Дієта для людей з низьким вмістом заліза та вітаміну D.

Пов’язані статті

Якщо рівень заліза та вітаміну D низький, можливо, ви відчуваєте втому та депресію. Залізо, необхідна частина молекули гемоглобіну, допомагає транспортувати кисень до ваших клітин. Він також відіграє роль у профілактиці анемії. Здоров’я ваших кісток, м’язів та імунна функція залежать від достатнього рівня вітаміну D. На щастя, як тільки ви збільшите споживання цих поживних речовин шляхом внесення певних змін у свій раціон, ви отримаєте більше енергії та підняття сил.

Білок тварин

Тваринні білки забезпечують легко засвоювану форму заліза, яка називається гемовим залізом. За даними Управління дієтичними добавками, печінка, яловичина, індичка, курка та свинина постачають вам гемове залізо. Жінки у віці до 50 років потребують щонайменше 18 міліграм заліза щодня, тоді як всі інші дорослі потребують щонайменше 8 міліграм заліза на день. Вживання в їжу більше цих багатих залізом білків може допомогти підвищити рівень заліза.

Овочі та квасоля

Якщо ви віддаєте перевагу не їсти м’ясо, деякі вегетаріанські білки містять форму заліза, яку називають негемовим залізом. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, абсорбція негемового заліза посилюється, коли його споживають з вітаміном С або джерелом гемового заліза. Включення в раціон більше сої, сочевиці, квасолі, квасолі ліми, темно-синіх бобів, чорної квасолі та квасолі допомагає отримувати більше негемового заліза. Вживання в їжу листової зелені, наприклад, шпинату та капусти, також збільшує споживання заліза.

Морепродукти

Вітамін D міститься природним чином у дуже небагатьох продуктах харчування. Найкращими дієтичними джерелами вітаміну є жирна риба, включаючи олію печінки тріски, рибу-меч, лосось, рибу тунця та сардини. Устриці, тунець, краби, креветки та палтус також постачають вас залізом. Дорослі до 70 років потребують щонайменше 600 міжнародних одиниць вітаміну D щодня для підтримки здоров’я. Якщо вам більше 70 років, вам буде потрібно додатково 200 міжнародних одиниць вітаміну D на день. Регулярне включення в свій раціон морепродуктів може допомогти підвищити рівень вітаміну D.

Укріплені продукти

На додаток до природних джерел заліза та вітаміну D, деякі продукти збагачені поживними речовинами. За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США, це означає, що поживні речовини додаються в стандартних кількостях під час переробки їжі, щоб поліпшити харчові якості їжі. Включення більше збагачених залізом пластівців для сніданку, вівсяних пластівців та хліба допомагає задовольнити ваші потреби в залізі, тоді як апельсиновий сік, молоко, йогурт, сир та деякі пластівці для сніданку містять доданий вітамін D. Перевірте етикетку на продуктах, щоб побачити, чи були додані вітамін D або залізо.

Інші міркування

На відміну від будь-якого іншого вітаміну, ваше тіло може синтезувати вітамін D. Піддаючи шкіру ультрафіолетовому випромінюванню від сонця, перетворює холестерин у вашій шкірі у форму вітаміну D. Рада з вітамінів D рекомендує піддавати шкіру сонці без сонцезахисного крему для отримання вітаміну D. Вам може знадобитися всього 15 хвилин перебування на сонці, щоб виробляти весь вітамін D, який вам потрібен, якщо у вас світла шкіра. Якщо у вас дуже темна шкіра, вам може знадобитися до двох годин перебування на сонці. Час доби та широта проживання також впливають на тривалість часу, необхідного для вироблення вітаміну D. Однак, потрапляння шкіри на сонце без сонцезахисного крему може спричинити сонячні опіки та збільшити ризик розвитку раку шкіри. Порадьтеся зі своїм медичним працівником щодо найкращого способу задоволення ваших потреб у вітаміні D.

Управління дієтичними добавками: залізо
Рада вітаміну D: депресія
Управління дієтичними добавками: вітамін D
Адміністрація США з питань харчових продуктів та медикаментів: CFR - Кодекс федеральних нормативних актів, розділ 21
Центри контролю та профілактики захворювань: залізо та дефіцит заліза
Рада з вітамінами D: Як отримати вітамін D, який потрібен моєму організму?

Еріка Канналл - зареєстрований дієтолог та сертифікований фахівець у галузі охорони здоров’я/фітнесу в Американському коледжі спортивної медицини. Вона працювала у галузі клінічного харчування, охорони здоров’я, фітнесу, тренінгів з питань охорони здоров’я, консультування та обслуговування продуктів харчування. Вона отримала ступінь бакалавра в галузі клінічної дієтології та харчування в Університеті Пітсбурга.