Дієта для схуднення: ефективні поради щодо крадіжки більше білка під час сніданку, обіду, вечері та закусок

Харчовий стіл NDTV | Оновлено: 27 лютого 2019 р., 10:04 IST

Білок важливий для підтримки м’язової маси та сили
Додайте до сніданку цілі насіння льону або порошок льону
Додайте до обіду трохи простого йогурту або сиру з хрусткими насінням

Білок є найважливішою поживною речовиною, якої кожен відчуває, що не отримує достатньої кількості. Насправді досить важко переконатися, що ви вживаєте достатню кількість білка у своєму раціоні, особливо якщо ви вегетаріанець. Білки є будівельними блоками людських клітин і як такі дуже важливі для нормального функціонування нашого тіла. Білок важливий для росту, відновлення та розвитку тканин організму і зараховується до трьох основних макроелементів, якими має бути багата ваша дієта. Інші два - вуглеводи та жири. Включення білка у ваш раціон є важливим для підтримання м’язової сили та м’язової маси, оскільки ви старієте, а дієта, багата білком, також сприяє активізації обміну речовин для схуднення. Насправді, багата білками дієта або дієта, багата білком, рекомендується багатьма медичними експертами для ефективного контролю ваги.

Скільки білка слід їсти щодня?

За матеріалами блогу Harvard Health, зазвичай цитується щоденне рекомендоване споживання білка: 56 г на добу для чоловіків та 46 г на добу для жінок. Це рекомендована надбавка може змінюватися залежно від інтенсивності фізичних навантажень що людина потурає, щодня. Якщо ви займаєтеся важкими тренуваннями або фізичними навантаженнями, що вимагають високої витривалості та сили, вам слід дотримуватися суворого дієтичного режиму з високим вмістом білка, складеного саме для вас. Загальновизнана щоденна рекомендована норма білка визначає це слід споживати 0,8 г білка на кілограм ваги їх тіла. Є кілька простих способів щодня вводити більше білка у свій раціон. Давайте поглянемо на деякі продукти, багаті білком, які ви можете додавати в щоденні страви.

Як додати більше білка до дієти для схуднення

1. Білок у сніданок

Більшість людей починають свій день з багатих білком яєць, ситних, поживних та смачних. Але білки з одного великого яйця містять лише близько 6 г білка (за даними USDA). Ви можете збільшити споживання білка, додавши до вівсяної каші трохи лляних насіння, багатих білком. Овес також досить багатий білком і, отже, вважається здоровим вибором для сніданку. Додайте трохи льняного порошку в смузі для сніданку, щоб завантажити поживні речовини в перший прийом їжі протягом дня.

2. Білок під час обіду

Під час обіду тримайтеся подалі від білого або навіть коричневого рису, а замість цього вибирайте цілі пшеничні шапаті. Цільнозернове борошно містить набагато більше білка, ніж рисове. Додайте чашку простого сиру або йогурту. Це чудовий спосіб допомогти травленню і додати трохи білка і кальцію в обідню їжу. Посипте трохи насіння льону або насіння чіа до вашої чашки йогурту.

3. Білок на вечерю

Популярні багаті білками інгредієнти вечері включають яєчні білки, сир, курячу грудку, індичку і т. Д. Знову ж таки, замість того, щоб йти на рис, включайте в їжу цілі пшеничні шапаті або цільнозерновий хліб.

4. Білок у закусках

Перекуси важливі для схуднення. Насіння та горіхи дуже популярні, коли мова йде про корисні закуски. Насіння багаті білком, а також горіхи, такі як мигдаль та волоські горіхи (21 г та 15 г на 100 г відповідно, згідно з даними USDA). Ви також можете вибрати смажений нут або салат з паростками із зеленими грамовими паростками або квасолею.

Найпростіший спосіб задовольнити рекомендовану добову норму білка - це розподілити споживання білка на менші розміри від 15 до 30 г білка на один прийом їжі. Зверніться до сертифікованого дієтолога чи дієтолога, щоб отримати більш конкретні поради щодо включення більшої кількості білка у свій раціон та ефективного розщеплення макроелементів у кожному прийомі їжі.

Застереження. Цей вміст, включаючи поради, містить лише загальну інформацію. Це жодним чином не може замінити кваліфіковану медичну думку. Завжди звертайтесь до фахівця або до власного лікаря для отримання додаткової інформації. NDTV не несе відповідальності за цю інформацію.