Дієти переддіабету слід дотримуватися кожному

Дієта перед діабетом може принести користь кожному, незалежно від ризику діабету 2 типу.

Експерти вважають, що кількість людей, які страждають на діабет, різко зросте протягом наступних 30 років.

Якщо поточні тенденції продовжуватимуться, згідно з прогнозами Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC) 2010 року, до 2050 року захворювання може мати кожна третя доросла людина.

За даними CDC, понад 88 мільйонів дорослих американців зараз мають переддіабет. Предіабет - це стан, який відзначається нормальним рівнем цукру в крові, який недостатньо високий для діагностики діабету 2 типу.

Якщо ці тривожні статистичні дані мають срібну підкладку, це те, що ви можете зробити багато для запобігання діабету 2 типу або уповільнення його прогресування, і це включає в себе збалансовану дієту. "Підтримання здорової ваги важливо для всіх, але особливо для тих, хто страждає на діабет 2 типу", - говорить Кімберлі Роуз-Френсіс, RDN, CDCES, сертифікований спеціаліст з питань лікування та виховання діабету в Себрінгі, штат Флорида. "Втрата ваги може допомогти знизити резистентність до інсуліну, а може навіть затримати або запобігти виникненню ускладнень".

10 золотих правил здорового харчування, якщо у вас передіабет

Ось 10 розумних принципів дієти, які можуть утримати середній рівень цукру в крові від повзучих вгору, серед інших переваг для здоров’я.

Пропустіть солодкі напої. Ніякого солодкого чаю. Ні соку. Ніякої соди. Ніякого підсолодженого лимонаду. Жодної кави з мокко-латте. "Моя рекомендація номер один людям:" Не пийте цукор ", - говорить Барбара Борчик, RD, CDCES, яка працює в Clinical Associates у місті Рейстерстаун, штат Меріленд. Цукристі напої не дають нічого, крім порожніх калорій, і вони не допоможуть вам почувати себе ситими. "Усі солодкі напої, що існують там, є реальним фактором ризику ожиріння", - наголошує Борчик. Дослідження, опубліковане в грудні 2017 року в “Факти ожиріння”, виявило зв’язок між споживанням напоїв, підсолоджених цукром, та ожирінням серед дітей та дорослих. А дослідження, опубліковане в Circulation, показало, що солодкі напої збільшують ризик діабету 2 типу.
Потягніть порції назад. Ви все ще можете їсти багато продуктів, які вам подобаються; просто мати їх меншу кількість, говорить Борчик. Виріжте висококалорійні, несмачні закуски та збережіть свої декадентські десерти для особливих випадків. А коли ви вечеряєте в ресторані, подумайте про те, щоб розділити страву або взяти половину її додому, щоб з’їсти її залишками на наступний день, рекомендує Американська асоціація діабету. Пам’ятайте, що навіть здорова їжа може призвести до збільшення ваги, якщо ви їсте їх занадто багато, а надмірна вага є основним фактором ризику діабету 2 типу, за даними клініки Мейо.

Вибирайте здорові зерна. Зерна, багаті клітковиною, такі як кіноа та коричневий рис, є більш здоровим вибором, ніж білий рис та макарони. "Рафіновані зерна обробляються для видалення клітковини", - говорить Роуз-Френсіс. "У хворих на цукровий діабет клітковина може покращити рівень цукру в крові, сприяти підвищенню ситості і, відповідно, контролювати вагу". Клініка Клівленда пропонує проконсультуватися з харчовою етикеткою, перебуваючи в продуктовому магазині, і шукати продукт із написом "цілий" у першому інгредієнті та не менше 3 грам (г) клітковини на порцію.
Час від часу скидайте м’ясо.Дієти на рослинній основі, які вимагають обмеження або уникання продуктів тваринного походження, а замість цього надають перевагу цільним продуктам харчування, таким як бобові, цільнозернові зерна та горіхи, допомагають лікувати та запобігати діабету 2 типу та зменшують ризик супутніх захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, ожиріння, та гіпертонія, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2017 року, опублікованому в Journal of Geriatric Cardiology. "Рослинна дієта не для всіх, але подумайте про заміни, як, можливо, вибір оливкової олії замість масла", - пропонує Маліновський. Дієти на рослинній основі включають веганські, вегетаріанські, середземноморські, пескатарські та гнучкі плани харчування.

Вибирайте нежирне м’ясо. Якщо ви вирішили їсти м’ясо, їдьте пісною. Щоб легко визначити нежирне червоне м'ясо, зверніть увагу на нарізки, у назві яких є слово "кругла" або "корейка", наприклад, верхня кругла або свиняча корейка, повідомляє Міністерство сільського господарства США (USDA). На етикетці повинно бути принаймні 90 відсотків худих. Купуючи біле м’ясо, зупиніть свій вибір на курці чи індичці без шкіри або видаліть шкіру під час готування. Також розгляньте можливість додавання риби у свій раціон двічі на тиждень як частина дієти, яка може допомогти у профілактиці діабету, згідно з ADA. Запечіть, запечіть, засмажте, приготуйте на грилі або соте, а не смажте, щоб воно залишалося пісним, говорить Борчик.
Залишайтеся зволоженим. Люди іноді можуть сприйняти спрагу за голод, що може призвести до переїдання та збільшення ваги, каже Заніні. Тому пийте багато води. "Це допоможе вашому тілу функціонувати більш оптимально, дасть вам більше енергії, і, як було показано, це допомагає в регулюванні ваги", - каже вона. Крім того, Борчик каже, що підтримання гідратації допомагає знизити рівень цукру в крові. Попереднє дослідження показало, що чим більше пили учасники дослідження води, тим менша ймовірність розвитку високого рівня цукру в крові.

Дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку для профілактики діабету 2 типу

Режим переддіабету також включає регулярні фізичні вправи - як аеробні, так і силові, щоб допомогти вам досягти здорової ваги і підтримувати її, коли ви там, каже Борчик. Заплануйте щонайменше 30 хвилин аеробних вправ більшість днів тижня та силові тренування два-три рази на тиждень, згідно з CDC.

Борчик також пропонує підкрадатись до ваших повсякденних занять, припаркувавшись подалі від входу в торговий центр або офісну будівлю, використовуючи сходи замість ліфтів, а в обід прогулятися навколо вашого робочого місця.

І пам’ятайте: Найкращий спосіб профілактики діабету 2 типу - це дотримання здорового способу життя, що включає вибір розумного вибору їжі. Якщо у вашій дієті можна змінити ситуацію, не чекайте, поки ваш лікар подасть сигнал про попередній діабет, щоб внести зміни. Унція профілактики коштує фунт лікування.