Чи є оливкова олія екстра вірджин найздоровішим жиром?

Це чудовий огляд викладача з питань харчування Майкла Джозефа, магістра. зі свого веб-сайту Nutrition ADVANCE. Майкл простою мовою пояснює поживні властивості оливкової олії Екстра Вірджин у поживності та здоров’ї. Він порушує міф про те, що з EVOO не можна смажити ... і все на його веб-сайті базується на наукових дослідженнях та доказах. Повну оригінальну статтю читайте тут

Чому оливкова олія Extra Virgin найкраще - навіть для приготування їжі!

Смаження курячих грудок в EVOO

Протягом багатьох років дискусія вирувала щодо потенційних переваг оливкової олії (EVOO) для здоров'я. Чи здоровий він і чи придатний для приготування їжі?

Правда полягає в тому, що оливкова олія першого віджиму - цілком можливо, найздоровіший жир у світі.

Найголовніше, що він дуже термостійкий і має масу переваг.

У цій статті на основі фактичних даних розглядається повний профіль харчування, склад жирних кислот та користь для здоров’я.

Яка різниця між екстравергіном та іншими оливковими оліями?

По-перше, існує кілька ключових відмінностей між оливковою олією першого віджиму та іншими сортами.

Ось короткий огляд;

Виробництво Galilee Green EVOO в Ізраїлі

Ключовий момент: Не всі оливкові олії виготовляються однаково. Для здоров'я (і смаку) вибір лише один; оливкова олія екстра вірджин.

Факти харчування

Давайте тепер проаналізуємо харчову цінність оливкової олії першого віджиму на 100 мл

Калорії та макроелементи

Холодний прес, нефільтрований, екстра вірджин

По-перше, як ізольований жир оливкова олія не містить вуглеводів або білків.

Що стосується профілю жирних кислот, олія в основному постачає мононенасичені жири.

Переважною жирною кислотою є мононенасичена олеїнова кислота.

Вітаміни та мінерали

Ось профіль мікроелементів та їх співвідношення із рекомендованою добовою нормою;

Не дивно, що оливкова олія не містить великої кількості вітамінів та мінералів.

Однак для олії це незвично. Зрештою, олії - це ізольоване джерело жиру, а не повноцінна їжа.

Однак EVOO все ще пропонує набагато більше, ніж багато рафінованих масел, і він містить гідне джерело двох основних мікроелементів; вітаміни Е і К.

Поліфеноли та біоактивні сполуки

Мабуть, найбільш корисним моментом при використанні оливкової олії першої віджимості є містяться в ній поліфеноли.

Серед усієї їжі ця здорова олія містить один із найширшого асортименту поліфенольних сполук.

Цей асортимент включає різні типи флавоноїдів, фенольних кислот, лігнанів та тирозолів (5).

Ці поліфеноли є частиною причини, чому олія має хорошу окислювальну стабільність та додаткові переваги для здоров’я.

Ключовий момент: Оливкова олія першого віджиму є значним джерелом мононенасичених жирів. Він містить вітаміни Е і К, а також постачає цілий ряд поліфенольних сполук, які пропонують різні переваги.

Користь для здоров’я оливкової олії екстра вірджин

Причина в тому, що наявні дослідження цієї нафти є одностайними; оливкова олія першої віджини корисна для вас.

Насправді це найбільше, що підтримується дослідженнями, кулінарне масло.

Давайте зараз розглянемо деякі переваги.

1. Окислювальна стабільність: найкраще кулінарне масло?

Легко почути питання "чи можна смажити на оливковій олії?"

Протягом багатьох років широко поширений міф про те, що оливкова олія не є безпечною для приготування їжі і що вона нестійка при сильному нагріванні.

Однак так, це a міф.

Перемішайте смажену зелень Галілея!

Протягом тривалого часу було проведено численні дослідження, що свідчать про протилежне, причому одне, зокрема, демонструє, що «оливкова олія первинного віджиму явно стійка до умов смаження у фритюрі» (6).

Якщо олія може витримувати умови глибокого смаження протягом 24 годин з “мінімальним окисленням”, то вона, безумовно, може впоратися з невеликою кількістю смаження на сковороді.

Крім того, нещодавнє недавнє дослідження порівнювало термостійкість звичайних кулінарних олій. (Джерело)

Дослідники нагрівали цілий ряд рослинних олій до температури 240 ° C. Ці олії були оливковою олією, оливковою олією, оливковою олією, олією авокадо, олією виноградних кісточок, соняшниковою олією, рисовою олією, арахісовою олією, ріпаком та кокосовою олією.

Нагрівання цих рослинних олій до температури 240 ° C призвело до утворення трансжирів у кожній олії.

Однак усі фруктові олії працювали набагато краще, ніж олії “рослинного” (насіння).

Кількість трансжирів, створених в оливковій олії першого віджиму, була однією з найнижчих - 0,2%.

Потім вони вимірювали кількість токсичних полярних сполук, що утворюються при безперервному нагріванні масел при 180 ° С протягом 6 годин.

Знову ж оливкова олія першого віджиму була однією з найефективніших олій. (Джерело)

Ключовий момент: Оливкова олія не тільки для салатів; це, мабуть, також найздоровіше кулінарне масло.

2. Здоровий профіль жирної кислоти

Одним з основних позитивних моментів щодо цієї олії є жировий профіль, який вона має.

Оливкова олія екстра вірджин має жирнокислотний склад, повний корисних жирів.

У таблиці нижче показано первинні жирні кислоти та в якій пропорції вони містяться (4);

Як показано, ми бачимо, що ці п’ять жирних кислот забезпечують понад 95% вмісту жиру оливкової олії.

Примітно, що систематичний огляд втручальних досліджень показує, що олеїнова кислота, основна жирна кислота в оливковій олії, може допомогти захистити від серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу (8, 9).

Ключовий момент: Оливкова олія екстра вірджин містить ряд здорових жирних кислот, причому олеїнова кислота є найбільш переважаючою.

3. Поліфеноли оливкової олії Екстра Дірдж борються із запаленням?

Як ми вже обговорювали раніше, оливкова олія екстра вірджин містить широкий спектр поліфенолів.

Дослідження демонструють деякі корисні речі, які поліфеноли можуть робити в організмі та поза ним (10).

По-перше, поліфеноли в оливковій олії першого віджиму допомагають запобігти окисленню жирів під час готування з високою температурою.

Одним із основних моментів, що демонструє це, є те, що рафінована оливкова олія та оливкова олія першого віджиму мають однакові профілі жирних кислот, але нерафінована олія першого віджиму набагато стійкіша до окислення при високих температурах. (11).

Крім того, нещодавні дослідження показують, що поліфеноли допомагають клітинній передачі сигналів і відіграють роль у протизапальних процесах всередині організму (12).

У цій примітці кілька рандомізованих досліджень на людях показують, що поліфеноли оливкової олії допомагають зменшити окислений "поганий" холестерин ЛПНЩ. Крім того, вони, здається, покращують функціональність "хорошого" холестерину ЛПВЩ (13, 14).

Ключовий момент: Поліфеноли оливкової олії допомагають захистити жирні кислоти від окислення під час варіння. Крім того, вони можуть допомогти захистити наш організм від хвороб.

4. Захист серцево-судинної системи

Регулярний прийом оливкової олії надзвичайно корисний для серцево-судинної системи.

Наприклад, кілька нещодавніх систематичних оглядів показують, що більше споживання олії позитивно впливає на серцево-судинний ризик;

Ключовий момент: Рандомізовані випробування та систематичні огляди чітко показують, що оливкова олія неперервної якості приносить користь здоров’ю серцево-судинної системи.

5. Джерело Олеоканталя

Олеокантал - захоплююча сполука з деякими потенційно вражаючими перевагами для здоров'я.

По-перше, олеоканталь - це фенол, який міститься в оливковій олії, і дослідження показують, що він має протизапальні властивості.

Спробуйте якісну оливкову олію першого віджиму в холодному стані, і через кілька секунд після споживання ви відчуєте печіння в задній частині горла. Цей смак - олеоканталь; сполука зі смаком перцю, яка виявляє ефект, подібний до ібупрофену в дослідженнях in vitro.

В даний час дослідники розглядають з'єднання як потенціал, але вони все ще намагаються з'ясувати біодоступність травлення (19).

Ключовий момент: Оленканталь - один із багатьох поліфенолів, що зустрічаються в природі в оливковій олії першого віджиму. Це може мати протизапальну дію на людину, але необхідні додаткові дослідження.

6. Багатий вітаміном Е

У сучасному раціоні не так багато продуктів містять вітамін Е у великій кількості.

На щастя, оливкова олія екстра вірджин забезпечує цей вітамін Е у великих кількостях; 72% від RDA на 100 грам. Це забезпечує приблизно 10% RDA на столову ложку. Вітамін Е діє як антиоксидант в організмі, і, ймовірно, відіграє роль у зміцненні імунної системи та протизапальних процесів (20).

Дослідники визнали, що вітамін Е потенційно має протиракові властивості, хоча дані досить неоднозначні (21).

Широкомасштабний систематичний огляд (13 800 пацієнтів у 19 спостережних дослідженнях) показав, що споживання оливкової олії пов'язане зі зниженим ризиком розвитку раку (22).

Ключовий момент: Оливкова олія екстра вірджин забезпечує гідну кількість дієтичного вітаміну Е.

Заключні думки

Оливкова олія екстра вірджин має цілий спектр переваг.

Він дуже термостійкий, містить цілий ряд біоактивних сполук, що приносять користь здоров’ю, і за ним є значний обсяг позитивних досліджень.

Нарешті, пора забути міф.

Оливкова олія екстра вірджин не тільки підходить для приготування їжі; це, мабуть, найбезпечніше кулінарне масло, яке існує.