Чому ви намагаєтеся схуднути?

І що робити замість цього

Дієти не повинні бути важкими. Проте нам це важко.

Цілком можливо схуднути і почувати себе добре. Немає необхідності відчувати себе лайною.

Схуднення - це емоційний процес. Ми бачимо своє тіло, ненавидимо те, що бачимо, і хочемо бачити зміни. Ми хочемо бачити зміни швидко.

І ми робимо найпоширенішу помилку. Ми врізаємо занадто багато калорій, витрачаючи одночасно низький вміст жиру та вуглеводів.

Все, що ми їмо, складається з 3 макроелементів. Білки, вуглеводи та жир.

Кожен, хто не є початківцем, знає, що білок - це те, що формує м’язи. Це також дуже ситно, тому ніхто не хоче скорочувати споживання білка.

Вуглеводи та жири, з іншого боку, дають нам енергію. Вони не звикли робити м’язи, тому люди думають, що можуть скорочувати споживання скільки завгодно.

Дуже типова дієта для багатьох людей складається з нежирного м’яса та овочів.

Пісне м’ясо забезпечує лише білок і дуже мало жиру, тоді як більшість овочів майже не містять калорій.

Щоб відчути ситість протягом дня, люди їдять різні варіанти однієї і тієї ж їжі знову і знову.

Отже, ми отримуємо харчовий профіль, скажімо, 250 г білка, 10 г жиру, 20 г вуглеводів.

Це 1170 калорій. (Білок і вуглеводи - 4 ккал/г, жир - 9 ккал/г).

Бути страшною дієтою. Перш за все, воно дуже низькокалорійне.

Якщо ви активний чоловік, вам потрібно не менше 2000 калорій.

По-друге, вуглеводи та жири - це ваше джерело енергії. Так, білок може перетворюватися в глюкозу (енергію) в печінці, але це неефективно. І чим більше ваше тіло навчиться використовувати білок для енергії, тим легше вам буде використовувати ваші м’язи як джерело енергії, коли їжі бракує.

Ви в основному вчите своє тіло використовувати білок як джерело енергії. І ваші м’язи будуть першим ділом, коли ви будете різати.

Вуглеводи та жир також дуже важливі для ваших гормонів. Якщо їх занадто сильно порізати, це повалить ваше тіло. Ваша щитовидна залоза не працюватиме належним чином, гормони не працюватимуть, а стан здоров’я погіршиться.

Щоб додати більше, ваш енергетичний рівень впаде, і ви, ймовірно, припините дієту і почнете запоїти.

Щоб створити повноцінну дієту, вам потрібен хороший баланс вуглеводів, жирів та білків.

- Згідно з наукою, для оптимального синтезу м’язів потрібно з’їдати 0,8–1 г білка на фунт сухої маси тіла.

Нежирна маса тіла - це все у вашому організмі за вирахуванням жиру. Отже, якщо ви важите 180 фунтів з 10% жиру, ваша худорлява вага становить 180–18 = 162 фунтів.

Виходячи з цього, вам доведеться з’їсти близько 130–162 г білка

Не потрібно бути дуже точним при обчисленні відсотка жиру. Просто подивіться на малюнок і виберіть те, що вам найближче. Все, що нижче 15%, дуже худне для чоловіка, тому ви, мабуть, ближче до 20%, ніж 10%.

Для чоловіків 10% і менше переважно для спортсменів та культуристів.

Отже, ми тепер знаємо, скільки білка нам потрібно мати у своєму раціоні. Тоді решту ми можемо наповнити жирами та вуглеводами.

Є дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів - кето, Аткінс.
Є дієти, в яких дуже багато вуглеводів - орнаментальна дієта, веганська дієта HCLF.
І існують дієти з поєднанням двох - середземноморської дієти, дієти для бодібілдингу.

Вживання дуже низького вмісту вуглеводів або дуже низького вмісту жиру є надзвичайним, і немає причин їсти такі обмежені дієти.

Вживання принаймні 50 г жиру допоможе чоловікам зберегти гормони та статевий потяг під час дієти. Якщо ви піднімаєте важку вагу, вам, можливо, знадобиться близько 75 г жиру, щоб найкраще функціонувати.

- Для жирів орієнтуйтеся на 0,4–0,5 г на фунт нежирної маси тіла.

- Вам також потрібно принаймні 100 г вуглеводів для мозку та здоров'я щитовидної залози.

Тоді ви можете заповнити решту калорій поєднанням жирів і вуглеводів, що б вам не подобалося.

Якщо ви важите 180 фунтів з 20% жиру, ваша худорлява вага становить 180–36 = 144 фунтів.

Скажімо, ваш рівень обміну речовин (калорій, які ви спалюєте, просто сидячи) становить близько 1800 калорій. Скажімо, ми спалюємо зайві 500 калорій, рухаючись і тренуючись. Це 2300 калорій на день.

Щоб схуднути, у нас повинен бути невеликий дефіцит, тому давайте прагнути до 2000 ккал на день.

Щоб скласти правильну дієту, вам доведеться з’їсти близько 115–144 г білка (0,8–1 г/фунт нежирної маси тіла).

Візьмемо верхню межу, 144г.

Вам також знадобиться 57–72 г жиру (0,4–0,5 г/фунт нежирної маси тіла).

Скажімо, 65 г жирів.

Нарешті, вам потрібно щонайменше 100 г вуглеводів, щоб ваше тіло нормально функціонувало.

Давайте обчислимо калорії. Білок і вуглеводи - 4 ккал/г, жир - 9 ккал/г.

(144 + 100) * 4 = 976ккал.

Це вже 1561 калорія. Доступно 439 калорій. Ви можете з’їсти ще 100 г вуглеводів, або ще 50 г жирів, або їх комбінацію. Що б ви не віддали перевагу.

Деякі люди краще функціонують, отримуючи більше вуглеводів. Інші краще функціонують з більшою кількістю жирів.

Якщо ви покриваєте основи, вживаючи достатньо білків, вуглеводів та жирів, щоб нормально функціонувати, як обговорювалося вище, тоді ви можете заповнити решту чим завгодно.

Як правило, худорляві, атлетичні люди, які регулярно тренуються, краще працюють з більшою кількістю вуглеводів, тоді як сидячі люди краще, обмежуючи вуглеводи.

Чому це трапляється складно, і це не суть цієї статті.

Найкращий спосіб знайти правильну їжу для калорій, які ми розрахували, - це уявити, які макроелементи ми знаходимо в кожній їжі.

Пісні білки

М'ясні нарізки з низьким вмістом жиру (наприклад, куряча грудка), нежирні молочні продукти (2% грецький йогурт), риба, яєчні білки.

Білки з жирами

М’ясні шматки м’яса, звичайні молочні продукти, риба з високим вмістом жиру (наприклад, лосось), яєчні жовтки.

Жири з білком

Горіхи, насіння, горіхове масло.

Вуглеводи

Зерно, хліб, крохмалисті овочі (картопля), фрукти та овочі, солодощі. Столовий цукор - це також вуглевод.

Вуглеводи з білками

Бобові (сочевиця, квасоля, соя).

Тож ви берете все, що вам потрібно зі списку, і складаєте свій раціон.

Здорове харчування складається в основному з рослин з невеликою кількістю продуктів тваринного походження.

Здорова дієта побудована на нежирних білках, таких як курка, риба та нежирні сорти яловичини, здорових жирах, таких як оливкова олія, жирна риба, горіхи та насіння, а також на корисних джерелах вуглеводів, таких як бобові, фрукти та крохмалисті овочі.

Харчування одночасно з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру є помилкою №1, яку всі роблять, намагаючись схуднути. Це помилка новачка, але навіть досвідчені люди стають її жертвами, оскільки ми всі нетерплячі, намагаючись схуднути.

Це призводить до невдалих дієт і запоїв.

Ми повинні бути розумнішими за це і скласти план харчування, який допоможе нам схуднути і почуватись чудово одночасно.

Тому, будь ласка, припиніть дієту на курячих грудях та овочах. Це нудно, це нездорово, і це дурно.