Довідник з додатків: ZMA

довідник

Звідки це походить: ZMA - це комбінація аспарату цинку та магнію, а також трохи вітаміну B6. "Це цілком натуральний продукт, який, як було клінічно доведено, суттєво збільшує м'язову силу у тренованих спортсменів", - додає Барбі Брошарт, доктор медицини та консультант з питань харчування.

Що це зробить для вас: Цинк бере участь у багатьох метаболічних реакціях. "Як повідомляється, у спортсменів нижчий рівень цинку і магнію, можливо, через підвищене потовиділення або недостатнє споживання їжі", - пояснює Брошарт. "Але дефіцит цинку може погіршити імунну функцію та знизити ефективність роботи". Цинк також відіграє вирішальну роль у синтезі білка та зростанні клітин. Рівень тестостерону падає без достатньої кількості цинку і має кореляцію з функцією печінки.

Так само магній бере участь у понад 300 метаболічних реакціях. Це дуже важливо для міцності кісток, сильної імунної системи, скорочення м’язів та здорової нервової системи. Дефіцит магнію є основною причиною поганого сну, а також може призвести до нечутливості до інсуліну.

Вітамін В6 допомагає організму перетворювати білок в енергію. Деякі дослідження показали, що він працює з фолієвою кислотою та В12 для зниження рівня деяких амінокислот у крові, що допомагає зменшити ризик серцевого нападу.

Всі три мінерали є потужними самі по собі, але упаковані разом, вони можуть створити потужний удар. Тут докладніше розглянемо можливі переваги ZMA:

    Може покращити гормональний профіль
    Дослідження, яке найчастіше використовується для підтримки гормональних ефектів ZMA, проводиться в Університеті Західного Вашингтона. Доктор Лоррі Брилла (і виробник добавок ZMA) вивчив 12 футболістів NCAA дивізіону II, які приймали ZMA щоночі під час восьмитижневих весняних тренувальних програм, а окрема група призначила таблетку плацебо. У спортсменів, які приймали ZMA, приріст м’язової сили в 2,5 рази більший, ніж у групи плацебо; група ZMA зросла на 11,6% порівняно з лише 4,6% у групі плацебо. Група ZMA також мала 30-відсоткове збільшення рівня тестостерону (порівняно з 10 відсотками у групі плацебо). Варто зазначити: у жодній групі не було змін у масі тіла, що свідчить про те, що ZMA не впливає на м’язову масу.

Однак нещодавні дослідження показують, що використання ZMA не має значних наслідків щодо рівня тестостерону в сироватці крові та метаболізму тестостерону у осіб, які споживали цинкову дієту.

Може зменшити катаболізм
Під час тренування тіло та його м’язи руйнуються в процесі, який називається катаболізмом, щоб звільнити енергію. Це необхідне зло, але, очевидно, чим коротша фаза катаболізму, тим швидше настає анаболізм (фаза, коли ваші м’язи відновлюються) і тим сильнішими ви можете стати. Хоча кілька компаній продають добавки ZMA за здатність зменшувати катаболізм під час тренувань - і навіть підвищувати рівень анаболічних гормонів - немає вагомих доказів, що підтверджують це. Насправді, недавнє дослідження в Університеті Бейлора в Вако, штат Техас, показало, що ZMA взагалі не впливає. Дослідники спостерігали за 42 чоловіками, які тренувались у опорі, які вели журнали дієт та тренувань. Протягом восьми тижнів вони проходили тестування, проходили низку вправ і тестувались знову. Результати не підтвердили твердження про те, що добавки ZMA впливають на анаболічні або катаболічні реакції на тренування з опору.

  • Може підсилити імунну систему
    Це добре доведений факт, що цинк може зміцнити імунну систему, а дефіцит може подовжити час застуди, спричинити втрату м’язів та зниження апетиту. Експерти вважають, що те саме стосується і ZMA.

    • Рекомендований прийом: Цинк, магній і вітамін В6 містяться природним чином у багатьох продуктах харчування. Брошарт називає кілька продуктів з високим вмістом цинку: яловичина та інше червоне м’ясо, молюски (наприклад, устриці та креветки), горіхи та бобові. "Біодоступність є найвищою у м'ясі, яйцях і морепродуктах через наявність амінокислот, цистеїну та метіоніну, які покращують засвоєння цинку в організмі", - пояснює вона. На протилежній стороні спектра цинк у цільнозернових продуктах та рослинних білках має меншу біодоступність завдяки відносно високому вмісту фітинової кислоти - сполуки, яка інгібує поглинання цинку.

    Далі Брошарт називає продукти з високим вмістом магнію (банани, горіхи, подрібнену пшеницю, коричневий рис, молоко, шпинат та мангольд) та вітамін В6 (збагачені злаки, банани, лосось, картопля, курка та індичка).

    "Хоча добавки ZMA вважаються безпечними, вони можуть не знадобитися, якщо ви збалансовано харчуєтесь", - говорить Брошарт. Найбільш успішні продукти ZMA містять 11 мг вітаміну В6, 450 мг магнію і 30 мг цинку.

    Супутні ризики/перевірка: Добавки ZMA, як правило, є цілком природними, і відсутні відомі негативні побічні ефекти. "Однак понад 350 мг магнію через добавки можуть призвести до діареї", - попереджає Брошарт. Якщо ви приймаєте ліки для серця або для лікування остеопорозу, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати магній, оскільки може бути взаємодія ліків/поживних речовин. Токсичність вітаміну В6 може спричинити неврологічні наслідки, але це відбувається лише тоді, коли його кількість перевищує 100 мг на день. Дослідження показали, що прийом цинку приблизно 60 мг на день через дієту та добавки може спричинити дефіцит міді.

    Повернутися до Посібника з чоловічої фітнесу

    Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!