Дієтичний детектив: Переваги віджимань

Наявність міцних м’язів вимагає руйнування м’язової тканини, тому вона відновлюється ще сильніше. І так, м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Одним з найкращих способів наростити м’язи є силовий тренінг, ми попросили експерта поділитися улюбленою вправою силових тренувань та як це зробити.

Експерт: Джеймс Віллепіге, CSCS, автор 28 книг. Його найновіша історія - Біблія з перешкод на перегонах: Перший ресурс для підготовки та подолання будь-якого курсу! (АЛЬФА, 2012)

Первинні частини тіла: Великі грудні (м’язи грудної клітки), передні дельтоподібні, трицепси, абс

Чому слід робити цю вправу: Це весела та складна вправа. Навіть якщо у вас є доступ до повністю укомплектованого тренажерного залу, віджимання забезпечить дуже функціональний складний рух, одночасно працюючи на декількох групах м’язів - і ви будете робити це все, використовуючи власну вагу тіла та механіку.

Пересічна людина тренує ноги та м’язи нижньої частини тіла більше, ніж м’язи верхньої частини тіла. Це часто є результатом непрямих вправ, таких як ходьба, підйом по сходах і стояння. Їхні м’язи верхньої частини тіла знаходяться у невигідному становищі, і вони отримають велику користь, включивши в режим тренувань прямі вправи, такі як віджимання. Ця вправа не тільки стимулюватиме м’язи грудей, але й працюватиме на прес, руки, плечі і навіть спину, ноги та стегна.

Що вам потрібно (обладнання): Ви, звичайно, можете робити віджимання, використовуючи лише вагу свого тіла. Для більш складних вправ попросіть когось натиснути руками на верхню частину спини.

Як це зробити: Помістіть тіло обличчям вниз на підлогу. Ви збираєтеся збалансувати свою вагу на пальцях ніг і рук. Тіло має бути прямим, як дошка від плеча до щиколотки. Почніть з повністю витягнутих рук. Вони повинні бути максимально прямими, не фіксуючи лікті, долонями, розташованими рівно на підлозі, а кінчиками пальців, спрямованими прямо вперед.

Ваші руки повинні знаходитися приблизно на ширині плечей, хоча ви можете варіювати розташування рук - ближче, щоб підкреслити трицепс, і ширше, щоб більше стимулювати грудну клітку. Злегка подивіться вгору, а очі не відривайте від місця, яке знаходиться на відстані приблизно 3 футів перед вами. Якщо у вас слабка поперек і вам важко утримувати рівне тіло, нехай сідниця трохи підніметься вгору, щоб стегна мали легкий вигин.

Скоротіть і підтягніть кожен м’яз від плечей до кісточок. Ваше тіло повинно бути повністю жорстким. Підтримуйте цей жорсткий стан протягом усього руху, щоб не напружувати поперек.

Вдихніть і нахиліться в ліктях, щоб опуститися на підлогу, тримаючи лікті направленими в сторони. Спускайтеся повільно та контрольовано, щоб напружити м’язи і надати їм хороший насос. Припиніть спускатися вниз, коли торкнулися грудьми підлоги, але не відпочивайте на підлозі.

ДАЛІ