Є білий картопля Палео?

Біла картопля: улюблена ірландцями, збита у величезних кількостях як чіпси та картопля фрі, і смертельний агент неолітичної отрути та хвороб? Не зовсім. Картопля є прекрасним прикладом того, чому імітація Палео - це недалекоглядна і неоптимальна харчова стратегія. Якщо ви зацікавлені в їжі тільки тих продуктів, які є в палеоліті, тоді картопля буде перед вікном, але якщо ви віддаєте перевагу харчуватися якомога здоровіше, спираючись на еволюційні принципи, з ними немає нічого поганого.

Давайте розглянемо деякі найпоширеніші аргументи проти білої картоплі, щоб побачити, скільки води вони насправді містять ...

Біла картопля крохмалиста

Це правда (у білій картоплі дуже багато вуглеводів), але це не аргумент проти її вживання. Прочитайте статтю про безпечний крохмаль, щоб дізнатись більше про місце вуглеводів на палео-дієті: коротка версія полягає в тому, що люди, які харчуються традиційними дієтами у всьому світі, процвітають у широкому діапазоні споживання вуглеводів з тих пір, як ми вперше з’ясували, як готувати бульба (можливо, досить давно), і в вуглеводах для здорової, активної людини немає нічого поганого. Вуглеводи як макроелементи зовсім не небезпечні; справжньою проблемою є токсини, які часто потрапляють разом з ними, як клейковина в пшениці або фітинова кислота в інших зернах. Крохмалів, як картопля, які надходять без цих токсинів, не чого боятися.

Єдині люди, які, можливо, захочуть повністю уникати вуглеводів - це люди з порушеннями обміну речовин, такими як діабет, або люди, які намагаються ввести кетоз з будь-якої причини. Однак у цьому випадку дієта з низьким вмістом вуглеводів є терапевтичним підходом для вирішення конкретної проблеми; це не шаблон для здорових людей, які також автоматично приймають.

Біла картопля менш поживна, ніж солодка картопля

Інший аргумент проти білої картоплі полягає в тому, що вони якимось чином є "нічим іншим, як вуглеводами" або менш поживними, ніж улюблений палео "безпечний крохмаль", солодка картопля. Якщо у нас є вибір, аргумент стверджує, ми повинні вибрати, щоб якомога більше мікроелементів було у нашому раціоні, тому біла картопля є нижчим вибором.

Це цілком законний аргумент, але проблема в тому, що біла картопля ні насправді значно відстають від своїх більш барвистих двоюрідних братів за вмістом поживних речовин. Погляньте на інформацію про поживність 100 грам сирої солодкої картоплі та білої картоплі (якщо ви переходите за посиланнями, обов’язково встановіть спадне меню на 100 грамів кожного, щоб отримати справедливе порівняння). Двоє закінчуються майже в мертвій спеці. Для більшості перелічених мікроелементів як солодка, так і біла картопля забезпечують від 0 до 5% RDA. Обидва мають 10% вітаміну В6. Біла картопля виграє за вітамін С (33% проти 4%), але справжнім визначним фактором є безперечне домінування солодкої картоплі над вітаміном А. Оскільки ніде більше немає різниці, вітамін А в солодкій картоплі повинен бути тому їх завжди рекламують як набагато поживніших.

Однак це далеко не настільки важливо, як здається. 284% - це вражаюча кількість, але “вітамін А” у рослинній їжі міститься у формі, яка називається бета-каротин, який насправді є попередником вітаміну А, який ваш організм повинен перетворити першим. Конверсія залежить від багатьох факторів (зокрема, від того, чи була солодка картопля варена чи сира, скільки жиру ви їли разом із нею та чи не бракує вам вітаміну А), але загалом це не дуже ефективно.

Результат полягає в тому, що солодка картопля насправді не є вирішально більш поживною, ніж їх білі аналоги. Вони також не менш вуглеводні: на 100 грам солодка картопля містить 20,1 грама вуглеводів, а біла картопля - 17,0. У солодкій картоплі 3 грами це клітковина, а в білій картоплі 2,4 грама - клітковина. Навіть віднімаючи клітковину від загальної кількості вуглеводів, біла картопля насправді має трохи менше вуглеводів.

Біла картопля також має трохи менше фруктози, тому вуглеводи, що містяться в білій картоплі, є більш здоровим балансом цукру та крохмалю. Знову ж таки, тут немає переконливих доказів того, що будь-який тип картоплі є очевидним «першим вибором».

Біла картопля має високий глікемічний індекс

Порівнюючи білу та солодку картоплю, багато людей також люблять зазначати, що біла картопля має дуже високий глікемічний індекс. Глікемічний індекс - це показник того, наскільки якась їжа підвищує рівень глюкози в крові. Якщо порівнювати два продукти, той, що має вищий глікемічний індекс, є більш “карбі”: він більше підвищує рівень цукру в крові і, таким чином, має більше потенціалу, щоб запобігти метаболічним ускладненням якщо споживається в надлишку.

Це правда, що біла картопля має вищий ГІ. Згідно з одним дослідженням, варена біла картопля мала ГІ 78 (+/- 4), тоді як варена солодка картопля мала ГІ 63 (+/- 6). Але все це свідчить про те, що біла картопля має більше глюкози (ГІ 103 +/- 3), ніж фруктози (ГІ 15 +/- 4). Дивлячись на більш детальну розбивку солодкої та білої картоплі в USDA, у солодкій картоплі більше фруктози та сахарози (це половина фруктози), а відповідно менше глюкози та крохмалю.

Що стосується якості харчування, це насправді більше користі, ніж прокляття. Глюкоза набагато доступніша для організму і легше засвоюється для відновлення м’язів після фізичних вправ. Фруктоза непогана в натуральних кількостях, що містяться у фруктах або солодкій картоплі, але вона все ще не ідеальна як джерело вуглеводів. Біла картопля може мати більш високий ГІ, але це насправді не означає, що вона менш здорова.

Біла картопля - пасльони

Ще однією причиною уникання білої картоплі є те, що вона належить до сімейства пасльонових - групи овочів, до якої входять також помідори, баклажани та болгарський перець. Нічні тіньові овочі містять тип хімічних речовин, які називаються глікоалкалоїдами, які можуть викликати симптоми негерметичності кишечника у людей, які не переносять їх.

Це заперечення є законним та істинним, але воно стосується лише кількох людей. Пасльони - погана новина, якщо у вас аутоімунний розлад і він може зіграти певну роль у хронічних болях у суглобах, але більшість здорових людей можуть їсти овочі пасльону без проблем. Так само, як і з крохмалем, хворим людям іноді корисно уникати групи продуктів для лікування хвороби, але це не є вагомим аргументом, чому здорові люди повинні уникати одних і тих же продуктів. Варто також зазначити, що більша частина глікоалкалоїдів у картоплі знаходиться в шкірці, тому ви можете просто почистити картоплю, щоб уникнути переважної більшості з них.

Біла картопля - це шкідлива їжа

Це, очевидно, не стверджує факт, а лише асоціація - люди просто думають про білу картоплю і відразу представляють мішки з лайями та величезні тарілки з картоплею фрі. Оскільки ці продукти настільки очевидно пов'язані з ожирінням та поганим самопочуттям, вони можуть створити своєрідну негативну реакцію на всю білу картоплю.

Частково ця ідея також може бути відображенням класу. Біла картопля традиційно була їжею бідних (пам’ятаєте ірландський картопляний голод?), І навіть сьогодні вона значно дешевша за солодкі версії. Бідні люди протягом історії, яким доводилося покладатися на білу картоплю як основну їжу і не отримували достатньо жиророзчинних поживних речовин у тваринній їжі, мабуть, були нездоровими, тому картопля асоціюється з недоїданням.

Проблема обох цих аргументів полягає в тому, що вони не стосуються білої картоплі, приготовленої нездоровою їжею, в контексті здорового харчування. Інші палео-продукти харчування також можуть бути інгредієнтами сміття (згадайте масло на попкорні в кінотеатрі або кокосову стружку у десертах), але це не робить їх нездоровими. А дефіцит поживних речовин у картопляно-дієтичній дієті пов’язаний з відсутністю якісної їжі тваринного походження, а не з наявністю картоплі. Поки картопля не витісняє інші поживні речовини з вашої тарілки, вона сама по собі не спричинить погіршення здоров’я.

Можливо, ми також зобов’язані пов’язувати кольорову їжу зі здоров’ям, але це судження не менш недійсне: а як щодо цвітної капусти? Або цибуля? Кокос нездоровий, тому що він білий? Біле борошно та білий рис певною мірою заслуговують на цю марку, але ці продукти є білими, оскільки вони були перероблені та видалені зовнішні оболонки (а у випадку з білим рисом це насправді користь, оскільки вона також виводить токсини ). Картопля, як цвітна капуста, цибуля та кокос, природно білі, тому колір нічого не говорить про їх цінність для здоров’я.

Висновок

Біла картопля - справжня їжа. Вони не менш здорові, ніж солодка картопля - насправді вони навіть є повноцінним білком, який важко отримати поза тваринами. Якщо розумна кількість крохмалю вписується у ваш план харчування Палео і змушує вас відчувати себе енергійними та бадьорими, немає нічого поганого в тому, що б ви змішали споживання картоплі з деякими білими сортами. Спробуйте трохи картопляного пюре з песто або рибних котлетів, щоб поєднати вашу картоплю з деякими корисними жирами та білками, або просто наріжте їх густим домашнім картоплею і засмажте в духовці з трохи розмарину та кокосової олії - ням!

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.