Думка експерта про те, як схуднути на 40 фунтів за 3 місяці

Чи можете ви схуднути на 40 фунтів за 3 місяці, не завдаючи хаосу своєму тілу?

Існують різні причини, чому люди хочуть схуднути. Комусь здається, що вони б виглядали краще, якби вони були стрункішими, хтось хоче стати здоровішим, а хтось хоче бути в тонусі. Однак серед усіх цих людей є щось спільне. І це той факт, що вони хочуть, щоб цей процес був якомога швидшим та легшим. Однак занадто багато води втопило мельника. Якщо ви швидко схуднете, ваше тіло постраждає від багатьох негативних наслідків. Ось чому в цій статті ви дізнаєтесь, як схуднути на 40 кілограмів за 3 місяці, не руйнуючи процеси вашого організму. Однак пам’ятайте, що коли йдеться про спалювання жиру, краще бути трохи обережним і приймати його повільно.

Думка експертів щодо схуднення 40 фунтів за 3 місяці

Дослідники заявляють, що швидке схуднення не допоможе, як ви очікуєте. Рекомендована норма схуднення - 1-2 фунти на тиждень. Швидка втрата ваги вимагає великих зусиль, і навряд чи людина буде продовжувати докладати стільки зусиль протягом тривалого періоду, щоб зберегти цільову вагу. Ще однією причиною, чому не рекомендується швидке схуднення, є те, що вага, яку ви швидко втрачаєте, - це не чисто жир, а вода і нежирна тканина. Втрата ваги поступово призведе до більшої втрати жиру (8).

Скільки калорій потрібно спалити, щоб скинути 1-2 фунти на тиждень?

Як ви можете знати, 1 фунт жиру містить 3500 калорій. Тож цілком зрозуміло, що якщо ви хочете скинути один фунт на тиждень, ви повинні спалювати додаткові 500 калорій щодня (8). Тому, якщо ви твердо вирішили позбутися двох кілограмів на тиждень, вам потрібно подвоїти кількість зайвих спалених калорій, складаючи 1000 щодня. Експерти зазвичай рекомендують створювати дефіцит енергії (де ви спалюєте більше енергії, ніж споживаєте) на 500-750 калорій на день для значного схуднення в безпечному темпі, який, швидше за все, зберігатиметься довго (1, 2).

Яка ваша денна межа калорій, якщо ви хочете підтримувати певну вагу?

Щоденне обмеження споживання калорій залежить від вашого віку, статі та способу життя. Чоловіки повинні споживати більше калорій, ніж жінки. Чим старші ви чи менш активний ваш спосіб життя, тим менше калорій ви повинні споживати. Наприклад, для жінок у віці 19-30 років, індекс маси тіла яких становить 21,5, які ведуть переважно сидячий спосіб життя, кількість калорій, які вони спалюють за день, становить 1800-2000 калорій. Для чоловіків за тих самих умов, з індексом маси тіла 22,5, кількість спалених калорій становить 2400 - 2600. Споживання приблизно такої кількості калорій не призведе до втрати ваги або збільшення ваги, оскільки кількість надходить енергії становить приблизно стільки ж, скільки виходить сума.

Експерти рекомендують, якщо ви хочете підтримувати свою вагу, вибирайте продукти з низьким вмістом калорій, але багаті на життєво важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали, білки, клітковина та інші (3).

Якщо ви хочете звільнитися від усіх зайвих кілограмів, які занадто довго обтяжували вас, почніть користуватися додатком BetterMe і капітально ремонтуйте все своє життя!

Чи все для вас швидке схуднення?

Деякі фахівці вважають, що втратити 40 фунтів за 3 місяці, якщо ви страждаєте від надмірної ваги або страждаєте ожирінням, може бути нормально (4). Як ви вже знали, чим більше ви важите спочатку - тим швидше ви скинете фунтів на початку. Отже, 13 фунтів на місяць може бути не таким великим для людини, яка важить 220 фунтів. Однак такий процес вимагає медичного нагляду.

Лікар може призначити дуже низькокалорійну дієту або дієту, яка включає фазу ініціювання. Це означає, що ви спочатку втрачаєте велику вагу, а потім поступово зменшуєте кількість калорій, так що ви втрачаєте 1-2 фунти на тиждень. Таким чином вам легше звикнути до всіх планів фізичної активності та харчування, і в кінцевому підсумку ви включаєте їх у своє повсякденне життя через 3 місяці, що допомагає підтримувати цільову вагу (8). Ці дуже низькокалорійні дієти, що призводять до періоду швидкої втрати ваги, слід проводити лише під пильним наглядом лікаря.

Поради та рекомендації, як схуднути, не завдаючи шкоди своєму організму

Незважаючи на те, що головним принципом втрати кілограмів є спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, це не тільки це (7). Цей процес може бути дуже складним, і для досягнення мети схуднення ви повинні бути готові як у психологічному, так і у фізичному плані (6). Але не бійтеся, є деякі речі, які можуть допомогти вам у цій життєво важливій подорожі. Ось кілька порад та рекомендацій щодо того, як схуднути на 40 кілограмів за 3 місяці, не порушуючи процеси в організмі:

Згадайте, що вас мотивує

Під час такого важкого і тривалого процесу, як схуднення, іноді люди схильні здаватися, не досягаючи своєї мети, тому правильна мотивація дуже важлива. Ви той, хто худне, і ніхто інший не може змусити вас це зробити, якщо у вас немає бажання. Щоб завжди залишатися вмотивованими, складіть список того, що для вас важливо, будь то покращення здоров’я, чудові вигини, майбутні канікули чи нове плаття. Напишіть собі заохочувальну записку і наклейте її на видному місці (6).

Поставте мету

Постановка реалістичної та досяжної мети може бути настільки ж важливою, як і мотивація. Ви можете встановити результат або мету процесу. Цілі процесу дуже корисні, оскільки вони більше зосереджуються на зміні своїх звичок, що може допомогти вам зберегти цільову вагу в майбутньому. Цілі процесу включають, наприклад, мету робити вправи принаймні 30 хвилин на день або ходити на пробіжку через день (6).

Відстежуйте свій прогрес

Ваш прогрес також є чудовим джерелом мотивації. Чим більше ви втрачаєте - тим більше схвильованим та захопленим стаєте. Відстежуйте свій прогрес у щоденнику або створіть особистий щоденник, де ви не лише ділитесь своїми успіхами, а й своїми труднощами та турботами протягом усього періоду. Це допоможе вам зняти стрес, залишаючись мотивованим. І хто знає, ви навіть можете цим прославитися або допомогти деяким людям, які перебувають на одному човні з вами.

Поправити себе у формі ще ніколи не було так просто за допомогою нашого фітнес-додатка, що змінює ігри! Почніть перетворювати своє життя за допомогою BetterMe!

Запросіть друга

Люди - істоти соціальні. І навіть спалювання жиру може бути цікавим, якщо ви робите це з кимось. Запросіть друга чи члена сім'ї приєднатися до вас у цій проблемі, що перетворює життя, і ви будете здивовані, наскільки простіше, коли у вас є хтось, хто проходить це разом із вами і підтримує вас. Плюс почуття конкуренції може спрацювати як вкрай необхідний удар у зад.

Використовуйте калькулятор калорій

Оскільки основне правило схуднення базується на калоріях, життєво важливо порахувати, скільки з них ви споживаєте. І саме тоді калькулятор калорій стане в нагоді. Ви можете використовувати його, щоб змінити свій план харчування після досягнення мети, щоб зберегти такий результат.

Пийте більше води

Правильне зволоження має багато інших переваг для здоров’я та є запорукою стійкого схуднення. Вживання води в певний час може зменшити споживання калорій та підвищити рівень обміну речовин.

Уникайте нездорової їжі

Нездорова їжа, така як шкідлива їжа, жирна їжа, солодощі, алкоголь та інші, можуть бути основними джерелами проблем із вагою. Звичайно, вони можуть бути смачними, але кількість жиру, яким вони вас пакують, є неприйнятним. Якщо ви хочете прожити довге і здорове життя, навчіться говорити «ні» всій шкідливій їжі там, і замінюйте їх смачними здоровими альтернативами.

Станьте другом овочів та фруктів

Фрукти та овочі багаті вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими життєво важливими поживними речовинами. Багато з них є чудовою заміною закусок, а свіжовичавлений натуральний сік у сто разів кращий соди. Овочі, як правило, дуже низькокалорійні, особливо якщо ви вживаєте їх в сирому вигляді, тому ви можете з’їсти їх багато і отримати приємне повне відчуття, не вживаючи дуже багато калорій. Звичайно, крім смажених овочів.

Створіть план харчування, який би вам сподобався

Як і всі люди у цьому світі, у вас, напевно, є деякі продукти, які вам більше подобаються, а деякі, яких ви намагаєтеся якомога більше уникати. Це цілком нормально. Більше того, вам слід враховувати свої симпатії та антипатії під час створення плану харчування, намагаючись включити більше продуктів, які вам подобаються, до здорових. Це значно полегшить ваш досвід дієти та стане більш стерпним.

Переїжджайте, коли є вільний час

Якщо ви вирішили стати на шлях схуднення, але відмовляєтеся займатися спортом, у вас все ще є бойові шанси втратити значну кількість ваги. Не обов’язково входити в тренажерний зал і випотувати зад. Натомість намагайтеся рухати кожен шанс, який ви отримаєте. Коли вам потрібно кудись їхати, гуляйте замість того, щоб їхати туди; якщо вам потрібно піднятися на кілька поверхів, підніміться сходами замість ліфта; або навіть коли ви дивитеся телевізор, намагайтеся ходити по кімнаті або бігати в одному місці, замість того, щоб сидіти чи лежати на дивані. Це суттєво додасть вашому процесу спалювання жиру та змусить вас відчувати себе в тонусі та здоровим станом.

Висновок

Гармонія - запорука щастя. А основа гармонії - це життєвий баланс. Щоб зберегти його, все слід робити в міру. Особливо це стосується процесу схуднення, який, якщо занадто швидкий, може завдати шкоди вашому здоров’ю. Викладені вище поради та рекомендації розкриють вам, як схуднути на 40 кілограмів за 3 місяці, не завдаючи шкоди своєму тілу. Це може піти ще швидше, особливо якщо ваша початкова вага значно перевищує норму. Однак краще трохи вогню, щоб зігріти вас, ніж великий, щоб спалити вас. Якщо ви твердо вирішили це зробити, проконсультуйтеся з лікарем протягом усього процесу (5).

Ознайомтеся з цим 20-хвилинним тренуванням для всього тіла вдома.

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

Порівняння дієт для схуднення з різними складами жирів, білків та вуглеводів (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Вплив 4 дієт для схуднення, що відрізняються між собою жирами, білками та вуглеводами, на жирову масу, нежирну масу, вісцеральну жирову тканину та печінкову жирову клітковину: результати випробування на програмі POUNDS LOST (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Скільки калорій вам насправді потрібно? (2018, webmd.com)
Чи швидке схуднення в порядку? (2015, webmd.com)
Лікарі для схуднення (2014, webmd.com)
Втрата ваги: 6 стратегій успіху (2019, mayoclinic.org)
Основи схуднення (2019, mayoclinic.org)
Чому лікарі рекомендують повільний темп схуднення? Що поганого у швидкій втраті ваги? (2017, mayoclinic.org)

Ніккі Мідленд

Ніккі - досвідчена письменниця, яка спеціалізується на харчуванні, контролі ваги та загальному стані здоров’я. Через свою особисту боротьбу з вагою в минулому, вона також зацікавилася фітнесом і фізичними вправами. Ніккі вважає, що з того часу, як вона почала займатися спортом, не тільки своє тіло, все її життя кардинально змінилося на краще. Ніккі має велику пристрасть допомагати людям у досягненні цілей щодо схуднення. Вона твердо переконана, що вирішення проблем - це єдиний спосіб стати кращою версією себе, тому вона закликає своїх читачів ніколи не здаватися.