Дієтичні пастки, з якими стикається кожна нова мама

Ви не єдина мама, яка чує, як холодильник кличе її.

Втрата ваги відбувається поступово - будьте терплячі

Ви регулярно гуляєте з дитиною та обробляєте курку, але у вас все ще є кілограми вагітності, які просто не зрушаться з місця. Що відбувається? Одна з можливостей полягає в тому, що ви очікуєте занадто багато занадто рано. "Щоб повернутися до своєї ваги перед вагітністю, дайте собі рік", - говорить Френ Гроссман, зареєстрований дієтолог у Медичному центрі Маунт-Сінай у Нью-Йорку. Це може зайняти так багато часу, особливо якщо ви не годуєте груддю, і ви набрали більше, ніж рекомендовано, від 25 до 35 фунтів.

І все-таки, якщо вага вагітності триває поза першим днем народження дитини, настав час вивчити свій спосіб життя на наявність звичок, які можуть мимоволі виникати у вас, говорить Гросман. Для Ілізи Кесслін, матері двох дітей з Рівердейла, штат Нью-Йорк, її ворога була старомодною дієтою. "Я зрозуміла, що коли я обмежувала їжу, яку я могла їсти, я згодом переїдала закусками", - каже Кесслін, яка зараз їсть усе, що хоче, лише меншими порціями. В результаті вона каже: "Я худіша, ніж була до першої вагітності". Минулого року Кеслін схуд на 40 фунтів.

Що заважає вам скинути зайву вагу? Тут ми розкриваємо сім загальних дієтичних пасток - і як ви можете утримати їх від стримування.

Ваша теща завжди з’являється на вашому порозі з одним зі своїх смачних пирогів. Інші матусі приносять ласощі в ігрову групу. Ви допомагаєте собі кусати обіди та закуски вашої дитини, або їжте залишки їжі, щоб вони не пропали даремно. "Цей тип екологічно спричиненого імпульсного харчування є великою пасткою для тих, хто харчується", - говорить Даніель С. Стеттнер, доктор філософії, психолог з управління вагою в місті Трой, штат Мічиган. Ви їсте їжу лише тому, що вона там є - а не тому, що ви голодні - а ті, що несвідомо споживають калорії, можуть швидко накопичуватися, каже Штеттнер.

Харчування: Щоб уберегтися від дієти з «їжею», не тримайте їжу на відкритому повітрі чи на кухонному прилавку. Якщо ви, скажімо, балуєтесь у своїх шафах, коли спілкуєтесь по телефону, поговоріть в іншій кімнаті. Коли ви перебуваєте на побаченнях, у групах матерів та на днях народження, носіть з собою пляшку з водою, щоб ви могли проковтнути замість того, щоб щось погризти. "Питна вода є нагадуванням про те, що ви робите щось здорове", - говорить Штеттнер. Вода також наповнює вас. Якщо хтось наполягає на проханні взяти у неї їжу (чи не хочеш ти шматочок?), Уникай говорити "Ну, я справді не повинен", що означає, що ти хочеш переконатись. Натомість, пропонує Штеттнер, повторіть цю лаконічну і переконливу фразу: "Ні, дякую. Зараз я не голодний".

Щодо закінчення залишків, зробіть розумову замітку, щоб наступного разу приготувати менше їжі. Тим часом оберніть зайвий рис і горох і негайно поставте їх у холодильник - або киньте. Насправді, навчіть своїх дітей випорожнювати свої тарілки до сміття, коли вони досягнуть достатнього віку - десь у віці 3 років. І замість того, щоб бездумно жувати під час перекусу, скажімо, із відкритої коробки з Золотою рибкою, майте щось, що містить дизайн, як шматок фрукта або коробка йогурту. Або розгляньте вищезгадані перекуси. "Коли мої дівчата перекушують, я кажу собі, що це їхній час, а не мій перекус", - говорить Керрі Вільямс, мати двох дітей з Ньюпорт-Біч, штат Каліфорнія.

Пастка №2: Їжте, коли ви позбавлені сну

Вживання їжі від стомлення є дієтою для всіх жінок, особливо для новоспечених мам. Згідно з опитуванням Національного фонду сну, жінки повідомили, що вони можуть їсти більше, ніж зазвичай, у дні, коли вони не висипаються. "У такому скомпрометованому стані ми часто тягнемося до їжі, особливо до солодощів, тому що ми прагнемо швидко підняти енергію", - погоджується Джой Бауер, Р.Д., автор "Плану схуднення 90/10" (Гріффін). "Ми також маємо менше сили волі і, як правило, хапаємо їжу для комфорту".

Харчування: Якщо ви не можете взяти викрадення, активізуйте свій день: темп, коли ви розмовляєте по телефону, доставляйте пам’ятку особисто, замість того, щоб надсилати електронне повідомлення, ходіть по біговій доріжці під час перегляду телевізора або йдіть за прогулянка з дитиною. "Вправи втягують глікоген - накопичену форму вуглеводів у печінці та м’язах - у кров, що в кінцевому підсумку може змусити вас почувати себе більш енергійними, коли рівень глюкози в крові зростає", - пояснює Нева Кокран, доктор медицини, консультант з питань харчування в Далласі. Крім того, використовуйте цю закусочну систему, яка діє як свого роду перегризання: "Призначте три низькокалорійні продукти, які ви спочатку з’їсте, перш ніж захоплювати щось інше", - радить Бауер, наприклад, дві жмені моркви, нежирний йогурт, і 30-калорійну попку. "Коли ви працюєте в цій системі, ви, мабуть, зрозумієте, що зрештою не дуже голодні".

Пастка №3: дієта для дітей

Якщо ваші сімейні страви продиктовані вподобаннями дітей до їжі з високим вмістом жиру, калорій і з низьким вмістом клітковини, це вірний шлях до збільшення ваги - як для вас, так і для ваших дітей. "Якщо вони не корисні для вас, ці продукти, ймовірно, не корисні для ваших дітей", - говорить Кеті Нонас, Р.Д., автор книги "Перехитри свою вагу" (Rodale).

Харчування: Робіть здоровіші версії дитячої класики. Готуйте макарони та сир із знежиреним молоком та нежирним сиром, каже Бауер. Подавайте картоплю фрі із запеченою картоплею або картопляне пюре, виготовлене з знежиреним молоком або навіть солодкою картоплею, "вони завантажені бета-каротином, що запобігає хворобам. Спечіть власні курячі пальці, щоб ви знали, що ваші діти будуть їсти більше курки і менше панірувати. Також, будьте пильні щодо введення здорових, дорослих страв, таких як курячі грудки без шкіри, рибні філе та нежирна яловичина чи свинина. Спробуйте підготувати до обіду щовечора два овочі (наприклад, салат та зелена квасоля), щоб навчити смак вашої родини. показати, як жінки задають темп здорового харчування в сім’ї, - каже Нонас. - Якщо мама їсть більше овочів, усі в родині теж.

Пастка №4: багатозадачність харчування

Незалежно від того, чи це за комп’ютером, під час розмови по телефону, чи коли ви стоїте біля кухонної стійки і готуєте пляшечку для своєї дитини, жувати, роблячи щось інше, є простим способом безглуздо вдихати калорії. Навіть просто прослуховування телепрограми може відволікати увагу: згідно з дослідженням, проведеним в American Journal of Clinical Nutrition, 41 жінка з’їла на 300 калорій більше під час прослуховування детективу, ніж коли їли мовчки. Більше того, калорії в дорозі можуть бути невдоволюючими на емоційному рівні; Ви можете не відчувати, як з’їли, що є важливою складовою ситості. Тоді ви будете шукати цього задоволення, їсти більше пізніше, говорить Штеттнер.

Харчування: Коли ви вдома, заплануйте принаймні 20 хвилин їжі без телевізора або книги перед собою. (Двадцять хвилин - це час, протягом якого ваш мозок отримує від шлунку повідомлення про те, що ви ситі.) Мета: зробити менше, сфокусувавшись на їжі перед собою та смакуючи кожен шматочок. Винятком цього є сніданок. "Більшість людей не переїдають під час цього прийому їжі", - говорить Бауер. Тож продовжуйте і пийте вівсянку під час перегляду «Сьогоднішнього шоу».

Що стосується їжі на ходу, як і тій дієтичній батончику, який ви закарбували на шляху до кабінету педіатра, визнайте їх. "Скажи собі:" Це половина обіду ", - говорить Бауер. Коли у вас є шматок піци, коли ви поправляєте пляшку дитини (а це теж ваш обід), скажіть: "Це було моєю основною стравою". Ви зрозуміли ідею.

Пастка №5: стати мамою, яка залишається вдома, або телекомунікатором

Легкий доступ до холодильника та можливість їсти щоразу є небезпека зараз, коли ви знаходитесь вдома. "Без офіційної години обіду ви можете втратити концепцію структурованого харчування", - говорить Бауер. Крім того, у вас немає колег навколо, щоб уважно вивчити ваші харчові звички, що, можливо, було стримуючим фактором. Якщо ви - мама, яка сидить удома і любитель емоцій (вам, як правило, не до душі, коли емоції підсилюються), "стрес від усього цього або нудьга чи самотність можуть змусити вас їсти, щоб втішити себе", говорить дієтолог Гроссман.

Харчування: Перш ніж копатися, запитайте себе: "Я голодний?" Якщо ні, робіть щось, що не пов’язане з їжею, щоб спалити пару, наприклад, гуляйте або телефонуйте другові. Якщо ви справді голодні - можливо, ви пропустили сніданок, - "тримайте навколо корисні продукти, які корисні для вас", - каже Кокран, такі як консервовані фрукти, нежирний сир і сухарі, консервований тунець і суп, напівфабрикати овочів, збагачених злаків та нежирних злакових батончиків. Коли ви працюєте у своєму домашньому кабінеті, запитайте себе: чи міг би я їсти зараз, якби я був у звичайному офісі? Як мати вдома, яка працює вдома, - це питання, яке я задаю собі, щоб відбитися від приманки кухні, яка знаходиться приблизно за 20 кроків. Часто відповідь - ні, і я продовжую підключати.

Пастка №6: Не їсти весь день

Але до обіду - пильнуй! Ви будете їсти все, що видно. "Не їсти цілий день - одна з найгірших речей, яку ви можете зробити", - говорить Гросман. Незважаючи на те, що ви технічно не наберете вагу, просто споживаючи більшу частину калорій за один постріл, ви, якщо з’їсте більше, ніж спалите. І це, швидше за все, трапиться, якщо ви позбавите себе протягом дня: "Щоб компенсувати брак палива, що надходить, ваш метаболізм сповільниться, і ви спалите менше калорій", - говорить Гросман. Ви також почуватиметеся капризним і млявим. Гррр!

Харчування: Щоб ваша енергія була високою, а ваш темперамент рівномірним, Гросман рекомендує не пропускати їжу - незважаючи ні на що. Насправді вона пропонує розпалювати вогонь, з’їдаючи щось кожні три години. Звичайно, з дітьми, про яких слід піклуватися, регулярне харчування може бути проблемою. Один із способів керувати ситуацією - скористатися перевагами часу. "У мене є найбільша їжа - обід - коли діти не працюють", - говорить Ілізе Кесслін. "Це спокійніша їжа, і я по-справжньому насолоджуюсь нею, бо мене не поспішають".

Пастка №7: Звичка великої ковтки

У США ми вживаємо в середньому 19 унцій соди на день на людину. Якщо це не дієтична газована вода, що додає близько 240 порожніх калорій щодня - або 25 фунтів на рік. Легко з’їсти більше, ніж ви думаєте. Сьогодні чашки великого розміру навіть маленькі є великими, каже Ен Коулстон, Р.Д., консультант з питань харчування Медичного центру Стенфордського університету. Ще більш популярними, ніж газована вода, є вишукані бутильовані соки зі смаками, такими як ківі-манго, але, як сода, це переважно цукор. Рідкий цукор без зусиль ковзає вниз, завантажуючи нас, але не наповнюючи. Насправді, дослідження в Університеті Пердью показало, що люди, які щодня додавали до свого раціону 450 калорій або в соді, або в бобах, набирали вагу лише на соді. Випиваючі газовану воду не реєстрували рідких калорій і менше їли при наступних прийомах їжі, як це робили ті, хто їв тверді солодощі. Серйозна звичка фраппучіно - навіть невеликі розміри в середньому складають 300 калорій (без збитих вершків!) - також може бути вашим падінням дієти.

Харчування: Найкраще, що ви можете зробити - це пити знежирене молоко. Нежирне латте теж добре. Дослідження показують, що молоко може допомогти контролювати вагу, крім того, зменшує ризик розвитку остеопорозу. "Але переконайтеся, що все інше, що ви п'єте, є низькокалорійним або некалорійним", - говорить Байрон С. Річард, зареєстрований дієтолог Центру діабету Тулейн у Новому Орлеані. Пропозиції Річарда: вода, сільтер, кава, чай, дієтична газована вода, дієта V-8 Splash або Crystal Light. Якщо ви вмираєте за спеціальною кавою, говорить Кокран, "приготуйте собі мокко-латте, додавши в знежирене латте бризку шоколадного сиропу зі зниженим вмістом цукру".

Сандра Гордон - письменниця у Вестоні, штат Коннектикут, і мати двох дітей.

Спочатку опубліковано в журналі American Baby, березень 2004 року.

Весь зміст тут, включаючи поради лікарів та інших медичних працівників, слід розглядати лише як думку. Завжди звертайтесь за безпосередньою порадою до власного лікаря у зв’язку з будь-якими запитаннями або проблемами, які можуть виникнути щодо вашого здобутого здоров’я чи здоров’я інших.