Дієта гормонального балансу: що їсти протягом кожної фази менструального циклу

Стефані Рим · Медичний огляд: доктор Кімберлі Ленгдон, доктор медичних наук.,
74 · 26 березня 2019 р. · Оновлено 11 листопада 2020 р. · Допис може містити афілійовані посилання.

Ваші гормони відповідають за те, як ви почуваєтесь, думаєте і виглядаєте. Жінка зі збалансованими гормонами почувається щасливою та мотивованою. Вдень вона відчуває себе енергійною без кофеїну, а вночі легко засинає. Вона любить бути активною, і тренування допомагають їй відчувати себе в тонусі та у формі. У неї здоровий метаболізм, і вона підтримує бажану вагу за допомогою повноцінного харчування, без обмежень та позбавлення. Її волосся густе і блискуче, а шкіра чітка і сяюча. У неї здорове лібідо та активне статеве життя. Період у неї регулярно настає без незручних симптомів. Вона впевнена у своїй здатності зачати та зберегти доношену вагітність.

Якщо це описує вас, це чудово - продовжуйте робити те, що робите, дівчино! Дробити це! Якщо ні, дисбаланс гормонів може бути тим, що заважає вам жити найкращим життям. Працюючи з сотнями жінок у своїй практиці, я зрозумів, як важливо для жінок навчитися мистецтву жити в гармонії зі своїми менструальними циклами.

Я так захоплююсь цією концепцією, що написав про неї книгу! Це Посібник із збалансування гормонів та поварена книга, яка вчить вас узгоджувати свій раціон, спосіб життя та фізичну активність з припливами та відливами ваших гормонів протягом кожної з чотирьох фаз менструального циклу.

Розуміння природних гормональних коливань, що відбуваються протягом місяця, допомагає вам зрозуміти той факт, що ваша енергія, настрій, думки, почуття, фізичні відчуття та дієтичні уподобання будуть не однаковими щодня. Замість того, щоб боротися проти цих змін, навчившись дотримуватись цього зразка, ви можете проявити ласку бути більш ніжним і прийняти себе. Вирівнявши свій спосіб життя таким чином, щоб живити вашу гормональну систему, ви можете позбутися симптомів гормонального дисбалансу, що робить любов до вашого тіла та спокій у вашому циклі настільки складною!

Харчування в гармонії зі своїм менструальним циклом

Давайте подивимось на те, що відбувається протягом кожної з чотирьох фаз вашого менструального циклу, разом із пропозиціями, що їсти під час кожної, щоб ви могли почати збалансувати свої гормони, оптимізувати своє здоров’я та покращити своє життя.

Менструальна фаза (дні 1-5 фолікулярної фази)

Першим днем вашої менструації вважається день 1 вашого менструального циклу. Фізіологічно рівень естрогену і прогестерону падає, що стимулює матку скидати оболонку.

Якщо ваші гормони дисбалансовані (тобто низький рівень прогестерону та високий рівень естрогену) протягом декількох тижнів до початку менструації, ви набагато частіше відчуваєте руйнуючі симптоми з початком менструації. Подумайте: передменструальні кров’янисті виділення, судоми тощо.

Підтримуючи гормони протягом усього циклу дієтою та способом життя, на 100% можливо перебіг періоду, який просто «з’являється» без жодних із цих жахливих симптомів.

Що їсти

Оскільки ви втрачаєте кров під час менструації, ви можете ризикувати втратою занадто багато заліза. Я рекомендую їсти продукти, багаті мінералами, під час менструації, особливо якщо ви знаєте, що для початку у вас низький рівень заліза. Підкресліть темно-листяну зелень, буряк, морські овочі, бобові, червоне м’ясо та морепродукти.

Оскільки пролиття слизової оболонки матки є енергоємним процесом, дайте травній системі відпочити, вживаючи теплі, приготовані та легкозасвоювані страви, такі як каші, супи та рагу тощо. Вівсяна каша з червоного оксамиту - ідеальний період снідайте, оскільки він теплий, приготований і багатий залізом, магнієм, калієм, кальцієм і цинком.

Інгредієнти

Для "вівсянки":

½ чашка тертого буряка
1 склянка рису цвітної капусти
1 склянка повножирного консервованого кокосового молока
Щіпка кельтської або гімалайської солі
2 ст. Ложки меленого лляного насіння
2 ст. Ложки сирого порошку какао
2 совки шоколадного колагену або шоколадного веганського білкового порошку
6-8 крапель рідких фруктів ченця

¼ чашка вершкового сиру з мигдального молока Kite Hill
2 ст. Л. Йогурту з кокосового молока CoYo
1 ½ до 2 ст. Ложки цукрової пудри або порошкоподібного підсолоджувача з монахом

Інструкції

Додайте в каструлю тертий буряк, цвітну капусту, кокосове молоко та щіпку солі.
Довести до м’якого кипіння. Зменште варитися, накрийте кришкою і дайте варитися близько 5 хвилин.
Тим часом приготуйте глазур, якщо використовуєте. Додайте в миску вершковий сир, йогурт і цукрову пудру. За допомогою електричного ручного міксера збивайте інгредієнти для глазурі до однорідності та сметани.
Додайте до каструлі інгредієнти, що залишилися, “вівсянку” і перемішайте. Варити до загустіння на ваш смак.
Розділіть вівсяну кашу між двома мисками, а зверху кожну залийте купкою глазурі.

Фолікулярна фаза (дні 1-14)

Ця фаза починається з менструації. Це називається фолікулярна фаза, оскільки ваша гіпофіз виділяє гормон, який називається фолікулостимулюючим гормоном (ФСГ), який стимулює дозрівання фолікулів у яєчниках. Вони містять ваші яйця. Ці фолікули виробляють естрадіол, специфічну форму естрогену, основною роботою якої є стимулювання слизової оболонки матки до зростання і потовщення. Фолікулярна фаза - це коли жінки взагалі почуваються найкраще - енергійними, впевненими, сексуальними та сильними. Фолікулярна фаза закінчується безпосередньо перед овуляцією

Що їсти

Оскільки на цьому тижні ви почуваєтесь супержінкою, ви, швидше за все, будете більш фізично активними та занадто зайнятими для їжі. Я рекомендую завантажувати багаті на білки і складні вуглеводні продукти, які є легкими та свіжими, щоб тримати вас у дорозі.

Водно-щільні овочі (огірки, селера, кріп), фрукти, цільні зерна, бобові та нежирні білки (яйця, курка, тріска) чудово підходять у фолікулярну фазу. Якщо ви хочете додати детоксикуючих зелених соків та ферментованих овочів, ваше тіло полюбить вас за це!

Овуляційна фаза (дні 13-15 є частиною лютеїнової фази)

Коли фолікули яєчників вступають у завершальну стадію дозрівання під час фолікулярної фази, один з ваших фолікулів стане домінуючим. Стимульований сплеском лютеїнізуючого гормону (ЛГ), фолікул розривається, щоб звільнити своє яйце. Це точка овуляції. Середній день овуляції - 14 день у 28-денному циклі. Якщо ви намагаєтеся завагітніти, зараз саме час. Якщо ні, використовуйте бар’єрні методи! Овуляція необхідна для вигодовування дитини, а також для вироблення прогестерону в лютеїновій фазі.

Що їсти

Оскільки рівень естрогену і тестостерону досягає максимуму приблизно в період овуляції, ви все ще маєте багато енергії і, ймовірно, не надто голодні. На цій фазі я рекомендую заправляти листову зелень та овочі з капустяної капусти (капуста, брюссельська капуста, брокколі, цвітна капуста тощо), щоб підтримати печінку та кишечник метаболізмом естрогену.

Смузі, салати та овочеві супи на основі бульйону - також чудовий вибір під час овуляційної фази. Паростки брокколі є вартим доповненням для їх надміцних сил, що детоксикують естроген.

Лютеїнова фаза (дні 14-28)

Після овуляції фолікул, що розірвався, перетворюється на залозу, яка називається жовтим тілом, яка виділяє прогестерон під час лютеїнової фази. Ваша лютеїнова фаза - це фаза між овуляцією та початком менструації. Довжина визначається тривалістю життя жовтого тіла (приблизно 10-14 днів). При належній кількості прогестерону в лютеїновій фазі ви повинні відчувати спокій, розслабленість і чудовий сон.

Я думаю про прогестерон, як наш природний валіум. Якщо протягом цієї фази прогестерону занадто низький (часто через надлишок естрогену), у вас можуть спостерігатися ПМС, передменструальні кров’янисті виділення, рясні менструації, судоми, занепокоєння та поганий сон. Жодна з цих речей не викликає задоволення, тому підтримка вироблення прогестерону за допомогою дієти та способу життя є ключовою! Зрештою, як естроген, так і прогестерон падають в останній половині лютеїнової фази, що викликає менструацію.

Що їсти

Мабуть, не дивно, коли я кажу, що за дні до менструації ви почуватиметесь більш втомленими та голодними. Це час, коли жінки, як відомо, борються з тягою до нездорової їжі, а саме вуглеводів, цукру та жирної їжі, таких як сир, картопля фрі тощо.

У цей час я рекомендую робити акцент на продуктах, багатих магнієм, вітамінами групи В та незамінними жирними кислотами. Підсилення цих поживних речовин не тільки сприятиме виробленню прогестерону та зменшить такі симптоми, як хворобливі спазми, болючість у грудях та перепади настрою, але вони також допоможуть вам почувати себе більше під контролем своєї тяги.

Оскільки рівень метаболізму підвищений протягом другої половини циклу, природно відчувати голод. Замість того, щоб їсти десерт після кожного прийому їжі, розлийте свою тарілку корисними жирами, такими як авокадо, горіхи, насіння та кокос. Я також рекомендую відмовитися від соків, смузі та салатів на користь більш грунтовних та втішних страв, таких як смажені овочі та повільні страви.