Щоб схуднути і не тримати його поза, ця дієта каже, вибирайте смугу: з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру

Більшість людей вважають вуглеводи злими, принаймні, коли справа доходить до спроб схуднути та утримати його. Але остання методологія дієти, підкріплена науковими дослідженнями, авторів книги «Освоєння діабету», доктора філософії Сайруса Хамбатти та Роббі Барбаро (MPH) (що означає «Магістри в галузі громадського здоров’я»), описує, як дієта з високим вмістом вуглеводів і нежирною їжею діє втрачайте вагу і не тримайте її в стороні - і будьте здорові у цьому процесі. По суті, вони кажуть вам, щоб вибрати смугу: з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру, або навпаки (наприклад, кето) та низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру. Один веде до здорової втрати ваги, а інший - до нездорового відновного збільшення ваги, маркерів для серцевих захворювань та хронічного запалення.

Щодо освоєння плану діабету, продукти, які вважаються "зеленим світлом" продукти включають цілісні рослинні продукти: фрукти, крохмалисті та некрохмалисті овочі (картопля, кабачки, кукурудза, а також огірки, брокколі та ін.) бобові, цільні зерна, листова зелень, зелень та спеції, а також гриби та інші овочі всі на столі. Що ні: жир у будь-якому суттєвому вимірі. Продукти Red Light за цим планом - це продукти тваринного походження та оброблені продукти, а також олія, яка вважається обробленою та позбавленою поживних речовин, як столовий цукор.

Продукти "Жовте світло", які слід їсти в невеликих кількостях: Авокадо, горіхи, насіння, оливки, кокос, здебільшого тому, що вони містять здоровий жир, але на цій дієті головне - вживати більше вуглеводів, ніж жиру. Метод засвоєння діабету ґрунтується на ідеї, що: "Продукти, багаті вуглеводами, легко метаболізувати, коли загальне споживання жиру залишається низьким" (особливо насичених жирів). Отже, якщо ви не готові відмовитися від більшості олії та жиру, це не дієта для вас.

По суті, автори кажуть: Виберіть смугу. Дієта Кето та Палео, яка споживає багато жиру з тваринами, врешті-решт стає нездоровою для серця, оскільки це призводить до довготривалого ризику серцево-судинних захворювань. Плюс їх важко підтримувати, і коли ви додаєте вуглеводи назад, це призводить до відновлення ваги. Альтернативна дорога: рослинна дієта, яка наповнює вас продуктами з високим вмістом клітковини, які містять більше вуглеводів, але які є здоровою їжею, і які ви можете залишатись на все життя і не набирати вагу, зберігаючи при цьому здорове серце підхід (позбавлений тваринного жиру).

Ці експерти є живим доказом того, що дієта діє на лікування діабету та рівня цукру в крові

У Хамбатти та Барбаро в молодому віці діагностували цукровий діабет 1 типу, що направило їх на шлях вивчення всього, що вони могли про здорове харчування, і що з часом привело їх до такого підходу до дотримання дієти з низьким вмістом жиру. Зараз вони вчать інших не тільки як управляти потребами інсуліну, але і як схуднути та утримувати його. Дві цілі (керувати діабетом та не дотримуватися ваги) пов’язані між собою, оскільки, якщо ви можете їсти цілісно рослинні дієти з низьким вмістом олії та жиру, ви можете схуднути та знизити потребу в інсуліні, підтримуючи рівень цукру в крові стабільним. Навчаючи інших приймати цю дієту з низьким вмістом жиру та вуглеводами, вони змогли показати в реальному житті, що вона підходить для будь-кого, а не лише для тих, хто бореться з діабетом перед діабетом або діабетом 1 або 2 типу або пов’язаними метаболічними станами.

У їхній книзі, яка має повну назву, «Освоєння діабету: Революційний метод назавжди повернути інсулінорезистентність до типу 1, типу 2,5, типу 2, переддіабету та гестаційного діабету» пояснюється, що дієта, яка містить більше вуглеводів, ніж жири та білки, може працювати тримати інсулін у контролі, оскільки жир, по суті, закупорює печінку та кров, занадто довго тримається і ускладнює для вашого організму метаболізм вуглеводів, коли ви їх їсте.

Жир є ворогом у цьому випадку, оскільки надлишок жиру заважає інсуліну виконувати свою роботу

Автори стверджують, що дієти з високим вмістом жиру для вас довгострокові, але вони також не працюють, окрім як на самому початку, оскільки з часом ви обов’язково додасте вуглеводи у свій раціон. І навпаки, за планом освоєння діабету, ваше тіло навчиться спалювати вуглеводи високої щільності (фрукти та овочі) і довше залишатися ситішим та запобігати стрибкам цукру в крові або інсуліну.

Те, що вони бачать у кетодієтах, це неправильно. Хоча це правда, що кето-дієти працюють, щоб допомогти дієтологу схуднути спочатку, це також налаштовує людину на невдачу в довгостроковій перспективі: "Ви можете схуднути на дієті з високим вмістом жиру, але з часом все це засмічує печінка та кров з жирними ліпідами і додає стільки жирних кислот до вашої системи, що як тільки ви починаєте повертати вуглеводи назад, ваше тіло не може їх метаболізувати, і ви в кінцевому підсумку набираєте більше ваги, ніж якби ви ніколи не дієти ", - пояснює Хамбатта. Він використовує метафору переповненого гаража: коли він занадто заповнений (в даному випадку, оскільки ви сповнені жирної їжі), ви не зможете помістити іншу річ (навіть якщо це здоровий вуглевод або нежирний білок) і раптом гаражні ворота перестає працювати і не закриється належним чином. У цій метафорі гаражні ворота - це інсулін, і коли це продовжується, ви рухаєтесь до діабету. Головне - не дати гаражу наповнитися жиром.

Настільки ненауковим, як це зображення, воно допомагає нам зрозуміти роль інсуліну, який здатний реагувати на будь-яку їжу, яку ви додаєте у свій організм: жир, білок або вуглеводи. Якщо інсулін перестає працювати, щоб організувати поживні речовини у необхідні їм місця в організмі, вся система починає давати збої.

На цій дієті ви їсте 70 відсотків вуглеводів, а решта - це жири та білки

Будь-який підхід до контролю ваги "з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів" єретичний для дієтологів, що страждають кето та палео, та інноваційний для тих, хто любить вуглеводи, навіть їх потрібно їсти у вигляді овочів, фруктів та цільних зерен. Але перед тим, як ти похитаєш головою і подумаєш: Це не може бути правильно! Вуглеводи - ворог! Вислухайте цих експертів. Головне, за їхніми словами, полягає в тому, що ви повинні їсти менше жиру (набагато менше), ніж вуглеводи у вашому раціоні. Ідеальне співвідношення - 70 відсотків вуглеводів, 15 відсотків жиру та 15 відсотків білка. Ось як вони це пояснюють, і оскільки вони є експертами, найкраще, якщо вони розвінчають міфи про жир і кето, палео та всю природу дієт з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом білка та жиру. Все починається з інсуліну і того, як ваш організм реагує на їжу, яку ви їсте.

Буряк: Я завжди думав, що інсулін реагує на вуглеводи, які ви вживаєте, купуючи, підмітаючи зайві калорії у вигляді жиру. Хіба це неправда?

Доктор К: Багато людей не розуміють інсулін. Кажуть, що це "поганий" гормон або гормон накопичення жиру, або що він товстить. Люди думають, що інсулін змушує накопичувати жир, тож якщо ви зможете знизити рівень інсуліну, ви станете худішими та здоровішими. Інсулін непоганий. Це необхідно. Відсутність її несумісна з життям. Якщо ви не можете генерувати інсулін, ви помираєте.

"Мета полягає не в тому, щоб перейти від секреції великої кількості до якомога меншої кількості, а підтримувати нормальну кількість інсуліну, який допомагає вашим клітинам отримувати поживні речовини, необхідні для нормального функціонування. Однак, як кажуть, інсулін виробляється бета-клітинами у вашій підшлунковій залозі у відповідь на глюкозу в крові. Але це також стимулюється білками, жирами та вуглеводами, різниця полягає в тому, що вживання вуглеводів викликає найбільшу відповідь. За цією обґрунтуванням легко повірити, що якщо ви їсте менше вуглеводів, ніж ви споживаєте жиру та білка, ви будете створювати менше інсуліну. Але жир насправді довше тримається, а це означає, що ваші клітини не можуть приймати вуглеводи поверх жиру.

"Подумайте про це так: інсулін підходить до дверей і каже:" Гей, м'язи та печінка, ти хочеш це паливо? " І якщо їм потрібне паливо (ви щойно відпрацювали, або давно не їли), вони кажуть: "Звичайно, дякую, я можу цим скористатися". Або якщо клітини вже заповнені, вони можуть замість цього сказати: "Ми зараз вас не слухаємо. Ідіть геть". У цей момент інсулін повинен відсекти зайве паливо для зберігання. Це, очевидно, спрощення, але в ідеалі ви хочете, щоб це сталося, якщо інсулін стукає у двері, і м’язи, і печінка кажуть: „Так, мені потрібно це '. Це трапляється, коли вони не надто зайняті або перевантажені вживанням жиру. Тому, коли вуглеводи у вигляді глюкози потрапляють в тканину, вони або спалюються для отримання енергії, або зберігаються у вигляді глікогену.

"Але знову ж таки, інсулін також сприяє засвоєнню амінокислот і жирних кислот з крові. Тож він також говорить:" Я відчуваю амінокислоти (з білка), хочеш цього? " Або там написано: "Ось жирні кислоти, хочеш цього?" Таким чином, клітини можуть в основному вибрати те, що вони хочуть забрати. Аміноки не зберігаються. В кінцевому підсумку вони перетворюються на відновлювальну тканину в складному процесі. Але жирні кислоти можуть або згоріти, або запастися енергією. Або вони негайно згоряють, або зберігаються на потім. Немає великої різниці між тим, як ваші клітини спалюють жир або вуглеводи. Вони можуть використовувати і те, і інше, чим більше вони спалюють жиру, тим менше вони спалюють глюкози, отже, це те чи інше, по суті.

Буряк: це те, чому після додавання кето, коли ви додаєте вуглеводи, ви відновлюєте вагу?

Доктор К: Світ з низьким вмістом вуглеводів любить говорити, що інсулін сприяє накопиченню жиру, що правда, але це не головна причина існування інсуліну. Існує взаємодія між глюкозою та жирною кислотою. Отже, коли ви їсте дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів і білків, інсулін знижується, але проблема полягає в тому, що коли ви робите це, залежність від жирних кислот для палива - в крові та м’язах - відбувається прямий негативний ефект . Чим більше жирних кислот потрапляє в тканини, тим менше вони можуть спалювати глюкозу.

"Коли ви їсте дієту з високим вмістом жиру - наприклад, кето або палео - протягом короткого терміну ви знижуєте інсулін, але це робить вас непереносимими до глюкози. І це робить вас нечутливими до інсуліну. Отже, якщо ви намагаєтеся вивести вуглеводи та глюкозу крові, а потім ви їсте і їсте банан (який містить вуглеводи), він не може потрапити у ваші м’язи та клітини так само легко, оскільки жир блокує ці клітини глюкози.

Буряк: Отже, жир засмічує клітини і також призводить до хронічних хронічних захворювань?

Доктор К: "Дієти з високим вмістом жиру підвищують резистентність до інсуліну. І коли інсулін менш ефективний, це є основною умовою хронічних захворювань, таких як хронічні захворювання нирок, хронічні захворювання печінки, тим більше ви стаєте сприйнятливими до деменції, а це також збільшує ризик розвитку атеросклерозу та серцево-судинної системи хвороби, а також високий кров'яний тиск. І це також робить вас більш сприйнятливими до діабету.

"Ви можете помітити підвищений ризик маркерів у крові, які пов’язані із серцевими захворюваннями, вже через три-чотири тижні, оскільки концентрація ЛПНЩ швидко зростає. Але захворювання серця можуть трапитися роками. Ви можете побачити попереджувальні ознаки на дієті з високим вмістом жиру, чи насправді проявляється серцева хвороба, ми поки не знаємо. Але втрата ваги, яку ви отримуєте від кето в короткий термін, потенційно не має значення в довгостроковій перспективі.

Буряк: Отже, втрата ваги кето не відповідає здоровій тривалій втраті ваги.

Доктор К. Кето - це засіб для швидкого схуднення. Ви втрачаєте величезну кількість ваги в короткостроковій перспективі, як до 17 фунтів за перший місяць. Отож людей ваблять, бо спочатку рівень цукру в крові та А1С нижчі, а всі маркери нижчі. Але через п’ять років у майбутньому - або навіть менше цього - ви бачите, що рівень їх інсуліну зростає, а функція нирок порушується. Опанування діабету має ту саму користь, але без усіх нездорових побічних ефектів. Опановуючи підхід до здорового харчування, ви отримуєте втрату ваги, а не інсулінорезистентність.

"Інсулінорезистентність впливає на всіх, хто бореться схуднути або відчуває туман мозку, низький рівень енергії, ЕД, СПКЯ або переддіабет. В основному резистентність до інсуліну - це механізм самозахисту, який клітини створюють, коли в них надлишкове паливо. Тож якщо ви їсте жирну дієту, якщо в клітинах надмірна кількість жирних кислот, вони створюють спосіб перешкоджати надходженню більше палива. Подумайте про це як про гараж із занадто великою кількістю речей, двері починаються погано працює, і ви буквально не можете додати більше речей. Інсулінорезистентність - це сигнал стресу з боку печінки, м’язів і клітин про те, що палива занадто багато. Тоді клітини можуть буквально лопнути. Це трапляється в крайніх випадках ожиріння. Але довго перш ніж це трапиться, ви певний час живете в такому стані запалення, оскільки ваші клітини з часом стають більш дисфункціональними.

Буряк: Ого, це звучить похмуро. Тому занадто багато жирної їжі, і ви отримуєте запалення?

Доктор К: Так. Коли ви харчуєтесь з високим вмістом жиру, ваші клітини не тільки не можуть метаболізувати вуглеводи з часом, але і кровоносні судини в органах та мозку стають менш податливими. Печінка накопичує жир, що створює схильність до «жирної печінки». В результаті цього ваш С-реактивний білок зростає, а частота гіпотиреозу зростає. Це посилена реакція на запалення в організмі. І це не те, що ти можеш відчути. Хронічне запалення не схоже на затертий палець ноги. Ви цього не відчуваєте, але ваші клітини в жировій тканині (жирові клітини) можуть лопнути і розлити рідину в тканину навколо них, і тоді ваша імунна система залучається і повинна відправляти макрофаги для очищення залишків клітин. Це означає, що жирна дієта пов’язана з порушенням імунітету.

"Але це стосується не лише людей, які страждають ожирінням. Той, хто здається придатним, відвідує тренажерний зал і виглядає чудово - навіть вони можуть жити з хронічним запаленням, і вони цього не бачать, оскільки це в судинах і органах, печінці і навіть мозок, від їжі з високим вмістом жиру ".

Буряк: Ви з’ясували, що страждали на діабет в коледжі, коли надзвичайно спрагли. Чому так трапляється?

Доктор К; Одним із яскравих ознак життя з діабетом є підвищена спрага. Коли кількість глюкози у вашій крові зростає, підвищуючись далеко за межі, де вона повинна бути, ваш мозок намагається вивести цю глюкозу з вашої крові. Тож ваш мозок каже вашому тілу: пийте воду! Ідея полягає в тому, щоб розбавити глюкозу, тому вона знижується. Це спосіб виписати це. Усі думають, що перше, що потрібно зробити, дієтично - це зменшити споживання цукру. Але головне, що вам доведеться зменшити споживання жиру.

"Вуглеводи не всі однаково створені. Це залежить від того, який вид високовуглеводних продуктів ви вживаєте. Якщо ви намагаєтеся їсти багато фруктів, таких як банани та папайя, або цільних зерен, таких як кіноа тощо, тоді ви їсте здорові вуглеводи, які горіти повільно і стабільно. Але якщо ви їсте всі фрукти з високим вмістом вуглеводів і додаєте продукти з високим вмістом жиру, саме тут це стає проблемою.

Буряк: Отже, ви можете їсти вуглеводи, якщо ви також не їсте жиру або не змащуєте їх в олії?

Роббі Барбаро: Вживання вуглеводів є проблемою лише в тому випадку, якщо споживання жиру вище, ніж споживання вуглеводів. Ідеальне співвідношення - 70 відсотків вуглеводів, 15 білків і 15 жирів. Замість того, щоб намагатися досягти цього цільового співвідношення, набагато простіше, якщо зосередитись на тому, що ми називаємо продуктами Green Light, а це цілі фрукти та овочі, цільні зерна, зелень та спеції. Потім, якщо ви дізнаєтесь, яка їжа з високим вмістом жиру, а яка їжа Red Light, ви тримаєтесь подалі від них. Їжа Yellow Light - це здорові жири, як горіхи, які ви вживаєте консервативно. Мигдаль здоровий, але ми радимо з’їсти 5 або 6 мигдалів, а не дві жмені. Але як тільки ви навчитеся їжі, якої потрібно тримати подалі, все інше стає питанням: «Їжте, поки не насититеся».

Буряк: Це звучить просто. Які відгуки ви мали від людей, які планують?

РБ: Вони здивовані тим, як мало їм потрібно, щоб обмежити продукти вони звикли їсти. Ми говоримо людям не їсти більше 30 грамів жиру на день. І якщо вони перевищать цю кількість, вони будуть боротися, якщо їстимуть більше вуглеводів.

Фраза "здоровий жир" означає вживання таких жирів, як авокадо та горіхи, у дуже помірних кількостях. Вони здорові жири в тому сенсі, що вони кращі за тваринні. Але насправді слід говорити про більш здоровий жир

"Коли ви дійсно обмежуєте споживання жиру до дуже малої кількості, результати вражають. Ви дуже швидко спостерігаєте велику втрату ваги. Люди, з якими ми працюємо, бачили, що кількість вуглеводів, які вони їдять, зростає в п'ять разів більше, ніж звикли їсти, тоді як чутливість до інсуліну знижується, а кількість інсуліну, яку їм потрібно приймати, часто зменшується вдвічі.

Буряк: Що ти їсте щодня, як правило?

РБ: Свіжий інжир та рукола на сніданок. Салат з папайєю, полуницею, руколою, зеленим цибулею, маракуєю та помідорами на обід. Закуска - це дика чорниця та папайя, зелений цибуля та рукола. А вечеря - азіатські груші, морква, папайя, помідори, салат ромен, часник, солодкий перець, сушені помідори та лимонний сік. Що божевільне, так це те, як ти задоволений. Ви відчуваєте задоволення між прийомами їжі.

Доктор К: На сніданок: два подорожники і близько половини папайї. Обід - це велика миска для смузі з бананами та манго та будь-якими іншими фруктами, плюс ізюм та більше папайї. Люди тримаються подалі від фруктів, але вони містять природні вуглеводи, а не цукор. Моя закуска, як правило, щось на зразок квасолі гарбанцо та овочів. Вечеря: Багато овочів, можливо, трохи парової капусти з більшою кількістю гарбанцо-бобових та моркви, помідори, запарена цвітна капуста та брокколі з кіноа та цибулею

Буряк: Це все звучить дуже драконічно. А як щодо частування?

Доктор К. Ми говоримо: «Йди на це». Робити все, що ви хочете. Раніше ми були більш догматичними і говорили, що це потрібно робити весь шлях. Але це не працює для людей, і їм все одно потрібно робити те, до чого вони збираються. Трохи алкоголю цілком чудово. Зазвичай ми рекомендуємо менше чотирьох напоїв на тиждень. Якщо ви даєте собі таку допомогу, як ласощі або алкоголь, ви дотримуєтесь її. І якщо ви дотримуєтеся цього, ви значно знижуєте інсулін ... Десь від 10 відсотків як мінімум до 60 відсотків. Лікарі відправляють до нас пацієнтів. Але це працює для всіх, хто хоче схуднути і не тримати його.