Ці експерти виявляють, як втратити жир за допомогою дієти, оскільки втрата ваги становить 80% від того, що ви їсте

Ви, напевно, чули, що схуднення - це 80 відсотків дієти та 20 відсотків фізичних вправ. І хоча не існує жодної жорсткої науки, яка б підтримувала цю теорію, не можна заперечувати, що дієта відіграє найбільшу роль у зниженні ваги. Зрештою, схуднення - це спалення більше калорій, ніж ви вживаєте, і якщо ви їсте в здоровому дефіциті калорій, ви схуднете.

Ми попросили зареєстрованих дієтологів, фітнес-тренерів та лікарів зважити найкращі поради щодо здорового харчування, які допоможуть вам втратити жир. Хоча фізичні вправи допоможуть вам спалити калорії, а силові тренування допоможуть вам побудувати м’язи, щоб спалити більше калорій у спокої (не кажучи вже про користь для серцево-судинної системи та емоційного здоров’я), ви можете досягти найбільших успіхів, зосередившись на своєму харчуванні. Просто дотримуйтесь цих схвалених експертом порад.

Пропустіть винос та викиньте кулінарні книги

Коли ви берете обід у кафе або берете винос по дорозі додому з роботи, ці страви, як правило, містять більше калорій, жиру, цукру та натрію порівняно з домашніми стравами. Окрім того, що доросліше, їсти один раз на день може коштувати кілька кілограмів, що набираються щороку.

Ви можете обрізати 134 калорії від кожного прийому їжі, якщо готуєте її вдома, замість того, щоб їсти поза домом, пояснила дієтолог Джулі Аптон, штат Меріленд, штат Рідка, з апетиту для здоров'я. Економте гроші та харчуйтеся здоровіше, готуючи вдома, щоб ви могли контролювати інгредієнти, які містяться в їжі, і скільки ви їсте. Не знаєте з чого почати? Спробуйте один із цих 75 корисних рецептів.

Слідкуйте за своїми щоденними калоріями та залишайтеся відповідальними

Потреби в калоріях базуються на ряді факторів, але Стефані Феррарі, зареєстрована дієтолог із Fresh Communications, сказала: "Найважливішими для здорової людини є стать, вік, вага, зріст і рівень активності". Найкраще зустрітися з зареєстрованим дієтологом, який допоможе визначити, скільки калорій потрібно щодня, щоб схуднути; вони можуть оцінити ваш спосіб життя, цілі та історію здоров’я (але ця формула дасть вам уявлення).

Після встановлення цільової мети щодо калорійності для абсолютної точності зважте та виміряйте їжу та відстежуйте калорії в додатку, такому як MyFitnessPal, щоб допомогти вам залишатися в межах вашого діапазону. Фотографуйте все, що ви їсте, якщо у вас немає часу відстежувати протягом дня. Або, якщо ви схильні перевищувати кількість калорій, спробуйте відстежити напередодні ввечері, щоб ваші страви та закуски вже були заплановані.

Зареєстрований дієтолог Леслі Ланжевін, лікар із медичних послуг, доктор медичних наук, Whole Health Nutrition сказав, що обирає повторення їжі, оскільки "це допомагає відстежувати їжу, щоб зробити її швидшою". Ланжевен рекомендує приймати кілька здорових страв, які можна чергувати протягом тижня, щоб запобігти нудьзі та допомогти отримати різноманітні поживні речовини.

Влаштуйте недільне побачення з собою та своєю кухнею

Маючи план і готуючись до здорової їжі, важливо, щоб не відставати від шляху, сказав Аптон. У неділю може знадобитися кілька годин, щоб виписати план харчування та приготувати їжу, але це заощадить час протягом тижня та полегшить рішення щодо того, що їсти.

Ось кілька ідей:

Скоротіть цукор та рафіновані вуглеводи (Вибачте, пончики!)

Вживання їжі з високим вмістом цукру та рафінованих вуглеводів, таких як цукерки та бублики, не допоможе вам схуднути, але це пов’язано не тільки з тим, що ці продукти мають високу калорійність - це пов’язано також з інсуліном. Джейсон Фунг, доктор медицини, нефролог (спеціаліст з нирок), пояснив, що перероблені вуглеводи та цукриста їжа, такі як морозиво, печиво, сухарі та звичайна паста збільшують рівень інсуліну, що спричинює збільшення ваги. Підтримання низького рівня інсуліну допоможе вам зменшити загальний відсоток жиру в організмі.

Окрім того, що вони містять багато вуглеводів і калорій, багато з цих продуктів не мають щільних поживних речовин, а це означає, що вони не залишать вас задоволеними, і вам захочеться їсти більше. Вживання солодкої їжі також збільшує вашу тягу до них, що є ще одним фактором переїдання.

Це нормально, щоб час від часу насолоджуватися солодкими ласощами та переробленими вуглеводами - трохи побалувати насправді може допомогти вам не відставати в дорозі та запобігти згортанню. Але якщо ви скоротите ці типи їжі, ви точно помітите різницю в тому, як ви почуваєтесь, і в прогресі вашої втрати ваги.

Їжте достатньо їжі

Не їжте одну маленьку ємність йогурту і називайте це обідом! Переконайтесь, що ви їсте достатньо, щоб забезпечити нормальне функціонування тіла та мозку, - пояснив у попередньому інтерв’ю особистий тренер, сертифікований ACSM, та дієтолог Джим Уайт, власник фітнес-центру та фітнес-центру Jim White. Сильне обмеження калорій насправді може уповільнити ваш метаболізм.

Ніколи не опускайте нижче 1200 калорій, особливо якщо ви також займаєтеся спортом. Для довідки, дієтичні рекомендації USDA рекомендують дорослим жінкам споживати від 1600 до 2400 калорій на день, але ця кількість буде змінюватися залежно від вашого віку, зросту, ваги та рівня активності. Щоб знайти цільову калорійність для схуднення, зустріньтесь із зареєстрованим дієтологом або скористайтеся цією формулою.

Справді, це пропустити сніданок

Віковий міф про те, що «сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня», потребує походу. Не снідати насправді може допомогти вам схуднути, якщо ви ставитеся до цього стратегічно. Це одна з форм переривчастого голодування (ПІ), яка передбачає голодування частину кожного дня або кілька разів на тиждень (вода, чорна кава та несолодкий чай дозволяються під час вашого посту). Одним із загальних прикладів цього є 16: 8, коли ви їсте протягом восьмигодинного вікна і постите для інших 16. Популярне вікно з їжею - з полудня до 20 вечора, тобто ви зовсім пропускаєте сніданок і приймаєте останній прийом їжі до 8 вечора.

Феррарі та Луїза Петре, доктор медичних наук, спеціаліст із зниження ваги та сертифікований кардіолог, повідомили POPSUGAR, що періодичне голодування підвищує рівень гормону росту та знижує рівень інсуліну, що допомагає спалювати більше жиру. "Інсулін знижується під час швидкого, а нижчий рівень інсуліну призводить до спалювання більше жиру", - додав Феррарі, особливо жир на животі.

Їжа в укороченому вікні не тільки зменшує голод (це правда!), Але оскільки ви не їсте тривалий проміжок часу, також менше можливостей споживати калорії, саме тому IF допомагає людям з’їдати менше калорій щодня. Якщо 16: 8 не відповідає вашому графіку, експериментуйте з іншими формами ІФ, включаючи 14:10 (де ви їсте протягом 10-годинного вікна і постите для інших 14), 5: 2 (де ви їсте 500 калорій день два дні на тиждень), або Їжте Зупиніть Їсти (де ви постите 24 години один або два рази на тиждень).

Будь ласка, більше овочів

Ми попросили чотирьох зареєстрованих дієтологів, як найпростіше почати худнути, і всі четверо погодились: їжте більше овочів! Ілана Мюльштейн, MS, RDN, співавтор програми харчування 2B Mindset від Beachbody, сказала POPSUGAR, що овочі - це та харчова група, яку ви хочете поповнити найбільше. "Вони мають великий обсяг і вагу і наповнюють наш шлунок, що допомагає нам зареєструвати відчуття ситості", - сказала Ілана.

Зареєстровані дієтологи Стефані Кларк, RD та Willow Jarosh, RD, з C&J Nutrition погодились і сказали, що овочі також багаті клітковиною, тому вони довше втамовують ваш голод, допомагаючи споживати менше щоденних калорій.

Ланжевен додала, що вечеря - це не єдиний час, коли ви хочете отримати овочі. Вона сказала, що включати овочі в кожен прийом їжі та закусок. Додайте кабачок до вівсяної каші, перекусіть цими банановими шпинатними мафінами або принесіть з собою ці чарівні баночки з хумусом та овочами.

Підживлюй себе білком

Для того, щоб наростити м’язи та втамувати голод, важливо отримувати достатню кількість нежирного білка під час кожного прийому їжі. За словами зареєстрованого дієтолога Трейсі Локвуд Бекерман, штат Меріленд, РД, це може навіть пожвавити ваш метаболізм.

Яка ваша щоденна мета білка? Прагніть до 0,8-1,8 г білка на фунт ваги, залежно від того, наскільки ви активні. Хорошим правилом є отримання від 20 до 30 грамів нежирного білка на один прийом їжі з джерел із низьким вмістом насичених жирів та перероблених вуглеводів. "Це не обов'язково означає, що потрібно їсти більше м'яса", - пояснила дієтолог-дієтолог із штату Вермонт Медді Кінзлі, штат Массачусетс, штат Луїзіана. Вибирайте рослинні джерела білка, такі як цільні зерна, сочевиця, тофу, соєве молоко, горіхи, насіння та овочі.

Заповніть волокно

Ви отримуєте достатню кількість клітковини? Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим отримувати 25 грамів клітковини на день для 2000-калорійної дієти. Клітковина важлива для схуднення, оскільки вона заповнює вас, тому ви довше почуваєтесь задоволеним і не будете мати спокуси перекусити між прийомами їжі. Це також допомагає підтримувати регулярність речей.

Тип клітковини, яку ви їсте, теж має значення, особливо якщо ви хочете втратити жир на животі. Трейсі рекомендує людям їсти більше розчинної клітковини, щоб спалювати більше жиру на животі. "Цей гель, який утворює, уповільнює травлення в організмі, завдяки чому ви довше почуваєтесь ситими", - сказала вона в попередньому інтерв'ю. "Дослідження підтверджують, що розчинна клітковина призводить до зменшення кількості жиру в черевній області".

Зосередьтеся на вживанні таких продуктів, як сочевиця та інші бобові, ячмінь та деякі фрукти та овочі, такі як цвітна капуста, яблука та цитрусові.

Виспіться, щоб зменшити тягу

Незважаючи на те, що сон не пов’язаний з прийомом їжі, сон впливає на те, що і скільки ви їсте. Недостатній сон призводить до збільшення кортизолу, гормону стресу, який збільшує тягу та голод. Це часто означає вживання в їжу більш рафінованих вуглеводів та інших висококалорійних комфортних продуктів.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, прагніть щонайменше сім годин щовечора. Допоможіть сприяти сну, вимкнувши всю електроніку принаймні за 30 хвилин до сну. За словами доктора медицини Суджая Кансагри, консультанта з питань охорони сну в галузі матраців та автора Моя дитина не буде спати, "Взаємодіючи із вмістом у соціальних мережах, мозок вивільняє такі хімічні речовини, як норадреналін та дофамін. Це ускладнює заснування вашого тіла, оскільки ці хімічні речовини стимулюють" центри розбудження "вашого мозку".

Ви також можете прийняти гарячий душ, потягнути теплого трав’яного чаю, позайматися йогою, переконатися, що ваше ліжко затишне, або почитати в ліжку, щоб потрапити в зону сну. Або займатися сексом! Оргазм допоможе вам швидше заснути, оскільки він виробляє окситоцин (гормон любові), сказав Роберт Глаттер, доктор медичних наук, доцент кафедри невідкладної медицини відділення невідкладної медицини Нортуеллської лікарні лікарні Ленокс Хілл у Нью-Йорку, що гальмує кортизол.

Шукайте шляхи дестресу кожного дня

Коли ви перебуваєте в стресі, ваше тіло виділяє кортизол, гормон стресу. Це насправді стимулятор апетиту, - сказав Чарлі Сельцер, доктор медичних наук, лікар, який пройшов сертифікацію з медицини ожиріння, у попередньому інтерв’ю POPSUGAR. Це пояснює, чому коли ви перебуваєте в стресі, ви просто хочете їсти, і вам важче буде сказати "ні" вуглеводній, жирній шкідливій їжі.

"Набір ваги через стрес є дуже поширеним явищем, і насправді є фізіологічні причини, завдяки яким ми, як правило, їмо більше і прагнемо більше нездорової їжі, коли перебуваємо в стресі", - сказала Аманда Барнс, штат Мексика, власниця Amanda Barnes Fitness. Коли ви їсте такі продукти, ваш мозок виділяє дофамін, який активує центри винагороди та задоволення в нашому мозку. "Це безперервна петля, що призводить до посилення апетиту та тяги, що, в свою чергу, може призвести до збільшення ваги", - пояснила вона.

Знайдіть здорові способи розслабитися кожного дня та підживити своє щастя. Візьміть 10 хвилин наодинці, щоб писати в щоденнику, слухати музику, гуляти на природі, обійматися з дітьми чи домашнім улюбленцем або робити цю послідовність йоги, яка плавить напругу.

Якщо ви думаєте, що голодні, ви, можливо, просто спрагнете

Яка з найкращих в світі порад для схуднення? Пити воду, сказав гуру фітнесу Боб Гарпер, який сказав, що він випиває щонайменше галон води на день. Не потрібно так багато пити! Майя Феллер, MS, RD, з Maya Feller Nutrition, сказала POPSUGAR, що ми повинні прагнути до 91 унції на день.

Вживання води протягом дня наповнить живіт і наситить спрагу, яку часто приймають за голод. Залишаючись у зволоженому стані також допоможе вам споживати менше щоденних калорій і тримати вас напоготові, так що вам рідше знадобиться цукор або спеціальний напій Starbucks, щоб підбадьорити вас.

"Замість їжі відразу рекомендую кожен прийом їжі починати спочатку з питної води", - сказав Мюльштейн. Намагайтеся випити 16 унцій води, перш ніж тягнутись до першого укусу їжі. Щоб допомогти вам запам’ятати, коли ви сідаєте за їжу, переконайтеся, що у вас є велика пляшка води або дві склянки вісім унцій. Вона сказала, що ви можете почувати себе ситішими та стрункішими всього за кілька днів.

Передайте коктейлі

"Якщо вживати від 80 до 150 калорій на напій, їх можна швидко скласти", - сказав Кінзлі. Розмова про порожні калорії! У деяких алкогольних напоях також багато цукру та рафінованих вуглеводів, що підтримує високий рівень інсуліну. Доктор Фунг сказав, що це насправді може перешкодити вашому організму використовувати запаси жиру як енергію.

Вживання алкоголю також може знизити ваші обмеження, що може спонукати вас зробити нездоровий вибір їжі. Крім того, вам ускладнює прослуховування сигналів вашого тіла "Я ситий". Отже, якщо ви хочете втратити жирові відкладення, обмеження вина, пива та коктейлів може мати величезне значення.

Проявіть собі терпіння і доброту

Хоча здорове харчування важливо для втрати жиру, найголовніше - запастися терпінням у дорозі. Якщо дотримуватися свого плану у досягненні своїх цілей, це спрацює, заявила спортивна дієтолог Леан Уорд, але це не відбудеться за одну ніч. Насолоджуйтесь подорожжю; святкуйте кожен втрачений фунт і кожну немасштабну перемогу, як перехід на більшу вагу гантелей або почуття енергії, щоб грати зі своїми дітьми.

Поговоріть доброзичливо із собою - будьте найкращим своїм вболівальником. Це також означає робити те, що робить вас щасливим (як випічка), і давати своєму тілу те, що ви знаєте, що йому потрібно (як торт!). Не бийте себе за те, що ви прослизнули; просто рухайся далі. Вірте, що можете це зробити, пишайтеся тим, як далеко ви просунулися, і любіть себе за те, що зробили вибір піклуватися про вас. Ви можете це зробити!