Дієта та контроль ваги Профілактика захворювань та здоровий спосіб життя

Медичні працівники, як правило, погоджуються з тим, що люди з ІМТ 30 і більше можуть поліпшити своє здоров’я за рахунок схуднення. Це особливо актуально для людей з ІМТ 40 і більше, які вважаються надзвичайно ожиріними.

Запобігати додатковому набору ваги рекомендується, якщо у вас ІМТ від 25 до 29,9, якщо у вас немає інших факторів ризику захворювань, пов’язаних з ожирінням. Фахівці з ожиріння рекомендують спробувати схуднути, якщо у вас є два або більше з наступного:

Сімейна історія деяких хронічних захворювань. Якщо у вас є найближчі родичі, які страждали на серцеві захворювання або діабет, ви частіше розвиваєте ці проблеми, якщо страждаєте ожирінням.
Попередні захворювання. Високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину ЛПНЩ, низький рівень холестерину ЛПВЩ, високий рівень тригліцеридів і високий рівень глюкози в крові - все це попереджувальні ознаки деяких захворювань, пов'язаних з ожирінням.
Велика окружність талії. Чоловіки, які мають обхват талії більше 40 дюймів, і жінки, які мають обхват талії більше 35 дюймів, мають більший ризик діабету, дисліпідемії (ненормальної кількості жиру в крові), високого кров'яного тиску та серцевих захворювань.

На щастя, втрата ваги від 5 до 10 відсотків від вашої початкової маси тіла може значно покращити стан здоров’я, знизивши артеріальний тиск та інші фактори ризику захворювань, пов’язаних із ожирінням. Крім того, дослідження показують, що зниження ваги від 5 до 7 відсотків, спричинене помірною дієтою та фізичними вправами, може затримати або, можливо, запобігти діабету 2 типу у людей з високим ризиком захворювання. В недавньому дослідженні учасники, які вважалися надмірною вагою та мали додіабет - стан, при якому рівень глюкози в крові людини перевищує норму, але недостатньо високий, щоб класифікуватися як діабет - змогли затримати або запобігти появі типу 2 діабет, прийнявши нежирну, низькокалорійну дієту та займаючись 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень.

Вибір програми схуднення

Деякі люди худнуть самостійно; іншим подобається підтримка структурованої програми. Люди з надмірною вагою, які успішно втрачають вагу і утримують її, можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Якщо ви вирішили долучитися до будь-якої програми контролю ваги, ось кілька запитань, які слід задати перед тим, як приєднатися.

Є й інші запитання щодо ефективності роботи програми схуднення. Оскільки багато програм не збирають цю інформацію, ви можете не отримати відповіді. Але все-таки важливо запитати їх:

Скільки відсотків людей закінчують програму?
Яка середня втрата ваги серед людей, які закінчують програму?
Який відсоток людей має проблеми або побічні ефекти? Хто вони?
Чи є плата або витрати за додаткові предмети, такі як дієтичні добавки?

Посібник зі зміни поведінки

Важлива вага

За останні кілька років стало зрозуміло, що вага є важливою проблемою охорони здоров'я. Деякі люди, яким для схуднення потрібно схуднути, цього не визнають, а інші, кому не потрібно схуднути, хочуть схуднути з косметичних міркувань. Ми розуміємо, що у чомусь ваша вага відрізняється, наприклад, від рівня холестерину чи артеріального тиску, тому що ви не можете побачити, що це таке, дивлячись на когось. Багато пацієнтів мали медичних працівників, які підходили до своєї ваги менш чутливо чи корисно. Деякі пацієнти, можливо, стикалися з охороною здоров’я, коли відчували звинувачення, але їм не допомагали. Успішне управління вагою є довгостроковою проблемою.

Вага може вплинути на самооцінку людини. Надмірна вага дуже помітна і викликає деякі потужні реакції, проте несправедливо, з боку інших людей та людей, які переносять зайву вагу. Кількість втрати ваги, необхідна для поліпшення вашого здоров’я, може бути набагато меншою, ніж ви хочете втратити, якщо врахувати, як ви оцінюєте свою вагу. Дослідження показали, що ваше здоров’я можна значно покращити втратою 5–10 відсотків вашої початкової ваги. Це не означає, що вам потрібно зупинитися на досягнутому, але це означає, що початкова мета втратити 5–10 відсотків вашої початкової ваги є одночасно реалістичною та цінною.

Поведінка, яка допоможе вам схуднути та зберегти його

Встановіть правильні цілі

Постановка правильних цілей - важливий перший крок. Більшість людей, які намагаються схуднути, зосереджуються лише на одній цілі: втраті ваги. Однак найбільш продуктивними сферами, на яких слід зосередитись, є зміни дієти та фізичної активності, що призведе до довгострокової зміни ваги. Успішні менеджери з вагою - це ті, хто одночасно обирає дві-три цілі, які можна впоратись.

Корисні цілі повинні бути (1) конкретними; (2) досяжний (здійсненний); та (3) прощення (менш ніж ідеальне). «Більше вправлятись» - чудова мета, але вона не є конкретною. "Прогулянка 5 миль щодня" є конкретною та вимірюваною, але чи можливо це, якщо ви тільки починаєте? "Ходити 30 хвилин щодня" є більш досяжним, але що станеться, якщо одного дня вас затримають на роботі, а інший день буде гроза під час прогулянки? “Прогулянка 30 хвилин, 5 днів на тиждень” є конкретною, здійсненною та прощаючою. Словом, чудовий гол!

Ніщо не вдається, як успіх

Формування - це поведінковий прийом, при якому ви вибираєте низку короткотермінових цілей, які наближаються і наближаються до кінцевої мети (наприклад, початкове зменшення споживання жиру з 40 відсотків калорій до 35 відсотків калорій, а пізніше до 30 відсотків ). Він базується на концепції, що «ніщо не досягає успіху, як успіх». Формування використовує два важливі принципи поведінки: (1) послідовні цілі, які рухають вас уперед невеликими кроками, є найкращим способом досягнення віддаленої точки; та (2) послідовні винагороди підтримують загальні зусилля в активізації.

Нагорода за успіх (але не з їжею)

Ефективна винагорода - це те, що є бажаним, своєчасним і залежить від досягнення вашої мети. Ви винагородою, яку ви обираєте, може бути матеріал (наприклад, завантаження фільму чи музики, або оплата за купівлю більш дорогої речі) або вчинок доброзичливості (наприклад, вихідний день з роботи або просто година спокійного часу поза сім'я). Часті невеликі винагороди, зароблені за досягнення менших цілей, ефективніші, ніж більші винагороди, що вимагають тривалих, складних зусиль.

Збалансуйте свою харчову чекову книжку

«Самоконтроль» означає спостереження та запис деяких аспектів вашої поведінки, таких як споживання калорій, порцій фруктів та овочів, обсяг фізичної активності тощо, або результат такої поведінки, наприклад вага. Самоконтроль за поведінкою можна використовувати часом, коли ви не впевнені, як справи, і часом, коли ви хочете, щоб поведінка покращилася. Самоконтроль поведінки, як правило, наближає вас до бажаного напрямку і може створювати записи в режимі реального часу для перегляду вами та вашим лікарем. Наприклад, ведення обліку ваших фізичних навантажень може швидко та швидко повідомити про ваші справи. Коли запис покаже, що ваша активність зростає, вам буде запропоновано продовжувати. Деякі пацієнти виявляють, що конкретні форми самоконтролю полегшують роботу, тоді як інші воліють використовувати власну систему запису.

Хоча ви можете або не хочете часто зважуватися під час схуднення, регулярний контроль ваги буде важливим, щоб допомогти вам зберегти нижчу вагу. Коли ведеться запис ваги, графік може бути більш інформативним, ніж перелік ваг. Однак зважуючи себе та ведучи графік ваги або таблицю, пам’ятайте, що режим харчування та вправи на один день не матимуть помітного впливу на вашу вагу наступного дня. Сьогоднішня вага не є справжнім показником того, наскільки добре ви дотримувались своєї програми вчора, тому що вага води у вашому тілі буде змінюватися з кожним днем, і зміни води часто є результатом речей, які не мають нічого спільного з вашими зусиллями з управління вагою.

Уникайте ланцюгової реакції

Контроль за стимулом (реплікою) передбачає вивчення того, що соціальні чи екологічні ознаки стимулюють небажане вживання їжі, а потім їх зміну. Наприклад, ви можете дізнатися з роздумів або з записів самоконтролю, що ви частіше переїдаєте під час перегляду телевізора, або коли ласощі виставляються в офісному кавниках або коли ви знаходитесь біля певного друга. Потім ви можете спробувати змінити ситуацію, наприклад, відокремивши асоціацію їжі від репліки (не їжте під час перегляду телевізора), уникаючи або усуваючи репліку (залиште кав'ярню відразу після наливання кави) або змінюючи обставини оточуючий кий (плануйте зустріти свого друга в непродовольчій обстановці). Загалом видимі та доступні продукти харчування часто є ознаками для незапланованого вживання їжі.

Отримайте повідомлення про повноту

Зміна способу їжі може полегшити менше їсти, не відчуваючи себе позбавленим. Потрібно 15 і більше хвилин, щоб ваш мозок отримав повідомлення про те, що вас нагодували. Повільний прийом їжі допоможе вам почуватись задоволеними. Вживання великої кількості овочів і фруктів може призвести до того, що ви відчуєте себе ситішими. Ще одна хитрість полягає у використанні менших тарілок, щоб помірні порції не здавалися занадто малими. Зміна графіка прийому їжі або встановлення графіка може бути корисним, особливо якщо ви схильні пропускати або затримувати прийом їжі та переїдати пізніше.

Навчальна діяльність 7.1

Як ти можеш захиститися?
Що слід пам’ятати, купуючи добавки?
Як ви виявляєте шахрайство?

Факультативна навчальна діяльність

Чи слід регулювати надлишкове споживання цукру?