Дивовижний зв’язок між їжею та продуктивністю

Приблизний час читання: 13 хвилин, 7 с.

Зниження відсотка жиру в організмі з 17% до 10%

Кожного разу, коли я пишу про зв’язок між їжею та продуктивністю, деякі люди ставлять під сумнів взаємне зв’язок між ними. Це чесний виклик: те, що ви їсте та як ви працюєте, здається незв’язаним. Звичайно, хороше харчування робить вас здоровими, але чи насправді це впливає на вашу продуктивність?

Я рішуче заперечую, що це так.

Коли справа доходить до написання для цього сайту, я вважаю за краще, щоб мої думки та ідеї формувались у потилиці, а не виганяли статті відразу після кожного експерименту та виклику. Як би дивно це не звучало, більш ніж через рік я досі проведення досліджень та збір думок щодо експерименту зі складом мого тіла. Я поставив собі за мету знизити жир в організмі до 10%, порівняно з 17%, одночасно набравши 10 фунтів м’язової маси.

У мене є стаття, яка готується про сторону експерименту з м’язовою масою, яка пройшла надзвичайно добре. До кінця мого проекту я набрав не 10, а 15 фунти сухої м’язової маси. Ця публікація з’явиться у вас через пару тижнів.

Інша сторона експерименту - зниження жиру в організмі з 17% до 10% - не так добре вийшла. Сьогодні, вже минуле, коли мій проект закінчився, замість того, щоб досягти тієї недосяжної позначки 10%, мій жир коливається приблизно на 14%. Хоча я детально розповідаю про обидві сторони цього експерименту у своїй книзі, я не хочу бути слизьким і лише спрямовую вас до книги, щоб дізнатись, чим закінчився цей експеримент. Тому я написав цю статтю, щоб показати, наскільки неймовірний зв’язок між тим, що ви їсте, і наскільки продуктивними ви є щодня.

Наскільки взаємопов’язані ці два, вас може здивувати.

Причина, по якій їжа така неймовірна і викликає звикання

В обох експериментах з підвищенням продуктивності, які я провалив, принаймні досі, брали участь продукти харчування. З моїм експериментом, щоб тиждень їсти лише «сойлент», я кинув рушник на третій день, бо я так сильно скучав за справжньою їжею. говорячи, я дав невелику чашку сойленту команді з 60 керівників, і майже всім це не сподобалось. Більшість не закінчила. "Rel =" footnote "> 1 За допомогою експерименту зі складом тіла я набрав 15 кілограмів м’язів, але навіть не наблизився до своєї мети щодо жиру в організмі, хоча у мене був рік, щоб дістатися. Хоча мені вдалося з відносною легкістю впоратися з іншими не менш божевільними експериментами, зміни, які я намагався здійснити за ніч у своєму експерименті з жировими відкладеннями, були занадто різкими, щоб їх можна було тримати в довгостроковій перспективі.

Звичайно, це ілюструє, наскільки важко стати більш продуктивним на практиці. Постановка цілей і намірів проста - ми робимо це кожні Нові роки. Але насправді здійснити зміни набагато складніше. Не дивно, що 92% з нас зазнають невдач у прийнятих нами новорічних рішеннях. Продуктивність полягає в тому, наскільки добре ви виконуєте свої наміри, але це також робить продуктивність більше мистецтвом, ніж наукою. Якби шлях до більшої продуктивності був чітким і простим, ми всі були б настільки щасливими, багатими та успішними, наскільки хочемо бути у наших найдикоманітніших мріях.

Цей розрив між намірами та діями особливо присутній навколо того, що ми їмо - і це не дивно. Їжа шалено викликає звикання. Коли ви їсте два чизбургери, ваш мозок виділяє стільки дофаміну, що є основною хімічною речовиною для вашого задоволення, як коли ви отримуєте оргазм. http://www.pbs.org/wgbh/pages/frontline/meth/body/methbrainnoflash.html "rel =" footnote "> 2 І ми еволюціонували протягом сотень тисяч років, прагнучи солі, цукру та жиру. Коли ми шукали їжі в пустелі, як мисливці та збирачі, наші тіла еволюціонували, щоб нагородити нас, коли ми могли знайти солону, цукристу та жирну їжу. Вони потрібні нам, щоб вижити. Сьогодні у нас є надлишок усіх трьох, і тому те, чого ми прагнемо, сильно не змінилося, нерозумно важко харчуватися здоровим, незважаючи на наші найкращі наміри. Кожного разу, коли ми проходимо по продуктовому магазині, їдемо додому з роботи, відвідуємо вечірку або вечеряємо з другом, нас оточує їжа, якій тварина всередині нас не може протистояти.

Наш мозок винагороджує нас за нездорову їжу, хоча шкідлива їжа шкодить нашому здоров’ю, енергії та продуктивності. Це парадокс продуктивності їжі: точно в той же час наш мозок прагне двох протилежних речей. Ми хочемо стимуляції та дофаміну, які надає шкідлива їжа, але ми також бажаємо шість пакетів та тривалу кількість щоденної енергії.

Зв'язок між харчуванням і продуктивністю

Також само собою зрозуміло, що наявність тривалої розумової енергії має вирішальне значення для вашої продуктивності. Ви, мабуть, пережили глибокий енергетичний крах після того, як з’їли масивну їжу. Це трапляється тому, що вживання величезної кількості наповнює ваш мозок глюкозою - занадто багато, щоб вона могла впоратися. Ви, мабуть, також відчули велику енергію спаду коли ви були голодні - коли у вашому мозку не вистачало глюкози, щоб спалитись як психічна енергія.

Так пов’язані продукти харчування та продуктивність. Ваша травна система - це чарівна чорна скринька, яка перетворює їжу в енергію. А енергія - це паливо, яке ви спалюєте протягом дня, щоб бути продуктивним. Коли ви їсте занадто багато або занадто мало, ваша енергія страждає. Коли ви їсте лише потрібну кількість, у вас є тверда, стабільна кількість енергії, щоб пережити день.

Звичайно, як я переконався у своєму експерименті зі складом тіла, це так шлях простіше сказати, ніж зробити. Більше людей жадає Біг Мака, ніж великого салату, тому що їхній мозок хоче солі, цукру та жиру. У гамбургері та булочці є цукор - вагою 9 грам, що еквівалентно засипанню чотирьох кубиків цукру у рот. Біг Мак містить 29 грамів жиру, що можна порівняти із з’їданням двох з половиною столових ложок вершкового масла. І, не враховуючи настільки ж смачної картоплі фрі, яку ви можете замовити, гамбургер містить 970 мг солі - приблизно наполовину кількість солі, яку лікарі рекомендують їсти щодня. Думається майже святотатством думати про смачний Big Mac таким чином, але сумна правда полягає в тому, що більшість шкідливих продуктів - це одне і те ж. Вони містять якусь божевільну комбінацію солі, цукру та жиру, яка шкодить нашому здоров’ю.

Річ у соленій, солодкій та жирній їжі та вашій продуктивності полягає в тому, що ваше тіло перетворює все, що переробляється, на глюкозу неймовірно швидко. Будь-яка оброблена їжа по суті перетравлюється для вас машиною, тому ваше тіло займає менше часу, щоб перетравити її після того, як ви її з’їсте. (А ще гірше те, що з жирною їжею часто трапляється навпаки - ваше тіло займає близько трьох днів http://www.cosmopolitan.co.uk/entertainment/news/a38696/what-a-big-mac-does- to-your-body/"rel =" footnote "> 4, щоб повністю переварити Big Mac через те, скільки в ньому міститься жиру.) Коли ви їсте яблуко або курячу грудку, яка для вас не переварена, ваше тіло займає набагато більше часу, щоб розщепити їжу і вивільняє її енергію протягом тривалого періоду часу. Коли ви їсте щось оброблене, нафтопереробний завод у вашому шлунку перетворює його в купу глюкози, яка штурмує ваш мозок відразу, що спричиняє вашу енергію рівні до американських гір.

Харчування заради енергії

Я спостерігав за цим американським гіркою з перших рук протягом останніх кількох років. Моя енергія піднялася на початку експерименту з жировими відкладеннями. Під час іншого експерименту, щоб тиждень жити як загальна млявість, моя енергія різко падала, коли тиждень затягувався. В експерименті, щоб їсти вегетаріанське протягом 60 днів, я не помітив збільшення або зниження енергії чи продуктивності. Це було тому, що я продовжував їсти ту саму нездорову їжу, яку завжди мав - якщо не трохи більше, тому що я вилучив зі свого раціону все ароматне м’ясо. У міру експерименту зі складом тіла моя енергія повільно, але неухильно падала, коли я впадала в ті самі шкідливі звички, що й раніше, ніж це почалося. Зараз, коли я почав поступово вдосконалювати спосіб харчування, кількість енергії, яку я маю щодня, постійно зростала. Коли ви відступите назад, щоб докласти зусиль, щоб їсти більш цілеспрямовано і стати більш продуктивним, ефект може бути позитивно вражаючим.

За останній рік я повільно виявив щось цікаве. Насправді є лише два правила, яких потрібно дотримуватися, щоб харчуватися енергією. Як я виявив, це:

Не їжте абсолютно нічого обробленого.
Їжте повільніше, щоб не їсти занадто багато.

Це воно. Правила прості, але життя за ними дало мені неймовірну кількість енергії - більше, ніж я коли-небудь пам’ятаю.

Перше правило - їсти абсолютно нічого не обробленого - відповідає тому, що я вже описав. Оброблена їжа, як правило, вже розбита для вас, і вона також містить смішну кількість солі, цукру та жиру. Практично все, що обробляється, включаючи їжу, що містить невимовні інгредієнти, або розібрану на частині або складену машиною, призведе до того, що рівень енергії у вас стане гіркою. Не всі необроблені продукти їжі чудово підходять для вас, але, як правило, ваше тіло вивільняє енергію в необроблених продуктах харчування протягом більш тривалого періоду часу, оскільки вони мають нижчий рівень глікемічного індексу (ГІ), ніж оброблені продукти.

Друге правило - їсти повільніше - має подібний ефект. Дослідження показують, що шлунку потрібно приблизно 15 хвилин, щоб повідомити мозку, що він переповнений. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm "rel =" footnote "> 5 Харчування повільніше дає травній системі час надіслати сигнал про те, що ви з’їли потрібну кількість, тож Ви можете зупинитися до того, як з’їсте занадто багато. Це запобігає одразу цілому удару глюкози до вашого мозку.

Якби всі дотримувались цих двох правил - хоча я не фахівець з питань харчування, - я думаю, ожиріння зникне з лиця планети, продуктивність у всьому світі зросте, а більшість закладів швидкого харчування зникнуть. Це теж мрія, і будьмо чесними, життя смоктало б без шкідливої їжі. Саме це робить так важким інвестування у ваше здоров’я та продуктивність, і чому може бути настільки складно подолати розрив між вашими намірами та діями. Врешті-решт одна сторона повинна перемогти, коли ви прагнете двох суперечливих речей одночасно - наприклад, багато енергії, їжі Біг-Мака або занять чим-небудь продуктивним за вашим часом у порівнянні із переглядом перепоїв Netflix. Не завжди легко прийняти найбільш раціональне рішення в даний момент, особливо коли ваш інстинктивний, анімалістичний мозок бере верх і вимагає з’їсти щось, повне солі, цукру або жиру.

Але що стосується продуктивності, то варто витратити усі зусилля, необхідні для подолання цього розриву. Повірте мені: я б давно відмовився від їжі заради енергії, якби це не мало такого величезного впливу на те, наскільки я продуктивний. Їжа - це моя слабкість, і як це не сумно визнати, я просто отримую занадто велике задоволення від їжі, щоб їсти краще лише з міркувань здоров’я чи фізичної форми. Але я ціную свою продуктивність більше, ніж те, скільки задоволення я отримую від їжі, що зробило ці зусилля вартими.

Відколювання

Поки я пишу ці слова, більш ніж через рік після того, як я розпочав експеримент з жирами в організмі, відсоток жиру в організмі постійно зменшується. Мені все ще не вистачає моєї початкової мети у 10%, але зараз у мене більше енергії, ніж у мене давно.

Озираючись назад, майже комічно, наскільки я відкинув цю сторону експерименту. Я зробив майже все неправильно. Я не зміг слідувати власним порадам і намагався внести значні, кардинальні зміни у свої звички - налаштувавши себе на невдачу. Замість того, щоб винагородити себе, коли я добре поїв, я карав себе лише тоді, коли не досягав своїх шалених цілей. Я не передбачав перешкод, які неминуче виникнуть. Я навіть використовував тренування як привід погано харчуватися, коли втрата жиру пов’язана більше з харчуванням, ніж з фізичними вправами (набір м’язів - це навпаки). Після кожної тренування ворота від повені відкривались, і я використовував це як привід їсти все, що хотів.

Це не означає, що в великих цілях є щось погане, включаючи мою мету знизити жир в організмі до 10%. Але коли я намагався зробити різке зміни щоб досягти цієї мети, я впав рівно на обличчя.

Протягом цього експерименту я також розкрив другу просту істину: це внесення невеликих, поступових удосконалень - один із найбільш недооцінених способів зміни своїх звичок. Я дуже багато пишу про формування звичок на цьому веб-сайті, тому що, що стосується продуктивності, звички є важливими - хороші звички дозволяють вам автоматично підвищувати рівень, щоб стати більш продуктивним. Але коли справа стосується зміни глибоко вкорінених звичок вас вже є, внесення незначних, поступових удосконалень стає вирішальним.

З кінця мого проекту я все більше і більше поступово вдосконалював те, що і як я їв, щоб я міг їсти для більшої енергії. Ці зміни були недостатньо великими, щоб залякати мене в даний момент, але з часом додалися. Як кілька останніх прикладів я розпочав:

Поклавши шпинат у свій ранковий омлет, замість м’яса та сиру.
Беру мою каву чорною, а не з вершками та цукром.
Вживання овочів та хумусу, замість чіпсів під час гри в хокей.
Досліджуючи найздоровіші варіанти вибору в Оттаві, щоб замовити, коли моя сила волі низька.
Встановіть таймер, щоб їсти уважно протягом п’яти хвилин, один раз на день.

Ці зміни застрягли майже миттєво. Як і при регулярному внесенні грошей на інвестиційний рахунок, ці невеликі вдосконалення з часом ускладнились і дали вражаючі результати. На відміну від великих змін, коли моя початкова мотивація харчуватися енергією відмерла, зміни не залякали мене дотримуватися їх. Натомість зміни стали більш спонукальними, оскільки я бачив, як результати з часом складаються. Найкраще, особливо коли спочатку я змусив себе не робити надто багато вдосконалень, я хотів внести ще більше змін згодом. Це було прямо протилежне відчуття, коли я намагався повністю змінити свої звички за одну ніч.

Додаткові вдосконалення невеликі, але на практиці вони є глибокими. Чим менша зміна, тим менше часу та енергії потрібно, щоб дотримуватися.

Найбільша сила у Всесвіті

В даний час жир у моєму тілі становить приблизно 14%, що менше, ніж було роками. Для 25-річного чоловіка це велика кількість; 10% жиру в організмі - це нерозумне число для більшості людей, і, як правило, не варто займатися цим. (Я навіть міг би зупинитися тут, якби не отримав стільки задоволення від виклику своїм межам.)

Існує висловлювання, неправильно приписуване Ейнштейну, що "складний відсоток - це найбільша сила у Всесвіті". Незважаючи на те, що він цього не сказав, це одна з моїх улюблених цитат, оскільки це звучить правдиво, особливо що стосується продуктивності. Що дійшло краще, ніж будь-що інше, щоб дійти до цього моменту, коли у мене більше енергії і менше жиру, ніж у мене роками, вносять поступові зміни в свої звички, день за днем, тиждень за тижнем, місяць за місяцем.

У епоху швидких хаківок на продуктивність легко нехтувати одним із найбільших факторів, наскільки ви продуктивні: скільки енергії у вас є. Енергія - це паливо, яке ви спалюєте протягом дня, щоб виконати роботу, а їжа може призвести до того, що ваша енергія стане на американських гірках. Варто витратити час, щоб розібратися зі своїми харчовими звичками, щоб ви могли харчуватися енергією.

Їсти важко заради енергії, але зв’язок між тим, що ти їси, і наскільки ти продуктивний ніколи не був більш інтимним, важливішим або глибшим.

Варто згадати: Під час нещодавнього виступу я виступив з маленькою чашкою сойленту команді з 60 керівників, і майже всім це не сподобалось. Більшість не закінчили. ↩