Найефективніший план схуднення, якого ви раніше не чули

Ця дієта під радаром може насправді спрацювати.

У нього немає сексуального імені, і він не обіцяє забити вам тіло помсти. Але це не завадило дієті TLC отримувати великі тенденції та отримувати поживні оцінки від експертів. Він навіть потрапив на четверте місце в рейтингу найкращих дієт США за 2017 рік та у звіті World Report, набравши четверте місце за найкращі дієти в цілому та 18 місце за найкращі дієти для схуднення.

Коротка для терапевтичних змін у способі життя, дієта TLC спрямована на зміцнення здоров’я серця, оптимізуючи рівень холестерину, а також може призвести до втрати ваги, говорить Меггі Мун, R.D.N., автор книги The MIND Diet.

Хоча план зосереджений на їжі, фізичній активності та контролі ваги, найбільший акцент робиться на розумному виборі меню. (Розкрийте неймовірні переваги курятини для схуднення! Цей смачний 28-денний план харчування дає вам усе необхідне, щоб з легкістю скинути кілограми.)

Оскільки дослідники Національних інститутів охорони здоров’я розробили план у 2001 році, Американська асоціація серця підтримала його, і він підкріплений надійною наукою, викладеною в довгому Інтернет-путівнику.

Щоб дізнатись, чи варто спробувати дієту TLC, погляньте на нашу шпаргалку.

ПОВ’ЯЗАНІ: 8 дієтичних змін Справжні жінки, змушені втратити більше 50 фунтів

Ось кілька найдивніших речей, які люди робили, намагаючись схуднути.

Що в меню

Це не план позбавлення. Дієта TLC вимагає наповнити тарілку різноманітними рослинними продуктами та джерелами тваринного білка з низьким вмістом жиру на основі того, що робить ваші смакові рецептори щасливими:

• Фрукти: дві-чотири порції на день

• Овочі або суха квасоля/горох: три-п’ять порцій на день

• Зерно, таке як рис та цільна пшениця: шість і більше порцій на день

• Нежирні або нежирні молочні продукти, як 1 відсоток молока: дві-три порції на день

• нежирне м’ясо, риба або птиця: п’ять або менше унцій на день (розміром приблизно два нетріскані яйця)

• Ненасичені жири/олії: в помірних кількостях відповідно до ваших потреб у калоріях

• Десерт: Так! Але лише солодощі з низьким вмістом жиру, такі як fro-yo та Jell-O.

Дотримуючись цього плану меню, можна підвищити рівень холестерину ЛПВЩ; це “хороший” холестерин, який контролює ризик серцево-судинних захворювань. Ви також знизите рівень холестерину ЛПНЩ, шкідливий вид, який може поставити вас у чергу до серцевих захворювань, додає вона. Важливо пам’ятати, що сенсом плану ТШХ є управління холестерином, і хоча часто зниження кілограмів є частиною цього, не кожному потрібно скидати кілограми, щоб це сталося.

ПОВ’ЯЗАНІ: 9 запитань, які виявляють, чи дієта вам підійде

Правила

Як і більшість дієт, дієта для ТШХ вимагає стежити за калоріями, що ні до чого, якщо ви намагаєтеся схуднути. Однак точний діапазон калорій, який ви повинні намагатися досягти на день, залежить від вашого зростання, ваги та рівня активності.

Кожному, хто йде на TLC, все-таки потрібно подрібнювати цифри. Основні правила: Тільки від 25 до 35 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з жиру. Менше 7 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з джерел насичених жирів (наприклад, вершкового масла, сиру та м’яса), і ви обмежуєтеся не більше 200 мг холестерину на день - це трохи більше, ніж в одному великому яйці (178 мг). Дієта TLC "дуже специфічна і вимагає багато читання етикеток та розрахунків, яких може бути складно дотримуватися", говорить Мун.

З іншого боку, вимоги до фізичних вправ надзвичайно прості: мінімум 30 хвилин помірно інтенсивного (інакше, якщо ви легкий піт) фізичного навантаження, як швидка ходьба, у більшість днів тижня.

ПОВ’ЯЗАНІ: Дієти, які перевірено змушують вас набирати вагу

Чого слід уникати

Тримайтеся подалі від порушників насичених жирів, таких як червоне м’ясо, масло, сир та незбиране молоко. Те саме стосується продуктів, що містять багато жиру, таких як смажена фаст-фуд, багато випічки та оброблене печиво та сухарики. Як насичені, так і трансжири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ - не кажучи вже про загальне споживання калорій

Алкоголь також входить до списку спостереження, оскільки занадто багато пов’язано з високим рівнем тригліцеридів, іншого типу жиру, який відіграє важливу роль при серцевих захворюваннях. Згідно з цим планом, жінкам слід додати один раз на день.

Нарешті, дієта TLC вимагає зменшення натрію до менш ніж 2300 мг на день або приблизно чайної ложки кухонної солі. Здається драматичним, але насправді це відповідає рекомендованому споживанню для більшості дорослих людей, як вважає Американська асоціація серця. Натрій може сприяти підвищенню артеріального тиску, що, в свою чергу, підвищує ймовірність серцевих захворювань. А якщо ви намагаєтеся схуднути, зменшення квоти на сіль може допомогти здуття кабачків і зменшити вагу води.

Чому це може спрацювати

Незважаючи на те, що дієта TLC схожа на інші популярні дієти для здорового серця, як середземноморська дієта, вона пропонує більшу гнучкість щодо того, що ви можете споживати. "Він досить широкий, щоб його можна було налаштувати під різні уподобання для вегетаріанців або людей, яким потрібно дотримуватися безглютенової дієти", - говорить Мун.

І хоча скидання кілограмів не є головною метою, ТШХ "зазвичай є дієтою з низьким вмістом жиру, яка, як показали клінічні випробування, призводить до втрати ваги", говорить Мун. "Однак існує не один шлях до здорової втрати ваги". Іншими словами, навіть дієта з високим вмістом жиру може призвести до зменшення її кількості, якщо ви контролюєте кількість калорій.

Вирок

Акцент на широкому асортименті рослинної їжі, багатої на клітковину, та варіантів білків з низьким вмістом жиру робить її здоровою та ситною, зберігаючи відчуття голоду як мінімум. І коли ви стикаєтесь із читанням етикеток на продуктах харчування та складанням калорій та поживних речовин, це не надто складно. Відстежуючи калорії та отримуючи за ці 30 хвилин активності, ви можете худнути повільно і стабільно, що утримує його. "Це, безумовно, може бути здоровим харчуванням навіть для тих, хто не має проблем з холестерином", - говорить Мун.