Дієтичне волокно в апельсинах

Пов’язані статті

Апельсини - один із найбільш споживаних та економічно важливих фруктів у США. Хоча середньостатистичний американець з'їдає близько 9 фунтів свіжих апельсинів на рік, споживання апельсинового соку на душу населення майже в чотири рази вище. Як і весь фрукт, апельсиновий сік є чудовим джерелом вітаміну С і хорошим джерелом калію. Однак якщо ви шукаєте клітковину, апельсиновий сік не порівнюється з цілими апельсинами.

ворота

Вміст волокна

Один очищений апельсин середнього розміру забезпечує близько 60 калорій і 3 грами клітковини, або 12 відсотків денної норми. На 85 калорій порція очищеного апельсина, розрізаного на порції - приблизно еквівалент великих фруктів - забезпечує 4,3 грама клітковини, або 17 відсотків денної норми. Апельсини зазвичай вважаються хорошим джерелом клітковини, оскільки фрукти середнього розміру забезпечують щонайменше 10 відсотків денної норми. Незважаючи на те, що менші зразки є добрими джерелами клітковини щодо кількості калорій, які вони містять, вони не вносять настільки значного значення для загального споживання клітковини. За даними Міністерства сільського господарства США, невеликий очищений апельсин містить близько 45 калорій і трохи більше 2 грамів клітковини.

Користь для здоров'я

Апельсини є хорошим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. За даними USDA, трохи менше 60 відсотків клітковини в очищеному апельсині є нерозчинним - тип, який надає клітковині репутацію «віника природи». Нерозчинна клітковина зв’язується з водою і допомагає ефективніше проносити матеріал через кишковий тракт. Це також сприяє регулярності роботи кишечника, створюючи стілець, який стає більшим, м’якшим і легшим для усунення. Трохи більше 40 відсотків клітковини в очищеному апельсині є розчинним, розчиняється у воді з утворенням в’язкої або гелеподібної речовини. Розчинна клітковина затримує спорожнення шлунка, що може допомогти вам почуватися ситішими довше і тримати рівень цукру в крові під контролем. Апельсини також є хорошим джерелом пектину - виду розчинної клітковини, яка особливо ефективно знижує високий рівень холестерину.

Міркування

Хоча не прийнято вживати дещо гірку шкірку апельсина разом із солодкою, соковитою м’якоттю, апельсинові кірки їстівні, з високим вмістом клітковини та багатим джерелом лімоноїдів та інших антиоксидантних сполук. Приблизно на 100 калорій неочищений апельсин середнього розміру забезпечує трохи більше 7 грамів клітковини, або 29 відсотків денної норми. Губчастий білий інтер’єр шкірки також є важливим джерелом пектину, що знижує рівень холестерину, згідно з книгою “Велнес-продукти від А до Я”. Апельсиновий сік, навпаки, не є значним джерелом харчових волокон. Одна чашка свіжовичавленого апельсинового соку приблизно на 24 відсотки має більше калорій і на 90 відсотків менше клітковини, ніж 1 чашка порції апельсинових сегментів.

Щоденне споживання

Відповідні рекомендації щодо споживання клітковини стверджують, що всі люди, незалежно від віку та статі, повинні отримувати 14 грамів клітковини на кожні 1000 споживаних калорій. Загальні рекомендації випливають із середнього споживання калорій для кожної вікової та статевої категорії. У віці до 50 років більшість чоловіків та жінок повинні отримувати приблизно 38 грамів і 25 грамів клітковини на день відповідно, тоді як більшості літніх чоловіків та жінок потрібно лише 30 грамів та 21 грам відповідно. Згідно з дієтичними рекомендаціями 2010 року для американців, однак більшість дорослих в США отримують лише 15 грамів клітковини на день. Заміна щоденної склянки апельсинового соку на весь фрукт - це простий спосіб збільшити споживання клітковини.

  • Оздоровча їжа від А до Я; Шелдон Марген, доктор медицини та ін.
  • Ресурсний центр аграрного маркетингу: цитрусовий профіль
  • Лабораторія даних поживних речовин USDA: апельсини, сирець, усі комерційні сорти
  • Національна сільськогосподарська бібліотека USDA: Індивідуальний вміст цукру, розчинних та нерозчинних харчових волокон у 70 харчових продуктах
  • Лабораторія даних поживних речовин USDA: апельсиновий сік, сирий
  • Лабораторія даних поживних речовин USDA: апельсини, сирі, з шкіркою
  • Центр харчової політики та промоції USDA: Дієтичні рекомендації для американців, 2010: Продукти харчування та поживні речовини збільшуватимуться

Мег Кемпбелл, яка знаходиться за межами Чикаго, працює у фітнес-індустрії з 1997 року. Вона пише статті, пов’язані зі здоров’ям, з 2010 року, зосереджуючись головним чином на дієті та харчуванні. Кемпбелл розподіляє свій час між рідним містом та Буенос-Айресом, Аргентина.