Енергетичні батончики: на що слід звернути увагу, справжні альтернативи їжі та як зробити власні

Енергетичні батончики популярні у багатьох спортсменів, оскільки вони є швидким та зручним джерелом калорій, які легко з’їсти під час тренувань або як зручну закуску. Хоча здебільшого справжня їжа часто є кращою та переважною з погляду харчування, енергетичні батончики цілком корисно мати під рукою. Подорожі, тренувальні табори та перегони - чудовий час для зручності енергетичних батончиків, оскільки може бути важче мати запас їжі поруч, щоб заправити робочі м’язи.

Що шукати в енергетичному барі

Коли я їжу батончики, я вибираю ті, які мають смак і корисні інгредієнти (наприклад, мені подобаються батончики з точністю до їжі з цих причин - вони також досить добре справляються на морозі - це добре для гірськолижників!). Батончики сильно відрізняються за своїми інгредієнтами та складом поживних речовин, тому перевірте список інгредієнтів та уникайте прославлених батончиків. Не забувайте споживати батончики з відповідною кількістю рідини. Ось декілька загальних рекомендацій:

До або під час тренувань ви хочете чогось, що добре засвоюється і підживлює м’язи. Шукайте бар, що містить багато вуглеводів (близько 70% або більше калорій з вуглеводів). Люди можуть відрізнятися залежно від того, що може переносити їх кишечник, і це може залежати від вашої активності (тобто, у багатьох людей терпимість пересування на велосипеді проти бігу), тож подивіться, що вам підходить. Для більш інтенсивних тренувань деякі люди можуть захотіти уникати батончиків з великою кількістю клітковини, оскільки вони можуть спричинити шлунковий дистрес, або взагалі уникати твердої їжі та обирати лише спортивні напої.

  • Після тренування: Знову ж таки, батончики, багаті вуглеводами, - це те, що потрібно для поповнення м’язового глікогену. Батончик з більш високим вмістом білка може допомогти вашим м’язам відновитися (деякі батончики з високим вмістом білка мають досить поганий смак - мій улюблений - бар ProKrunch з дієтичним харчуванням) або споживати ваш батончик із джерелом білка (наприклад, склянкою молока).
  • Закуски: Шукайте батончик з більшою кількістю білка (близько 8 г або більше/бар), щоб краще контролювати рівень цукру в крові. Крім того, вибирайте здоровіші батончики - наприклад, батончики з високим вмістом клітковини та батончики, виготовлені з цільних зерен, а не рафіновані вуглеводи. А ще краще - пропустіть планку і вибирайте справжні продукти (див. Нижче).
  • Уникайте будь-яких батончиків, які містять трансжири, які були пов’язані з хронічними захворюваннями.

Чи можу я їсти батончик замість їжі?

Якщо ви застрягли, їсти енергетичний батончик краще, ніж не їсти взагалі, але загалом навіть найкраще сформульований батончик не може зрівнятися з великими поживними речовинами, які ви можете знайти в цілих недорогих продуктах харчування.

Реальні варіанти їжі

батончики
На відміну від того, на що натякають деякі гучні реклами, енергетичні батончики не підвищать ефективність роботи, як звичайні продукти, і вони не є необхідною частиною дієти спортсмена. У деяких випадках надмірне покладання на ці інженерні продукти може означати, що ви втрачаєте “справжні” продукти та поживні речовини, які важливі для здоров’я. Заряджання організмом справжньою їжею забезпечує необхідну кількість важливих поживних речовин, є економічнішим і часто має смак краще. Вам потрібно планувати заздалегідь, але воно того варте. Ось кілька ідей:

Портативні закуски для тренувань: (розфасовка в невеликих пакетах на блискавці): вівсяне або інжирове печиво, родзинки, медовий сандвіч, сніданки, сухарі.

Після тренування: Розгляньте шоколадне молоко та 100% цільнозернові пластівці та знежирене молоко, які є простими продуктами харчування, які в кількох дослідженнях виявились такими ж ефективними чи кращими, ніж спеціалізовані продукти для відновлення. Співвідношення 4: 1 вуглеводів до білка вважається найкращим для оптимального відновлення м’язів.

Закуски (також хороші варіанти після тренування): Багато з цих комбінацій включають білок, корисні жири та важливі поживні речовини.

  • Нежирний йогурт та фрукти
  • Нежирний сир та фрукти
  • Закуска банку з тунцем і цільнозерновими сухарями
  • Готові до вживання цільнозернові пластівці та молоко
  • Сухофрукти та горіхи
  • Цільнозерновий хліб намазують арахісовим або мигдальним маслом
  • Хумус з овочами або цільнозерновий лаваш
  • Домашній фруктовий коктейль

Інші ідеї щодо заправки для відновлення ви знайдете тут:

Створіть власні енергетичні батончики

Подумайте про виготовлення власних брусків. Ви будете винагороджені кількома чудовими ласощами, яких з нетерпінням чекайте під час тренування. Спечіть партію і заморозьте, щоб мати під рукою хороший запас.

Вам не потрібно шукати вишукані порошки або інгредієнти для виготовлення своїх батончиків. Нежирне вівсяне печиво забезпечить вас великою кількістю вуглеводів і є порівнянним (і часто більш смачним), ніж багато енергетичні батончики.

Ось кілька рецептів, які я часто роблю.

Якщо заморозити партію, це може бути настільки ж зручно, як захопити енергетичний батончик!

Більше статей про спортивне харчування

  • Стратегії харчування для здоров’я та спортивної діяльності
  • Дієтичні нітрати, спортивні показники та здоров’я
  • Спортсмени, які уникають глютену та зернових: чи є добрі докази?
  • Залізні потреби спортсменів: кому потрібно більше, і як це отримати за допомогою дієти
  • Здоровий чи ажіотаж? Шоколадне молоко для відновлення
  • Скільки потрібно білка?
  • Що слід їсти перед тренуванням?
  • Енергетичні батончики: на що слід звернути увагу, справжні альтернативи їжі та як зробити власні
  • Буряковий сік покращить витривалість?
  • Заправка для відновлення
  • Ви підживлюєте свої тренування, але як складається решта дієти?

Оновлено 18 травня 2015 року

Поділитися цим: