Що таке дієта Алтона Брауна?

Барбі Червоні MS, RD, CDCES, CDN, є зареєстрованим дієтологом та сертифікованим спеціалістом з догляду та освіти з питань діабету.

Verywell/Debbie Burkhoff

Якщо ви зацікавлені в кухонних науках, тоді є велика ймовірність, що ви перевірили шоу Алтона Брауна "Good Eats", яке проходило у Food Network та на Cooking Channel. Коли Браун вирішив, що йому потрібно схуднути на 50 кілограмів, він зробив це, склавши чотири списки, щоб допомогти йому взяти до вживання певні продукти частіше за інших.

Що говорять експерти

"Дієта Алтона Брауна класифікує продукти за чотирма списками: щодня, тричі на тиждень, один раз на тиждень і ніколи. Хоча наукового обґрунтування немає, визначення правил може допомогти деяким людям дотримуватися дієти та схуднути. Експерти наголошують, що будь-яка їжа хоча іноді може поміститися ".
—Chrissy Carroll, RD, MPH

Передумови

Браун пояснив свій метод схуднення в епізоді "Good Eats" під назвою "Live and Let Diet", який вперше вийшов в ефір у січні 2010 року. Браун чітко заявляє, що він не тільки не дієтолог чи лікар, і він не консультувався з лікарем, коли він розпочав свою дієту "чотири списки".

Він розробив план, згідно з яким дотримувався чотирьох списків продуктів, які йому дозволяли їсти. У нього був короткий список речей, які слід їсти щодня, список продуктів, які потрібно їсти тричі на тиждень, список продуктів, які слід їсти не частіше одного разу на тиждень, і один для продуктів, яких слід повністю уникати.

Як це працює

Браун зосередився на продуктах, що мають щільну поживну речовину, тобто вони забезпечують різноманітними вітамінами та поживними речовинами для здорового харчування, а також мають меншу калорійність.

Що їсти

Тофу та соєве молоко

Макарони (більше одного разу на тиждень)

Алкоголь (більше одного напою на тиждень)

Червоне м'ясо (більше одного разу на тиждень)

Десерти (більше одного разу на тиждень)

Щоденна їжа

У списку Брауна "їжте кожен день": фрукти, цільні зерна, листова зелень, горіхи, морква та зелений чай. У період схуднення він починав більшість днів із фруктового смузі, що включав соєве молоко. Він каже, що списки продуктів харчування у всіх були б різними, і це те, що йому вдалося. Деякі, можливо, захочуть включити в цей щоденний список достатню кількість білка та оливкової олії.

Їжа тричі на тиждень

У списку Брауна тричі на тиждень: жирна риба (дикий лосось, сардини тощо), йогурт, брокколі, солодка картопля та авокадо. У солодкій картоплі є каротиноїди, а в жирній рибі багато корисних жирів. Сардини також пропонують кальцій, оскільки ви споживаєте риб’ячі кістки та все інше.

Якщо ви складаєте власний список "часто, але не щодня", можливо, подумайте про те, щоб розширити броколі, щоб включити інші овочі до цієї родини хрестоцвітних овочів, такі як капуста, цвітна капуста та брюссельська капуста.

Їжа раз на тиждень

Браун дозволяв собі поблажки один раз на тиждень: алкоголь, червоне м’ясо, макарони та десерт.

Їжа "ніколи"

Перш ніж прийняти цей план, Браун часто вживав алкогольні напої. Він вирішив, що йому доведеться повністю виключити це, а також кілька інших продуктів: фаст-фуд, оброблені страви, консервовані супи (занадто багато натрію) і "дієтичні" речі (занадто багато штучних підсолоджувачів).

Браун пояснив свою аргументацію так: він не б їв "нічого, на якому є слово" дієта ", бо, врешті-решт, я не на дієті. До того ж, як я на це дивлюся, штучні підсолоджувачі настільки заглушили наш колективне смак, що ми навіть не можемо скуштувати, наскільки солодким є справжнє солодке, коли його отримуємо ", - сказав він на" Good Eats ".

Браун не пив молока, бо це змушувало його жадати печива, торта та інших солодких спокус. Це щось слід відняти від плану Брауна: якщо певний тип їжі веде вас неправильним шляхом, спробуйте його усунути.

Отримати час від часу бургер з фаст-фудом або мати трохи штучного підсолоджувача - не найгірший вибір у світі. Але, загалом, має сенс обмежити ці продукти.

Модифікації

Ключ до плану Брауна - не обов’язково конкретна їжа з його списків. Це те, як вони підкреслюють продукти, щільні поживними речовинами, а це означає отримувати багато їжі за меншу кількість калорій. Отже, якщо ви не можете терпіти сардини, вам потрібно більше білка щодня для отримання енергії або ви можете насолоджуватися молоком з низьким вмістом жиру в каві, не захоплюючись тістечками збоку, ви можете сміливо змінювати списки, щоб вони найкраще працювали для вас.

Плюси і мінуси

Має поживну їжу

Відсутність підрахунку калорій або вуглеводів

Виключає продукти без потреби

Занадто DIY для деяких людей

Нижче наведено деякі переваги цього плану харчування:

Поживна речовина-щільна

Браун склав свої списки, щоб вони заохочували його вживати багато продуктів, багатих на поживні речовини, але з меншою калорійністю: зелень, цільне зерно, фрукти та риба.

Гнучка

Браун повідомляє про те, що йому вдалося, не підтримуючи ці конкретні (і дуже обмежені) списки як єдиний спосіб харчування. Тож є місце для додавання та віднімання, які вам підходять. Наприклад, ви можете додати більший асортимент овочів до списку "кожен день", або включити червоне м'ясо до списку "ніколи", якщо ви вегетаріанець.

Без підрахунку

Простота цього плану харчування має свою привабливість. Тут немає підрахунку вуглеводів або калорій, зважування або вимірювання. Навіть немає ніякого контролю над порціями, за винятком того, що ви хочете їсти їжу лише раз чи три рази на тиждень. Отже, хоча для цього потрібна дисципліна, не потрібно зайвий час у формі відстеження всього, що ви їсте.

Ця дієта має свої переваги і була ефективною для Брауна. Але пам’ятайте і про ці недоліки.

Деякі недоліки цієї дієти включають:

Виключає їжу

Експерти заявляють, що списки продуктів Брауна для вживання є надто короткими. Наприклад, його щоденний список включає листову зелень та моркву, а тричі на тиждень - брокколі та солодку картоплю, але це все для овочів. Немає жодної причини, чому інші овочі та джерела нежирного білка слід виключати із цих списків.

Надто зроби сам

Зворотним боком гнучкості є відсутність структури. Оскільки тут не так багато фіксованих правил, цю дієту можна модифікувати - можливо, прямо через неефективність.

Як це порівнює

З одного боку, ця дієта унікальна, оскільки вона призначена для однієї людини, Елтона Брауна. Але в ньому є деякі основні принципи, якими могли б користуватися інші люди, і які вони поділяють з іншими дієтами.

Подібні дієти

Подивіться, як дієта Алтона Брауна порівнюється з іншими планами харчування, в тому числі з дієтами зі знаменитостями.

Дієта Алтона Брауна з чотирьох списків

Харчування: Як описано, дієта є досить обмежувальною. Він включає багато продуктів, щільних поживними речовинами, і мудро рекомендує відмовитися від штучних підсолоджувачів та шкідливої їжі (при цьому дозволяючи десерт раз на тиждень).
Гнучкість: Якщо ви вирішите дотримуватися цієї дієти точно так, як це робить Елтон Браун, вона не особливо гнучка. Їжа або є у списках, або їх немає. Винятком є те, як дієта дозволяє спеціальні індульгенції (червоне м’ясо, алкоголь) раз на тиждень, а не повністю забороняє їх.
Практичність: Для деяких людей ці правила харчування добре працюють. Ви знаєте, що можна, а що не можна їсти, і дотримуєтесь цього; немає підрахунку калорій або вимірювання порцій. Для інших цей метод може бути не таким ефективним. Вони можуть повстати проти заборони на певні продукти.
Стійкість: Браун розглядає це як план харчування протягом усього життя, хоча, за його словами, після 50-кілограмової втрати ваги він трохи послабив свої правила. Це, ймовірно, буде необхідним для більшості послідовників на етапі технічного обслуговування.

Дієта Орніша

Харчування: Вперше описаний доктором Діном Орнішем, ця дієта - це вегетаріанський план харчування з дуже низьким вмістом жиру. Спочатку він був задуманий з метою змінити серцеві захворювання. Жодні тваринні білки не включаються, крім яєчних білків, а також насичені жири та рафіновані вуглеводи також заборонені. Як і Алтон Браун, доктор Орніш пропонує також обмежити алкоголь і вживати велику кількість фруктів, овочів та цільного зерна.
Гнучкість: Особливо на першій фазі, або фазі "розвороту", тут мало місця для модифікацій. Але існують інші фази та версії, які пропонують більше можливостей, навіть включаючи нежирні білки, такі як риба та курка.
Практичність: Ця дієта дозволяє лише 10 відсотків добових калорій надходити з жиру, що є складним завданням для більшості людей. Крім того, вегетаріанська кухня може зайняти багато часу, особливо якщо це щось нове, чому навчитися. Але як і при дієті Алтона Брауна, тут немає підрахунку калорій або вуглеводів.
Стійкість: Ця дієта призначена для тривалого способу життя, особливо в режимі "профілактики". Зробити це безпечно, але цього може бути важко досягти через його обмежуваність. Крім того, без ретельного планування може виникнути дефіцит поживних речовин. Наприклад, продукти тваринного походження багаті на В12, цинк та кальцій. До того ж у цій дієті дуже мало жиру. Дієтичні рекомендації 2015-2020 рр. Рекомендують споживати 20-35% калорій з жиру.

21-денна дієта доктора Оз

Харчування: Інший доктор О, доктор Оз, має план дієти на 21 день, який наголошує на щільних поживних речовинах продуктах рослинного походження. Як і дієта Алтона Брауна, вона виключає оброблену їжу та штучні підсолоджувачі та обмежує тваринний білок. Обидва спеціально рекомендують пити чай (зелений для Брауна, улун для Оз). Дієта Оз різко обмежує кількість зерна (навіть цільного зерна), де для Брауна вони є щоденною їжею.
Гнучкість: У цьому короткостроковому плані мало що. Поставляється зі списком продуктів, які потрібно їсти, та затвердженими кількостями для кожного.
Практичність: Хоча необхідний контроль порцій, підрахунок калорій - ні. Ні спеціальні добавки, ні інгредієнти. Але дозволяються лише цілісні продукти, а це означає додатковий час підготовки та приготування.
Стійкість: Це короткостроковий план, і більшості людей буде важко харчуватися таким чином довше, ніж 21 день, на який він розрахований.

Цілий30

Харчування: Дієта Whole30 поділяє деякі якості з чотирма списками Елтона Брауна, оскільки це дієта на випадок. Протягом 30 днів послідовники їдять лише цільну їжу, виключаючи багато з того, що робить Браун, наприклад, оброблені страви, консервований суп, дієтичні газовані напої та штучні підсолоджувачі. Хоча Whole30 йде далі, за винятком також молочних продуктів, цільного зерна та бобових. Всі вони мають багато харчових цінностей.
Гнучкість: Це вважається елімінаційною дієтою, це означає, що якщо ви проскакуєте, вам доведеться починати спочатку. Не існує "обманних днів" або продуктів, що проводяться раз на тиждень, як у плані Брауна.
Практичність: Незважаючи на те, що з цього плану виключається багато продуктів, багато - і фрукти, овочі, м'ясо, риба, птиця, яйця, горіхи, зелень та спеції. І все-таки це кардинальна зміна способу харчування більшості людей, і для її виконання знадобиться час. Однак не існує підрахунку, вимірювання чи відстеження.
Стійкість: Ця дієта має тривати 30 днів з подальшим повторним введенням деяких вилучених продуктів, щоб побачити, як реагує організм. Однак, як зазначалося, дотримуйтесь дієти протягом 30 днів, перш ніж можна буде вносити будь-які зміни, що може стати проблемою для деяких послідовників.

Слово з дуже добре

Елтон Браун - популярний телевізійник не дарма. Він дотепний, привабливий і, здається, знає свої речі, коли справа стосується харчової науки. І він дійсно скинув 50 фунтів за допомогою свого методу з чотирьох списків. Такий підхід може бути дуже привабливим, оскільки він має тенденцію спростити ваше життя. Дотримання правил харчування може бути корисним.

Зосередження уваги Брауна на продуктах, що не містять поживних речовин, є хорошим, але воно все одно виключає безліч здорових продуктів. Якщо вас цікавить цей план, ви можете спробувати скласти власні списки, знаючи продукти, які, як правило, викликають у вас переїдання. В ідеалі зверніться за порадою до лікаря або дієтолога, щоб ви могли по-справжньому адаптувати свої списки для свого тіла та свого здоров’я.