Бюджетна дієта для бодібілдингу

У недалекому минулому багато людей звертаються до мене, щоб скласти свій план дієти. І більшість з них хочуть, щоб їх дієта складалася з урахуванням таких факторів, як вартість, час на підготовку та доступність. Перш ніж детально обговорювати дієту, я хочу пояснити кілька моментів.

Ви не можете додати навіть краплі м’яза, не забезпечивши своє тіло зайвими калоріями.

Професійні культуристи витрачають купу грошей на вишукані добавки та інші речі. Але ти знаєш що? Ми викладаємо гроші з кишені, а вони ні. Вони мають спонсорів, які про це подбають. Тож нам потрібно планувати це мудро. Я конкурентоспроможний культурист і навіть не приймаю добавки цілий рік.

Я чую, як багато людей говорять, що дієта для бодібілдингу важка, але для багатьох культуристів це спосіб життя. Я ніколи не вважаю свою дієту важкою, бо я її люблю.

Я вважаю, що людина, яка читає це, буде тренуватися досить розумно і досить розумно, щоб стимулювати ріст. Тренування та дієта - це двійнята, які ставлять ваше тіло в анаболічне середовище. Якщо ви не досягнете жодного з них, ви не прогресуєте.

Сказавши це, я виділю декілька факторів, що впливають на ваш раціон. Я також дам вам зразок дієти, яку ви можете взяти як орієнтир, та внесете до неї необхідні корективи відповідно до ваших потреб.

Якісні калорії = Якісний м’яз

Якщо ви не підживлюєте своє тіло, ви ніколи не виростете. Білки, вуглеводи та жири - це джерела для побудови вашого організму, і якщо ви не забезпечите достатньо калорій якісною їжею, ви ніколи не виростете. Я наголошую на словах якісні калорії, оскільки мета культуриста тут - додати якомога більше м’язової маси, не додаючи багато жиру. Тож джерело калорій насправді має значення. Наприклад, людина, яка забезпечує додаткові калорії з нежирних джерел білка, таких як курка, яєчний білок тощо, має ймовірність набрати більше м’язів, ніж людина, яка додає до свого раціону пару додаткових піц.

Загалом, додайте на 10-15% більше калорій до своїх загальних потреб. Люди, які отримують труднощі, можуть додати до 20% додаткових калорій, а Мезоморф - також до 15% додаткових калорій у своєму раціоні. Але таким ендоморфам, як я, слід прагнути з мінімальним надлишком калорій. Я додаю не більше 500 калорій на день, під час наповнення. І я намагаюся віддавати всі зайві калорії з білка. Але це не маю на увазі, що слід виключати такі джерела вуглеводів, як ямс, картопля, овес тощо. Вуглеводи також дуже важливі, але додаючи зайві калорії з білка, ми можемо бути впевнені, що додамо м’язову масу і мінімум жиру.

Частота прийому їжі

Я вже говорив це раніше, і повторюю це знову і знову, знімайте частоту прийому їжі. Їжте не менше 5-6 разів на день. Загалом вам потрібно щонайменше 1 грам білка на фунт ваги. Людина, що вживає 3 кг по 60 г білка, має 3 рази їжі, має набагато меншу ймовірність нарощування якісних м’язів, ніж людина, яка з’їдає 6 прийомів по 30 г білка кожна.

Вживаючи часті страви, ми збільшуємо обмін речовин і, отже, мінімізуємо шанси на додавання надлишку жиру.

Харчуючись невеликими частими прийомами їжі, ми збільшуємо всмоктування їжі в кров.

Харчуючись часто, ми підтримуємо високий баланс азоту. Отже, наше тіло постійно перебуває у високоанаболічному середовищі.

Вживаючи велику кількість їжі з меншою частотою, рівень інсуліну в крові зростає, і їжа негайно транспортується, а рівень амінокислот у крові швидко падає, а отже, процес росту сповільнюється. Як культурист це було б найменш бажаним, що б ви віддали перевагу.

Рекомендації щодо харчування

Більшість людей, які обговорюють зі мною питання дієти, є студентами і не можуть витратити багато грошей на вишукані добавки. Тому я завжди волію пропонувати легко доступні джерела білка та складних вуглеводів. Їжа повинна містити нежирні джерела білка, такі як яєчний білок, нежирне м’ясо, горіхи тощо

Плануючи їжу, слід враховувати всі елементи харчування, щоб зробити їжу збалансованою.

Вуглеводи

Жири

Як загальне правило великого пальця, кожен прийом їжі може містити нежирне джерело білка розміром з вашу відкриту долоню. Джерело вуглеводів до розміру закритого кулака. І пам’ятайте, що жири завжди ховаються в наших джерелах їжі. А додавання столової ложки оливкової олії або риб’ячого жиру для приготування їжі подбало б про джерела жиру. Додайте будь-які сезонні фрукти в їжу або дві, щоб забезпечити зайвими вітамінами, і додайте зелені овочі в будь-яку кількість страв, як вам подобається, і немає обмежень щодо кількості зелених овочів, які ви можете споживати, якщо ви можете їх їсти.

Зразок схеми дієтичного бодібілдингу (дієта без добавок)

Харчування 1: 1 склянка вареного вівса з яблуком та 4 білками і 2 цілими яйцями

Харчування 2: Рука, повна горіхів (арахісу або мигдалю) з лимонним соком.

Харчування 3: 1 склянка рису, 200 грам риби (або) курки та овочевий салат.

Харчування4: Їжа після тренування - білковий коктейль або 2 склянки молока.

Харчування5: 200 грам червоного м’яса, одна варена картопля та шпинат

Харчування6: Склянка молока з невеликою кількістю горіхів.

(примітка - дієта наведена для людини вагою 180 фунтів і тренувань 3-4 дні на тиждень та хлопця з помірним обміном речовин)

Короткі поради:

Фастфуд - У реальному світі неможливо постійно готувати їжу під рукою, тому часом нам доводиться їсти на вулиці. Замовте розумно для продуктів, які мають високий вміст білка в порівнянні з вуглеводами та жирами. Замість того, щоб смажити рис зі смаженим м’ясом, я б замовив якийсь різноманітний хліб, з яким м’ясо можна було б отримати з мінімальною кількістю олії. Уникайте надлишків соусів та інших речей, щоб ваш раціон був здоровим. Бодібілдінг - це спосіб життя, і ви не можете це зіпсувати.

Обман - Обман - це зовсім не погана річ. Обман - це добре, якщо ми робимо це правильно. Наприклад, я б їв зайву піцу з сиром раз на місяць, щоб забезпечити мені додаткові калорії та активізувати обмін речовин. Але якщо ви їсте піцу з сирним сиром з пляшкою коксу два рази на тиждень, це буде не обман для зростання, а псування вашого нарощування м’язів, і ви б набрали багато жиру, перш ніж зможете зрозуміти.

Вода - Вода вважається еліксиром життя. Тому завжди намагайтеся бути гідратованими і носити з собою пляшку води. Ви ніколи не вип’єте більше, ніж можете. Не хвилюйтеся і завжди носіть із собою пляшку води.

Отже, це деякі найважливіші рекомендації, яких я дотримуюсь, складаючи дієту. І ви також отримаєте неймовірні результати, дотримуючись цих вказівок.