Ефект довгострокової затримки втрати жиру

Протягом багатьох років, коли я брав участь у грі з втратою жиру, я бачив деякі дивні речі. Коли мені було двадцять, і я думав, що знаю, про що я говорю (на відміну від тепер, коли я просто звичайно впевнений, що це роблю), я спостерігав одне з того, про що я сьогодні буду говорити, але не зробив цього Ти не маєш жодного реального уявлення, чому це сталося. Щодо клієнтів чи чогось іншого, єдиною відповіддю, яку я міг дати, було: "Тому що так". або "Магія!".

Тепер я трохи більше уявляю, що відбувається, або принаймні те, що, на мою думку, відбувається, тому я збираюся поділитися одним із них із вами (я буду звертатися до інших у наступних статтях). Сьогодні я хочу поговорити про те, що я люблю називати LTDFLE, абревіатуру, яку я щиро сподіваюся, що ви будете використовувати при всіх можливих випадках на форумах, щоб заплутати людей, і що матиме сенс незабаром.

Зміст

Ефект довгострокової затримки втрати жиру (LTDFLE)

. Кожен, хто мав нещастя, що викликає головний біль, читаючи (або намагаючись прочитати) Супертренінг Мела Сіффа та Юрія Веркошанського, можливо, знає, куди я йду із заголовком цього розділу.

У цій книзі однією темою, яка обговорюється досить нескінченно, є ефект довготривалого відкладеного тренування (LTDTE), явище, при якому збільшення сили/продуктивності часто виявляється значно (наприклад, через 2-4 тижні) після важких тренувань. Насправді це можна пояснити досить просто за допомогою двомодельної теорії пристосованості/втоми, але я виходжу з шляху.

LTDFLE розшифровується як Ефект довгострокової затримки жиру (я б зазначив, що я також бачив LTDGE, який є довгостроковим ефектом затримки росту, але це інша тема іншої статті).

В основному, це явище, при якому втрата жиру продовжує відбуватися навіть після закінчення дієти та/або підняття калорій до/на підтримку або навіть вище.

Точно так само, як фізична форма іноді продовжує зростати після періоду великих навантажень, це майже так, ніби існує якийсь тип інерції втрати жиру, при якому дієта продовжує працювати навіть після того, як людина закінчує її.

Зараз я вже говорив про феномен хлюпання, ситуацію, коли люди зупиняються на своїй дієті, а потім за ніч втрачають кілька кілограмів ваги. Але це більш гостре явище, яке, на мою думку, явно може бути пов’язане із затримкою води/виділенням такого, що трапляється, коли люди порушують дієту (свідомо чи іншим чином).

LTDFLE трохи відрізняється і може тривати від 4-7 днів (у середньому). Протягом цього часу, і зверніть увагу, що це відбувається лише після досить тривалої дієти, коли калорії накопичуються, люди продовжують ставати помітно і помірно стрункішими. Шкірні складки продовжують падати, інші вимірювання продовжуватимуть змінюватися в напрямку зменшення жиру в організмі.

Я спостерігав LTDFLE в собі, у слухачів/клієнтів, і це те, що багато культуристів (залежно від того, як вони горішать) відчувають у перші кілька днів після шоу. Після всієї цієї роботи, після всіх цих зусиль вони в підсумку виглядають якнайкраще через 2-3 дні після того, як почався запої після змагань.

Насправді існує навіть дивне дослідження ще в кінці 90-х, яке бачило це, хоча дослідники не мали уявлення, що насправді відбувається (оскільки дослідники дієтології не читають достатньо базових наук/ендокринології).

У ньому люди сильно харчувались протягом 4 тижнів, а потім поступово оздоровлювались (підвищуючи калорії протягом 5-го тижня до технічного обслуговування). Вага тіла протягом 5-го тижня постійно знижувався, незважаючи на поступове збільшення калорій (як я пам’ятаю, вони не вимірювали склад тіла).

Що пояснює LTDFLE?

Зараз здається досить очевидним, що принаймні частина LTDFLE обумовлена затримкою води та водними балансами, як це відбувається у випадку з короткочасними криками, які можуть відбутися.

Хоча існує велика кількість розбіжностей, люди часто затримують воду (як під шкірою, так і, можливо, в жирових клітинах), коли важко дотримуються дієти та обмежують калорії, і велика частина цього пов’язана зі збільшенням гормону кортизолу (зауважте, що затримка води набагато складніше, ніж це).

Підвищення калорій/вуглеводів та/або зменшення тренувань має тенденцію до припинення вивільнення кортизолу. Раптом тіло перестає шалети і вода падає. Але я не очікував би, що втрата води пояснює цілий тиждень візуальних змін. День, може, два, звичайно. Але не 4-7 днів, як правило, працює LTDFLE.

Додатковим фактором, який, безсумнівно, задіяний, особливо для людей на низьковуглеводних дієтах, які проводять багато тренувань, є поповнення м’язового глікогену. Коли вуглеводи піднімаються, організм починає всмоктувати вуглеводи (це має додатковий ефект втягування води в м’язи, що, ймовірно, також пов’язано зі зрушеннями води), вони заповнюються і починають виглядати краще.

Це, безсумнівно, велика частина того, чому культуристи часто виглядають краще через 2 дні після виставки; замість того, щоб виглядати на сцені струнко і рівно, вони стають ситими і накачаними.

Якщо вода випадає з тіла одночасно, тим краще з видимої точки зору. Зверніть увагу, що глікоген у м’язах збільшується лише в тому випадку, коли збільшення калорійності відбувається за рахунок вуглеводів. Відмова від їжі з високим вмістом жиру це не зробить.

Звичайно, збільшення глікогену/води опосередковує худу масу тіла. На передумови це зменшить відсоток жиру в організмі, але ефект буде незначним. Звичайно, все це допомагає, але цей незначний ефект не може пояснити це.

Але навіть з урахуванням цього, здається, що фактичний жир все одно втрачається, шкірні складки помітно менші, а люди виглядають худішими (і залежно від того, що буде зроблено далі. Часто шкірні складки залишаються внизу, припускаючи, що це більше, ніж просто магічний фокус перехідного переміщення води).

Лептин

Тож окрім наведених вище пояснень, що насправді відбувається? Я підозрюю, що принаймні частина цього пов’язана з гормоном лептином та всіма його ефектами на регулювання ваги тіла. Як я вже обговорював у різних книгах, а також при обговоренні повної перерви в дієті, рівень лептину досить швидко зростає, коли збільшуються вуглеводи. Навіть 5 годин перегодовування вуглеводами можуть підвищити лептин.

Навіть через кілька днів вживання більше калорій/вуглеводів лептин буде зростати. І хоча багато ефектів лептину не є негайними (що є частиною того, чому я рекомендую 10-14 днів для повноцінної дієти), деякі з них можуть бути. Лептин є частиною того, що регулює рівень кортизолу, наприклад (лептин інгібує вивільнення кортизолу), тому принаймні збільшення лептину допоможе зменшити затримку води.

Але деякі роботи також показали прямий вплив лептину на жирові клітини з точки зору ліполізу. Лептин також сприяє окисленню жиру в скелетних м'язах та в інших місцях, можливо, збільшення лептину безпосередньо стимулює фактичну втрату жиру. Звичайно, це пояснення полягає в тому, що лептин зростає/має більший вплив на речі, ніж надлишок надходить калорій на збільшення жиру.

З цим пов’язана кінетика гормонів щитовидної залози. На дієті перетворення відносно неактивного Т4 на більш активний Т3 знижується в печінці, і це досить швидко відновлюється при підвищенні калорій (і особливо вуглеводів).

Ось чому я рекомендую мінімум 100-150 грамів вуглеводів на день, коли люди роблять перерву на дієті. Саме стільки вуглеводів потрібно для нормалізації перетворення Т4 в Т3 в печінці. Підвищення рівня Т3 також допоможе нормалізувати швидкість метаболізму. Крім того, лептин бере участь у контролі тиреотропного гормону (ТТГ), тому збільшення лептину може також сприяти виведенню щитовидної залози.

Зараз Т3 має як короткочасний, так і довгостроковий вплив на метаболізм, причому більшість довгострокових ефектів пов'язані зі змінами в експресії генів; для цього потрібен час, щоб максимально відбутися (принаймні 14 днів). Але Т3 також може бути розкладений до Т2, що має негайний метаболічний вплив на витрату енергії, і здається можливим, що збільшення Т3 і подальший розпад до Т2 можуть підвищити швидкість метаболізму настільки, щоб не тільки компенсувати підвищену калорійність, але і призвести до додаткової втрати жиру. Це може пояснити і частину LTDFLE.

Інші затримані ефекти

Я згадав вище про експресію генів, це просто термін "ботанік", що стосується змін, в яких гени вмикаються або "вимикаються" (спрощено кажучи) в різних клітинах. І експресія генів змінюється у відповідь на дієти, споживання калорій, активність тощо.

Хоча деякі зміни відбуваються досить швидко, інші займають більше часу. Це не миттєвий процес. Багато хто зауважив, що часто для того, щоб дієта почала «працювати», потрібен солідний тиждень або близько того, і це може бути пов’язано із повільнішими змінами в експресії генів, коли хтось переходить із зазначеного вище споживання калорій до споживання нижче калорій.

І те саме може працювати в зворотному напрямку, організм все ще ефективно перебуває в «режимі спалювання жиру» протягом деякого періоду часу після підвищення калорій. Поряд з будь-якими прямими ефектами лептину та/або щитовидної залози на ліполіз/окиснення жиру/швидкість метаболізму та зміну водного балансу, ситуація все ще просто така: люди часто стають худішими протягом першого тижня від свого раціону (знову ж таки, це передбачає що вони не збиваються з місця з прийомом їжі).

У зв'язку з цим я зауважу, що моя власна Ultimate Diet 2.0 насправді цим користується, щоб отримати короткочасний обхід рівняння енергетичного балансу: приблизно протягом 24 годин після 4 важких днів дієти/виснаження глікогену, навіть в обличчя при масовому споживанні вуглеводів організм переважно зберігає надходять вуглеводи як глікоген, використовуючи при цьому жирні кислоти як паливо (частина того, чому споживання жиру має бути низьким під час навантаження вуглеводів). Люди можуть буквально подвоїти споживання калорій і в той же час втрачати жир. Магія? Ні, просто хороша наука. І, можливо, трохи чарівництва.

Підбиття підсумків LTDFLE

. І ось це дивно, що це LTDFLE: той чарівний період, коли, незважаючи на підвищення калорій, ви продовжуєте нахилятися і втрачати жир. Найдовше - лише 7 днів, а може бути і коротшим, якщо люди споживають їжу по-справжньому.

Це особливо актуально, якщо багато їжі з високим вмістом жиру вживається протягом тривалого періоду. Емпірично, якнайкраще працювати LTDFLE, здається, передбачає збільшення споживання вуглеводів більше, ніж харчового жиру. У цьому напрямку в короткостроковій перспективі (2-3 дні) рівень лептину відповідає лише збільшенню споживання вуглеводів з їжею, а не жиру.

Отже, це LTDFLE, дивина втрати жиру, яка, як правило, виникає після досить тривалої дієти при підвищенні калорій. Це не універсально і трапляється не завжди, але коли це відбувається, насолоджуйтесь цим.

Перш ніж закінчити, дозвольте мені чітко пояснити одне - це те, що LTDFLE виникає лише після досить тривалої фактичної дієти (яка все ще може містити безкоштовні страви та страви, як обговорюється в Керівництві з гнучкого харчування). Не думайте, що ви збираєтеся отримати чарівний ефект LTDFLE, наполовину взявши його на пару тижнів, а потім підвищивши калорії та вуаля.