Дієта салату та води: чи працює ця комбінація кліше для схуднення?

Дієта з салату та води: що слід знати, перш ніж спробувати?

Всім відомо про важливість здорового харчування. У поєднанні з іншими здоровими звичками правильне харчування допомагає не тільки підтримувати загальне самопочуття, але й полегшує вам втрату та підтримку ваги. Розумний вибір їжі забезпечує ваше тіло всіма необхідними поживними речовинами та допомагає йому нормально функціонувати. Що перше спадає вам на думку, коли ви думаєте про здорову дієту? Багато хто сказав би "салат". Як правило, так, це страва для тих, хто хоче схуднути. Але чи є це стійким? Річ у тім, що на ряд факторів вам слід звернути увагу. Інгредієнти та кількість салату, який ви споживаєте, можуть суттєво вплинути на ваш прогрес у зниженні ваги. Ця стаття проллє світло на все, що вам потрібно знати про салатну та водну дієту, включаючи ризики та переваги. Давайте подивимось!

Вживання салатів: користь

Поживна бомба

Зазвичай салати включають широкий асортимент корисної їжі - різні овочі, зелень, нежирне м’ясне м’ясо тощо. Всі ці продукти насичені поживними речовинами. Наприклад, листяна зелень є багатим джерелом вітамінів. Шпинат, капуста і зелений салат містять вітаміни А, С, Е і К, а гірчична зелень - вітамін В. Ці вітаміни допомагають вашому організму нормально функціонувати, підтримують вашу імунну систему, а також серцево-судинну систему та здоров'я кісток (14).

Спосіб нарощування м’язів

Коли ви їсте салат на обід або вечерю, вам слід доповнити його джерелом білка. Нежирні шматки м’яса, курка на грилі, тунець або креветки стануть приємним вибором. Білок забезпечує ваше тіло амінокислотами, які працюють як будівельні блоки для ваших кісток, хрящів, а головне, м’язів (14).

Shutterstock

Джерело корисних жирів

Корисні жири необхідні вашому організму, навіть якщо ви дотримуєтеся дієти та намагаєтесь схуднути. Вони дають вам енергію і підтримують ріст клітин. Вони допомагають зігріти ваше тіло та захистити ваші органи. Жири також допомагають вашому організму засвоювати поживні речовини (4).

Так, ви повинні практикувати помірність - додайте невелику кількість жирів і уникайте вершкових заправок, придбаних у магазині, які наповнені цукром. Однак деякі горіхи або насіння, оливкова олія, авокадо та оливки - чудові варіанти (14).

Джерело клітковини

Клітковина необхідна для вашого здоров’я, оскільки може допомогти знизити рівень холестерину та запобігти запорам. Це також триває вас ситішими довше, що сприяє зниженню ваги. Загальновідомий факт, що фрукти та овочі наповнені клітковиною, тому салат стане ідеальним вибором для тих, хто хоче схуднути та підтримати своє здоров'я (1).

Що стосується схуднення, то прогрес досягається дюймами, а не милями, тому відстежувати набагато складніше і відмовлятися набагато легше. Додаток BetterMe - це ваш персональний тренер, дієтолог та система підтримки - все в одному. Почніть використовувати наш додаток, щоб не відставати і нести відповідальність!

Shutterstock

Чи хороша дієта з водою та салатом?

Ви вже знаєте про користь салатів. Типовим гарніром без салату є низькокалорійне (близько 35 калорій) блюдо з високим вмістом води та клітковини (9). Важливість та переваги гідратації широко відомі. Поряд з усіма перевагами гідратації для здоров’я, це також допомагає придушити голод і довше почувати себе ситішими. Згідно з одним дослідженням, випивши дві склянки води (568 мл) безпосередньо перед їжею, група молодих чоловіків, що не страждають ожирінням, споживала в середньому на 22% менше їжі, ніж контрольна група, яка не пила воду перед їжею (10 ). Отже, низька кількість жиру та калорій плюс належне зволоження безумовно може допомогти вам створити дефіцит калорій, придушити голод та схуднути.

Однак слід бути обережним. Не слід їсти лише салати - такий малюнок може призвести до ефекту позбавлення. Вам не вистачить різноманітності їжі, і ви будете більше схильні до переїдання. Люди, які дотримуються такої дієти, починають тягнути до шкідливої їжі, і в результаті вони роблять нездоровий вибір їжі і порушують свою дієту.

Ось чому найкращим варіантом буде їсти салати як одне з основних прийомів їжі, пити багато води та дотримуватися здорового харчування. Наприклад, ви можете їсти вівсянку з горіхами та бананом на сніданок, салат на обід та курку на грилі з овочами на вечерю (плюс ваші улюблені фрукти як закуски). Таким чином ви успішно досягнете своєї фітнес-цілі та отримаєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Які інгредієнти вибрати?

Щоб ваш салат був низькокалорійним і насиченим поживними речовинами блюдом, важливо включити належні інгредієнти. Якщо ви виберете жирні, високоопрацьовані інгредієнти з високим вмістом солі, вам буде важко схуднути. Нижче ви можете побачити список найкращих інгредієнтів, які слід додати до вашого салату:

Shutterstock

Найкраща зелень

Листова зелень повинна стати основою вашого салату. Вони низькокалорійні та наповнені водою та поживними речовинами. Весняна зелень (шпинат, мангольд, рукола, гірчична зелень тощо) забезпечить вашій страві смак. Інша зелень (айсберг, листовий салат, ромен, ескарол тощо) допоможе зробити його хрустким і додати трохи об’єму (12).

Барвисті овочі

Овочі - ще один інгредієнт, який повинен переважати у вашому салаті. Сирі або смажені овочі з різних кольорових категорій забезпечать вас вітамінами та іншими необхідними поживними речовинами. Червоні помідори, редис і перець, апельсинова морква, кабачки та солодка картопля та корисні овочі інших кольорів стануть ідеальним вибором для вашого салату (12).

Корисні жири

Ви можете подумати, що жири не дадуть вам схуднути. Але здорові жири життєво необхідні для нормальної роботи вашого організму. Так, вони збільшать кількість калорій у вашій тарілці, але в помірних кількостях вони принесуть лише користь. Наприклад, 5-10 оливок, 10-15 горіхів (враховуючи їх розмір), 1-2 столові ложки оливкової олії або насіння стануть гарним доповненням до вашого салату. Ви можете використовувати гарбузове, соняшникове, чіа та інші насіння (12).

Shutterstock

Білок

Якщо ваш салат є одним з основних прийомів їжі, важливо додати корисне джерело білка. Цей крок допоможе довше залишатися ситим і нарощувати м’язи. Можна додати м’ясо - курка на грилі, залишки пісного стейка, індичачі грудки. Підходять також морепродукти (тунець, лосось, креветки та ін.), Тофу, бобові, такі як квасоля або сочевиця, і навіть цільні зерна (наприклад, коричневий рис або лобода) (12).

Трави

Кріп, петрушка, кінза, чебрець, базилік та інші трави лише покращать смак вашого салату. Ви можете вибрати сушену або свіжу зелень або навіть додати обидві до свого салату - ефект буде ще кращим (12).

Якщо ви хочете звільнитися від усіх зайвих кілограмів, які занадто довго обтяжували вас, почніть користуватися додатком BetterMe і капітально ремонтуйте все своє життя!

Shutterstock

Як приготувати корисну заправку для салату?

Найкращою заправкою для салату буде сіль, перець і невелика кількість оливкової олії. Однак, якщо ви хочете чогось більш цікавого та смачного, можете приготувати власну корисну заправку.

Наприклад, ви можете спробувати медово-гірчичну заправку. Просто змішайте в мисці 2 чайні ложки цільнозернової гірчиці і 2 чайні ложки меду. Далі додайте сік 1 лимона, 6 столових ложок оливкової олії, сіль і перець. Все добре перемішайте, додайте необхідну кількість заправки до салату і все! Ви можете зберігати його в скляній банці в холодильнику (2).

Існує також класичний французький рецепт заправки. Вам знадобиться 6 столових ложок оливкової олії, 2 столові ложки оцту білого вина та 1 чайна ложка діжонської гірчиці. Змішайте все разом у мисці, додайте сіль, перець та щіпку цукру (2). Насолоджуйтесь!

Ви також можете створити свій власний рецепт, використовуючи корисні інгредієнти. Олія, гірчиця, лимонний сік, оцет, сіль і перець, ваші улюблені трави та спеції допоможуть вам приготувати ідеальну заправку для салату. Деякі люди також використовують грецький йогурт з травами та спеціями для своїх салатів. Пюре з авокадо може додати вершковості. Все залежить від вас.

Також не слід використовувати занадто багато заправки, щоб не споживати занадто багато калорій. Просто додайте ту кількість, яка необхідна для покриття зелені. Ви можете взяти велику миску, додати трохи заправки, а потім покласти салат і кинути. Цей трюк допоможе вам менше вживати одяг (7).

Shutterstock

Рецепти салатів для дієт

Ви вже знаєте, які інгредієнти вибрати для салату і які заправки зроблять його ідеальним. Таким чином ви можете створити власні рецепти, які будуть вам підходити та забезпечуватимуть вас необхідними поживними речовинами та ароматизаторами. Нижче ви можете побачити кілька рецептів, які можуть вам сподобатися. Інгредієнти досить прості, і приготування не займе більше 5 хвилин. Давайте розпочнемо!

Салат із сиру Фета та тунця

Цей салат підходить навіть для прихильників кето-дієти. Вам потрібна 1 унція нежирного сиру фета, 6 унцій м’якого тунця, 1 морква, 2 стебла селери, 2 склянки подрібненого салату ромен, ¼ лимона, 1 чайна ложка каперсів і 1 чайна ложка бальзамічного оцту. Спочатку слід злити воду з тунця. Потім нарізану моркву та селеру змішайте з каперсами в мисці. Додати тунець. Видавіть в миску лимон і все добре перемішайте. Візьміть іншу миску, покрийте її салатом, покладіть на неї салат, додайте кубиний сир фета та оцет (13). Це воно!

Салат з моркви та шпинату

Цей салат надзвичайно простий і не займе багато часу та сил. Потрібна 1 морква, 1 склянка дитячого шпинату, 1 зубчик часнику і 1 столова ложка малинового оцту. Моркву натріть на тертці, змішайте її зі шпинатом у мисці, додайте подрібнений часник і змішайте з оцтом (11). Насолоджуйтесь!

Shutterstock

Салат з яєць і капусти

Для приготування цього салату вам потрібно 2 порції м’яко відварених яєць, 1 склянка змішаної зелені та 2 склянки дитячої капусти. Варіть 2 яйця приблизно 7 хвилин. Змішайте зелень і капусту, додайте яйця та 2 столові ложки вашої улюбленої корисної заправки. Салат готовий (6).

Поширені запитання

Чи можете ви їсти занадто багато овочів?

Як правило, люди вважають, що овочі - найкращий вибір, коли мова йде про здорове харчування. Так, це низькокалорійні та щільні поживні речовини продукти, які допомагають підтримувати ваше здоров’я та контролювати вагу. Однак життєво важливо дотримуватися помірності, навіть якщо ваша дієта в основному складається з овочів.

Річ у тім, що овочі упаковані клітковиною. У помірних кількостях клітковина може запропонувати багато користі для вашого організму. Це може допомогти зберегти здоров’я кишечника, нормалізувати роботу кишечника, контролювати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину тощо (5). Але коли ваше тіло отримує надмірну кількість клітковини, ви можете страждати діареєю після споживання овочів. Можливі й більш серйозні проблеми зі здоров'ям. Наприклад, такий режим харчування може призвести до дискомфорту в животі, труднощів з травленням, дефіциту поживних речовин та блокування шлунково-кишкового тракту, хоча це не дуже часто.

Ось чому так важливо дотримуватися збалансованої дієти, яка складається з різних груп продуктів. Для отримання бажаних результатів також краще обмежити споживання крохмалистих овочів, таких як кукурудза, картопля, квасоля тощо (3)

Рекомендована кількість овочів на день відрізняється залежно від вашого віку та рівня фізичної активності. Наприклад, рекомендована кількість овочів на день для молодих дорослих (19-30 років) становить щонайменше дві з половиною чашки на день для жінок та три чашки для чоловіків. Люди, які займаються мінімум 30 хвилин на день, повинні збільшити цю кількість. У будь-якому випадку, найкращим варіантом буде проконсультуватися зі своїм дієтологом (8).

Висновок

На закінчення, салатна та водна дієта може допомогти вам схуднути та підтримати своє здоров’я. Однак важливо їсти не тільки салати. Ви повинні створити добре збалансований план харчування, щоб забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами. Таким чином ви схуднете здоровим способом без небажаних наслідків для свого самопочуття. Салати та вода можуть допомогти зробити ваш раціон яскравішим та здоровішим, а подорож до схуднення - швидшою та ефективнішою. У поєднанні із регулярними тренуваннями ця стратегія допоможе вам досягти бажаних результатів за короткий проміжок часу. Не забудьте проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед внесенням змін у звичний план харчування.

Ви намагаєтесь досягти кращих і швидших результатів? Перевірте це 20-хвилинне випробування на повне тіло вдома!

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

4 здорових причини їсти салат сьогодні (2008, webmd.com)
10 заправок для салатів, які ви можете зробити за лічені хвилини (n.d., bbcgoodfood.com)
Чи можете ви їсти забагато фруктів та овочів? (2018, livestrong.com)
Дієтичні жири (2014, heart.org)
Харчові волокна: необхідні для здорового харчування (2018, mayoclinic.org)
Салат із зелених яєць і капусти (2018, livestrong.com)
Здорові заправки для салатів з низьким вмістом вуглеводів (2019, verywellfit.com)
Скільки овочів слід їсти щодня? (2020, verywellfit.com)
Скільки ваги ви можете схуднути, вживаючи питну воду та вживаючи салати? (n.d., livestrong.com)
Негайний прийом води перед їжею зменшує добровільне споживання їжі у нежирних молодих чоловіків (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Простий салат зі шпинату та моркви (2017, livestrong.com)
Найкращі інгредієнти салату для схуднення (2020, verywellfit.com)
Салат з сиру з тунцем і фетою (2018, livestrong.com)
Які переваги вживання салатів? (n.d., livestrong.com)

Лана Вудс

Лана - прекрасний письменник, який здебільшого керується питаннями здоров'я та психічного благополуччя. Вона спеціалізується на написанні статей як про харчування, так і про фізичні вправи. Ніщо не приносить їй стільки задоволення, як допомога іншим відновити своє здоров’я. У своїх роботах вона надає інформативні поради, як можна змінити спосіб життя на краще, виробити здорові харчові звички та покращити самопочуття за допомогою тренувань. Крім того, в останні роки вона більше зацікавилася вивченням управління вагою, спрямовуючи свою увагу на здорові підходи до схуднення.