Цілісне схуднення

Хочете схуднути? Приєднуйтесь до натовпу. Згідно з опитуванням Роя Моргана, 72 відсотки австралійських жінок та 58 відсотків чоловіків хотіли схуднути у 2014 році. В австралійському огляді здоров'я АБС за 2012 рік (остання дата, на яку доступні такі дані), понад 2,3 мільйона Австралійці у віці старше 15 років повідомили, що сидять на дієті для схуднення. Проте, незважаючи на тисячі книг, веб-сайтів, продуктів, дієт та бізнесу, присвячених цій справі, наш колективний обсяг як нації продовжує зростати. Загальні 67 відсотків (12,5 мільйона з нас) мали надлишкову вагу або ожиріння, згідно з Національним опитуванням охорони здоров’я 2017–18 років. У 1980-х цей показник становив близько 10 відсотків. Що це?

Хоча ми схильні розглядати свої проблеми з вагою як ознаку особистих невдач, справжньою винуватцем є складне поєднання факторів, властивих сучасному світу. Це включає наш зайнятий, але малорухливий спосіб життя, соціальні фактори та всюдисущість рафінованої їжі. Замість того, щоб звинувачувати і ганьбити себе, відповідь полягає в розумінні сил, з якими ми боремося, та реалізації звичок, які підтримують здорову вагу. Оскільки ожиріння є кричущою глобальною проблемою охорони здоров’я, яка зачіпає всі віки, наука все частіше використовується в боротьбі.

Чому і як нам слід розмірятися

Хоча нам потрібно любити себе у всіх своїх формах та розмірах, занадто багато жиру пов’язано з численними проблемами зі здоров’ям - від більшого ризику артриту та діабету до деяких видів раку та зниження тривалості життя.

Згідно з визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я, ви вважаєте надмірною вагою, якщо у вас ІМТ (міра ваги у кілограмах, поділена на квадрат вашого зросту в метрах) 25 і більше; і страждають ожирінням, якщо воно досягає 30. Однак не всі з високим ІМТ обов’язково нездорові, включаючи тих, хто добре тренується і харчується або утримує багато м’язової маси.

Новіші дослідження показують, що “жир на животі” або обхват середини тіла - це те, про що вам слід турбуватися найбільше. Зазвичай це ознака збільшення вісцерального жиру - жиру, який відкладається навколо органів черевної порожнини. Занадто багато вісцерального жиру пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, резистентності до інсуліну, діабету 2 типу, колоректального раку, гіпертонії та передчасної смерті, стверджують дослідники клініки Мейо. У 2017 році вони розробили індикатор обсягу тіла (BVI), щоб виміряти співвідношення вашого живота до загального обсягу тіла. Вони пропонують цей простий тест. Стоячи, рулеткою (підтягнутою до щільного, але не щільного прилягання) відміряйте оголений живіт трохи вище стегна. Якщо ваша талія перевищує 89 см (для жінки) або 102 см (для чоловіка), ви, мабуть, нездоровий рівень вісцерального жиру.

Чому підрахунок калорій не працює

Лимонно-детоксикаційна дієта. Дієта з капустяного супу. Шейк, що замінює їжу, або заздалегідь підготовлену дієтичну їжу. Від химерного до звичного бренду, наші пошуки стрункості породили безліч дієт, продуктів та порад, в основному спрямованих на зменшення споживання калорій. У галузі, вартість якої оцінюється в 320 мільйонів доларів (лише в Австралії), здається, щотижня з’являється нова мода.

Заплутано, навіть наукові поради щодо схуднення змінюються. Одну хвилину нам кажуть їсти маргарин і низькокалорійні булочки, наступної хвилини горіхи та авокадо. І, хоча ми можемо пролити значні кілограми на краш-дієтах, вони довготривалими не є стійкими. Гірше того, факти свідчать, що багато дієт для схуднення насправді можуть товстіти.

Коли дослідники Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі (UCLA) оглянули 31 дослідження схуднення, вони виявили, що 83 відсотки людей, за якими стежили щонайменше два роки, набрали більше ваги, ніж втратили. Більшість людей, які дотримуються дієти, зазвичай втрачали від 5 до 10 відсотків своєї початкової маси тіла за перші шість місяців, перш ніж це все знову склалося, і багато іншого. Докази також свідчать про те, що дієта йойо пов'язана з більшою ймовірністю серцево-судинних захворювань, метаболічних та інших проблем зі здоров'ям.

Зазвичай прийнято вважати, що люди, які повертають свою вагу, просто відновлюють старі схеми харчування. Це може пояснити деякі з них, однак, тепер вчені знають, що як тільки ми наберемо вагу, гормональні, хімічні та інші біологічні зміни змовляються підтримувати статус-кво.

За словами доктора Джейсона Фунга, автора Кодексу про ожиріння, і провідного світового експерта з втрати ваги та періодичного голодування, коли ми обмежуємо споживання калорій, наше тіло думає, що воно перебуває в режимі голоду, внаслідок чого наш основний обмін речовин різко падає, щоб спалити калорій повільніше. Результатом цього є те, що худнути стає все важче і легше набирати вагу. "Люди, які вимірюють витрати калорій і кажуть:" Я спалюю 2000 калорій на день, отже, я буду споживати 1500, а значить, я втрачу фунт на тиждень ", вони абсолютно помиляються, оскільки ваш рівень метаболізму знизиться до 1500 на день, і ваша втрата ваги припиниться », - говорить доктор Фунг. "І це досвід, який був у всіх".

Він каже, що гормони можуть впливати на наш рівень базального метаболізму, коливаючись на 30-40 відсотків. "Усі вважають, що кількість спалених калорій стабільна, але це не так".

Крім того, втрата жиру в організмі є більш повільним процесом, ніж більшість людей уявляє, що заважає багатьом, говорить він. «Фунт жиру [0,45 кілограма] - це приблизно 3500 калорій. Якщо ви спалюєте 1800 калорій, наприклад, на день, ви говорите про два повних дні голодування, щоб втратити один фунт жиру в організмі ".

Багато вчених, такі як Марк Андерманн, доцент медицини в Гарвардській медичній школі та дослідник Медичного центру дияконесс Бет Ізраїль, також вірять у певний момент, чому наш мозок скаржиться, коли ми зменшуємо калорії. "Ми не розуміємо, як вони працюють", - каже він. "Це щось навколо знання того, що можна отримати на надійній основі, та вироблення звичок навколо отримання того, до чого ми звикли".

Фактор інсулін-глюкоза

Доктор Фунг, канадський нефролог, який вперше зацікавився проблемами ваги, щоб зменшити захворювання нирок, пов'язане з діабетом 2 типу, вважає епідемію ожиріння наслідком того, що ми їмо і як часто ми їмо, впливаючи на наші гормони. Наше тіло існує або в режимі «годування», або в режимі голодування, говорить він. У «згодованому» стані ми їмо більше, ніж потрібно на той момент, тому організм надлишкове паливо зберігає у вигляді жиру і, в меншій мірі, глікогену в печінці. У стані “натще”, де сучасним людям потрібно бути частіше, відбувається зворотне, і глікоген та жир розщеплюються на енергію.

"Ви або накопичуєте жир, або спалюєте жир, але не можете робити обидва одночасно". І, очевидно, якщо ми занадто перебуваємо в «годуванні», ми почнемо накопичувати занадто багато жиру і набирати вагу.

Гормоном, що регулює цей енергетичний цикл, є інсулін, який виділяється підшлунковою залозою, щоб підтримувати рівень глюкози в крові стабільним, і ключовим фактором у механізмі того, чому так багато з нас тримається надлишкової ваги. "Проблема не в кількості калорій", - говорить доктор Фунг. "Це те, що ваше тіло робить із цими калоріями. Мова йде про зміну гормонального балансу, час, коли інсулін залишається незмінним, оскільки саме інсулінова реакція говорить нашому тілу набирати жирові відкладення ".

Що важливо, інсулін та інші гормони по-різному реагують на різні продукти харчування. Інсулін особливо викликається очищеними вуглеводами, які заливають наш кров глюкозою. "Якщо ви їсте печиво, наприклад, ваш інсулін зростає", - говорить доктор Фунг. «Якщо ви з’їсте [яйце], це ні, але гормони ситості, такі як пептид YY, будуть зростати. Реакції на ці два продукти абсолютно різні, то чому ми робимо вигляд, що наш організм реагує однаково на однакові калорійні кількості їжі? У нашому організмі немає лічильників калорій; він не має рецепторів калорій. Існує таке перекриття, яке бентежить людей, тому що якщо ви їсте одну і ту ж їжу, їсти більше її гірше. Результатом цих різних гормональних реакцій на їжу є просто те, що деякі продукти жирніше, ніж інші, що є чистим здоровим глуздом. Якщо ви сказали своїй бабусі, що 100 калорій печива настільки ж відгодовані, як і 100 калорій брокколі, вона сказала б, що ви далеко. І це правда. Ніхто не товстіє, вживаючи брокколі ".

Найкраща дієта для схуднення на природі - натуральна, цілісна їжа Більшість вчених, включаючи доктора Фунга, виступають за дієту з повноцінним харчуванням з низьким вмістом рафінованих вуглеводів. Це не означає, що ви виключаєте всі вуглеводи, а навпаки, перероблені. Приклади включають апельсиновий сік (на відміну від цілого апельсина), рисові коржі (на відміну від цільного рису) та кукурудзяні пластівці (на відміну від кукурудзи на качані). Іншими словами, їжа, в якій була знята основна маса, клітковина та інші компоненти.

"Основними стовпами є [уникати] цукру, уникати рафінованих зерен, не боятися природних жирів (за винятком рослинної олії, яка може бути досить запальною) і їсти продукти, максимально наближені до їх природного стану", - констатує він. Традиційні дієти, якими насолоджувалися наші предки, є надійним вибором для уникнення сучасної обробленої їжі, поради доктора Фунга. “Там, де ми начебто додаємо, тобто не їмо постійно. Виріжте всі закуски, і якщо хочете, можете додати періодичне голодування ».

Дієтолог і оздоровчий письменник Мікеле Шеваллі Хедж попереджає людей також стежити за прихованим цукром. "Намагайтеся якомога більше уникати упакованих та оброблених продуктів", - радить вона. "Вони містять прихований цукор, навіть у невинних," здорових "продуктах, таких як йогурти, батончики мюслі та холодний чай". Foodwatch від Catherine Saxelby містить 48 різних версій цукру, включаючи глюкозу, фруктозу, інвертний цукор, солодовий екстракт, золотий сироп, концентрат грушевого соку, пальмовий цукор тощо. Не довіряйте маркетинговим претензіям без цукру і завжди читайте етикетки інгредієнтів. Також уникайте штучних підсолоджувачів - багато з них пов’язані з проблемами обміну речовин, збільшенням ваги та іншими проблемами зі здоров’ям.

Ви можете прочитати до 3 преміальних історій, перш ніж підписатися на Magzter GOLD

Увійдіть, якщо ви вже підписалися

Отримайте необмежений доступ до тисяч кураторських преміальних історій, газет та 5000+ журналів