Чотири зміни дієти, які можуть допомогти повернути переддіабет

ПОВІДОМЛЕННЯ: Інформація про коронавірус (COVID-19) - * Оновлені рекомендації для відвідувачів Детальніше

Отримавши діагноз переддіабету, не рідко можна почути дієтичні рекомендації, як, виключати вуглеводи, уникати цукру, триматися подалі від хліба, макаронних виробів та картоплі. & Nbsp Хоча ця порада є доброзичливою, вона занадто спрощена, неповна, і ні освітні, ні вичерпні.

Хоча це правда, що вуглеводи можуть впливати на рівень цукру в крові, це не означає, що вживання їжі з вуглеводами заборонено. Навпаки, потреби у вуглеводах дуже індивідуальні, і адекватне споживання є важливим для здоров’я людини. Глюкоза, продукт розпаду вуглеводів, служить основним джерелом енергії для організму. Це також ексклюзивне паливо мозку.

Дотримання дієтичних рекомендацій, наведених нижче, може допомогти підвищити рівень глюкози в крові та забезпечити виконання основних харчових потреб.

1. Вибирайте високоякісні джерела вуглеводів.

Вуглеводи не всі створені рівними. Вуглеводні продукти, що містять велику кількість клітковини, вітаміни групи В, магній, залізо, цинк та селен, вважаються високоякісними джерелами. Терміни низькоглікемічний, багатий клітковиною, складний вуглевод & nbspand цільне зерно & nbspможуть також використовуватися для позначення високоякісних вуглеводів. Ці продукти засвоюються відносно повільно, поступово підвищують рівень цукру в крові, забезпечують постійне постачання енергією та допомагають почувати себе ситими. До високоякісних джерел вуглеводів належать:

Коричневий і дикий рис
Макарони з цільної пшениці
Цільнозерновий хліб та хлібні вироби
Цільнозернові чіпси та сухарики
Попкорн
Цільнозернові холодні злаки
Сталевий і старомодний прокат вівса
Кіноа
Булгур
Амарант
Пшоно
Ячмінь
Полента
Квасоля
Сочевиця
Фрукти
Картопля та солодка картопля (зі шкіркою)
Кукурудза
Гороху
Нежирне/нежирне молоко та йогурт.

На відміну від них, низькоякісні вуглеводи швидко випорожнюються зі шлунку, підвищують рівень цукру в крові, стимулюють перевиробництво гормону інсуліну і створюють лише короткий приплив енергії. Ці продукти також, як правило, пропонують мінімальну поживну цінність. До неякісних вуглеводів належать рафіновані зерна, прості цукри та продукти з високим вмістом глікемічного індексу. Прикладами неякісних вуглеводів є:

Білий хліб та вироби з білого хліба
білий рис
Звичайні макарони
Картопляне пюре в коробці
Невибілене та збагачене борошно
Деякі злаки та гранола
Тістечка
Цукерки
Напої, підсолоджені цукром
Додані підсолоджувачі
Більшість сухарів, чіпсів, десертів та хлібобулочних виробів

Щоб визначити цільнозерновий вибір, вам слід переглянути список продуктів, що містить ідентифікатори. Інгредієнти перераховані у порядку зменшення за вагою. Перший інгредієнт містить більше, ніж будь-що інше у продукті. Якщо перший інгредієнт містить слово ЦІЛО, & nbspце, мабуть, це означає, що основним інгредієнтом є цільне зерно.

Продукти, марковані як багатозернові & nbspor, виготовлені з цільних зерен & nbspare, не обов'язково високоякісні джерела вуглеводів. Багатозерновий & nbspпродукт може містити кілька зерен, але ці зерна часто очищені та позбавлені вмісту клітковини. & Nbsp

Крім того, якщо на етикетці вказано, що їжа готується з цільних зерен, & nbspa цільне зерно може не бути інгредієнтом номер один. Продуктом можуть бути в основному рафіновані зерна з додаванням дуже невеликої кількості цільних зерен.

2. Уникайте напоїв, підсолоджених цукром, та доданих підсолоджувачів.

Напої, підсолоджені цукром, включають:

Звичайна сода
Фруктовий сік
Спортивні напої
Підсолоджена кава та чай або спеціальні кавові напої
Лимонад
Фруктовий пунш
Енергетичні напої

Додані підсолоджувачі можуть мати форму багатьох інгредієнтів, і їх не завжди легко ідентифікувати. Додавати цукор можна також називати білий цукор, коричневий цукор, органічний тростинний цукор, кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, карамель, сироп з коричневого рису, кленовий сироп, мед, патоку, цукор турбінадо, тростинний сік, тростинний сироп, цукор-сирець, солодовий сироп, нектар агави, фруктовий сік, концентрат фруктового соку, фруктові пюре та будь-який інгредієнт із суфіксом -оза.

Хоча деякі з цих інгредієнтів можуть бути схвалені як більш натуральні підсолоджувачі, & nbspthey не мають харчових переваг і дуже схожі на білий цукор з точки зору калорійності та впливу на глюкозу в крові.

Їжа та напої з високим вмістом цукру також мають високу калорійність, збільшуючи ймовірність ненавмисного збільшення ваги. Надмірна вага є добре відомим предиктором резистентності до інсуліну і, отже, може вплинути на управління глюкозою в крові.

3. Розподіліть споживання вуглеводів послідовно протягом дня.

Для найкращого використання мозку та тілу потрібен постійний потік енергії протягом дня. Дуже важливо систематично задовольняти ці потреби, не викликаючи різких змін рівня глюкози в крові. Таким чином, споживання вуглеводів, що містять їжу в невеликих до помірних кількостях протягом дня, корисно для підтримки рівня енергії, а також для стабілізації рівня глюкози в крові. Пропускати прийоми їжі категорично не рекомендується дотримуватися послідовного режиму прийому вуглеводів, особливо якщо контроль за вагою також є метою. В ідеалі їжу або закуски слід їсти приблизно кожні 3-4 години.

4. Завжди поєднуйте багаті вуглеводами продукти з джерелом білка.

Найбільше підвищення рівня цукру в крові спостерігається після прийому їжі та/або закусок, зроблених переважно з вибором їжі/напоїв з високим вмістом вуглеводів. Такі страви та закуски також роблять глюкозу в крові нестабільною, а рівень цукру в крові часто починає стрімко падати вже через кілька годин. Цей цикл може призвести до епізодів низького рівня цукру в крові або гіпоглікемії. Крім того, прийоми їжі та закуски, що містять лише вуглеводи, пов’язані з раптовою втомою, головними болями, зміною настрою, труднощами з концентрацією уваги та передчасними відчуттями голоду.

Додавання джерела білка до багатої вуглеводами їжі або закуски регулює процес травлення, мінімізує будь-які значні зміни в рівні цукру в крові та вгамовує голод. Продукти з високим вмістом білка включають:

Сир
Сир
Яйця
Горіхи, насіння та горіхове/насіннє масло
М'ясо
Птиця
Риба

Їх можна їсти з вуглеводами для здорового та ситного харчування. Тому, замість того, щоб їсти велику тарілку спагетті з часниковим хлібом на вечерю, спробуйте вибрати меншу тарілку спагетті, залиту креветками та гарніром з салату. Замість того, щоб дотягнутися до шматочка фрукта, закусіть яблуком з арахісовим маслом або жменею винограду з кількома кубиками сиру.

Предіабет є попередником діабету, що означає, що ви ризикуєте розвинути резистентність до інсуліну (діабет 2 типу), але це також означає, що ви можете вжити заходів, щоб змінити цей процес, змінивши свої харчові звички та ведучи більш здоровий та активний спосіб життя.