Дієта на здоровому старінні на рослинній основі

Шерон Палмер

Опубліковано 2 серпня 2019 р

Оновлено 13 жовтня 2020 р

Можливо, вам не вдасться повернути назад час для кожної зморшки та болю в тілі, але ви, безсумнівно, можете зменшити ризики - і відкласти початок - хронічних захворювань старіння, таких як хвороби серця, діабет, рак та нейродегенеративні захворювання хвороби. Це умови, які можуть скоротити ваше життя та призвести до виснаження та низької якості життя в золоті роки. Тому не дивно, що все більше людей звертаються до дієти, яка допомагає підвищити якість життя в міру старіння. Згідно з науковими доказами, щоденний вибір їжі та занять може значно знизити ризик розвитку таких захворювань. Запобігання цим станам може мати різницю між довгим, яскравим життям або коротким життям, заповненим хворобами та інвалідністю.

Ось чому я радий посидіти з дієтологом та експертом зі здорового старіння Крісом Розенблумом, доктором наук, доктором наук, щоб поговорити про найкращі способи складання дієти з рослинами для зміцнення здоров’я, щоб граціозно старіти. Ми пропонуємо вам кілька найкращих порад щодо того, як дієта впливає на хронічні захворювання, а також стратегії дієти на рослинній основі та поради щодо підтримання здорової ваги.

Кріс Розенблум, доктор філософії, RDN, FAND пропонує найкращі поради щодо харчування на рослинній основі для здорового старіння.

Як харчуватися для здорового старіння на рослинній дієті

Шерон: Чи є нова оцінка того, як дієта може допомогти людям залишатися у формі та казковою після 50 років?

Кріс: Так! Коли люди досягають 65-річного віку, їх тривалість життя становить ще 20 років! Люди усвідомлюють, що те, що вони їдять і як вони рухаються, може покращити якість тих років, що залишились. Ми всі хочемо бути незалежними та функціонально придатними якомога довше. Значна частина цього знаходиться під нашим контролем. "Функціонально придатний" означає мати можливість робити те, що в житті покращує якість вашого життя, і воно різне для всіх. Для мене це означає підняття власної валізи у верхній смітник під час подорожі та підняття 50-кілограмового мішка з собачим кормом у мій кошик для покупок, у багажник моєї машини та переїзд до будинку, щоб нагодувати моїх двох великих собак! І в квітні мені було 68 років, і я можу робити обидві ці речі, і планую мати змогу це робити протягом певного часу!

Шарон: Які зв’язки між рослинним харчуванням та старінням?

Кріс: Те, що ми вирішили їсти, впливає на стільки аспектів нашого здоров'я; від клітковини, пребіотиків та пробіотиків для підтримки здорового мікробіома кишечника до продуктів, які борються із запаленням. Вживання в їжу зерен, як цільних, так і збагачених основних зерен (макарони, рис, хліб, крупи), фруктів, овочів, квасолі, сочевиці та гороху є частиною найбільш здорових планів харчування.

Кабачки з вівсяних овочів та овочів

Шарон: Про які хронічні захворювання люди повинні знати, що можуть скоротити роки та якість життя?

Кріс: Вісімдесят відсотків людей старше 65 років мають одне або кілька хронічних захворювань, а 68% мають два і більше. Управління артеріальним тиском настільки важливо в кожному віці, але з віком високий кров'яний тиск є провідним фактором, що сприяє серцевим захворюванням, інсульту, хворобам нирок і навіть зниженню когнітивних функцій. Гіпертонія є "мовчазною" хворобою, тому багато людей не знають, що у неї навіть є. Дієтичні плани, такі як DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), можуть знизити артеріальний тиск настільки ж, як і деякі антигіпертензивні препарати першого покоління. Я б хотів, щоб лікарі призначили візит до зареєстрованого дієтолога, перш ніж призначити таблетку. Ліки часто потрібні, але вони можуть діяти узгоджено з дієтою, щоб використовувати нижчу дозу та зменшити побічні ефекти.

Діабет 2 типу також частіше зустрічається зі старінням; ймовірно пов’язане з відсутністю фізичної активності та перенесенням зайвої ваги. Не виявлений діабет може бути попередником серцевих захворювань, хвороб нирок, нервових проблем та очних проблем. Ключовим фактором є перевірка та контроль рівня цукру в крові.

Ще одним хронічним захворюванням, яке може виснажувати, є остеопороз. Втрата кісткової маси особливо проблематична для жінок в менопаузі. Перші п’ять років після менопаузи жінки втрачають багато кісток. Після цього час він сповільнюється, але ніколи не відновлюється. Але остеопороз - це хвороба, а не звичайна частина старіння. Ми повинні заохочувати жінок отримувати достатню кількість кальцію та вітаміну D протягом усього життя ... не просто чекати, поки їм виповниться 65 років!

Шарон: Як вибір дієти впливає на ці умови?

Кріс: Для артеріального тиску більшість людей думають про зменшення натрію, але не менш важливим є збільшення мінеральних речовин калію, кальцію та магнію. Лише 1% дорослих людей старше 51 року отримують достатньо калію! План DASH багатий на мінерали та нижчий натрієм.

Для діабету вирішальне значення має контроль над вагою, поряд із регулярними фізичними навантаженнями. Навіть схуднення на кілька кілограмів може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну. І вправи допомагають втягувати вуглеводи в м’язи для палива, а не зберігати їх як жир.

Для здоров’я кісток нам потрібні достатні білки, вітамін D і кальцій. Якщо рівень вітаміну D в крові є недостатнім, засвоюється лише 10-15% кальцію. Я люблю заохочувати людей похилого віку поговорити зі своїм медичним працівником щодо вимірювання рівня вітаміну D, щоб знати, чи слід їм приймати добавку з вітаміном D.

Цвітна капуста Шпинат Лазанья

Шарон: Як рослинна дієта може надати користь людям старше 50 років?

Кріс: Є так багато переваг! Ризик хронічних захворювань для серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку можна зменшити за допомогою рослинної дієти. Але я застерігав би людей про те, що на ринку з’являються новітні рослинні зручні продукти харчування. Деякі з них обробляються надмірно і містять багато натрію, тому робіть більшу частину своїх тарілок фруктами, овочами, зернами та квасолею, замість того, щоб копати в заморожену піцу на рослинній основі!

Шарон: Які стратегії харчування на рослинній основі можуть допомогти людям боротися з хронічними захворюваннями?

Кріс: Для людей похилого віку, які, можливо, виросли з м’ясом у центрі тарілки, я рекомендую невеликими кроками рухатися до рослинного раціону. І для мене дієта на рослинній основі не є веганською, а більш раціональною, ніж відмова від усіх продуктів тваринного походження.

По-перше, прийміть Безм'ясний понеділок або принаймні один день на тиждень, не вживаючи м’яса.

По-друге, спробуйте сніданок або обід без м’яса протягом тижня та спробуйте нові страви на основі зерна та квасолі. Я завжди рекомендую ваші книги та рецепти як спосіб спробувати нові рослинні страви.

По-третє, просто вийміть м’ясо з улюбленої страви. Спагетті з збагаченими білками макаронами - чудовий приклад ... не потрібні котлети або м’ясний соус. Або спробуйте лазанью зі шпинату замість страви на м’ясній основі. Обійміть квасоля ... чорна квасоля, квасоля тощо, щоб збільшити білок без м’яса. Буріто з чорних бобів або чилі з квасолі чудово смакує без додавання м’яса.

Беррі Кіноа Power Bowl

Шарон: Які деякі дієтичні підводні камені ви спостерігаєте серед людей старше 50 років? Як їх можна оптимізувати?

Кріс: Я бачу, як багато літніх жінок підраховують калорії для схуднення, але зосередження лише на калоріях може призвести до дефіциту поживних речовин. Я закликаю людей похилого віку вибирати продукти, багаті на поживні речовини, наприклад, свіжі або заморожені фрукти - це багата на поживні речовини їжа, але багато людей бояться цукру в фруктах. Цукру не потрібно боятися, але особливо, коли він зустрічається у фруктах.

Я також бачу, як люди бояться своєї їжі, як правило, на основі страшних заголовків, що привертають увагу. Незалежно від того, чи заголовок нас лякає щодо залишків пестицидів у пластівцях для сніданку чи небезпеки, що переховується в пасльонових овочах або лектинах у квасолі, люди швидко вирішують питання здорової їжі, не знаючи повної історії харчування. Я закликаю людей читати далі заголовків або реєструватися на деяких чудових веб-сайтах споживачів, які руйнують міфи, таких як Офіс науки і суспільства.

Шерон: Як люди можуть усунути зменшення енергетичних потреб у міру старіння, щоб підтримувати здорову вагу?

Кріс: Я думаю, що найкращий спосіб підтримувати здорову вагу з віком - це пильність! Щоденне зважування (або через день) або приміряння улюблених брюк чи спідниць, які підходять вам як інструмент контролю, можуть допомогти вам дізнатись, чи набирає вагу повзучість. Ми не набираємо 20 фунтів за ніч, але легко набрати фунт або два щороку, додаючи до ваги 20 фунтів за десять років або два.

Я не думаю, що люди повинні надто обмежувати своє харчування, але вони повинні пам’ятати про розмір порцій, порожню калорійну їжу (наприклад, чіпси, кренделі чи безалкогольні напої) та алкоголь. Оскільки люди виходять на пенсію і мають більше вільного часу, година коктейлів не обмежується вихідними та годиною! Отже, важливо стежити і за рідинними калоріями.

Шарон: Чи є якісь добавки, які повинні бути частиною режиму людей у цій віковій групі?

Кріс: Дуже індивідуально і важко дати рекомендацію, оскільки він підходить для всіх. Але ось кілька підказок:

Якщо ви вирішили приймати мультивітамінну мінеральну добавку, виберіть ту, що складається для населення понад 50 років. Ці добавки будуть містити більше поживних речовин, необхідних у міру старіння, і менше тих, які нам не потрібні стільки, як залізо.
Якщо ви веган, знайте про свою потребу у вітаміні В12, оскільки він в основному міститься в продуктах тваринного походження. Мультивітамінний мінерал для людей старше 50 років міститиме достатньо В12 і у формі, яка добре засвоюється.
Вітамін D і кальцій необхідні для захисту кісток, тому попросіть свого лікаря виміряти рівень вітаміну D у крові та провести вимірювання щільності кісткової тканини, щоб визначити, чи є у вас ризик розвитку остеопорозу.
Якщо ви не їсте жирної риби (наприклад, лосося або тунця), можливо, вам знадобляться додаткові EPA та DHA. Рослинні джерела омега-3 чудові, але мають дуже низький коефіцієнт конверсії в ЕРА та ДГК, тому ви не можете залежати від льону, чіа чи волоських горіхів, щоб отримати усі омега-3, необхідні для доброго здоров’я.
У Food and Fitness After 50 ми проаналізували деякі найпоширеніші добавки та те, що вам потрібно знати про такі добавки, як глюкозамін, куркума та Co-Q-10.

Про Кріс Розенблум, PhD, RDN, FAND

Кріс Розенблум, доктор філософії, RDN, FAND є власником компанії Chris Rosenbloom Food & Nutrition Services, LLC, що надає різноманітні клієнтам консультації з питань харчування, письмову та медіа-роботу Її книга (із співавтором, доктором Бобом Мюрреєм) Food & Fitness After 50 була опублікована в жовтні 2017 року та доступна на Amazon.com.

Кріс - заслужений професор дієтології в Університеті штату Джорджія. Протягом 30 років вона обіймала різні викладацькі та адміністративні посади в штаті Джорджія, включаючи завідувача кафедри та доцента академіка. Вона має понад 20 років досвіду роботи в якості спортивного дієтолога, в Атлетичній асоціації штату Джорджія і в Атлетичній асоціації штату Джорджія. В даний час вона є волонтером як спортивного дієтолога для спортивних команд середньої школи округу Харт. Вона є членом дорадчої ради програми Міжнародного олімпійського комітету зі спортивного харчування та внесена до Реєстру спортивних дієтологів США. Вона є членом Ради з питань харчування Clif Bar and Company. З 2000-2008 рр. Вона працювала в Раді з питань освіти Інституту спортивних наук Спорту і очолювала Раду з 2006-2008 рр.

Вона розподіляє час між Атлантою та озером Хартвелл, штат Джорджія, де живе зі своїм чоловіком Робом, великою кількістю собак та однією кішкою. Вона любить піші прогулянки, їзду на велосипеді, гольф, каякінг, плавання, вітрильний спорт, йогу та багато прогулянок зі своїми собаками. Слідуйте за Крісом у твіттері, щоб отримати більше інформації про здорове старіння!

Ознайомтесь з деякими з моїх улюблених джерел про рослинні дієти та старіння:

Зображення: Чаша Будди з кунжутом Темза, Шерон Палмер, MSFS, RDN