Дієтичні поради для покращення інсулінорезистентності

Інсулін - гормон, який допомагає організму засвоювати глюкозу та підтримує збалансований рівень цукру в крові. Інсулінорезистентність ускладнює клітини організму приймати глюкозу. Однак деякі дієтичні заходи можуть покращити резистентність до інсуліну.

Інсулінорезистентність - це коли клітини організму не засвоюють інсулін належним чином. З часом резистентність до інсуліну може спричинити цілий ряд проблем, включаючи постійно високий рівень цукру в крові та пошкодження клітин органів, м’язів, кінцівок та очей.

Люди з резистентністю до інсуліну часто отримують діагноз переддіабет, який може призвести до діабету 2 типу. Людям, які мають резистентність до інсуліну, можуть знадобитися додаткові перевірки, щоб переконатися, що у них не розвивається діабет 2 типу.

Деякі дієти та інші способи життя можуть збільшити ризики, пов'язані з резистентністю до інсуліну. Змінення дієти може покращити чутливість до інсуліну та знизити резистентність до інсуліну та ризик розвитку діабету 2 типу.

У цій статті ми розглядаємо зміни дієти та способу життя, які може зробити людина, щоб підвищити чутливість свого організму до інсуліну.

Поділитися на Pinterest Збалансована дієта може допомогти людям контролювати рівень цукру в крові.

Західна дієта зазвичай не має певних поживних речовин, таких як магній, кальцій, клітковина та калій.

Ці поживні речовини необхідні для підтримки рівня цукру в крові. Людям з резистентністю до інсуліну слід шукати продукти, що містять велику кількість цих поживних речовин.

За даними Американської діабетичної асоціації, люди з резистентністю до інсуліну можуть харчуватися з будь-якої групи продуктів. Однак важливо розуміти, які продукти підвищують рівень цукру в крові, а які підтримують чутливість до інсуліну.

Наступні продукти допомагають підтримати чутливість до інсуліну та знизити ризик розвитку діабету загалом:

некрохмалисті овочі, такі як брокколі, темно-листяна зелень та перець
помідори, які є чудовим джерелом вітамінів С і Е
цитрусові, такі як лимони, апельсини та лайми
їжа з високим вмістом клітковини, включаючи квасолю та сочевицю
деякі цільні зерна, такі як овес, лобода та ячмінь
багата білками їжа, включаючи нежирне м’ясо, рибу, сою, бобові та горіхи
риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот, така як лосось, сардини та оселедець
продукти, що містять антиоксиданти, такі як ягоди
солодка картопля, що має нижчий ГІ, ніж звичайна картопля
вода, особливо як замінник підсолоджених напоїв
несолодкі чаї
несолодкий йогурт

Деякі продукти харчування частіше підвищують рівень цукру в крові. Регулярне вживання продуктів з високим вмістом цукру може перевантажити здатність організму виробляти достатню кількість інсуліну.

Це також може обмежити здатність клітин поглинати цукор. Якщо клітини наситяться занадто великою кількістю цукру в крові або глюкози, вони поступово все менше реагуватимуть на інсулін.

Коли це трапляється, глюкоза залишається в крові, сприяючи проблемам зі здоров'ям, які супроводжують постійно підвищений рівень цукру в крові, таким як пошкодження нирок (нефропатія) або кінцівок (нейропатія).

Уникнення або суттєве обмеження наведених нижче продуктів може допомогти поміркувати рівень цукру в крові:

підсолоджені напої, включаючи фруктові соки, газовану воду та фонтанні напої
алкоголь, особливо пиво та зерновий алкоголь, особливо у великих кількостях
крохмалисті овочі, такі як картопля та ямс (особливо без шкірки), гарбуз, кукурудза
перероблені закуски та продукти в коробці
солодкі солодощі, такі як кекси, морозиво або плитки шоколаду
рафіновані зерна, такі як білий хліб, рис, макарони та продукти на основі борошна, які містять менше клітковини, ніж цільнозернові версії
молочні продукти від корів, особливо молоко
смажена їжа, навіть якщо це тип їжі, який буде менш шкідливим, приготованим іншим способом, наприклад, овочами
їжа з високим вмістом насичених жирів, включаючи шоколад, вершкове масло та соляну свинину

Пошук здорового балансу

Однак люди все ще можуть їсти продукти з цього списку зрідка, не завдаючи довгострокової шкоди їх чутливості до інсуліну. Головне - обмежувати ці продукти та замінювати їх на більш корисні варіанти як можна частіше.

Іноді випадкові частування можуть допомогти людині задовольнити свої ласощі та зосередитись на регулюванні дієти більш регулярно.

Дотримуючись раціону з високим вмістом клітковини, що містить низький вміст цукру, людина може стабільно покращувати чутливість до інсуліну.

Щоденні фізичні вправи також є важливим фактором. Під час активності м’язи всмоктують глюкозу з крові і не потребують інсуліну. Прогулянка після їжі та активність протягом решти дня можуть значно покращити управління цукром у крові.

Втративши 5–10 відсотків маси тіла, людина також може значно покращити чутливість до інсуліну.

Ці зміни способу життя можуть зменшити ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям.