Чи працюють примхливі дієти? Візьміть фармацевта

Однією з популярних тем новорічних постанов є бажання схуднути. З кожним новим роком членство в спортзалі зростає, і багато людей дивляться на найновішу, найкращу дієту, яка допоможе їм схуднути та стати здоровішими. Занадто легко потрапити в пастку, встановлену однією з тих популярних «дієт-примх». Ви знаєте, дієти, які обіцяють швидке схуднення та (іноді) покращення загального стану здоров’я. Я хочу обговорити плюси і мінуси деяких останніх популярних планів дієти, а потім надати остаточну думку. Як завжди, якщо ви думаєте про початок дієти, найкраще обговорити план зі своїм лікарем або медичним працівником, щоб визначити, що найкраще для вас.

Не містить глютену

Ідея/мета: Ця дієта набула популярності більше десяти років тому, її пропагували як знаменитості, так і преса. На відміну від більшості інших дієт, описаних у цій статті (за винятком кетогенної дієти), безглютенова дієта виникла з медичної необхідності. Близько 1% населення США страждає на целіакію і не може споживати глютен без задокументованих негативних наслідків для здоров'я.

Клейковина - загальна назва білків, які містяться в продуктах із пшениці, жита та ячменю. Це допомагає хлібу тримати форму і структуру. Існують деякі помилкові уявлення про те, що означає припинити вживання глютену. Люди думають, що стануть здоровішими і схуднуть, тому що безглютенові страви також не містять вуглеводів. Проблема з цим? Перехід без глютену - це не те саме, що без вуглеводів - продукти, що не містять глютен, все ще містять вуглеводи!

З чого він складається: Початок безглютенової дієти означає виключення будь-якої їжі, яка може містити білки глютену. Сюди входить більшість зерен, таких як пшениця, жито та ячмінь. Люди, які дотримуються безглютенової дієти, не можуть споживати продукти, виготовлені із звичайного пшеничного борошна. У звичайному пиві є глютен, і його не може вживати хтось на дієті без глютену. Є багато продуктів, які напрочуд містять глютен, що ускладнює дотримання дієти. Перевірка інгредієнтів є обов’язковою!

Безглютенові дієтичні плюси і мінуси

Плюси: Деякі вважають, що глютен може сприяти запальним процесам і що, виключаючи глютен, можна потенційно зменшити запалення в організмі. Це не було повністю доведено або спростовано. Наразі ми будемо тримати це на стороні "Плюсів" - якщо дослідження підтвердять цей потенційний плюс, можливо, варто заглянути вперед.

Мінуси: Існує досить багато доказів того, що безглютенова дієта може бути більше шкідливою, ніж корисною. Дослідження 2017 року показало, що люди, які споживали найнижчу кількість глютену, насправді мали дещо вищий некорегований рівень серцево-судинних захворювань, ніж люди з найвищим споживанням глютену. Дослідження 2016 року показало, що безглютеновій їжі бракує життєво важливих поживних речовин і таких вітамінів, як фолат, вітамін В12, вітамін D, кальцій, залізо, магній і клітковина. Нестача цих вітамінів та мінералів може створити серйозні проблеми зі здоров’ям. Дефіцит поживних речовин у людей, хворих на целіакію, був настільки добре задокументований, що люди, які страждають на целіакію, часто мають дієтолога в своїй бригаді охорони здоров’я.

Також зростає занепокоєння через вплив миш’яку та важких металів при безглютенових дієтах. Підвищений рівень миш’яку, ртуті, свинцю та кадмію був виявлений у крові та сечі людей, які не харчуються глютеном. Це може бути пов’язано з надмірною залежністю від таких продуктів, як рис і морепродукти, які можуть спричинити підвищений рівень деяких важких металів в організмі.

Остаточний вердикт? Невдалий варіант. Якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, таких як целіакія або задокументована непереносимість глютену, прийом безглютенової дієти не є корисним і може принести більше шкоди, ніж користі.

фармацевта
Якщо дієта звучить занадто добре, щоб бути правдою, це, мабуть, так!

Палеолітична дієта:

Ідея/мета: Палеолітична дієта (коротше Палео) стала популярною в останні кілька років, але ідея їсти, як наші предки кам’яного віку, вперше з’явилася приблизно в 1975 році. Ідея палео-дієти називається “гіпотезою розбіжності” і ґрунтується на ідеї, що наш організм не підготовлений до сучасних дієт. Дієта на палео дивиться на те, що для нас є «більш природним», імітуючи раціон наших предків мисливців-збирачів. Прихильники дієти Палео стверджують, що для нас здоровіше харчуватися таким чином, тоді як опоненти стверджують, що ця точка зору може спростити історію того, як люди насправді адаптувались до змін у своєму харчуванні після введення фермерського господарства. Генетичні дослідження показали, що люди насправді еволюціонували, розвиваючи збільшену кількість генів, пов'язаних з розщепленням харчових крохмалів.

З чого він складається: Дієта Палео головним чином зосереджена на вживанні їжі, яка була б доступна за часів мисливців-збирачів. Це означає, що дієта важка для фруктів, овочів, горіхів/насіння та нежирного м’яса (насамперед тварин, що вигодовують траву або дичину). Рибу, як лосось і скумбрія, їдять, щоб забезпечити корисні жирні кислоти Омега-3. Їжа, яка була введена, коли люди почали займатися сільським господарством, виключається з раціону, який включає зернові культури, такі як пшениця, овес, ячмінь та бобові (квасоля та сочевиця). Це також означає, що молочні продукти виключаються з раціону разом із рафінованим цукром, сіллю, картоплею та всіма продуктами, що мають високу переробку.

Палео-дієтичні плюси і мінуси

Плюси: Дієта Палео, безумовно, може допомогти вам схуднути, але немає чітких довгострокових досліджень, які б вивчали її довгострокові наслідки. Він продемонстрував певний потенціал, який може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Мінуси: Незважаючи на потенційну користь, все ще є певні занепокоєння щодо дієти Палео. Критична відсутність кальцію пов'язана з відсутністю молочних продуктів. Існує також занепокоєння через відсутність цільнозернових та бобових культур, які є хорошим джерелом клітковини та вітамінів, необхідних у більшості дієт для збереження здоров’я. Дієта Палео також може коштувати дорого, оскільки виключає деякі доступні продукти харчування, а вимагає інших, які можуть бути дорожчими.

Остаточний вердикт? Певний потенціал. Але ви можете досягти тих самих ефектів здоровою помірністю у своєму звичайному харчуванні разом із фізичними вправами.

Кетогенна дієта:

Ідея/мета: Ідея кетогенної дієти полягає в теорії, згідно з якою отримання калорій з жиру замість вуглеводів змушує організм використовувати інші шляхи для створення енергії. В ідеалі під час кетогенної дієти організм спалює жир як джерело енергії, а тому організм переходить у стан, який називається «кетоз». Наука показала, що кетоз може мати певні переваги, що захищають мозок, і цей тип дієти часто використовується у пацієнтів із судомами, які можуть погано реагувати на інші ліки.

З чого він складається: Кетогенна дієта зосереджена на високожирному, вуглеводному режимі. Загальне правило полягає в тому, що на день споживається менше 50 грамів вуглеводів (що дорівнює менше 4 скибочкам хліба!). Лікарі іноді придумують певне співвідношення жиру до вуглеводів для дієти конкретних пацієнтів.

Кетогенна дієта «за» і «проти»

Плюси: Існує досить багато наукових доказів, які показують, як кетогенна дієта була корисною при судомних розладах. Деякі ранні дослідження показують, що також є потенційні переваги для контролю рівня цукру в крові у людей, які страждають на діабет, і для загального стану серцево-судинної системи.

Що стосується схуднення, є кілька досліджень, які порівнюють втрату ваги між групами, які застосовували дуже низькокалорійну кетогенну дієту (VLCK), порівняно зі стандартизованою низькокалорійною дієтою. Люди на VLCK споживали близько 600-800 калорій на день (рекомендована щоденна калорійність становить приблизно 1500-2000 калорій) протягом приблизно 30-45 днів, перш ніж перейти на збалансовану дієту, яка включала вуглеводи при добовому споживанні калорій 1500-2250 калорій. Деякі дані свідчать, що VLCK ефективніший за стандартизовану низькокалорійну дієту.

Мінуси: Досі існує багато проблем, пов’язаних з кетогенною дієтою. Існує дуже мало досліджень, щоб вивчити довгострокові наслідки цієї дієти, щоб визначити, чи є вона безпечною чи ефективною в довгостроковій перспективі для будь-чого, крім епілепсії. Дієта з низьким вмістом вуглеводів та цільнозернових злаків може мати деякі негативні наслідки для здоров’я, такі як запор та головний біль (серед інших). Як я вже згадував раніше, орієнтація дієти на продукти з високим вмістом жиру, потенційно нездорову їжу та насичені жири в поєднанні з обмеженнями на фрукти, овочі та зернові культури (всі вони можуть містити вуглеводи) викликають занепокоєння щодо довгострокового здоров'я серця.

Остаточний вердикт? Певний потенціал. Але занадто мало досліджень щодо довгострокових наслідків для здоров’я для тих, хто не має епілепсії, а також вміст жиру може бути надто ризикованим, щоб рекомендувати цю дієту.

Періодичне голодування:

Ідея/мета: Ідея періодичних дієт натще полягає в тому, що обмежуючи прийом їжі до певного часу або обмежуючи калорії в певні дні, люди вживають менше калорій загалом, що призводить до втрати ваги. Існує також думка, що позбавлення клітин калорій може уповільнити прогресування деяких вікових захворювань. Деяким людям може бути легше мати залізну волю протягом певного часу протягом дня або в певні дні тижня, замість того, щоб постійно їсти поміркованіше.

З чого він складається: Є два варіанти періодичного голодування. Одна з версій полягає в тому, що люди їдять дуже мало калорій у певні дні і їдять нормально у всі інші дні тижня (зазвичай 2 дні проти 5 днів). Інша версія передбачає вживання їжі лише в певні години і пропуск їжі в інший день.

Періодичне голодування за і проти

Плюси: Деякі дослідження показали, що голодування сприяє зниженню рівня цукру в крові, артеріального тиску та холестерину. Також показано, що періодичне голодування допомагає при схудненні.

Мінуси: Незважаючи на деякі короткострокові переваги періодичного голодування, існує певна потреба у більш тривалих і всебічних дослідженнях, щоб вивчити деякі довгострокові наслідки. Противники дієти стверджують, що скорочення вікна харчування може ускладнити отримання необхідних вітамінів та поживних речовин. Цей тип дієти може бути важчим для спортсменів або тих, хто має дуже активний спосіб життя.

Остаточний вердикт? Деякий потенціал. Але недостатньо досліджень, щоб підтримати або дискредитувати цю дієту. Це може бути варіантом для тих, хто має проблеми зі зміною дієти, щоб бути більш поміркованим.

Обов’язково робіть вибір їжі, який відповідає вашому раціону. Є багато варіантів!

Середземноморська дієта:

Ідея/мета: Не існує єдиної середземноморської дієти, оскільки вона базується на режимах харчування людей, які живуть у країнах, що межують із Середземним морем. "Дієта" фокусується на поміркованості певних продуктів, уникаючи інших, але також зосереджується на їжі та насолодженні трапезою з родиною та близькими.

З чого він складається: Середземноморська дієта орієнтована на рослини та продукти рослинного походження. Дві основні складові дієти - це фрукти та овочі. Більшість варіантів середземноморської дієти рекомендують приблизно 7-10 порцій фруктів або овочів щодня. Цільнозернові також є великою частиною середземноморської дієти, включаючи такі давні зерна, як кіноа, амарант, пшоно та фарро. Типове споживання цільнозернових страв у раціоні зазвичай коливається близько 6 порцій на день. Риба, багата жирними кислотами Омега-3, також є основним продуктом харчування. Більшість версій дієти рекомендують їсти рибу, смажену на грилі, один-два рази на тиждень.

Птицю та яйця їдять зрідка, тоді як червоне м’ясо їдять рідко (приблизно раз на місяць). Червоне м’ясо - це, як правило, нежирне м’ясне м’ясо, яке зберігається до невеликих порцій (приблизно розміром у колоду карт). В основному уникають ковбас, бекону та інших м’ясних продуктів із високим вмістом жиру, як і молочних продуктів з більш високим вмістом жиру. Замість масла або маргарину використовується оливкова олія або ріпакова олія, а замість солі - трави та спеції. Горіхи та насіння використовують як гарнір або невелику закуску через вміст жиру. Середземноморська дієта також наголошує на фізичних вправах та харчуванні з членами сім’ї.

Середземноморська дієта за і проти

Плюси: Ця дієта була підтверджена багатьма дослідженнями, які показують, наскільки вона корисна. Дослідження показують, що це знижує ризик серцевих захворювань, а також знижує рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). Одне дослідження, яке спостерігалося за учасниками протягом 17 років, показало, що воно знижує ризик інсульту, особливо у жінок.

Мінуси: Існує не так багато сумнівів щодо дотримання середземноморської дієти. Одним з потенційних недоліків є те, що дотримуватися цього може бути трохи дорожче, ніж традиційна дієта. Свіжі продукти, цільні зерна та риба можуть бути дорожчими за інші продукти. Не було продемонстровано негативних наслідків для здоров’я на цій дієті, на відміну від багатьох нових дієт. Середземноморська дієта може не настільки швидко призвести до втрати ваги, але, як було показано, вона є безпечним способом поліпшення загального стану здоров’я.

Остаточний вердикт? Безумовно, хороший варіант! Не маючи реальних недоліків дотримання збалансованої середземноморської дієти, це чудовий варіант для тих, хто хоче оздоровитись, в той же час вживаючи їжу, яка їм подобається. Заняття в тандемі з середземноморською дієтою - чудовий спосіб схуднути здоровими темпами.

Вибір правильної дієти для вас

Існує багато дієт; деякі з них просто примхи, рекламовані як останній і найкращий спосіб схуднути, а інші обіцяють надзвичайно високі переваги для здоров'я. Багато дієт із примхливими явищами майже не проводять досліджень, пов’язаних із їх довгостроковою безпекою та ефективністю. Якщо ви плануєте розпочати дієту, важливо поговорити зі своїм лікарем або іншим медичним працівником про потенційні переваги та ризики дієтичних планів, які ви розглядаєте. Втрата ваги та загальне покращення здоров’я - це великі цілі, але дуже важливо, щоб ви робили це здоровим та безпечним способом.