Дотримання кетогенної дієти

Якщо ви вирішили дотримуватися кето-дієти, щоб втратити жир або покращити свою витривалість, ось порада: дотримуйтесь її. Це не спрацює, якщо ви по-справжньому не налаштуєтесь на це. Перший місяць найважчий.

Спочатку, прочитайте посібник Kilter, підготуйте свої показники та зрозумійте основи того, як працює ваше тіло. Прочитайте трохи про кетогенну дієту. Ви не побачите результатів за один день. Це займе тиждень, місяць, рік. Ви не можете зайти так далеко, якщо не знаєте, як виміряти зміни та відкалібрувати, коли рухаєтесь. Це зміна способу життя, а не швидке виправлення. Немає дати завершення.

Візьміть аналіз крові та думку лікаря, оберіть цільові показники (вага, окружність талії або відстань витривалості) і встановіть часову шкалу. Один рік - це взагалі добре. Це заохочує довгострокові зобов’язання та дає вам достатньо розслаблення, щоб не панікувати, коли щось не працює.

По-друге, опублікуйте це. Ви не зробите зобов’язання, якщо вам соромно визнати, що ви намагаєтесь це зробити. Розкажіть своїй родині. Розкажіть колегам по роботі. Нехай усі знають про обмеження, які ви накладаєте на себе. Налаштуйте себе на незручність, якщо не виконуєте своїх зобов’язань. Це, безумовно, найважливіше, що ви зробите. Дієта сама по собі набагато легша, ніж соціальні обмеження, які ви подолаєте.

Знайдіть групу підтримки, бажано ту, яка має до вас тренера. Зайдіть на Facebook або Google Groups, знайдіть групи кето-дієт і подайте заявку на приєднання. Або завітайте до #kilter команди Friends of HasGeek Slack. Скажіть усім, що ви робите кето. Вам потрібна буде група підтримки, щоб пережити важкі часи.

По-третє, перший тиждень не їжте. Важливо знати точний склад усього, що ви їсте, тому вам потрібен контроль кухні. Дістати кухонну вагу. Вам потрібно вживати менше 25 грамів “чистого” вуглеводу на день. Чистий вуглевод - це загальний вуглевод мінус клітковина. Вам потрібно буде знайти факти харчування щодо кожного інгредієнта, щоб з’ясувати, скільки вуглеводів чистий ви їсте. Ігноруйте кількість калорій та рекомендовану денну норму. Це оманливе.

Ви хочете досягти співвідношення 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів (отже, “низький вміст вуглеводів із високим вмістом жиру” або “LCHF”). Зверніть увагу, що це не дієта з високим вмістом білка, яку використовують деякі культуристи, тому попередження дієтолога про небезпеку дієти з високим вмістом білка тут не застосовуються. На жаль, занадто багато з них не визнають LCHF як відмінний від дієти для культуристів, з якою вони звикли стикатися.

Їжа кето смачна. Якщо їжа, яку ви збираєтеся їсти, не смачна (не солодка), з нею щось не так.

Не дотримуйтесь випадкових порад в Інтернеті щодо користі для здоров’я будь-якого конкретного продукту харчування. Єдина правда полягає в розбитті фактів харчування на макроелементи. Якщо сумніваєтесь, не їжте.

Остерігайтеся ярликів фактів харчування на продуктах харчування, що продаються в Індії. Немає контролю якості. Шукайте дані USDA, доступні через Google.

Протягом перших кількох днів ви будете голодувати своє тіло вуглеводами, виснажуючи запаси глікогену в печінці, змушуючи ваше тіло перетворюватися на кетоз і починати спалювати жир. Ось докладніше про науку про те, як це працює:

Керівництво з кетозу

Ось посібник з кетозу. Зміст цієї статті можна знайти тут. Якщо вам зараз цікаво, що на…

josepharcita.blogspot.in

Ви, напевно, вірите, що не будете відчувати ситості, не з’ївши вуглеводів (рис чи чапаті), але жир вас насичує. Вживати жир простіше, ніж ви думаєте. Жирна їжа корисна, якщо внутрішній інгредієнт не є вуглеводом (тому немає масла роті та наан).

Повністю утримайтеся від основних вуглеводних інгредієнтів нашої дієти:

Глікоген вимагає співвідношення води 1: 3 або 1: 4. У міру виснаження глікогену зменшується і запас води. Перші 1-2 кг, які ви втрачаєте за перший тиждень, - це саме така вага води. Ви втратите це практично на будь-якій дієті та отримаєте її відразу, коли порушите дієту. Ще не вітайте себе.

Якщо ви їсте яйця, деякі люди повідомляють, що їм легше входити в кетоз, використовуючи лише яєчну дієту на кілька днів. Яйця містять жири та білки, але майже не містять вуглеводів, є поживними та можуть бути приготовані різними способами.

По-четверте, отримайте Bayer Keto-Diastix тест-смужки з місцевої аптеки. Швидше за все, у вас цього немає, але ви можете замовити його для вас. ₹ 315 за упаковку з 50 смужок, які виявляють наявність кетонових тіл у сечі, що вказує на одну з двох речей:

Ваш метаболізм перетворився на кетоз. Вітаю!
Ви отримували кетонові добавки, бо десь читали, що це шлях. Помилкова тривога.

Як тільки ваше тіло перетвориться на кетоз (зазвичай це займає 2–3 дні), ви почнете спалювати жир. Зараз це справжня втрата ваги. У деяких людей у цей період спостерігаються симптоми, відомі як «кето-грип» (симптоми, включаючи головний біль, нудоту, розлад шлунку, відсутність розумової ясності, сонливість, втома). Інші ні. Це пройде. Це не справжній грип; це просто ваше тіло, яке відчуває виведення вуглеводів.

У цей час ваше тіло не звикло спалювати кетони і виб’є вас з кетозу, якщо ви споживаєте достатню кількість вуглеводів для поповнення глікогену. Якщо вам вдасться перебувати в кетозі цілий місяць, ви будете достатньо «адаптовані до кето», і ваше тіло матиме більшу толерантність до вуглеводів (але споживання вуглеводів все одно враховуватиме втрату ваги). Залишайтеся там цілий рік, і ви настільки добре адаптуєтесь, що зможете вийти і вийти з кетозу за кілька годин, а не за кілька днів. На цьому етапі ви хочете досягти, коли ви зможете з’їсти все, що вам подобається.

Після першого тижня заклинання кето-грипу ви побачите негайну користь. Ви більше не будете відчувати сонливість після їжі. Ви будете пильнішими. Ви будете почувати себе ситими при меншій кількості їжі. Незабаром ваш голод зменшиться до необхідності двох (або лише одного) великого прийому їжі на день. Ваш надлишок жиру в організмі забезпечить дефіцит калорій.

Залежно від того, скільки у вас надлишку жиру, наскільки низьким є споживання вуглеводів та метаболізм у вашому організмі, ви втратите до 8 кг на місяць. Це щонайменше кілограм на тиждень і 100–200 г на день - достатньо, щоб помічати щодня і залишатися мотивованим. З обережністю деякі люди бачитимуть повільніші результати, ніж інші. Задіяно занадто багато факторів.

По-п’яте, велике питання: що ви насправді їсте?

Усі некрохмалисті овочі, особливо хрестоцвіті (цвітна капуста, брокколі, капуста тощо).
Зелень (палак/шпинат тощо).
Гриби.
Сімейство гарбузових (пляшка, хребет, гірчина тощо).
Гарбуз.
Брінджали.
Спеції. Вони карбі, але це спеції, а не головний інгредієнт.
Деякі молочні продукти: масло, топлене масло, панір, сир, підвішена сирна маса. Повножирне молоко в обмеженій кількості (молоко містить гарну суміш вуглеводів, жиру та сиру, тому ви можете отримати від нього передозування вуглеводів).
Яйця, приготовлені будь-яким способом.
Будь-яке м’ясо або риба, біле або червоне, жирне або нежирне.
Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам та сукралоза (комерційно доступні як Splenda, без цукру золото та без цукру Natura). Використовуйте їх для переходу, але плануйте припинити їх через кілька тижнів.
Багато води. Ваше тіло більше не утримує надлишок води через глікоген, тому вам доведеться пити набагато більше, щоб ризикувати запором.
(Ми будемо додавати до цього списку, коли з’являтиметься більше речей.)

Під час цього перемикання ви можете виявити, що обмежуєте споживання мікроелементів, особливо якщо ви справляєтеся, маючи більше тваринних жирів, ніж овочі. Компенсуйте щоденні полівітамінні таблетки, доки не встановиться ваш новий режим харчування.

Якщо вам потрібна комфортна їжа, виберіть будь-який північноіндійський ресторан і замовіть підливу, яка не є далою чи картоплею. Якщо це страва кадаї, з’їжте тверді шматочки і викиньте рідку підливу (або дайте комусь іншому). Використовуйте метод дослідження рівня цукру в крові для тестування підозрілих продуктів. Серйозно, візьміть цей монітор цукру в крові. Щоб з’ясувати, що можна їсти, потрібно багато напруги.

Якщо ви перебуваєте в Бангалорі, побалуйте себе меню кето в кафе Thulp (можна придбати на Swiggy з торгових точок, розкинутих по місту). У Chefkraft є меню «нутрійного гурману», а в «Smokehouse Deli» - також меню здоров’я, але це недостатньо низький вміст вуглеводів, щоб бути сумісним з кетом. Ви можете їсти їх у міру поліпшення переносимості вуглеводів.

Якщо у вас є хтось, хто готує для вас, у вас можуть виникнути проблеми з поясненням таких принципів, як вуглеводи проти жирів, оскільки традиційна індійська кухня класифікує продукти на такі категорії, як «опалення» проти «охолодження». Ці класифікації тут не є корисним посиланням. Поясніть макроелементи своєму кухареві на підставі прикладів.

Ви можете бути здивовані тим, наскільки мало елементів у будь-якому меню ресторану є їстівними. Ось як заплутаний вибір продуктів харчування у сучасному суспільстві. Протягом тижня-двох ви зрозумієте, що їсти щодня. Через місяць у вас з’явиться інтуїтивне відчуття того, що ви можете їсти, якщо вам потрібно подорожувати.

Уникайте подорожей протягом першого місяця. Порушення звичного режиму може виштовхнути вас з колії та демотивувати.

Не вводьте в оману ярликами типу "без глютену" та "органічний". Органічне не означає те, що ви думаєте. Вам не потрібно їсти без глютену, якщо ви не серед 1% населення, хворого на целіакію. Насправді, глютен є одним з найкращих варіантів вибору білка під час веганської дієти. Легко відокремити від крохмалю в пшениці. (Ви можете зробити це вдома, промиваючи тісто, поки проточною водою більше не стане білою і не стане прозорою. Шукайте рецепти «сейтану».)

Розуміння та інтерналізація кето вимагає глибокого розуміння того, що є у вашій їжі, саме тому приготування їжі важливо, принаймні в перший місяць. Ми приділимо цю особливу увагу цьому блогу та зустрічам.

Інша справа - використання кето для поліпшення спортивної витривалості, а не втрати ваги, що вимагає міждоменних знань. Ми до цього дійдемо пізніше.

Kilter - це скромна спроба HasGeek забезпечити простір для аргументованих дебатів щодо того, як насправді працює ваше тіло, і як ви можете знайти власний шлях до міцного здоров’я завдяки кращому харчуванню, фітнесу та звичкам .

Квитки на Kilter доступні. Купуйте їх тут: