COVID-19: Підтримання здорової імунної системи за допомогою дієти та способу життя, плюс відео - Пандемії: історія та профілактика

covid-19

Ми стикаємося з безпрецедентною кризою в галузі охорони здоров’я, оскільки зараз COVID-19 класифікується як пандемія. Я не можу надати жодних гарантій і не маю на увазі банального написання цієї статті. Моя мета - дати кілька здорових глуздів, обґрунтованих фактичними даними, щодо збереження здорової імунної системи.

Причиною того, чому люди похилого віку та ті, хто страждає на хронічні захворювання, мають більший ризик розвитку респіраторних вірусів, є наслідки хронічного запалення та, як наслідок, зниження функціонування імунної системи. Ми вже знаємо, що вибір дієти та способу життя може мати протизапальний ефект та підвищувати імунітет, сприяючи таким чином здоровому старінню та знижуючи ризик хронічних захворювань. Дані про вплив дієти та способу життя на запобігання гострим інфекціям є менш надійними, але кілька рядків доказів свідчать про те, що може бути корисна.

Ось список моїх найкращих порад щодо дієти та способу життя, заснованих на наукових доказах.

ЇСТЬ ДОРУГ: Фрукти та овочі наповнені антиоксидантами, протизапальними сполуками та безліччю фітонутрієнтів, які діють для посилення функції нашої імунної системи. Найкраще свідчить про корисну роль флавоноїдів, велика група сполук поліфенолу, що міститься в ряді рослинних продуктів. Встановлено, що флавоноїди значно знижують ризик інфекцій верхніх дихальних шляхів. Необхідна доза може бути вищою за дозу, отриману при звичайній дієті, але дієту можна використовувати для підвищення рівня. Високі дози флавоноїдів містяться в зеленому чаї, ягодах і темному шоколаді!

Одним з перспективних флавоноїдів, який застосовували у високих дозах у додатковій формі, є кверцетин. Він показав активність проти вірусів Зіка, Ебола та ГРВІ в дослідженнях на тваринах, запобігаючи потраплянню вірусу в клітини та посилюючи імунну відповідь на інфекцію. Здається, токсичності в дослідженнях, проведених на сьогоднішній день, немає, і Управління з контролю за продуктами та ліками США вже затвердило кверцетин як безпечний для споживання людиною. Дослідження на людях припускають, що добавки можуть зменшити ризик інфекцій верхніх дихальних шляхів, і в Китаї слід розпочати дослідження людини проти COVID-19. На даний момент недостатньо даних для підтримки добавок для всіх. Однак до продуктів із високим вмістом кверцетину належать чай, цибуля, яблука, перець, чорниця та темно-зелені овочі.

Вітамін С є важливим компонентом раціону і міститься лише у фруктах та овочах. Для оптимального функціонування імунної системи необхідне достатнє споживання, і ми повинні прагнути до 100–200 мг на день з дієти. Основні джерела їжі вітаміну С включають червоний і зелений перець, апельсини, фрукти ківі та брокколі.

Доведено, що інші конкретні фрукти та овочі підсилюють імунну систему, хоча пряма антивірусна активність не була остаточно доведена в дослідженнях на людях. До них належать хрестоцвіті овочі, щодо яких є деякі допоміжні дані для профілактики грипу, грибів, часник і цибуля .

Багаті нітратами овочі мають ряд переваг для здоров’я. Вони виділяють оксид азоту, який важливий для здоров’я судин. Кілька досліджень припустили, що оксид азоту може інгібувати цикл розмноження вірусів, таких як ГРВІ, інший коронавірус. Немає переконливих даних про людину, що підтверджують роль оксиду азоту як противірусного агента, тим не менше, вживання ваших зелених листових овочів не має мінусів.!

Їжа з високим вмістом нітратів. Джерело "Як не вмерти" Майкла Грегера

Переконайтеся, що ваш раціон є оптимальним з урахуванням мікроелементів такі як селен і цинк. І те, і інше важливо для підтримки імунної системи здоров’я. Один бразильський горіх на день подбає про ваші потреби в селені. Продукти, багаті цинком, включають цільнозернові, квасоля та горіхи. Замочування зерна та квасолі перед приготуванням може збільшити біодоступність цинку та інших поживних речовин у їжі.

Трави та спеції у різних формах мають одні з найвищих концентрацій антиоксидантних сполук. Багато хто виявляє протиінфекційні властивості, принаймні в лабораторії. Тому щодня рясно використовуйте різноманітні трави та спеції в кулінарії.

ТУРМЕРИКА а його активний компонент, куркумін, має безліч оздоровчих ефектів. Сюди входять протизапальні, антиоксидантні та протиінфекційні властивості. Ряд досліджень показав, що куркумін, принаймні в лабораторії, активний проти ряду різних вірусів. Доза, яка використовується в дослідженнях, варіюється. Загалом, доза 1000 мг куркуміну в поєднанні з чорним перцем (піперин) для підвищення біодоступності є безпечним варіантом. Однак стурбованість добавками полягає в тому, що існує дуже мало норм, і ви зробили не отримувати те, що рекламується на етикетці.

ВИСОКОВОЛОКОВІ ПРОДУКТИ ДЛЯ ЗДОРОВОЇ КИШКИ: Здоров’я нашої кишки, зокрема мікроби, які живуть у ній, є вирішальним для підтримки здорової імунної системи. Здорова дієта, багата клітковиною, є найкращим способом сприяти зростанню здорових кишкових бактерій та збільшенню бактеріального різноманіття. Дієта на рослинній основі, що складається з фруктів, овочів, цільних зерен і квасолі, є найкращим способом зберегти здоровий стан кишечника, і з’являються дані, що підтверджують роль мікробіома кишечника в нашому захисті від вірусних інфекцій. Поки що недостатньо даних, щоб рекомендувати пробіотики для профілактики інфекції, але ми знаємо, що зміна дієти може мати сприятливий вплив на мікробіом кишечника протягом декількох днів до тижнів.

ХАРЧОВІ ДРІЖЖІ - це вид дріжджів, відомий як Saccharomyces cerevisiae, який вирощують спеціально для використання в якості харчового продукту. Клітини дріжджів гинуть під час виробничого процесу, тому це не живий продукт. Його можна використовувати у всіх видах страв для додання смаку, а також є чудовим джерелом поживних речовин. Бета-глюкан, один із вуглеводів полісахаридів у дріжджах, асоціюється з низкою ефектів, що підсилюють імунітет. Слід зазначити, що саме бета-глюкан у грибах вважається однією з головних причин сприятливого впливу на імунну систему. Тому щодня додайте харчові дріжджі у свої супи та соуси.

ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ містить багато поліфенольних катехінів, які мають ряд потенційних переваг для здоров’я. Дослідження також продемонстрували противірусні властивості, включаючи ефективність проти грипу. Взагалі потрібно 2–5 склянок зеленого чаю на день. Немає даних про те, що зелений чай може захистити від коронавірусної інфекції, але тим часом не заподіює шкоди запобіганню грипу.

ВІТАМІН D добавки було показано, що зменшує ризик розвитку гострої інфекції дихальних шляхів. У мета-аналізі 10933 учасників 25 рандомізованих контрольованих досліджень добавки вітаміну D показали загальний захисний ефект проти гострої інфекції дихальних шляхів. Щоб запобігти 1 епізоду зараження, 33 людям доведеться отримувати добавки з вітаміном D. Однак, якщо у вас сильний дефіцит вітаміну D, існує більше шансів отримати користь від прийому добавок, оскільки лише 4 люди повинні використовувати добавки для запобігання 1 інфекції.

Порада громадянам Великобританії полягає в тому, щоб взимку (з жовтня по березень) вживати вітамін D. Громадське охорона здоров'я Англії рекомендує дозу 10 мкг/400 МО, але може бути доцільним приймати більш високі дози, до 25 мкг/1000 МО. Однак будьте обережні, щоб не перестаратися, оскільки більші, якщо не обов’язково кращі, і дуже високі дози можуть негативно позначитися на здоров’ї. На даний момент я б рекомендував доповнювати більше, ніж березень, поки пандемія триває, враховуючи, що більшості з нас в якийсь момент знадобиться ізоляція.

Вітамін D буває у двох формах; вітамін D2 (ергокальциферол) та вітамін D3 (холекальциферол). Вітамін D3 ефективніше підвищує рівень крові. Якщо ви веган, обов’язково вибирайте рослинне джерело вітаміну D3, виготовлене з лишайника.

АДЕКВАТНА І ДОБРА ЯКІСТЬ СОН має важливе значення для здорової імунної системи. Ми всі повинні прагнути виспатись від 7 до 9 годин на ніч. Щоб забезпечити якісний сон, може допомогти наступне: - підтримувати регулярний графік сну; уникайте денного сну, і якщо ви дрімаєте, тримайте це менше ніж на 30 хвилин; переконайтесь, що у вашій спальні є прохолодна температура, близько 15–19 градусів Цельсія; забезпечити темну кімнату без шуму; уникайте яскравого світла ввечері, а вранці піддавайте себе сонячному світлу; уникати важкої їжі з вуглеводами за 2-3 години до сну; мінімізуйте час екрану/використання електронних пристроїв вечорами та уникайте після 21:00; уникайте напоїв та алкоголю, що містять кофеїн, після 15:00.

РЕГУЛЯРНА ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ має так багато переваг, включаючи підтримку здорової імунної системи та сприяння досягненню якісного сну. Рекомендована кількість для дорослих - це 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень і вправи для нарощування сили двічі на тиждень. Навіть якщо вам доводиться сидіти в приміщенні, повсякденні домашні справи можуть бути корисними для здоров'я в цілому.

УПРАВЛІННЯ СТРЕСОМ дуже важливий для підтримки вашої імунної системи. Хронічний психологічний стрес сприяє запаленню та зменшує захист від інфекції. Корисні підходи для управління стресом включають уважність та медитацію, які можуть зіграти роль у зменшенні ризику зараження. Не варто недооцінювати ефект любовних стосунків або як дослідження показали, що вони мають сприятливий вплив на імунну систему. Не забувайте бути добрими, піклуватися про своїх сусідів та тих, хто є вразливим у ваших громадах.

ВСТАНОВИТИ ЦЕ ВСЕ НА ПРАКТИКУ. Існує ряд корисних програм для втілення всієї цієї інформації на практиці. Одним з найбільш корисних є Daily Dozen доктора Грегера, який гарантує, що ви отримуєте всі свої поживні речовини та багато іншого. Спробуйте простір у голові чи заспокоєння для медитації з керованістю.

Ці рекомендації не гарантують позбавлення від інфекції або COVID-19, але вони є пропозиціями, що не передбачають побічних ефектів, і які також відповідають загальним рекомендаціям щодо здорового способу життя.