Дієта розуму: чи може цей план дієти допомогти запобігти хворобі Альцгеймера або повернути її назад?

Пролиття фунтів є основною метою більшості дієтичних планів, особливо коли мова йде про детоксикацію та очищення примхи. Але не всі, хто сидить на дієті, прагнуть схуднути. Різні дієти можуть досягти різних результатів. І якщо ви сподіваєтесь поліпшити здоров’я мозку та запобігти появі хвороби Альцгеймера, ви можете спробувати спробувати дієту MIND, яка пов’язана з повільнішим зниженням когнітивних функцій.

За даними Асоціації Альцгеймера, хвороба Альцгеймера - прогресуюче та руйнівне нейродегенеративне захворювання, що спричиняє втрату пам’яті та розгубленість пам’яті - вражає 5,8 мільйона американців та є найпоширенішою формою деменції. (1) Це шоста серед причин смертності в Сполучених Штатах, при цьому кожен третій старший помирає від хвороби Альцгеймера або іншої форми деменції. (1)

Хоча немає досліджень, що пов'язують дієту MIND із зворотною хворобою Альцгеймера, існує безліч доказів, що підтверджують зв'язок між цим дієтичним підходом та профілактикою захворювання.

Що таке план дієти MIND та як він включає дієти DASH та Середземномор’я?

MIND (абревіатура, що розшифровується як втручання середземноморської DASH при нейродегенеративній затримці), є "гібридом середземноморської дієти та DASH дієти, і дослідження показують, що це може зменшити ризик розвитку деменції або уповільнити зниження здоров'я мозку", говорить Беккі Керкенбуш, Р.Д., клінічний дієтолог Регіонального медичного центру Уотертауна у Вісконсіні.

У дослідженні, опублікованому у вересні 2015 року в “Альцгеймері та деменції”, дієтологічний епідеміолог Марта Клер Моріс, доктор філософії, та її колеги з Медичного центру Університету Раша в Чикаго посилалися на минулі дослідження про дієтичний зв’язок між їжею та когнітивним зниженням, а потім запозичили концепції Середземноморська дієта та дієта DASH - дві дієти на рослинній основі - для розробки плану харчування з користю для підвищення мозку. (2) Таким чином народилася дієта MIND.

Хоча між усіма трьома дієтами є схожість, дієта MIND є єдиною, яка заохочує споживання продуктів, які, як було встановлено, сприяють когнітивному здоров’ю.

Найновіші в галузі дієти та харчування

7 найкращих продуктів для нарощування кісток

10 смачних рецептів, які можна спекти з цукіні

9 дивовижних переваг ягід для здоров’я

6 секретів, як уникнути збитків

Як дієта MIND діє для зміцнення здоров’я мозку?

Дієта MIND фокусується на споживанні рослинної їжі та обмеженні споживання продуктів тваринного походження та продуктів з високим вмістом насичених жирів. Акцент робиться на рослинах, і що заслуговує на увагу, це те, що ця дієта спеціально закликає до більшого споживання ягід та зелених листових овочів.

3 основні поживні речовини для кращої мозкової сили

Підживлення багатих флавоноїдами продуктів може справді принести користь розуму. Чорниця, полуниця та ожина, здається, запобігають когнітивному старінню жінок до двох з половиною років, згідно з попереднім дослідженням, опублікованим в Annals of Neurology. (3) Аналогічно, існує зв’язок між вживанням листяних зелених овочів - таких як капуста, шпинат та зелень грудки - і зниження запалення та окисного стресу, двох факторів, пов’язаних із хворобою Альцгеймера, згідно попереднього дослідження, опублікованого в Journal of the Академія харчування та дієтології. (4) Обидва типи їжі багаті антиоксидантами і можуть допомогти зменшити запалення та окислювальний стрес.

Окислювальний стрес виникає, коли антиоксидантний захист низький і організм не може боротися з токсичними молекулами, які називаються вільними радикалами. Цей стрес спричиняє пошкодження клітин у мозку та у всьому тілі, і це пов’язано з низкою захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера та рак.

СУМОВИЙ дієтичний список продуктів харчування з найкращими і найгіршими продуктами харчування

Щоб покращити своє пізнання, вам доведеться тягнутись і уникати таких продуктів:

Їжа, яку потрібно їсти на дієті MIND

Зелені листові овочі (капуста, шпинат, зелень, салат): мінімум 6 порцій на тиждень
Горіхи (мигдаль, кеш'ю, фісташки): мінімум 5 порцій на тиждень
Ягоди (полуниця, чорниця, малина, ожина): мінімум 2 порції на тиждень
Квасоля (чорна квасоля, квасоля, квасоля): мінімум 3 порції на тиждень
Цілісні зерна (лобода, вівсянка, коричневий рис, цільнозернові макарони та хліб): мінімум 3 порції на день (5)
Риба (лосось, тунець, форель): принаймні 1 порція на тиждень
Домашня птиця (курка, індичка): принаймні два рази на тиждень
Оливкова олія як основна олія, що використовується
Вино: не більше 1 келиха на день

Продукти харчування, щоб обмежити дієту з розумом

Червоне м’ясо (стейк, яловичий фарш, свинина, баранина): не більше 4 порцій на тиждень
Масло та маргарин: не більше 1 столової ложки на день
Сир (брі, моцарела або чеддер): не більше 1 порції на тиждень
Цукерки (тістечка, тістечка, морозиво): не більше 5 порцій на тиждень
Смажена або фаст-фуд (картопля фрі, курячі нагетси, кільця цибулі, смажена курка, гамбургери): не більше 1 порції на тиждень

Вибір редакції щодо побудови здорової дієти

8 розумних способів включити здорову для серця їжу у свій раціон

Їжте ці 10 продуктів, щоб допомогти зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера

Понад 50? Додайте ці 7 продуктів до свого раціону зараз

5 прийомів для отримання достатньої кількості фруктів та овочів

Зразок 7-денного плану харчування для дієти MIND

Ось огляд того, як може виглядати тиждень їжі на дієті MIND:

День 1

СніданокБананово-полуничний смузі
Обід Салат «Капуста Цезар»
Вечеря Перець чилі з меленою індичкою та лободою

2 день

Сніданок Овочевий сніданок фріттата та шматочок тосту
Обід Сандвіч з салатом з тунця на цільнозерновому хлібі
Вечеря Курка з пекан-пеканом із смаженою брокколі

День 3

Сніданок Чорнично-волоські млинці
Обід Курячий бутерброд на грилі на цільнозерновому хлібі з селерою та хумусом
Вечеря Смажена індичка з салатом з капусти та цільнозерновим обідом

День 4

Сніданок Грецький йогурт з малиною та 15 мигдалем
Обід Салат з капусти та шпинату з морквою, болгарським перцем, грибами, помідорами, нутом, заправкою для салатів на основі оливкової олії та коричневим рисом
ВечеряЦільно-пшеничні макарони з соусом з курки та маринари, смаженою брокколі та салатом на бік

День 5

СніданокВівсянка з чорницею та розрізаним мигдалем
ОбідКурка на грилі, ½ лаваш, салат з капусти з нутом, сиром фета, помідорами, огірками та оливковою олією
ВечеряЗапечений лосось з брокколі та брюссельською капустою (смажена на оливковій олії), лободою та склянкою вина

День 6

Сніданок Бутерброд із цільно-пшеничної бублика з 1 яєчнею та чорницею збоку
Обід Турецький бутерброд на пшеничному хлібі з скибочкою томатів, салатом, хумусом та дитячою морквою збоку
ВечеряСмажте кіноа з обсмаженими овочами, квасолею та оливковою олією

День 7

Сніданок Цільно-пшеничний тост з яєчнею та скибочками авокадо
ОбідСалат зі шпинату з полуницею, нутом, мигдалем, що розрізався, заправкою з оливкової олії та невеликим цільнозерновим рулетом
Вечеря Лосось на грилі з обсмаженим шпинатом та 1/3 склянки коричневого рису

Чим дієта MIND відрізняється від інших дієтичних планів?

Хоча дієта MIND спеціально не передбачає фізичних вправ, регулярні фізичні навантаження також можуть допомогти запобігти зниженню когнітивних функцій, оскільки рух збільшує приплив крові до мозку та допомагає забезпечити клітини мозку поживними речовинами. Насправді, за даними Фонду досліджень та профілактики Альцгеймера, регулярні фізичні навантаження можуть знизити ризик хвороби Альцгеймера до 50 відсотків. (6) Отже, фізичні вправи разом з дієтою MIND можуть забезпечити подальший захист від втрати пам’яті.

10 дивовижних переваг Exericse

Дієта MIND також відрізняється від інших популярних планів, оскільки немає підрахунку калорій і не виключаються групи продуктів. Палео-дієта та кетогенна (або кето) дієта є більш обмежувальними, ніж дієта MIND, - каже Ванесса Ріссетто, РД, дієтолог із міста Хобокен, штат Нью-Джерсі. Обидві ці популярні дієти мінімізують споживання цільнозернових злаків, і палео також не використовує молочні продукти. Дієта MIND, навпаки, не надто обмежує і наголошує на підвищеному споживанні продуктів з когнітивними перевагами. Як результат, ви все ще можете помірковано насолоджуватися улюбленим м’ясом, солодощами та винами.

Майте на увазі, що, хоча цей підхід є особливо корисним для тих, у кого підвищений ризик хвороби Альцгеймера або деменції, вам не потрібно бути старшим або мати сімейну історію захворювання, щоб скористатися цією дієтою. "Будь-яка людина може скористатися дієтою MIND завдяки її загальній схемі здорового харчування, і немає ніяких негативних побічних ефектів", - пояснює Керкенбуш.

Оскільки ця дієта на рослинній основі та включає безліч різних видів їжі, її, як правило, легко дотримуватися, незалежно від того, готуєте ви їжу вдома чи обідаєте. Однак дотримання цієї дієти може призвести до дещо вищого продуктового рахунку через акцент на ягодах та горіхах, які можуть бути дорожчими, ніж деякі упаковані, менш корисні закуски.

Щоб уникнути шкоди своєму бюджету, доктор Морріс рекомендував у дописі в блозі, що ви час від часу їсте заморожені ягоди та вживаєте консервовану квасолю, яка може бути настільки ж ситною та смачною, але дешевшою. Ви також можете заощадити гроші на горіхах, шукаючи оптові пропозиції в Інтернеті.

Найпопулярніший у дієті та харчуванні

10 найкращих і найгірших масел для вашого здоров’я

8 продуктів з високим вмістом магнію

5 причин, чому слід їсти вівсяну кашу щодня

7 найздоровіших заправок для салатів для схуднення

Ризики та переваги дієти MIND, які ви повинні знати

Найбільш очевидною та перспективною перевагою дієти MIND є можливість значно зменшити ризик хвороби Альцгеймера.

Щоб допомогти встановити взаємозв'язок між дієтою MIND та цим меншим ризиком, дослідження 2015 року, проведене в Університеті Раша в Чикаго - яке отримало прізвисько "Дієта дослідження MIND" - оцінило частоту захворювання на хворобу Альцгеймера серед 923 учасників, які вже уважно стежили за РОЗУМ, DASH та середземноморська дієта (на основі відповідей на анкети) протягом п’ятирічного періоду.

10 вправ на мозок, які посилюють пам’ять

Дослідження показало, що дієта MIND знизила ризик хвороби Альцгеймера на 53 відсотки.

Ще одне захоплююче відкриття полягає в тому, що вам не потрібно чітко дотримуватися дієти, щоб насолоджуватися її перевагами, що стимулюють мозок. Навіть ті, хто помірно дотримується дієти, можуть мати знижений ризик захворювання на 35 відсотків, зазначають автори. Тим не менше, уважне дотримання цього має переваги: це можна порівняти з тим, що ми на 7,5 років когнітивно молодші, ніж люди, які не дотримуються дієти старанно, згідно з дослідженням, проведеним у червні 2015 року, опублікованому в Alzheimer’s & Dementia: The Journal of Alzheimer's Association. (7)

Окрім зменшення ризику хвороби Альцгеймера, дієта MIND також може зменшити ризик хвороби Паркінсона. Дослідження 2018 року, опубліковане в The Journal of Nutrition, Health and Aging, виявило, що такий спосіб харчування зменшує ризик і затримує прогресування захворювання серед людей похилого віку. (8)

Оскільки ця дієта є гібридом середземноморської дієти та дієти DASH, ви також можете відчути користь для здоров’я, пов’язану з цими дієтами.

Дієта DASH була пов'язана зі зниженням артеріальної гіпертензії, тим самим зменшуючи ризик інсульту та інфаркту, за даними клініки Мейо. (9) Національний інститут охорони здоров’я також схвалив план здоров’я серця, як і американські новини та світовий звіт, який щорічно видає рейтинг найкращих популярних дієт. (10,11)

Тим часом середземноморська дієта - популярний план, який рекламують дієтологи, і з поважної причини: дослідження, опубліковане у випуску «Прогрес у серцево-судинних захворюваннях» з липня по серпень 2015 р., Пов’язувало підхід до поліпшення артеріального тиску, зниження ризику серцевих захворювань та краща чутливість до інсуліну. (12) Це робить це плюсом для тих, хто ризикує захворіти на серце, або тих, хто лікує переддіабет або діабет.

Єдиним відомим недоліком дієти MIND (якщо ви навіть хочете назвати її недоліком) є те, що вона вимагає терпіння, зусиль та ретельного планування їжі, щоб переконатися, що ви споживаєте потрібну кількість порцій їжі відповідно до рекомендацій дієти.

Щоб залишатися відданим меті, придумайте систему підзвітності та сплануйте всі свої страви на тиждень - сніданок, обід та вечерю. Більш трудомісткі страви можна частково приготувати заздалегідь: заготовте та зберігайте овочі в пластикових мисках, наріжте фрукти для смузі та помістіть в окремі мішки з морозильною камерою, а також зварити рис і боби.