Для бігунів не вся втрата ваги - це хороша втрата ваги

Мета втрати ваги та мета тренувань не завжди поєднуються добре, але є спосіб досягти обох і забезпечити ці PR в день перегонів.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до PodiumRunner

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Фото: Shutterstock

Кожен бігун має оптимальну гоночну вагу. Я визначаю це як вагу, при якій бігун виступає найкраще на перегонах. Оскільки бігуни частіше перевищують свою оптимальну гоночну вагу, ніж безпосередньо на них, вони, як правило, пов’язують схуднення із збільшенням продуктивності. Ця асоціація призводить до того, що деякі бігуни роблять втрату ваги головним завданням і відсувають результативність на другий план.

Проблема тут полягає в тому, що можна схуднути таким чином, що непотрібно обмежує або навіть саботує продуктивність. Дійсно, дієтичні та тренувальні методи, що призводять до найбільшої втрати ваги, повністю відрізняються від тих, які максимізують ефективність. Якщо ви практикуєте методи, найбільш ефективні для схуднення, найкращим можливим результатом буде те, що ви покращуватиметесь повільніше і в меншій мірі, ніж в іншому випадку. А в гіршому випадку ви опинитеся нижче своєї оптимальної гоночної ваги і повільніше, ніж були, коли ви починали процес.

Іншими словами, якщо ваша мета - максимальна продуктивність, вам потрібно зосереджуватися на продуктивності. Їжте і тренуйтеся, щоб швидше ставати, і вірте, що ваша вага подбає про себе. Не їжте і не тренуйтеся, щоб легше стало, і розраховуйте на те, що ваші показники покращать, оскільки число на важній шкалі зменшується.

Давайте уточнимо. Найефективнішим способом схуднення є дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів та дотримання переважно інтенсивної програми тренувань. Найефективніший спосіб набратися фізичної форми - дотримуватися дієти від помірного до вуглеводного та дотримуватися переважно низькоінтенсивної програми тренувань. Але не вірте мені на слово - давайте подивимось на дослідження.

Біг на порожній

Ряд досліджень показав, що добре підготовлені спортсмени на витривалість, які переходять від помірної до високовуглеводної дієти до дієти з низьким вмістом вуглеводів, стають ще більш стрункими, ніж мали б спочатку. Останнє дослідження такого роду було проведено групою польських дослідників на чолі з Адамом Заяцем. Вісім конкурентоспроможних гірських велосипедистів були розміщені на кожній з двох дієт протягом чотирьох тижнів у довільному порядку. Одна дієта була з високим вмістом жиру та вуглеводами, що складалася з 15 відсотків вуглеводів, 70 відсотків жиру та 15 відсотків білка. Інша дієта була збалансованою, складалася з 50 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру та 20 відсотків білка.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів зробила спортсменів значно стрункішими. Після чотирьох тижнів дієти з низьким вмістом вуглеводів відсоток жиру в організмі становив 11,02. Порівняйте це із середнім відсотком жиру в тілі 14,88 після чотирьох тижнів на збалансованому харчуванні. Але втрата жиру, яку спортсмени зазнали на дієті з низьким вмістом вуглеводів, була пов’язана зі значним зниженням продуктивності. На збалансованому харчуванні випробовувані генерували 257 Вт при пороговій інтенсивності лактату та 362 Вт за 15-хвилинне максимальне зусилля. На дієті з низьким вмістом вуглеводів ці показники впали до 246 Вт і 350 Вт. За словами авторів дослідження, причиною зниження дієти з низьким вмістом вуглеводів було порушення здатності м’язів спалювати вуглеводи, що є критичним для продуктивності при більшій інтенсивності.

Тренуйся повільніше, щоб швидше

З причин, які для мене залишаються загадкою, багато експертів, які нерозумно виступають за дієти з низьким вмістом вуглеводів для бігунів, також виступають за тренувальний підхід, який базується на інтервалах високої інтенсивності. Ця рекомендація однаково неправильна, оскільки програми тренувань, які мають тенденцію до швидкісної роботи, не покращують бігові показники настільки ж, як традиційні програми, спрямовані на низьку інтенсивність, хоча вони стимулюють більшу втрату жиру.

Це було показано останнім часом у всебічному дослідженні, проведеному в Університеті Зальцбурга. Сорок вісім спортсменів на витривалість, з яких безліч бігунів, були розподілені до чотирьох різних тренувальних груп: великої групи, яка проводила багато тренувань з низькою інтенсивністю, і жодної з високою інтенсивністю, порогової групи, яка виконувала баланс роботи при низькій та помірної інтенсивності, група високої інтенсивності, яка виконала 57 відсотків тренувань з високою інтенсивністю, а решта - з низькою інтенсивністю, та „поляризована” група, яка зробила 68 відсотків тренувань з низькою інтенсивністю та 24 відсотки з високою інтенсивністю. Усі спортсмени пройшли групу тестів результативності як до, так і після дев'яти тижнів тренувань.

Протокол високої інтенсивності найсильніше вплинув на масу тіла, завдяки великому пострілу. Насправді це була єдина програма тренувань, яка впливала на вагу тіла. У середньому члени групи високої інтенсивності втрачали 3,7 відсотка від початкової ваги, тоді як члени інших трьох груп залишалися там, де вони були на початку.

Але виступ був іншою історією. Спортсмени в більш традиційній, поляризованій тренувальній групі відчували в середньому 17,4 відсотка поліпшення в часі до виснаження в градуйованому тесті фізичних вправ, або точно вдвічі більше, ніж у групі високої інтенсивності. Поліпшення аеробної ємності та пікової швидкості або потужності в одному і тому ж оціненому тесті фізичних вправ також було значно більшим у поляризованій тренувальній групі.

Це твій вибір

Дослідження, що порівнюють вплив різних дієт та тренувальних програм на бігунів, представляють чіткий вибір. Якщо ви хочете виглядати швидко, дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів і дотримуйтесь високоінтенсивної програми тренувань. Жоден інший підхід не зробить вас стрункішою. Але якщо ви вважаєте за краще бути швидким (поки все ще переглядаєте частину), дотримуйтесь дієти від помірних до вуглеводів і виконуйте більшу частину тренувань з низькою інтенсивністю.