5 способів додати здорові жири у свій раціон

Здоровий жир може здатися оксимороном, але це повний міф про те, що вживання жирів товстіє. Жири є важливим макроелементом для здорового тіла та духу. Здорові жири мають багато переваг, включаючи ізоляцію, підтримку настрою, накопичення енергії, захист внутрішніх органів, змащення шкіри, засвоєння вітамінів та вироблення гормонів. Організм не може виробляти жири, тому вони є важливою частиною збалансованого харчування.

Звичайно, не всі жири - це здорові жири. «До здорових жирів належать мононенасичені та поліненасичені жири. Вони зазвичай отримуються з дієти через рослинні джерела », - говорить зареєстрований дієтолог Ешлі Хілларі. Хілларі пояснює, що мононенасичені жири містяться в таких продуктах, як авокадо, оливки, арахіс і насіння кунжуту. Вона каже, що олії, виготовлені з цих продуктів, також містять багато ненасичених жирів. Мононенасичені жирні кислоти здорові для серця, оскільки вони можуть знизити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань.

Хілларі ділиться, що поліненасичені жири містять багато продуктів, таких як насіння та олія соняшнику, соя, ріпакова олія, лляне насіння, волоські горіхи та жирна риба. Поліненасичені жирні кислоти містять жирні кислоти Омега-3, які корисні для серця, мозку та шкіри.

Ми зібрали 6 рецептів корисних жирів, які ви можете підготувати для харчування свого тіла.

Гранола без глютену та молочних продуктів з горіхами

Гранола - це фантастичний початок дня або перекус на ходу. Зробіть свій смак за допомогою цієї версії, наповненої корисними жирами з кокосової олії, змішаних горіхів, чіа та насіння льону. Такі горіхи, як волоські, мигдаль та фісташки, багаті поліфенолами та жирними кислотами Омега-3.

Салат з яєць і гуакамоле

Авокадо - один з найулюбленіших здорових жирів, багатий мононенасиченими жирними кислотами. Зробіть улюблений варіант гуакамоле і подайте його до яйця. Обидва ключові інгредієнти містять багато корисних жирів, оскільки в яйцях є омега-3 жирна кислота. Дотримуйтесь цього простого рецепту швидкого сніданку, який дасть вам енергійний початок дня.

Фісташковий коричний лосось

Лосось та фісташки - відмінне джерело здорового жиру. Дотримуйтесь цього рецепту Sinful Nutrition для апетитної вечері, наповненої смаком, білком та корисними для вас жирними кислотами Омега-3.

Пудинг з насіння чіа з кокосового молока

Якщо ви сумніваєтесь, що саме готувати для щотижневого планування їжі, пудинг із насіння чіа з кокосового молока - очевидний вибір. На приготування страви потрібно близько 10 хвилин, і готується смачний сніданок або закуска, повна корисних жирів. Насіння чіа мають 75% жиру з 1,8 грамами жирних кислот Омега-3 на столову ложку.

Фалафель чаша з тахіновою заправкою

Ось рецепт, який дозволить вам бути задоволеним і забезпечити ситну порцію корисних жирів. Фалафель - середземноморський основний продукт, який оздоровлює серце, якщо його подають із заправкою з тахіні. Тахіні - це паста, виготовлена з меленого насіння кунжуту, яке є чудовим джерелом поліненасичених жирів. Ця смачна версія від Eat Live Pray поєднує в собі тахіні з лимоном для кремової, але пікантної заправки.

Фісташковий кокосовий лимонний квадратик

Якщо ви любите пекти, ви не зможете встояти перед цим солодким частуванням, що містить кілька корисних жирів - кокос, фісташки, яйця та оливкова олія. Оливкова олія екстра вірджин містить поліфеноли, яких немає в інших оліях, і має олеїнову кислоту, яка може зменшити запалення.