Єдине найважливіше правило втрати жиру

* Якщо ви хочете виглядати настільки ж чудово, як Джой Вікторія з FitnessBaddies.com, вам слід засвоїти найважливіше правило втрати жиру. *

Вся справа в калоріях.

Ви можете перестати читати зараз. Але ви не повинні, тому що ...

Ви втомилися від брехливих обіцянок.

Ви втомилися від вивертів.

Вам нудно від модних дієт.

Вам нудно падати з фургона, йо-йо дієти і повільно відновлювати всю втрачену вагу.

Ви хворі тим, що можете втрачати жир, але в процесі цього розгублені і жалюгідні.

Вам нудно, що ви не знаєте, чому не можете схуднути - і уникайте цього.

Ви, мабуть, глибоко в думках знаєте, що скорочення калорій важливо.

Але вас не влаштовує цей факт.

"Це занадто спрощено".

"Це не може бути ціла історія".

"Це не завжди вірно для всім."

"Я не хочу менше їсти!"

Ви не думаєте, що калорії - це єдине, що має значення.

Ви маєте рацію, але поки ви не приймете той факт, що створення дефіциту калорій є найважливішим правилом втрати жиру, ви будете боротися.

Можливо, ви вже чули, що не існує простої формули для схуднення. Ви помиляєтесь - є.

Впровадження цієї формули є найскладнішою частиною, але, як ви побачите, це, мабуть, не так складно, як ви думаєте.

Чому потрібно розуміти рівняння енергетичного балансу, щоб втратити жир

Вхід енергії - Вихід енергії = Зміна запасів тіла (вага) 1,2

Це називається "рівнянням енергетичного балансу". Це основна формула регулювання маси тіла у всіх живих організмах, включаючи людину.

Згідно з першим законом термодинаміки, енергію неможливо створити або зруйнувати, а лише перемістити. Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, це стосується людей (про це далі в наступних статтях). 3

Ваші "магазини тіла" відображають, скільки ваги ви носите. Це включає м’язи, кістки, сполучну тканину, речовини мозку і, звичайно, жир.

Ваш енергетичний баланс - це різниця між тим, скільки енергії ви споживаєте, і скільки витрачаєте. Ви отримуєте енергію з їжею, а енергія їжі виражається у вигляді калорій.

Якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ваше тіло зберігає значну частину зайвої енергії - і ви набираєте вагу.

Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ваше тіло змушене забирати запаси енергії для палива - і ви худнете.

Якщо ви їсте однакову кількість витрачених калорій, ваша вага залишається незмінною.

Великий відсоток цієї зайвої енергії запаковується в жирові клітини. Подібним чином, коли ви створюєте дефіцит енергії, ваше тіло потрапляє в жирові клітини для отримання палива.

Поки ви не будете маніпулювати рівнянням енергетичного балансу, щоб створити дефіцит калорій - споживаючи менше або витрачаючи більше енергії, ви ніколи не втратите жиру.

Основна мета втрати жиру

Метою дієти є втрата жиру та підтримка м’язової маси.

Скажімо, ви створили дефіцит калорій. Зараз ваше тіло розщеплює ваші тканини для отримання енергії. У певному сенсі ви канібалізуєте себе.

Більшість цієї енергії надходить з вашої жирової тканини, але ви також втрачаєте частину м’язової та сполучної тканини. 4-8 Ваше тіло ніколи не починає руйнувати життєво важливі органи, поки ви не помрете.

Ваша робота як дієтолога полягає в тому, щоб переконатися, що ваше тіло розщеплює якомога менше м’язової маси - і якомога більше жиру.

Якщо ви їсте і тренуєтеся розумно - про що ви дізнаєтесь у наступних статтях - ви можете майже не втрачати м’язову масу під час дієт. 9-16

Технічно ваша мета - створити «дефіцит жиру» - де ваше тіло розщеплює більше жиру, ніж зберігає. Це станеться лише після того, як ви створили калорійність дефіцит.

Чому ваша остання дієта не спрацювала

Вам не вдалося створити або підтримати дефіцит калорій.

Можливо, ви спочатку схудли на новій дієті.

Ви все робили за принципом і дотримувались усіх правил.

Потім ваш прогрес сповільнився - і заглох.

Ви стали ще більш суворими щодо свого раціону. Ви уникали всієї “поганої” їжі і їли стільки “доброї” їжі, скільки хотіли.

Тим не менш ти все одно не схудла.

Нарешті, через тижні чи місяці розчарування ви кидаєте свою дієту. Ви повертаєтеся до своїх старих харчових звичок - часто повертаєте собі всю втрачену вагу.

Ви в кінцевому підсумку розчаровані, товсті і більш розгублені, ніж будь-коли.

Спочатку ваша нова дієта була новинкою. Уникання певної їжі або дотримання певного співвідношення макроелементів допомогло вам з’їсти менше калорій.

Скажімо, ви все життя обмежували споживання жиру. Ви розпочали дієту з низьким вмістом вуглеводів. Раптом вам дозволили їсти «по-справжньому розкішну їжу без обмежень», наприклад, «омари з масляним соусом, стейк з соусом беарнез. . . чизбургери з беконом ».

Споживання великого стейка та яєць з маслом спочатку здавалося тонною жиру та білка.

Потім ви звикли до своєї нової дієти і почали їсти більше «безпечної» їжі - і загальної кількості калорій. Коли ви з’їдали більше калорій (і витрачали менше, з причин, про які ви дізнаєтесь пізніше), втрата ваги сповільнилася і врешті-решт припинилася.

Ви менше їли і схудли. Тоді ви більше їли і набирали вагу.

Причиною того, що ваша дієта не вдалася, було те, що ви про це не знали. Ви були зосереджені на речах, які не мали значення (уникаючи певної їжі чи макроелементів), і втратили з виду найнеобхідніше - менше їли і більше рухались.

Справедливості заради, деякі люди здатні підтримувати втрату ваги, ніколи не розуміючи, що калорії рахуються. Більшість цього не робить, і ви, мабуть, не один з них.

Навіть якщо так, вам буде краще зрозуміти справжню причину схуднення. Невігластво - це блаженство лише в тому випадку, якщо ти щасливий, якщо не знаєш. Знання це сила.

Вага вашого тіла та запаси жиру визначаються тим, скільки енергії ви вкладаєте у своє тіло і скільки енергії ви використовуєте. Якщо ви розумієте цю просту концепцію, все інше щодо втрати жиру має більше сенсу.

Ви також можете почати маніпулювати цим рівнянням, щоб максимізувати втрату жиру.

Як це зробити, ви дізнаєтесь із наступних статей.

Іншого шляху не існує

Майже у всьому є винятки та застереження - це не стосується калорій.

Немає іншого способу втратити жир (крім ліпосакції), крім створення дефіциту калорій. Це неминуча реальність.

Це те, як кожна людина коли-небудь втрачала вагу. Не має значення, якою дієтою вони займалися. Вони не худнули без дефіциту калорій - і не набирали вагу без надлишку калорій.

Тільки так можна схуднути.

Відсутність дефіциту калорій = відсутність втрати жиру.

У наступній статті ви точно дізнаєтеся, чому ми знаємо кількість калорій, і ми розглянемо деякі твердження про протилежне.

> Вам сподобалась ця стаття? [Клацніть тут, щоб переглянути мою книгу, * Гнучка дієта] (https://evidencemag.com/flex-dieting-book) *. Хочете ще більш поглибленої освіти про те, як схуднути, наростити м’язи та стати сильнішими та здоровішими? [Приєднуйтесь до Evidence Mag Elite] (https://evidencemag.com/elite) та отримуйте звіти та інтерв’ю лише для учасників.

1. Шоллер Д.А. Рівняння енергетичного балансу: огляд назад і сподівання - це два дуже різні погляди. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00197.x.

2. Hill Hill, Peters JC, Wyatt HR. Використання енергетичного розриву для вирішення проблеми ожиріння: коментар. J Am Дієта доц. 2009; 109 (11): 1848–1853. doi: 10.1016/j.jada.2009.08.007.

3. Рампоне AJ, Рейнольдс PJ. Ожиріння: термодинамічні принципи в перспективі. Life Sci. 1988; 43 (2): 93–110.

4. Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F. Склад тіла змінюється після втручання для зниження ваги при надмірній вазі та ожирінні. Клін Нутр. 2013; 32 (2): 157–161. doi: 10.1016/j.clnu.2012.08.016.

5. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Зміни маси без жиру під час значної втрати ваги: систематичний огляд. Міжнародний журнал ожиріння (2005). 2007; 31 (5): 743–750. Доступно за адресою: https://www.nature.com/ijo/journal/v31/n5/full/0803483a.html.

6. Парки Є.П., Земель Б, Мур Р.Х., Берковіц Р.І. Зміна складу тіла під час дослідження втрати ваги у підлітків із ожирінням. Педіатр Обес. 2013. doi: 10.1111/j.2047-6310.2012.00139.x.

7. Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, et al. Вплив обмеження калорій на швидкість метаболізму та спонтанні фізичні навантаження. Ожиріння (срібна весна). 2007; 15 (12): 2964–2973. doi: 10.1038/ob.2007.2007.354.

8. Martin CK, Das SK, Lindblad L, et al. Вплив обмеження калорій на рівень вільної фізичної активності людей, які не страждають від глухіх: результати трьох рандомізованих досліджень. J Appl Physiol. 2011; 110 (4): 956–963. doi: 10.1152/japplphysiol.00846.2009.

9. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Вплив стійкості проти аеробних тренувань у поєднанні з рідкою дієтою на 800 калорій на масу тіла та швидкість метаболізму у спокої. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2): 115–121. Доступно за адресою: https://www.jacn.org/content/18/2/115.long.

10. Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Вплив силових або аеробних тренувань на склад тіла, швидкість метаболізму в спокої та пікове споживання кисню у пацієнтів із дієтою, що страждають ожирінням. Am J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 557-563. Доступно за адресою: https://goo.gl/lZ1uH.

11. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, et al. Вплив тренувальних вправ на фізіологічні зміни та показники працездатності із втратою ваги у чоловіків. Med Sci Sports Exerc. 1999; 31 (9): 1320–1329.

12. Свендсен О. Л., Хассагер С, Крістіансен С. Вплив дієти, що обмежує енергію, з фізичними вправами або без них, на масу нежирної тканини, швидкість метаболізму в спокої, фактори ризику серцево-судинної системи та кістки у жінок із надмірною вагою в постменопаузі. Am J Med. 1993; 95 (2): 131–140.

13. Неспеціаліст Д.К., Еванс Е., Баум СІ, Сейлер Дж., Еріксон ді-джей, Буало Р.А. Дієтичні білки та фізичні вправи мають адитивні ефекти на склад тіла під час схуднення у дорослих жінок. J Nutr. 2005; 135 (8): 1903–1910. Доступно за адресою: https://jn.nutrition.org/content/135/8/1903.long.

14. Вуд Р.Ж., Грегорі С.М., Сойєр Дж., Мілч К.М., Метьюз Т.Д., Хедлі САЕ. Збереження нежирної маси після двох чітких дієт для схуднення з прогресивними вправами на опір і без них. Metab Syndr Relat Disord. 2012; 10 (3): 167–174. doi: 10.1089/met.2011.0104.

15. Баллор Д.Л., Полман Е.Т. Тренування на вправах покращують збереження нежирної маси під час схуднення, спричиненого дієтою: мета-аналітичний результат. Міжнародний журнал ожиріння (2005). 1994; 18 (1): 35–40.

16. Йоганнсен Д.Л., Кнут Н.Д., Хуйзенга Р., Руд Ж.К., Равуссін Е., Холл К.Д. Уповільнення метаболізму з масовою втратою ваги, незважаючи на збереження нежирної маси. J Clin Ендокринол Метаб. 2012; 97 (7): 2489–2496. doi: 10.1210/jc.2012-1444.