Ендокринологія втрати жиру | Гормони та втрата ваги

Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Не секрет, що більша частина світу бореться із серцево-судинними захворюваннями, діабетом та багатьма іншими хронічними недугами. Згідно з величезною кількістю досліджень, ці захворювання демонструють пряму кореляцію з поширеністю ожиріння 1. Я завжди твердо вірив, що в наші дні знання - це сила. Чим більше ти знаєш, тим більше ти можеш використовувати цю інформацію, щоб покращити себе як особистість. Особливо це стосується втрати жиру. Як тільки ви почнете розуміти свої гормони і те, як вони реагують на різні подразники, ви можете маніпулювати своїм тілом, щоб стати машиною, що спалює жир.

Нижче ви знайдете докладні пояснення багатьох важливих гормонів, а також те, як ви можете використовувати цю інформацію для оптимізації втрати жиру.

Примітка: наведена нижче порада ґрунтується на припущенні, що у вас дефіцит калорій - тобто ви їсте менше калорій, ніж витрачаєте. Це означає, що ріст м’язів майже неможливий, оскільки обов’язковою умовою росту м’язів є надлишок калорій.

Ендокринологія та метаболізм

1. Інсулін

Гормони інсулін та глюкагон є двома основними гравцями в ролі регуляції глюкози в крові. Обидва вони виробляються в підшлунковій залозі, і їх можна класифікувати як те, що я люблю називати гормонами на гойдалках. Коли рівень інсуліну високий, рівень глюкагону низький, і навпаки. Після прийому їжі з високим глікемічним індексом та простих вуглеводів рівень цукру в крові різко зростає.

Оскільки зараз у крові циркулює стільки глюкози, саме тут вступає в дію інсулін. Завданням інсуліну є збільшення кількості транспортерів GLUT4 на мембранах жиру, скелетних м’язів та клітин печінки. Ці транспортери GLUT4 відповідають за транспортування молекул глюкози з крові, через клітинну мембрану та в клітину. Потрапляючи в клітину, глюкоза може перетворюватися в глікоген за допомогою процесу, який називається «глікогенез». Секреція інсуліну сприяє анаболізму (або нарощуванню тканин) у вигляді росту м’язів та накопичення жиру.

Чому це важливо: Тепер, коли ми розуміємо, що інсулін є анаболічним гормоном, і що він сприяє як росту м’язів, так і накопиченню жиру, це призводить до висновку, що рівень інсуліну повинен бути мінімальним для втрати жиру. Це можна зробити у своєму раціоні, щоб уникати простих високоглікемічних вуглеводів, таких як цукристі солодощі, біла паста, білий рис тощо. Вживаючи лише низькоглікемічні складні вуглеводи, рівень цукру в крові дуже повільно зростає. порівняння. Це означає, що у відповідь на складні джерела вуглеводів виділяється значно менше інсуліну. І якщо інсулін залишається низьким, то накопичення жиру зводиться до мінімуму. Кілька прикладів складних вуглеводів:

? Солодка картопля

? коричневий рис

? Пшеничні макарони

2. Глюкагон

Тепер знову майте на увазі, що інсулін та глюкагон - це «гойдалки» гормони. Коли інсулін високий, глюкоза транспортується в клітина, і перетворюється на глікоген (улюблена форма накопичення енергії в організмі) для подальшого використання. Однак глюкагон має прямо протилежний вплив на організм. Коли рівень цукру в крові низький (що відбувається в умовах голодування), альфа-клітини підшлункової залози виділяють глюкагон. Секреція глюкагону стимулює перетворення глікогену в клітинах назад у глюкозу, яка потім транспортується з клітини в кров. Потім це підвищить рівень цукру в крові до нормального рівня.

Чому це важливо: Тепер вам може бути цікаво, як це стосується втрати жиру. В умовах, коли глюкагон високий, організм катаболічний, це означає, що і м’язова, і жирова тканина розщеплюється. Якщо припустити, що ви вже маєте дефіцит калорій, це означає, що для глюкагону корисно бути високим, щоб забезпечити оптимальну втрату жиру. Це може бути здійснено точно так само з поживної точки зору, як зазначено вище, тому що, якщо інсуліну мало, глюкагон буде високим.

Примітка: Пам'ятайте, що глюкагон є катаболічним, тобто він розщеплює тканини. Це може привести вас до висновку, що навіть незважаючи на те, що жир буде розщеплюватися, м’язи спіткають таку ж долю. Однак ви можете мінімізувати руйнування м’язів, виконуючи тренування з опором (підняття тягарів), що насправді ще більше посилить втрату жиру.

Давайте підведемо підсумок того, що ми дізналися до цього часу:

Високий рівень цукру в крові = високий рівень інсуліну та низький рівень глюкагону

Низький рівень цукру в крові = високий рівень глюкагону та низький рівень інсуліну

3. Лептин

Лептин, також відомий як гормон "ситості", і є, мабуть, найважливішим гормоном серед усіх, оскільки це стосується оптимізації втрати жиру. Цей гормон виділяється жировими (жировими) клітинами в організмі і відповідає за багато фізіологічних функцій, включаючи придушення апетиту, окислення жирних кислот (через стимуляцію шляху AMPK), а також його роль у модуляції статевого дозрівання.

Після їжі рівень лептину підвищується, а рівень греліну знижується (незабаром про грелін). Обидва ці гормони працюють разом, щоб надіслати мозку сигнал (або відсутність сигналу у випадку греліну) про те, що шлунок переповнений, і вам не потрібно продовжувати їсти. Однак роль лептину у втраті жиру виходить далеко за рамки придушення апетиту. Як я вже говорив раніше, це ВЕЛИЧЕЗНИЙ регулятор розщеплення жиру завдяки його активації AMPK в організмі (я не буду вдаватися до особливостей цього шляху, просто розумію, що це найважливіший компонент втрати жиру). Насправді було проведено дослідження на мишах з надзвичайною ожирінням, які виявили генетичний дефіцит лептину. Цим мишам вливали лептин протягом 30 днів. Після місячного лікування ці миші були худими (і я маю на увазі худі) 2. Тепер, перед тим, як вийти з цієї статті та погуглити “де я можу купити лептинові таблетки”, є кришка. На жаль, лікування лептином працює лише у осіб, які мають генетично дефіцит лептину, що становить лише близько 5-10% населення ожиріння. Пояснюючи все це, я хочу показати, наскільки важливий лептин для втрати жиру.

Чому це важливо: Думаю, я досить чітко дав зрозуміти, що надзвичайно важливо, щоб рівень лептину був максимізованим, якщо метою є втрата жиру. Проблема в тому, що як тільки ви починаєте дієту, рівень лептину починає знижуватися. Через 3-5 днів дієти рівень лептину стає серйозно низьким, що може призвести до зупинки втрати жиру.

Одне, що ви можете зробити, щоб поповнити рівень до здорового діапазону, - це включати в свій раціон харчування раз на тиждень (хоча бодібілдери зазвичай збільшують частоту подачі, коли вони прогресують у підготовці до змагань). Рекомендований день - це день, коли ви їсте багато вуглеводів, помірний білок і практично не має жиру, при цьому зберігаючи дефіцит калорій протягом дня.

Спостерігалося, що рівень лептину найкраще реагує на вуглеводи з високим вмістом глікемії, тож це був би хороший день, щоб «наповнитись» деякими простішими джерелами вуглеводів (білим рисом, макаронами тощо), яких вам слід уникати протягом усього решта тижня. Просто переконайтеся, що ви обґрунтовуєте це, оскільки я настійно закликаю вас і надалі уникати цукерок та інших солодких солодощів. Однак, якщо у вас запланована "обманна їжа", найкращим днем для планування цієї їжі буде рекомендований день, якщо ви зможете зберегти жир на абсолютному мінімумі для цього прийому їжі. Після повторного введення рівень лептину відновлюється (принаймні), а втрата жиру може продовжуватися завдяки посиленому окисленню жиру та придушенню голоду, які пропонує лептин.

4. Грелін

Грелін, також відомий як гормон "голоду", є досить простим для сприйняття гормоном. Він відіграє дуже важливу роль у тому, що надсилає мозку сигнал про те, що тіло потребує їжі. Грелін - це еволюційний механізм, який захищав наших предків від голоду, нагадуючи їм їсти, отже, підживлюючи організм та його численні життєво важливі функції. У періоди голоду або голодування рівень греліну в циркуляції дуже високий, що пояснює, чому ми відчуваємо голод і прагнемо їжі, коли не їли їжу цілий день. Після наповнення шлунка їжею грелін пригнічується, і рівень різко знижується.

Чому це важливо: Коли ви починаєте дотримуватися дієти, ваше тіло відчуває різке підвищення рівня циркулюючого греліну. Ось чому ви відчуваєте стільки голоду майже цілодобово та без вихідних, що є поширеною причиною того, що люди, як правило, падають із “дієтичного фургона”. Рівень греліну настільки високий, що вони переїдають і їдять і їдять, поки грелін не опуститься назад, залишаючи повний шлунок і небажане збільшення ваги.

Однак є спосіб, яким ви можете обдурити рівень лептину, щоб він залишався низьким, пригнічуючи тим самим голод. Розумієте, грелін перестає виділятися внаслідок розтягування шлунка. Хоча для цього зазвичай потрібна їжа, цього також можна досягти, вживаючи багато листової зелені (так, я знаю, це все ще вважається їжею) і вживаючи багато води. Оскільки вода є безкалорійною, а більшість листової зелені майже без калорій, ви можете приймати їх величезну кількість, що, в свою чергу, займе простір у шлунку і призведе до його розтягування. Це пригнічує рівень греліну і обманює мозок, щоб "вимкнути голод".

Таким чином, втрату жиру найкраще оптимізувати за допомогою таких ендокринних станів:

? Інсулін = низький

? Глюкагон = високий

? Лептин = високий

? Грелін = низький

Візьміть додому повідомлення

Хоча в втраті жиру бере участь ще щонайменше десяток гормонів, ці чотири надзвичайно важливі. Під час схуднення це завжди буде тяжка битва. Але, як я вже говорив раніше, знання справді є силою. Чим більше ви розумієте фізіологічних механізмів, що склалися у вашому тілі, тим більше ви можете почати маніпулювати цими гормонами, щоб допомогти втратити жир.

Наші статті слід використовувати лише в інформаційних та освітніх цілях, і їх не слід сприймати як медичну пораду. Якщо вас це турбує, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як приймати дієтичні добавки або вносити будь-які серйозні зміни у свій раціон.