Джудіт Бек: Тренуйте свій мозок мислити як тонка людина

17 вересня 2007 року Альваро Фернандес

(Brain Fitness не вимагає використання дорогого обладнання. Вашого мозку достатньо. Сьогодні, в рамках нашого дослідження для The SharpBrains Guide to Brain Fitness, ми маємо честь взяти інтерв’ю у доктора Джудіт Бек про те, як можна застосовувати когнітивні методи покращити наше здоров'я та наше життя)

Доктор Джудіт Бек є директором Інституту когнітивної терапії та досліджень Бека, клінічним доцентом кафедри психології в психіатрії Університету Пенсільванії та автором книги "Когнітивна терапія: основи та не тільки". Її остання книга - Дієтне рішення Бека: Навчіть свій мозок думати як тонка людина.

Докторе Бек, дякую за Ваш час. Чим займається Інститут Бека?

У нас є 3 основні напрямки діяльності. По-перше, ми навчаємо практиків та дослідників за допомогою різноманітних навчальних програм. По-друге, ми надаємо клінічну допомогу. По-третє, ми беремо участь у дослідженнях когнітивної терапії.

Будь ласка, поясніть когнітивну терапію кількома реченнями

Когнітивна терапія, розроблена моїм батьком Аароном Беком, - це комплексна система психотерапії, заснована на ідеї, що те, як люди сприймають свій досвід, впливає на їх емоційні, поведінкові та фізіологічні реакції. Частина того, що ми робимо, - це допомагати людям вирішити проблеми, з якими вони стикаються сьогодні. Ми також навчаємо їх пізнавальним та поведінковим навичкам, щоб змінити їх дисфункціональне мислення та дії.

Я розумію, що когнітивна терапія випробувана протягом багатьох років у різних клінічних програмах. Що спонукало вас вивести ці методи на поле схуднення, написавши «Дієтне рішення Бека»?

З самого початку я в основному лікував психіатричних амбулаторій з різними діагнозами, особливо депресією та тривогою. Деякі пацієнти вважали втрату ваги другою метою лікування. Я виявив, що багато тих самих когнітивних та поведінкових прийомів, які допомогли їм подолати інші проблеми, також можуть допомогти їм схуднути ‚і утримати це.

Я особливо зацікавився проблемою зайвої ваги і зміг визначити конкретні способи мислення чи уявлення про їжу, їжу, голод, тягу, перфекціонізм, безпомічність, образ себе, несправедливість, депривацію та інші, на які потрібно було орієнтуватися, щоб допомогти їм досягти своєї мети.

Які результати досліджень підтверджують ваш висновок, що ці методи допомагають?

Мабуть, найкращим опублікованим дослідженням на сьогоднішній день є рандомізоване контрольоване дослідження Інституту Каролінської Старе і Халстрем (2005, посилання нижче). Результати були вражаючими: майже всі 65 пацієнтів пройшли програму, і це короткочасне втручання (10 тижнів, 30 годин) продемонструвало значне довгострокове зниження ваги, навіть більше (порівняно з 40 особами контрольної групи) після 18 місяців, ніж відразу після 10-тижневої програми.

Це звучить вражаюче. Чи можете ви пояснити, що робить такий підхід таким ефективним?

Унікальна особливість полягає в тому, що книга не пропонує дієти, але надає інструменти для формування мислення, необхідного для стійкого успіху, для модифікації саботуючих думок і поведінки, які зазвичай відповідають його початковим добрим намірам. Я допомагаю дієтологам набувати нових навичок. На сьогодні ми продали понад 70 000 книг і плануємо випустити супровідну книгу цього місяця, щоб надалі допомагати читачам впровадити 6-тижневу програму та відстежувати прогрес.

Отже, у певному сенсі ми могли б сказати, що ваша книга доповнює всі інші книги з дієти.

Саме це допоможе читачам встановити і досягти своїх довгострокових цілей, припускаючи, що дієта є здоровою, поживною та збалансованою.

Головне повідомлення когнітивної терапії в цілому та її застосування у світі дієти прямолінійне: проблеми у схудненні не є однією з вин. Проблеми просто відображають відсутність навичок – навичок, які можна набути та опанувати на практиці. Дієти, які читають книгу чи робочий зошит, навчаються новим когнітивним або поведінковим навичкам щодня протягом шести тижнів. Вони практикують деякі навички лише один раз; вони автоматично включають інших на все життя.

Які когнітивні та емоційні навички та звички потрібно вправляти дієтам, і де ваша книга допомагає?

Чудове запитання. Це саме моя мета: показати, як кожен може навчитися певним критичним навичкам. Ключові з них:

1) Як мотивувати себе. Перше завдання, яке роблять дієти - це написати список із 15 з 20 причин, чому вони хочуть схуднути, і читати цей список щодня.

2) Плануйте заздалегідь і самостійно контролюйте поведінку. Типовою причиною відмови від дієти є сильна перевага спонтанності. Я прошу людей підготувати план, а потім я навчаю їх навичкам дотримуватися його.

3) Подолати саботуючі думки. Дієти мають сотні і сотні думок, які змушують їх брати участь у харчовій поведінці без користі. У мене є дієти, які читають картки, які нагадують їм про основні моменти, наприклад, що це не варто тих декількох моментів задоволення, яке вони всі отримують від їжі чогось, що не планували, і що після цього вони почуватимуться погано; що вони не можуть їсти все, що хочуть, коли завгодно, у будь-якій кількості і хочуть бути худішими; що шкала не повинна падати щодня; що вони заслуговують на похвалу за кожну корисну поведінку в їжі, якою вони займаються, і назвемо лише декілька.

4) Переносити голод і тягу. Люди з надмірною вагою часто плутають це двоє. Ви відчуваєте голод, коли ваш шлунок відчуває себе порожнім. Тяга - це бажання їсти, яке зазвичай відчувається у роті або горлі, навіть якщо живіт переповнений.

Коли люди відчувають тягу?

Тригери можуть бути екологічними (бачити або пахнути їжею), біологічними (гормональні зміни), соціальними (перебувати з іншими, хто їсть), психічними (думати про або уявляти спокусливу їжу) або емоційними (бажаючи заспокоїти себе, коли засмучені). Сам тригер менш важливий, ніж те, що ви з ним робите. Дієти, які їдять дієту, повинні навчитися, що саме говорити собі та що робити, коли вони відчувають тягу, щоб вони могли почекати, поки не почнеться наступна запланована їжа або закуска.

Як люди можуть дізнатися, що їм не потрібно їсти у відповідь на голод чи тягу?

Я прошу дієтологів, як тільки вони отримають медичне дозвіл, один день пропустити обід, а не їсти між сніданком та вечерею. Одне лише виконання цієї вправи доводить дієтологам, що голод ніколи не є надзвичайною ситуацією, що він терпимий, що він не погіршується, а натомість приходить і йде, і що їм не потрібно „виправляти” свої, як правило, м’які дискомфорт при їжі. Це допомагає їм втратити страх перед голодом. Вони також вивчають альтернативні дії, щоб допомогти їм змінити свою увагу. Відчуваєте голод? Ну, спробуйте зателефонувати другові, погуляти, пограти в комп’ютерну гру, зробити електронну пошту, прочитати книгу про дієти, серфінгу в мережі, чистити зуби, робити головоломки. Моя кінцева мета - навчити дієтолога протистояти спокусам, твердо сказавши собі "Немає вибору", а потім, природно, знову звернути свою увагу на те, що вони робили або займалися будь-якою наступною діяльністю.

Ви вже говорили раніше, що деякі тяги є наслідком емоційної реакції на стресові ситуації. Чи можете ви детальніше це пояснити та пояснити, як допомагають когнітивні методи?

Короткостроково найефективнішим способом є виявлення проблеми та спроба її вирішення. Якщо в даний момент ви нічого не можете зробити, зателефонуйте другові, виконуйте вправи на глибоке дихання або розслаблення, прогуляйтеся, щоб очистити розум, або відволікайте себе іншим способом. Прочитайте картку, яка нагадує вам, що ви всі точно не зможете схуднути чи утримати її, якщо постійно звертаєтесь до їжі, щоб втішити себе, коли засмучені. Люди без проблем із вагою зазвичай не звертаються до їжі, коли засмучені. Дієти можуть навчитися робити і інші речі.

І в довгостроковій перспективі я закликаю людей вивчити та змінити свої переконання та внутрішні правила. Багато людей, наприклад, хочуть робити все (і чекати, що інші все роблять) ідеально 100% часу, а це просто неможливо. Таке мислення призводить до стресу.

Назва книги включає в себе потяг, який обіцяє ваш мозок. Чи можете ви розповісти нам трохи про зростаючу літературу, яка аналізує нейробіологічний вплив когнітивної терапії?

Так, це дуже захоплюючий район. Роками ми могли виміряти вплив когнітивної терапії лише на основі психологічних оцінок. Сьогодні, завдяки фМРТ та іншим методам нейровізуалізації, ми починаємо розуміти вплив наших дій на конкретні ділянки мозку.

Наприклад, візьмемо фобію павука. У статті 2003 року (Примітка: посилання нижче) вчені спостерігали, як перед терапією страх, викликаний переглядом кінофільмів, що зображують павуків, корелював зі значною активацією певних областей мозку, таких як мигдалина (Примітка редактора: фотографії додані для ілюстрації. Зліва жовте коло показує розташування мигдалини, праворуч червоний колір вказує на рівень активації мигдалини, «центру страху мозку»). Після завершення втручання (одна тригодинна групова сесія на тиждень протягом чотирьох тижнів) перегляд тих самих фільмів про павуків не спровокував активацію цих областей. Ці люди змогли «потренувати свій мозок і зуміли зменшити реакцію мозку, яка зазвичай викликає автоматичну реакцію на стрес. А ми говоримо про дорослих.

Докторе Бек, саме це ми вважаємо найбільш захоплюючим у цій новій галузі нейропластичності: усвідомлення того, що ми можемо покращити своє життя, вдосконалюючи, “тренуючи” свій мозок, та зростаючі дослідження, що стоять за рядом таких інструментів, як когнітивна терапія. Велике спасибі, що поділилися з нами своїми думками.