Діабет та палео-дієта

Щохвилини у трьох людей у США діагностують цукровий діабет, загалом 20,9 мільйона людей, які живуть із цією хворобою (станом на 2011 рік, тому ця кількість зараз, мабуть, навіть вища). Це порівняно з лише 5,6 мільйона в 1980 році. В даний час близько 7% людей у США страждають на діабет, але це насправді не розповідає всієї історії. За оцінками, ще 86 мільйонів людей страждають від діабету (рівень цукру в крові досить високий, щоб бути небезпечним, але недостатній, щоб бути діабетом.

Цукровий діабет іноді називають "хворобою способу життя", що означає, що він викликаний такими факторами життя, як дієта та фізичні вправи, а не певним мікробом чи геном. Це часто (але не завжди!) Пов’язано з іншими захворюваннями способу життя, такими як ожиріння, високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск, оскільки одні й ті ж типи способу життя, як правило, викликають не одну з цих проблем.

Коли натовп Палео починає говорити про діабет, ми, як правило, виходимо з того, що це майже невідомо в традиційних культурах, навіть серед людей пізнішого середнього віку. Природна пропозиція звідти полягає в тому, щоб харчуватися як люди в цих культурах - мінімум обробленої та рафінованої їжі. Але з цим є кілька проблем:

Усі ці традиційні групи харчуються по-різному, так кого ви хочете наслідувати, ультра-низьковуглеводні та без діабету масаї, або високовуглеводні і не менш нецукрові діабети китаванці?
Дієта - це не єдина різниця. Такі фактори життя, як сон і фізичні вправи, також мають величезний вплив на діабет: це не тільки їжа. Дієта, яка працює в контексті одного способу життя, може не спрацювати в іншому.
Профілактика - це не те, що лікувати. Людям, які все своє життя прожили в сучасному світі, може знадобитися більш інтенсивне втручання, ніж людям, які завжди були здоровими.

Для по-справжньому всебічного погляду на діабет нам потрібно не лише намагатися наслідувати мисливцям-збирачам або печерним людям, а також поглянути на те, які зміни в дієті працюють на людей у сучасному світі, де нам усім доводиться жити. Тож ось уважніший погляд. Це справді стає досить важким для науки, але, сподіваємось, в кінці ви зрозумієте, які аспекти Палео роблять його дієтою дієтичним при цукровому діабеті, і з чим, можливо, ви захочете пограти, щоб знайти щось, що справді працює для вас.

Діабет: основи

Діабет починається з гормону інсулін. Інсулін робить найрізноманітніші справи, але однією з основних його функцій є контроль рівня цукру в крові.

Коли ви їсте що-небудь, що містить вуглеводи, ваше тіло розщеплює вуглеводи до простих цукрів і виділяє їх у кров (процес дещо відрізняється для різних типів простих цукрів, але це основна ідея). Високий рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі небезпечний, тому у відповідь виділяється інсулін, а інсулін направляє глюкозу в м’язи, печінку, мозок та жирові клітини.

Зберігання глюкози в жирових клітинах непогано саме по собі. Ось так ви накопичуєте енергію для використання між їжею. В іншому випадку вам потрібно буде їсти постійно, і це буде неймовірно дратує. Зберігання глюкози в жирових клітинах дозволяє зберегти частину калорій на потім, тому ви можете використовувати їх о 16:00. навіть якщо ви їх їли опівдні. Очевидно, що якщо ви будете зберігати більше глюкози, ніж вам коли-небудь потрібно, ви наберете вагу, але система зберігання глюкози в жирових клітинах не є по суті небезпечною.

Добре, але яке відношення це має до діабету? Кожен тип діабету має певні проблеми з регуляцією інсуліну, що призводить до високого рівня цукру в крові.

Люди з Діабет 1 типу не виробляти інсулін через аутоімунне захворювання підшлункової залози. Коли вони їдять вуглеводи, їм нічого не знижує небезпечно високий рівень цукру в крові, і вони не мають можливості зберігати цю глюкозу на потім.
Люди з Цукровий діабет 2 типу виробляють достатньо (навіть занадто багато) інсуліну, але їх організм є інсулінорезистентний: він не слухає сигнали інсуліну, а зайвий цукор у крові не накопичується, тому він залишається висіти в крові, будучи небезпечним.
Жінки з гестаційний діабет мають в основному ту ж проблему, що і люди з типом 2, але тимчасово і лише під час вагітності.

Хронічно високий рівень цукру в крові є причиною діабетичних побічних ефектів, таких як оніміння/поколювання, втрата зору, повільне загоєння ран і навіть необхідність ампутації кінцівок.

Всі три типи мають певне підґрунтя в генетиці, але гени не можуть пояснити всю історію. Гени не змінились так сильно з 1980-х років, але рівень діабету неймовірно зріс. Щоб це врахувати, ми повинні поглянути на дієту та спосіб життя.

Діабет та сучасний спосіб життя

Діабет 1 типу - це аутоімунне захворювання. Дієтичні фактори існують при аутоімунних захворюваннях, але це не ті самі фактори, які сприяють розвитку типу 2. Якщо ви хочете прочитати про діабет 1 типу, ви можете поглянути на цю публікацію; все інше щодо дієти та способу життя нижче буде зосереджено на 2-му типі.

Люди з діабетом 2 типу страждають резистентність до інсуліну. Вони виробляють багато інсуліну, але їх організм не слухає сигнали інсуліну, тому рівень цукру в крові залишається небезпечно високим.

Спочатку підшлункова залоза реагує, виробляючи ще більше інсуліну, який тимчасово змушує м’язові, жирові та печінкові клітини приймати глюкозу. Але це в основному схоже на кричальний матч, коли підшлункова залоза продовжує кричати «приймайте глюкозу» все голосніше і голосніше, виробляючи більше інсуліну, а решта тіла продовжує піднімати навушники все вище і вище, стаючи більш стійкими до інсуліну. Зрештою, підшлункова залоза не може виробляти достатньо інсуліну, щоб змусити організм приймати глюкозу.

Але як спочатку люди починають отримувати резистентність до інсуліну? Існує дуже спрощена історія, що «вживання вуглеводів підвищує інсулін, що спричиняє резистентність до інсуліну, що спричиняє діабет», але багато здорових традиційних груп їдять дієти з високим вмістом вуглеводів, не хворіючи на діабет. Можливо, вуглеводи в сучасному харчуванні є частиною історії, але які ще частини нашого раціону чи способу життя роблять вуглеводи небезпечними для нас, коли така ж кількість вуглеводів добре для китаванців? Ось декілька можливих відповідей.

Сидячий спосіб сприяє резистентності до інсуліну.

М'язова тканина є одним з основних місць зберігання глюкози (вуглеводів). Інсулін зберігає глюкозу у вигляді глікогену в м’язах, тому вона потрібна саме вам, якщо вам це потрібно для раптових рухів.

Вичерпання запасів глікогену в м’язах дає змогу з’являтись більше глюкози і наповнювати їх знову. Ця глюкоза повинна надходити з глюкози у вашій крові, тому щоразу, коли вашим м’язам потрібно поповнювати запаси глікогену, вони роблять це, зменшуючи рівень цукру в крові. Вправи допомагають знизити рівень цукру в крові та знизити резистентність до інсуліну.

Сьогодні багато людей живуть абсолютно сидяче життя, тому вони ніколи не виснажують запаси глікогену в м’язах. Отже, коли інсулін стукає, намагаючись ввести більше глюкози в м’язи, м’язи чинять опір сигналу інсуліну.

Для фізично активних людей у товариствах мисливців-збирачів дієта з високим вмістом вуглеводів може бути цілком нормальною, оскільки їх м’язи постійно всмоктують більше глюкози, щоб замінити те, що вони використовують під час фізичних вправ. Для сидячої сидячої картоплі на дивані така сама дієта може бути небезпечною не тому, що вуглеводи чарівним чином стали «поганими», а тому, що контекст способу життя змінився.

Проблеми з кишечником сприяють стійкості до інсуліну.

Здоров’я кишечника може також змінити причину або лікування цукрового діабету. Флора кишечника (дружні бактерії, які живуть у вашому кишечнику) впливають на чутливість до інсуліну та резистентність до інсуліну. Наприклад, вони важливі для розщеплення та синтезу деяких поживних речовин, таких як холін, необхідних вашому організму для належного регулювання рівня цукру в крові. Люди, які страждають на діабет, мають різну структуру флори кишечника, ніж здорові люди. Препарати від діабету 2 типу, такі як метформін, частково діють, змінюючи флору кишечника.

Це особливо актуально для діабету 1 типу (оскільки аутоімунні захворювання дуже тісно пов’язані зі здоров’ям кишечника), але це стосується і типу 2. Насправді зміни в кишечнику можуть бути навіть однією з причин, чому діабет 2 типу має аутоімунний зв’язок . Зміни флори кишечника також можуть бути одним із зв’язків між діабетом 2 типу та ожирінням.

Життя в сучасному світі сповнена загроз здоров’ю кишечника, з якими нашим предкам просто не доводилося стикатися. Величезним прикладом є антибіотики - звичайно, цілком варто того, щоб не померти від пневмонії, але пеніцилін дійсно впливає на флору кишечника.

Позбавлення сну сприяє стійкості до інсуліну.

Ще одним фактором, який робить дієти з високим вмістом вуглеводів небезпекою, є недосипання. Недолік сну зменшує чутливість до інсуліну, впливаючи на важливі гормони для здорової регуляції інсуліну. Наприклад, недосип підвищує рівень гормону стресу кортизолу. Кортизол підтримує високий рівень цукру в крові. Якби вам довелося тікати від тигра, це було б дуже корисно (подумайте, скільки у вас енергії з високим вмістом цукру в крові), але як хронічний, постійний стан життя це проблема.

Недосип також пошкоджує бета-клітини підшлункової залози, які виробляють інсулін. І це спричиняє проблеми з кишечником, які в подальшому викликають власну резистентність до інсуліну.

Запалення пов’язує все разом.

Запалення - це одна проблема, яка пов’язує все вищесказане. Якщо ви не знаєте, що таке запалення, ви можете прочитати про це тут. Запалення само по собі сприяє резистентності до інсуліну, і це величезний фактор діабету та супутніх захворювань. Будучи сидячим, проблеми з кишечником та недосипання - все це викликає запалення. І всі інші фактори дієти та способу життя також приєднуються до:

Занадто багато жиру Омега-6 та/або недостатньо Омега-3. З точки зору їжі це означає занадто багато олій для промислових насіння та недостатньо риби.
Занадто багато рафінованого цукру.
Психологічний стрес (наприклад, постійне відчуття побиття від паршивого начальника).

Цукровий діабет - це хвороба способу життя, а не хвороба вуглеводів.

Є й інші фактори (наприклад, токсини навколишнього середовища та штучні естрогени, а також надлишок калорій, незалежно від вуглеводів). Є, мабуть, купа факторів, про які ми поки навіть не знаємо. Але справа в тому, що діабет - це більше, ніж вуглеводи. І корисне втручання також повинно стосуватися загальної картини, а не лише вуглеводів.

Діабет і палео: велика картина

Сучасна дієта Палео була в основному розроблена для вирішення саме цієї проблеми. Насправді мова йде про лікування таких захворювань, як діабет та метаболічні захворювання, що лежать в основі ожиріння (що багато в чому є симптомом гормональних проблем). Що стосується діабету, мета Палео полягає у вирішенні всіх факторів, що сприяють резистентності до інсуліну. Це не обмежується вуглеводами і навіть не обмежується дієтою. Ось погляньте, як Paleo вирішує всі проблеми вище.

Вуглеводи та жири: що добре, а що погано?

Міністерство харчових продуктів США "Діабетична піраміда" базується на високовуглеводній дієті з низьким вмістом жиру. Такий підхід викликає велику зневагу в колах Палео, оскільки, здається, це просто не має особливого сенсу. Щоб розщеплювати вуглеводи і використовувати їх для енергії, вам потрібна здорова функція інсуліну. Люди з діабетом не мають здорової функції інсуліну. Отже, дієта на основі вуглеводів просто затримає їх у цьому жахливому кругообігу цукрів і збоїв, так? Як це має сенс?

Багато останніх досліджень в основному підтверджують це: дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для діабету 2 типу. Деякі дослідження (як це дослідження) показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути особливо ефективними для людей з резистентністю до інсуліну. Але варто зазначити, що "низьковуглеводне" в цих дослідженнях може становити до 40% вуглеводів за калоріями, що є середньо-високим вмістом вуглеводів за стандартами Палео (місце для пари картоплі щодня).

Ці вдосконалення не походять від прямої дієти зі стейків та салату. Деякі люди можуть це зробити дуже добре - кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів також може бути чудовою для діабету. Але інші люди можуть почуватись краще, отримуючи більше вуглеводів, особливо в контексті інших факторів способу життя проти діабету. Це дослідження показало, що серед підлітків низькокалорійна дієта з 40-45% вуглеводів була настільки ж хорошою, як дієта з 55-60% вуглеводів, якщо суб'єкти здійснювали і приймали метформін.

А як щодо жиру? Проблема жиру полягає в тому, що коли його їсти разом з великою кількістю рафінованих вуглеводів, жир дійсно дуже відгодовується. І неправильний тип жиру є правомірно небезпечним: трансжири є запальними речовинами та сприяють метаболізму. Але цей мета-аналіз показав, що середземноморська дієта з великою кількістю оливкової олії насправді була кращою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для профілактики діабету 2 типу. І це дослідження показало, що у людей насичені жири не впливають на чутливість до інсуліну.

Підсумок: Недавні дослідження показують, що ідея “здорового глузду” щодо зменшення вуглеводів насправді має сенс. Для більшості людей дієта з низьким вмістом вуглеводів (40% або менше, не обов’язково наднизькою) може бути корисною. Якщо ви їсте Палео, ви, мабуть, будете там, не намагаючись, навіть якщо ви їсте крохмалисті овочі щодня. Деякі люди можуть почуватись найкраще на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, але не всім потрібно їхати туди.

Це все ще не означає, що вуглеводи "викликають" діабет. Це означає, що для людей, які вже хворі на метаболізм, зменшення вуглеводів може бути терапевтичним варіантом лікування існуючої проблеми.

Інші фактори харчування та способу життя

Дуже коротко, Палео також корисний при цукровому діабеті, оскільки зменшує або усуває інші продукти, що сприяють запаленню, як-от ...

Соєва олія, ріпакова олія, «рослинна олія» та інші промислові олії для насіння
Транс жири
Цукор-рафінад
Подразники кишечника (у зернах та бобових)

Палео також наголошує на продуктах, які допомагають вилікувати запалення, зцілити кишечник та відновити чутливість до інсуліну, як ...

Пробіотична їжа (для більшості людей)
Кістковий відвар
Овочі (пребіотична клітковина допомагає живити флору кишечника, а овочі також містять важливі поживні речовини для обміну інсуліну)
Білки та здорові жири

Палео також зосереджується на виборі способу життя, наприклад вправа (навіть м’які фізичні вправи допомагають поліпшити чутливість до інсуліну) та важливість якісної якості спати щовечора (не за бажанням. Дійсно, не за бажанням.) І звичайно, Палео - це хороша дієта для схуднення, зокрема втрати жиру на животі. Може існувати таке поняття, як «здорове ожиріння», але яблукоподібний, пивний животик - це не те. Жир на животі (технічно «абдомінальне ожиріння») самостійно викликає запалення та резистентність до інсуліну.

Підбиваючи підсумки

Палео не є магічним засобом для лікування діабету, але останні дослідження, що стосуються дієти та діабету, в основному підтримують дієту палео-стилю з низьким вмістом вуглеводів, багату поживними речовинами, багату клітковиною, порівняно зі стандартною діабетичною харчовою пірамідою. А спрямованість способу життя на сон і стрес так само важлива, як і дієтичні фактори. Але ще важливішим, ніж середні показники поза дослідженням, є індивідуальні варіації - різні дієти працюють по-різному для кожного, тому завжди корисно експериментувати та з’ясовувати, що підходить саме вам, навіть якщо це «не повинно» працювати на звичайну людину.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.