Дієта та психічне здоров’я

Ми роками знаємо, що дієта впливає на ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та раку. Нещодавно новий напрямок досліджень називається Харчова психіатрія орієнтована на визначення впливу дієти та харчування на психічне здоров’я. Незважаючи на те, що ця галузь досліджень ще перебуває в початковій стадії, дослідження постійно показують, що якість дієти залежить від ризику таких загальних психічних розладів, як тривога та депресія. Крім того, дефіцит поживних речовин та дисфункція мікробіому кишечника, званий дисбактеріозом, були визначені як можливі фактори, що сприяють ряду діагнозів психічного здоров'я, таких як біполярний розлад, шизофренія та велика маніакальна депресія через вісь мозку та кишечника.2 Дослідження підтверджують дієту має силу або зцілювати, або шкодити тілу і розуму. Зараз харчування пов'язане з його здатністю впливати на поведінку, настрій та захворювання та лікування психічних захворювань

Дієта, яка погіршує психічне здоров’я

«Вестернізована» дієта, що складається з високого вмісту жиру, тваринного білка та низькоякісного вмісту вуглеводів, таких як солодощі та рафінована оброблена їжа, пов’язана зі шкідливими бактеріями кишечника, що посилює запалення в організмі. Запалення пов’язане з більшим рівнем тривожності та депресії та неможливістю спокійно реагувати на стресові ситуації.2

Що ще гірше, оброблена їжа, фаст-фуд та стреси пов’язані з „негерметичною” кишкою, станом, який дозволяє бактеріям вислизати з кишечника в кровотік та навколишні тканини, створюючи ще більше запалення та приводячи до більшої кількості фізичний та психічний стрес.2 Події в житті, неправильне харчування та психічне напруження можуть стати порочним кругообігом. Чудовим першим кроком до зниження стресу та поліпшення психічного здоров’я є кращий вибір їжі.

Їжте це, щоб оптимізувати психічне здоров’я

Дієти з високим вмістом клітковини вуглеводів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, боби, а також низький вміст жиру і тваринного білка, пов'язані з високим рівнем бактерій у кишечнику, що знижує запалення. зупинити “негерметичну” кишку. Середземноморська дієта, яка багата усіма цими продуктами харчування, асоціюється із зниженням тривожності та депресії

Дослідження показують, що пробіотики - корисні бактерії - приносять користь для психічного здоров’я, такі як полегшення великої депресії. Пробіотики містяться в ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір (ряжанка), квашена капуста, темпе і кімчі.2 Пробіотики також можуть допомогти психічному здоров’ю, збільшуючи серотонін, заспокійливу хімічну речовину, що міститься в мозку. Купуючи йогурти, шукайте той, який містить лактобактерії та біфідобактерії, дві корисні бактерії, пов’язані з нижчим рівнем симптомів тривоги та депресії.

Нижче наведено лише кілька обмінів їжею для оптимізації психічного здоров’я та добробуту.

ЗАМЕСТО ЇЖИ:
білий рис - їжте коричневий або дикий рис
біла паста або локшина - їжте цільнозернові, макарони з пшениці або локшину
Картопля фрі - їжте запечені соломки солодкої картоплі
морозиво - їжте грецький йогурт із замороженими фруктами
любителі м’яса піца - їжте овочеву піцу на цільнозерновому тісті
міцні цукерки або солодощі - їжте темний шоколад із 70% какао або більше
печиво, сухарики, чіпси - їжте несолоні горіхи та насіння
пончики, тістечка, датчани - з’їжте цільнозерновий бублик з горіховим маслом
червоне м’ясо, свинина, смажена їжа - їжте запечену жирну рибу, лосось, тунець, скумбрію
солодкі напої - пийте воду з настояними фруктами або зеленим або чорним чаєм
кренделі - їжте подрібнену пшеницю розміром з ложку із сухофруктами
сметана із зануренням та чіпсами - їжте хумус та овочі

Оболонку нашої кишки часто називають «другим мозку» через її вплив на наше психічне самопочуття. Оскільки наш кишечник чутливий до емоцій, найкраще для покращення загального стану здоров’я - це переконатися, що ви харчуєтесь збалансованою, поживною дієтою. Ви не тільки фізично почуватиметесь краще, обмежуючи продукти, пов’язані зі шкідливими кишковими бактеріями, але й зменшите ймовірність виникнення шлунково-кишкових симптомів, таких як печія, кислотний рефлюкс, здуття живота, біль, запор та/або діарея. Крім того, вживання їжі з високим вмістом пробіотиків або додавання пробіотичних добавок може допомогти створити корисні бактерії в кишечнику. При виборі будь-якої добавки рекомендується проконсультуватися з медичним працівником.

Сенді Лінч, MS, RDN, LDN, CHC є ліцензованим зареєстрованим дієтологом для Brook Lane. Вона має понад 29-річний досвід надання харчових послуг. Сенді отримала ступінь бакалавра з дієтології в коледжі Худа у Фредеріку, доктор медичних наук, а також ступінь магістра в галузі медичної освіти та управління охороною здоров'я в Університеті Західної Вірджинії (WVU).