Дієта від остеопорозу

1. Отримуйте достатню кількість кальцію щодня.

Кістки зроблені з кальцію. Найкращий спосіб запобігти остеопорозу - це ввести в раціон достатню кількість кальцію. Вам потрібно достатньо кальцію щодня для міцних кісток протягом усього життя. Ви можете отримати його через продукти харчування та/або таблетки кальцію, які ви можете придбати в аптеці. Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою перед тим, як приймати таблетки кальцію, щоб зрозуміти, який вид найкращий для вас.

Ось скільки кальцію потрібно щодня.

Вагітним або годуючим жінкам потрібна така ж кількість кальцію, як і іншим жінкам того ж віку.

Ось кілька продуктів, які допоможуть вам отримати необхідний кальцій. Перевірте етикетки на продуктах для отримання додаткової інформації.

* Щоденна вартість говорить, скільки рекомендованої добової кількості цієї поживної речовини знаходиться в цій порції їжі.

2. Отримуйте достатньо вітаміну D щодня.

Також важливо отримувати достатньо вітаміну D, який допомагає організму приймати кальцій. Ви можете отримувати вітамін D через сонячне світло і такі продукти, як молоко. Вам потрібно 10-15 хвилин сонячного світла для рук, рук та обличчя, два-три рази на тиждень, щоб отримати достатньо вітаміну D. Кількість часу залежить від того, наскільки ваша шкіра чутлива до світла, використання сонцезахисного крему, кольору шкіри, та забруднення. Ви також можете отримати вітамін D, вживаючи їжу або у вітамінних таблетках. Вимірюється в міжнародних одиницях (МО).

Ось скільки вітаміну D потрібно щодня.

Ось кілька продуктів, які допоможуть вам отримати необхідний вітамін D. Перевірте етикетки на продуктах для отримання додаткової інформації.

Пов’язані історії

Біле молоко є хорошим джерелом вітаміну D, більшість йогуртів - ні.

3. Харчуйтесь здорово.

Інші поживні речовини, такі як вітамін А, вітамін С, магній і цинк, а також білки також допомагають будувати міцні кістки. Молоко забезпечує багато цих поживних речовин. Але ви також можете отримати ці поживні речовини, харчуючись здоровою дієтою, в тому числі з продуктами, що містять ці поживні речовини. Деякі приклади - це нежирне м’ясо, риба, зелені листові овочі та апельсини.

4. Рухайся.

Активність дійсно допомагає вашим кісткам завдяки:

уповільнення втрати кісткової маси
поліпшення м’язової сили
допомагаючи балансу

Займіться важкою фізичною активністю, тобто будь-якою діяльністю, при якій ваше тіло працює проти сили тяжіння. Ви можете робити так багато речей: гуляти, танцювати, бігати, підніматися сходами, саду, займатися йогою чи тай-чи, бігати, походити, грати в теніс або піднімати тяжкість - все це допомагає!

5. Не палити.

Куріння підвищує ризик захворювання жінкою на остеопороз. Це пошкоджує ваші кістки і знижує кількість естрогену в організмі. Естроген - це гормон, що виробляється вашим організмом, який може допомогти уповільнити втрату кісткової маси.

6. Вживайте алкоголь помірно.

Якщо ви п'єте, не вживайте більше одного алкогольного напою на день. Алкоголь може ускладнити вашому організму використання обчислення, яке ви приймаєте.

7. Зробіть свій будинок безпечним.

Зменште шанси впасти, зробивши свій будинок безпечнішим. Наприклад, використовуйте гумовий килимок для ванни під душем або ванною. Зберігайте свої підлоги від безладу. Видаліть килимки, що призводять до спотикання Переконайтеся, що у ванні або душі є граблі.

8. Подумайте про прийом ліків для запобігання або лікування втрати кісткової маси.

Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою про ризики та переваги ліків від втрати кісткової маси.