Чотири дієтичні прийоми для кращого сну

Ви втомилися. День затягується, і як би ти не старався, ти не можеш залучити сили, щоб щось зробити. Можливо, ви намагаєтеся розпочати новий бізнес або бажаєте підвищитися, але низький рівень енергії шкодить вашій продуктивності.

Це трапляється з найкращими з нас. Дослідження показало, що 76 відсотків американців регулярно втомлюються на роботі.

На щастя, є кілька кроків, які можна зробити, щоб відновити свою енергію. Так, більше годин сну - одне із рішень. Але багато хто з нас бореться з безсонням, а інші прокидаються після довгого нічного відпочинку, все ще відчуваючи виснаження.

Часто ваш раціон є джерелом вашої нестачі енергії. Легко, особливо коли ви зайняті і перебуваєте в стресі, їсти шкідливу їжу, оброблену їжу та все інше. І, можливо, епізодична поїздка за кермом все в порядку, але звична погана дієта спричинить руйнування на ваших енергетичних рівнях.

Два роки тому я намагався тримати речі під контролем. Я дозволив би напруженому графіку письма та веденню мого бізнесу вплинути на моє тіло. Навіть як любитель здоров’я та фітнесу, який пробіг 15 марафонів, одного разу я вийшов на вагу і жахнувся, скільки ваги набрав. Я записався у найближчу фітнес-студію OrangeTheory і поновив своє прагнення тренуватися щодня. Це трохи допомогло. Але завдяки моєму метаболізму середнього віку та схильності перекушувати вуглеводи, щоб підсилити свою розумову енергію під час роботи, я застряг. Відповіддю, на мій жаль, виявилися кращі харчові звички. Я виявив, що вживаю занадто багато вуглеводів і занадто мало білка. Тепер я користуюся кожною можливістю, щоб поділитися своєю завоюваною мудрістю з іншими. Ось чотири прості дієтичні поради, які я б порадив.

Подумайте про дієтичний ремонт, такий як кето, їзда на вуглеводах або періодичне голодування

Отримати необхідну енергію з раціону не завжди так просто, як ви думаєте. Насправді навіть традиційно здорове харчування (читай: багато овочів, суворе споживання калорій тощо) може позбавити вас енергії. Звичайно, організм у всіх різний, тому бажано спробувати різні дієти або попрацювати з дієтологом, щоб побачити, що вам підходить.

Але в моєму випадку, оскільки я виявив, що мені потрібно більше білка і менше вуглеводів, я виявив, що програма вуглеводів на велосипеді є дійсно ефективною. У робочі дні я прагну отримати 40-60 грамів нетто вуглеводів (ви можете відняти один грам вуглеводів на кожен грам клітковини) на день, плюс 100 грамів білка на день, з кроком по 25 грамів з інтервалом 3-4 години. Балансуючи здорові жири, метою є досягнення загальної кількості 1200-1800 калорій на день. Якщо мені потрібно обрізати кілька кілограмів, я знижую рівень вуглеводів до 40 або менше грамів нетто протягом, можливо, 10 днів (ніколи не більше 14). Але я завжди залишаю білковий компонент від помірного до високого - 100 грамів на день.

Кетогенна дієта - ще один чудовий варіант для людей, які шукають більше білка у своєму раціоні. Кето-дієта - це дуже низький вміст вуглеводів, низький вміст цукру, високі (здорові) жири гинуть. Ідея полягає в тому, що як тільки у вашому організмі закінчуються вуглеводи для використання в якості палива, воно починає розщеплювати жир для отримання енергії, переводячи організм в метаболічний стан "кетозу". Деякі прихильники фітнесу рекомендують їздити на велосипеді та виходити з кето в тижневий цикл 5/2 (п’ять днів, два вихідних). У будь-якому випадку, використовуючи такий додаток, як MyFitnessPal або SparkPeople, який є моїм особистим улюбленим, що полегшує відстеження та аналіз того, що я роблю, не більше 30 секунд на день.

Іншим популярним планом для підприємців є періодичне голодування (IF). У цій програмі ви споживаєте всю їжу, незалежно від основної програми, протягом 8-годинного вікна, яке зазвичай закінчується до 18 або 19:00. Приємним аспектом цієї програми є те, що вікно посту 15-16 відбувається переважно під час вашого сну. Прихильники цієї програми, як правило, сплять дуже міцно, оскільки їх травна система здатна повноцінно відпочивати.

Виключіть додані цукри

Ще не готові взяти на себе офіційний режим? Ви все ще можете спостерігати підвищення рівня енергії, просто зменшивши доданий цукор. Ви будете здивовані, скільки продуктів містять додані форми цукру; справа не тільки в колах та батончиках. Соус для спагетті, сухофрукти та йогурти часто містять доданий цукор, навіть якщо вони здаються "здоровою їжею".

Так, цукор може призвести до короткочасного енергетичного підйому. Ваша улюблена цукерка може здатися швидким підхопленням. Але ви заплатите за цей тимчасовий максимум, оскільки припливи цукру, як правило, супроводжуються падінням цукру в крові. Ви можете отримати на кілька хвилин підвищену продуктивність, але в наступні години у вас буде ще нижча енергія, і ви прагнете більше цукру. Додатковою перевагою скорочення додавання цукру у вашому раціоні є те, що як тільки ви це зробите, ви можете виявити більш радикальний ремонт (наприклад, кето або дієту з низьким вмістом вуглеводів), більш керованим.

Алкоголь - страшний нічний невдача

Алкоголь є потужним заспокійливим засобом. Деякі віскі на скелях або келих вина можуть здатися ідеальним способом розслабитися і заснути швидше, ніж пізніше. Але алкоголь заважає глибокому сну, тому навіть якщо вам вдасться заснути раніше після випитого, якість вашого сну буде гіршою. Якщо ви шукаєте напої, які допоможуть вам заснути, натомість розгляньте чай з ромашки або інший здоровий варіант.

Залишайтеся зволоженим

Говорячи про правильні напої, вода завжди є найкращим вибором, і ви повинні пити її багато. На жаль, 75 відсотків американців хронічно зневоднені - приблизно стільки ж втомлених на роботі американців.

Це, мабуть, не випадково, адже зневоднення може вплинути на ваш сон. Якщо у вас зневоднення, швидше за все з’явиться сухий свербіж у горлі, який дратує вас вночі, і навіть склянки води біля ліжка може бути недостатньо для полегшення. Однак кілька додаткових склянок води на початку дня можуть допомогти. Зневоднення також може призвести до ряду таких проблем, як судоми в ногах, які можуть розбудити вас посеред ночі, порушуючи цикл сну. Можливо, ви навіть не пам’ятаєте, як прокинулись, але ви відчуєте вплив поганого сну вранці.