Добавки кальцію: якщо їх приймати?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Багато людей приймають препарати кальцію, сподіваючись зміцнити свої кістки.

Однак вони можуть мати недоліки і навіть ризики для здоров'я, включаючи підвищення ризику серцевих захворювань (1).

У цій статті пояснюється, що потрібно знати про добавки кальцію, зокрема, хто повинен їх приймати, їх користь для здоров’я та потенційні ризики.

Ваше тіло потребує кальцію для побудови та підтримки міцних кісток. Понад 99% кальцію в організмі зберігається у ваших кістках і зубах (2).

У крові використовується для передачі нервових сигналів, вивільнення гормонів, таких як інсулін, та регулювання скорочення та розширення м’язів та судин (2).

Це настільки важливо, що якщо ви не отримаєте рекомендованої кількості у своєму раціоні, ваше тіло забере його зі скелета та зубів для використання в іншому місці, послаблюючи ваші кістки.

Тож скільки кальцію потрібно щодня?

Нижче подані поточні рекомендації Інституту медицини за віком (2):

Жінки 50 років і молодші: 1000 мг на добу
Чоловіки від 70 років: 1000 мг на добу
Жінки старше 50 років: 1200 мг на добу
Чоловіки старше 70 років: 1200 мг на добу

Існують також рекомендовані верхні межі споживання кальцію. Обмеження становить 2500 мг на день для дорослих до 50 років та 2000 мг на день для дорослих старше 50 років (2).

Дієвою їжею можна отримати достатню кількість. Продукти, що містять його, включають молочні продукти, певну листову зелень, горіхи, боби та тофу.

Однак люди, які вживають недостатньо продуктів, багатих кальцієм, можуть розглянути можливість прийому добавок.

Нижня лінія: Ваше тіло використовує кальцій для побудови міцних кісток, передачі нервових сигналів і скорочення м’язів. Хоча цілком можливо вживати його у своєму раціоні, деяким людям може знадобитися розглянути добавки.

Коли споживання кальцію недостатнє, організм виводить кальцій з кісток, роблячи їх слабкими та крихкими. Це може призвести до остеопорозу.

Оскільки жінки мають більш високий ризик розвитку остеопорозу, багато лікарів рекомендують приймати препарати кальцію, особливо після досягнення менопаузи.

Через це жінки старшого віку набагато частіше приймають препарати кальцію (2).

Якщо ви не отримуєте рекомендованої кількості за допомогою дієти, добавки можуть допомогти заповнити прогалину.

Ви також можете розглянути добавки кальцію, якщо:

Дотримуйтесь веганської дієти.
Дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка або натрію, що може призвести до виведення з організму більше кальцію.
Майте стан здоров’я, який обмежує здатність вашого організму засвоювати кальцій, наприклад, хвороба Крона або запальна хвороба кишечника.
Лікуються кортикостероїдами протягом тривалого періоду часу.
Маєте остеопороз.

Нижня лінія: Препарати кальцію можуть принести користь тим, хто не отримує достатньої кількості кальцію з їжею, та жінкам, які досягли менопаузи.

Препарати кальцію можуть мати кілька переваг для здоров’я.

Вони можуть допомогти запобігти втраті кісток у жінок у постменопаузі

Після менопаузи жінки втрачають кісткову масу через зниження рівня естрогену.

На щастя, добавки можуть допомогти. Кілька досліджень припускають, що прийом препаратів кальцію жінкам у постменопаузі - зазвичай близько 1000 мг на день - може зменшити втрату кісткової тканини на 1-2% (3).

Ефект, мабуть, найбільший у жінок із низьким споживанням кальцію та протягом перших двох років прийому добавок.

Плюс, здається, немає додаткової користі від прийому більших доз (4).

Вони можуть допомогти при втраті жиру

Дослідження пов’язували низьке споживання кальцію з високим індексом маси тіла (ІМТ) та високим відсотком жиру в організмі (5).

Дослідження 2016 року вивчило ефекти надання щоденних добавок кальцію в дозі 600 мг для студентів коледжів із надмірною вагою та ожирінням з дуже низьким споживанням кальцію.

Дослідження показало, що ті, хто отримував добавку, що містить 600 мг кальцію та 125 МО вітаміну D, втрачали більше жиру в організмі на дієті з обмеженим вмістом калорій, ніж ті, хто не отримував добавку (6).

Часто рекомендується приймати вітамін D з кальцієм, оскільки він покращує його засвоєння.

Кальцій може допомогти зменшити ризик раку товстої кишки

Згідно з одним великим дослідженням, кальцій з молочних продуктів та добавок може знизити ризик раку товстої кишки (7).

Попередній огляд 10 досліджень показав схожі результати (8).

Добавки можуть допомогти поліпшити метаболічні маркери

Кілька досліджень припускають, що прийом препаратів кальцію може покращити метаболічні маркери, особливо при прийомі з вітаміном D.

У дослідженні 2016 року 42 вагітні жінки приймали добавки, що містять кальцій і вітамін D. Поліпшились деякі метаболічні маркери, включаючи артеріальний тиск та маркери запалення (9).

Інші дослідження показали, що діти жінок, які приймали препарати кальцію під час вагітності, мають нижчий артеріальний тиск у віці семи років, ніж діти матерів, які їх не приймали (10).

У недавньому дослідженні понад 100 жінкам із дефіцитом вітаміну D із синдромом полікістозу яєчників (СПКЯ) отримували або добавку кальцію та вітаміну D, або таблетки плацебо.

Ті, хто приймав добавку, показали покращення маркерів запалення, рівня інсуліну та тригліцеридів (11, 12).

Однак інші дослідження не показали покращення метаболічних профілів тих, хто дієт, які приймали добавки, що містять як кальцій, так і вітамін D (6).

Нижня лінія: Дослідження пов’язують прийом препаратів кальцію з меншим ризиком раку товстої кишки та артеріального тиску, а також втратою жиру та збільшенням щільності кісткової тканини.

Недавні дослідження показують, що добавки кальцію насправді можуть спричинити деякі проблеми зі здоров’ям. Однак докази неоднозначні.

Вони можуть збільшити ризик серцевих захворювань

Мабуть, найбільш суперечливим припущенням щодо добавок кальцію є те, що вони можуть збільшити ризик деяких типів серцевих захворювань, включаючи інфаркт та інсульт.

За останні кілька років дослідники опублікували протилежні висновки за цим посиланням (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Потрібні більш доказові дослідження для визначення впливу добавок кальцію на здоров’я серця.

Деякі експерти припускають, що прийом кальцію з вітаміном D може нейтралізувати можливі ризики, але це потрібно вивчити більше (14, 15).

Високі рівні можуть бути пов’язані з раком простати

Високий рівень кальцію може бути пов’язаний з раком простати, хоча дослідження цього зв’язку також суперечливі.

У кількох дослідженнях, більшість з яких були спостережними, дослідники виявили, що високий рівень споживання кальцію може бути пов'язаний з підвищеним ризиком раку передміхурової залози (21, 22, 23, 24, 25).

Однак рандомізоване контрольоване дослідження, яке дало 672 чоловікам або добавку кальцію, або плацебо щодня протягом чотирьох років, показало, що учасники не мали підвищеного ризику раку передміхурової залози.

Насправді, учасники, які приймали добавку, мали менше випадків раку передміхурової залози (21).

Інші дослідження припускають, що виною тому можуть бути молочні продукти. Огляд 32 статей повідомляє, що споживання молочних продуктів - але не добавок кальцію - пов’язане з підвищеним ризиком раку передміхурової залози (26).

Ризик каменів у нирках може зростати

Існує кілька доказів того, що добавки кальцію збільшують ризик розвитку каменів у нирках.

В одному дослідженні понад 36 000 жінок у постменопаузі отримували щоденну добавку, що містить 1000 мг кальцію та 400 МО вітаміну D, або таблетки плацебо.

Результати показали, що у тих, хто приймав добавку, підвищений ризик розвитку каменів у нирках (27).

Крім того, хоча користувачі добавок у дослідженні зазнали загального збільшення щільності кісток стегна, вони не мали нижчого ризику переломів стегна.

За даними Інституту медицини, споживання понад 2000 мг кальцію на день з вашого раціону або добавок також пов’язано з підвищеним ризиком розвитку каменів у нирках (2).

Інші джерела говорять, що ризик утворення каменів у нирках зростає, коли споживання кальцію перевищує 1200–1 500 мг на день (28).

Високий рівень кальцію в крові

Надмірна кількість кальцію в крові призводить до стану, який називається гіперкальціємією, який характеризується багатьма негативними симптомами, включаючи біль у шлунку, нудоту, дратівливість та депресію.

Це може бути спричинено кількома речами, включаючи зневоднення, захворювання щитовидної залози та прийом високих рівнів добавок кальцію.

Надмірна добавка вітаміну D може також призвести до гіперкальціємії, заохочуючи ваше тіло засвоювати більше кальцію з вашого раціону.

Нижня лінія: Препарати кальцію можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань та раку передміхурової залози, хоча зв’язок незрозумілий. Надзвичайно високий рівень кальцію з будь-якого джерела може мати негативні наслідки для здоров’я.