Цілісний дієтолог пояснює: 13 основних кроків для схуднення

Стефані Рим · Медичний огляд: доктор Холлі Сміт, Д.О.,
75 · 30 серпня 2016 · Оновлено 4 грудня 2020 · Допис може містити афілійовані посилання.

Як цілісний дієтолог, я стикаюся з багатьма людьми, які загалом добре харчуються і постійно займаються спортом, але намагаються досягти бажаних результатів втрати жиру. Коли клієнти приходять до мене з основною метою втрати ваги, моїм першочерговим завданням є виявлення перешкод, які створюють їх стійкість до схуднення.

Успішна (і головне, стійка) втрата ваги настає тоді, коли ми вирішуємо справжні проблеми, через які організм накопичує зайвий жир. Вирішення основних причин, пов’язаних з балансом цукру в крові, гормональним балансом, запаленням, здоров’ям кишечника, функцією печінки та дефіцитом мікроелементів, має важливе значення для того, щоб допомогти організму знайти рівновагу, щоб воно могло почуватись безпечно, щоб звільнити зайву вагу та утримати її.

13 кроків до схуднення

Багатьох з нас помилково вчили, що секрет схуднення полягає в тому, щоб менше їсти і більше робити фізичні вправи, ніби наше тіло є математичним рівнянням калорій у калоріях. Однак біологія та метаболізм людини набагато складніші, ніж це! Коли ви обмежуєте калорії і перестараєтесь займатися фізичними вправами, ваше тіло сприймає вашу "програму схуднення" як стрес, голод та накопичення жиру. Щоб захистити вас, він пригнічує ваш метаболізм (таким чином ви спалюєте менше калорій), виробляє більше гормонів, що викликають голод, і тримається на своїх ресурсах (вашому жирі) для дорогого життя.

Справжня втрата ваги настає, коли ви не воюєте зі своїм тілом. Більше немає обмежень чи позбавлення. Натомість ви будете з любов’ю переконувати своє тіло, що війна закінчилася, і м’яко заохочувати його спалювати жир природним шляхом і без зусиль. Нижче наведено 13 важливих кроків для розумного та стійкого схуднення, які я неодноразово бачив у своїй практиці.

1. Просто їжте справжню їжу (JERF)

Більшість людей перегодовані та недогодовані, тобто вони їдять багато, але не правильну їжу, щоб забезпечити їм харчування, яке їхні клітини повинні функціонувати оптимально. Jуст eв реал food, яку ваша бабуся впізнає і буде простішим. Дотримуйтесь основ здорової їжі: білка, великої кількості некрохмалистих овочів, цілісних вуглеводів з коренеплодів або фруктів та деяких корисних жирів. Максимально видаляйте запальну їжу: цукор, клейковину, молочні продукти, сою, гідровані жири, штучні підсолоджувачі тощо.

2. Залишайтеся зволоженим

Вода - еліксир життя, і вживання її достатньо (8+ склянок на день) допомагає у будь-якому аспекті вашого здоров’я, включаючи втрату ваги. Часто люди можуть помилково сприйняти зневоднення за голод, тому ви відчуваєте, що хочете перекусити, коли вам дійсно потрібен великий стакан H20! Залишаючись гідратом вимиває токсини, запобігає запорам, знижує апетит і навіть може збільшити швидкість метаболізму! Порада професіонала: Пийте 8-16 унцій води за 15-30 хвилин до їжі, щоб збільшити втрату ваги.

3. Їжте повільно і уважно, щоб допомогти схудненню

Уважне вживання їжі знижує рівень кортизолу і змінює метаболічну структуру накопичення жиру на животі. Коли приходить час їсти, приберіть телефон, закрийте комп’ютер або вимкніть телевізор і сідайте за стіл, не відволікаючись. З їжею перед собою зробіть 3 глибоких вдихи і вдихи носом. Це увімкне вашу парасимпатичну (відому як “відпочинок і перетравлювання”) нервову систему, яка має вирішальне значення для правильного травлення.

Їжте повільно, жуючи кожен укус принаймні 30 разів, і відчуйте смак, текстуру та аромати своєї їжі. Потрібно 20 хвилин, щоб ваш мозок визначив, що ваш шлунок переповнений. Ця практика повільного, уважного харчування часто призводить до того, що ви їсте менше їжі, тому що ви не заводите тарілку і не бігаєте назад на секунди або третини.

4. Їжте три рази на день, без закусок

Триразовий прийом їжі на день тренує наш організм ефективно спалювати жир. Відсутність випасу/перекусу між прийомами їжі забезпечить природний піст, який стимулює метаболізм жиру. Чому б ваше тіло використовувало свої жирові запаси для отримання енергії, якщо ви забезпечуєте його вживанням глюкози щогодини чи дві? Це не буде. Якщо це для вас нове, почніть із чотириразового харчування і працюйте до трьох. Зробіть обід найбільшим, найбільш ситним прийомом їжі за день і з’їжте невелику ранню вечерю. Якщо ви хочете дізнатись більше про науку, яка лежить в основі частого вживання їжі та накопичення жиру, перегляньте цю статтю.

5. Зверніть увагу на терміни харчування

Ми багато чуємо про те, що нам слід їсти, але мінімальна увага приділяється тому, коли. Харчування відповідно до природних ритмів вашого тіла є вирішальним для схуднення. Ваш травний вогонь знаходиться на піку між 10:00 та 14:00, тому вживання великого здорового обіду протягом цього часу є найбільш ефективним для травлення та засвоєння поживних речовин.

Наше тіло любить рутину, тому прагніть їсти приблизно в один і той же час щодня, тобто сніданок о 8 ранку, обід о 13:00 та вечеря о 18:00. Оскільки травна пожежа слабка ввечері, спробуйте перестати їсти до 19:00 в ідеалі, або пізніше до 20:00. Голодування щонайменше 12 годин між вечерею та сніданком допомагає спалювати жир. Голодування сприяє секреції гормону росту людини, оптимізує нарощування м’язів та нормалізує чутливість до інсуліну.

6. Рухайтеся після кожного прийому їжі для зниження ваги

М’яка активність після їжі мобілізує глюкозу, яку ви щойно з’їли, щоб спалити її як паливо, а не зберігати. Пройдіться навколо кварталу, підніміться кількома сходами у вашій будівлі або будь-чим іншим, що має незначний вплив.

7. Їжте продукти, багаті пребіотиками

Пребіотична їжа посилює вироблення жирних кислот з короткими ланцюгами (SCFA) у кишечнику. SCFA збільшують перистальтику кишечника, що зменшує кількість калорій, які організм витягує з їжею. Одне дослідження показало, що пребіотики вибірково змінювали склад мікробіоти кишечника у жінок із ожирінням, що призводило до змін у метаболізмі. Їжте продукти, багаті на пребіотичну клітковину, такі як джикама, спаржа, топінамбур, зелень кульбаби, часник та цибуля. Ці смачні страви (гаразд, зелень кульбаби, якою смачною може бути дещо розтягнута!) Переконують ваше тіло, що воно не перебуває в режимі голодування і не повинно витрачати стільки калорій з їжі.

8. Виховуйте своїх добрих помилок

Корисні мікроби в кишечнику мають вирішальне значення для схуднення. Підтримка мікробіома звільняє вас від постійного голоду, тяги та відчуття, що ваш метаболізм виходить з-під контролю. Заростання неправильного виду бактерій у кишечнику може призвести до набору ваги та труднощів при його втраті. Харчуйте корисні бактерії в кишечнику, з’їдаючи тонни свіжих органічних овочів та додаючи 1-2 столові ложки ферментованих овочів до кожного прийому їжі. Наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині, візьміть банку квашеної капусти, кімчі або будь-якої іншої «культурної» овочевої культури з холодильної секції та проведіть її!

9. Обмежте фруктозу

Коли ви думаєте про цукор, ви, швидше за все, думаєте про гранульований білий матеріал, він же столовий цукор. Це називається сахарозою, яка становить половину глюкози і половину фруктози. На відміну від глюкози, яка легко всмоктується в кров для отримання енергії, фруктоза в основному метаболізується печінкою. Коли ви їсте дієту з високим вмістом фруктози, печінка перевантажується і повинна зберігати надлишки фруктози, які вона не може розщепити як жир у вигляді тригліцеридів. Дослідження показують, що надмірне споживання фруктози може призвести до жиру на животі та стійкості до інсуліну.

Фруктоза також може змусити вас їсти більше, оскільки вона не викликає секрецію інсуліну та вироблення лептину, як це робить глюкоза. Без сигналу лептину "кинути їсти зараз!" ви можете занадто просто відполірувати пакет з сушеним манго! Щоб обмежити споживання фруктози, уникайте додавання цукру - навіть «здорового», такого як мед, кленовий сироп, нектар агави, кокосовий цукор та фініки Medjool, які містять багато фруктози. Натомість використовуйте сироп із стевії та/або рисового солоду, який не містить фруктози, суміш вуглеводів, глюкози та мальтози.

Не надто захоплюйтеся сухофруктами та фруктовим соком, але сміливо вживайте 1-2 шматочки цілих фруктів на день. Цілі фрукти містять багато клітковини та поживних речовин, щоб уповільнити скидання цукру на печінку. До фруктів з низьким вмістом фруктози належать: ківі, чорниця, малина, грейпфрут, лимон, лайм, груша та кокос.

10. Робіть HIIT для схуднення

Інтерактивні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) або тренажерні тренування розроблені, щоб допомогти вам спалювати жир ще довго після того, як ви закінчите тренування, оскільки вони прискорюють ваш метаболізм і підтримують його високим протягом 24 годин після тренування. HIIT підвищує рівень гормону росту людини, сигналізує про спалювання жиру, сприяє підвищенню стрункості, підтягнутості м’язів, покращує толерантність до глюкози та підвищує чутливість до інсуліну. Ви тренуєтесь короткими інтенсивними спалахами, а потім короткий період відновлення. Вам потрібно робити лише близько 20 хвилин на день, щоб скористатися перевагами втрати жиру.

11. Отримати якісний сон, щоб схуднути

Недолік сну або поганий сон пошкоджує ваш метаболізм і підвищує рівень кортизолу, що підсилює апетит і збільшує тягу, особливо до цукру та вуглеводів. Отримання достатнього, якісного, безперебійного сну має важливе значення для балансу цукру в крові та втрати ваги. Я рекомендую лягати спати до 22:00, спати в повній темряві (отримати маску для очей) і зробити пріоритетом зачеплення 7,5 - 9 годин щоночі.

12. Включіть управління стресом

Високий рівень гормону стресу кортизолу пов’язаний із запаленням, жиром на животі та збільшенням ваги. Якщо ви сприймаєте своє життя як напружене, ви частіше накопичуєте жир і набираєте вагу. Зосередьтеся на управлінні своїм повсякденним стресом, виконуючи одну приємну діяльність духу і тіла щодня. Спробуйте медитацію, візуалізацію, йогу, масаж, сольові ванни Епсом, прогулянки на вулиці, дихальні вправи, ноги вгору по стіні тощо. Знайдіть щось, що вам підходить, і зробіть це!

13. Зробіть детокс частиною свого способу життя

Детокс не є рівним очищенням соку. Ви можете допомогти своєму організму в щоденній детоксикації, забезпечуючи його поживними речовинами, необхідними для оптимальної роботи печінки та зменшуючи токсичний вплив. Включення детоксикації у ваш спосіб життя допомагає вашому організму м’яко виводити токсини та сприяє розщепленню зайвого жиру та зниженню ваги. Замініть засоби особистої гігієни та прибирання будинку на альтернативи без токсинів. Пийте багато відфільтрованої води, їжте органічні продукти (або принаймні Брудну дюжину), купуйте органічне м’ясо та яйця, що пасуться на пасовищі, і яєць, і рибу, що ловиться в дикому вигляді. Спробуйте це без суєти одноденне очищення, щоб почати щадну детоксикацію.

Ця публікація була розглянута лікарем Холлі Сміт, сертифікованим лікарем з нефрології та внутрішньої медицини з досвідом у галузі харчування. Дізнайтеся більше про медичну комісію Hello Glow тут. Як завжди, це не особиста медична порада, і ми рекомендуємо поговорити зі своїм лікарем.