Чиста об’ємна дієта: 3 варіанти для отримання більш м’яких м’язів

Бред Борланд - фахівець з міцності та кондиціонування, пережив рак та засновник WorkoutLab.

Ще в 90-х роках метою кожного широко розкритого очі майбутнього культуриста було набирати гроші, незважаючи ні на що. Очевидно з того, що виглядало тоді, ніхто не турбувався про те, щоб залишатись худорлявим протягом усього цього періоду безперервного збільшення. В результаті вийшло багато великих, міцних і дещо жирних хлопців, які носили великі широкі штани та сорочки, яких ніколи не можна було побачити біля басейну.

Хлопче, змінилися часи! Сьогодні мета - це все-таки наростити м’язи та змінити своє тіло, але зараз ми хочемо бути стрункими, подрібненими, розірваними та в цілому в хорошій спортивній формі. Ми хочемо мати можливість роздягнути сорочки біля басейну та на пляжі, ми хочемо мати мускулисте тіло, а найбільше хочемо бути комфортними у власній шкірі.

Інша тенденція щодо пошуку дієти - це школа думок, здається, розділена на два табори. Один полягає в тому, щоб отримати подрібнене якомога більше, пожертвувавши частиною цього свого важко заробленого м’яза, а інший - розсипати, надягаючи трохи жиру, який, як правило, розмиває ваші зусилля.

Ну, це не повинно бути так. Ви можете наростити м’язи, не збираючи зайвих кілограмів. Все, що для цього потрібно - це дисципліноване дотримання плану тренувань та дієт, а також належний відпочинок та відновлення. Всі ці фактори будуть взаємодіяти між собою, щоб отримати ваш ідеальний результат - витонченішу, м’язову фігуру.

Нижче наведено три варіанти планомірного харчування. Всі вони розроблені для побудови м’язової тканини, не розмиваючи м’язові лінії. Вони містять лише потрібну кількість білків, вуглеводів та корисних жирів, щоб забезпечити прибуток без зайвого багажу. Це, звичайно, також передбачає, що ви вже віддані здоровій програмі тренувань у стилі бодібілдинг, яка є напруженою і не включає надзвичайну кількість вправ на витривалість.

Кілька моментів, на які слід звернути увагу

Це лише приклади та оцінки планів дієти на тренувальний день. Ваші особисті потреби в калоріях можуть відрізнятися. Нижче наведені плани харчування стосуються тих, хто важить від 180 до 200 фунтів.
Спробуйте їх щонайменше чотири тижні, перш ніж коригувати макроелементи.
У нетренувальні дні вам може знадобитися трохи зменшити калорії. Це може бути здійснено простим видаленням їжі після тренування.
Відрегулюйте або змініть одночасно лише один аспект дієти. Якщо ви налаштовуєте занадто багато змінних, важко сказати, які працювали, а які ні.
Дозвольте собі обдурити їжу приблизно раз на тиждень. Якщо ви вирішили дві обманні страви, уникайте двох днів поспіль. Або прийміть обидва обідні страви в один і той же день, або просторуйте їх у різні сусідні дні тижня.
Наберіться терпіння. Організму потрібно кілька тижнів, щоб адаптуватися і адаптуватися до нового харчового середовища.

Чистий оптовий варіант 1

Харчування 1: ¾ склянки вівсяних пластівців (суха мірка), змішаних з знежиреним молоком або водою, 3 яєчня
Харчування 2: 1 ложка порошку сироваткового білка, 1 унція. мигдалю
Харчування 3: 2 скибочки цільнозернового хліба, 2 скибочки нежирного сиру, 6 унцій. м’яса делікатесу з індички, помідор, салат, 1 середній банан
Харчування 4: (перед тренуванням) 1 совок порошку сироваткового білка, 1 середнє яблуко
Харчування 5: (після тренування) 1 ложка порошку сироваткового білка, 20 унцій. Гатораде
Харчування 6: 6 унцій тилапія, ½ склянки дикого рису (суха мірка), невеликий бічний салат з оливковою олією та оцтом

Чистий оптовий варіант 2

Харчування 1: 2 скибочки цільнозернового тосту з 2 столовими ложками натурального арахісового або мигдального масла, 1 склянка грецького йогурту
Харчування 2: Від 4 до 6 унцій яловичини в'ялене, 1 унція. волоських горіхів
Харчування 3: Середній салат з 6 унціями. подрібненої курки та ¼ склянки насіння соняшнику, 1 середній солодкий картопля
Харчування 4: (перед тренуванням) 4 яєчних білка і 1 ціле яйце, ½ склянки чорниці
Харчування 5: (після тренування) 1 ложка порошку сироваткового білка, 20 унцій. Гатораде
Харчування 6: 6 унцій яловичого фаршу, томатний соус, 2 унції. з цільної пшениці макаронних виробів (суха мірка), невеликий бічний салат

Чистий оптовий варіант 3

Харчування 1: 3 гречані млинці середнього розміру, змішані з 1 совком порошку сироваткового білка, медом за смаком
Харчування 2: 1 склянка грецького йогурту, змішаного з 2 унціями. граноли
Харчування 3: 6 унцій смужок стейків у стилі фахіта та двох пшеничних коржів, цибулі, перцю та оливкової олії
Харчування 4: (перед тренуванням) 1 склянка сиру, 1 середнє яблуко
Харчування 5: (після тренування) 1 ложка порошку сироваткового білка, 20 унцій. Гатораде
Харчування 6: 6 унцій яловичого фаршу, перетвореного на гамбургер, булочку з цільної пшениці, нежирний сир, 2 склянки змішаних овочів і 1 склянку полуниці

Приєднуйтесь до понад 500 тис. Підписників, які щотижня отримують тренування, дієтичні плани, відео та експертні вказівки від Muscle & Strength.