Ось так вживання вуглеводів може допомогти при схудненні

Пора переглянути цю вуглеводну відбірку.

вуглеводи

У вашому середньому складі поживних важких ваг помірного бежевого вуглецю часто ніде не видно.

Але, хоча ми знаємо, що макроелементи мають важливе значення для енергетики, наука, що зростає, вказує на вуглеводи як на ключове значення для досягнення здорового складу тіла.

Зростаючий обсяг досліджень вказує на здатність вуглеводів допомагати при втраті ваги.

Настільки вкорінене повідомлення про те, що "хліб та макарони змушують вас здобути", що думка про те, що все навпаки відповідає дійсності, здається не чим іншим, як безглуздою. Звичайно, таблиці вже деякий час обертаються, хоч і поступово.

Ми завжди закликали вас не надто жорстко ставитися до вуглеводів - будь-який фахівець з питань харчування сприятиме харчуванню в усіх групах продуктів, - але саме в той час, коли HIIT справді, ну, вдарив, усі сприймали вуглеводи як життєво важливі для підживлення інтенсивних тренувань ( той факт, що найсмачніший спосіб їсти горіхове масло, чітко наклеєний на грінки, не нашкодив).

Якщо вам потрібно переконати, що вам слід вибирати, а не уникати вуглеводів для схуднення, погляньте на науку.

Вуглеводи та втрата ваги: ​​як це працює

У лютому минулого року вчені з Стенфордського дослідницького центру з профілактики в Каліфорнії опублікували результати великого дослідження, що порівнює достовірність дієт з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру.

У той час як рандомізоване клінічне випробування 600 дорослих із надмірною вагою не виявило суттєвої різниці між результатами двох груп через рік, дослідники зробили цікаве зауваження - що ключем до тривалої втрати ваги є не кількість їжі на тарілці, а також група продуктів харчування, але якість цієї їжі.

Вони виявили, що ті, хто скорочує додавання цукру, рафінованих зерен та високоопрацьованих харчових продуктів, збільшуючи споживання овочів та цільних продуктів, включаючи вуглеводи, втрачають значну кількість ваги протягом року. Це слідкує за нещодавньою публікацією книги, яка вітає силу складних вуглеводів, щоб допомогти вам схуднути.

Дієта супервуглеводів від Боба Харпера, штат Пенсільванія, до таких, як Бен Стіллер та Гвінет Пелтроу (і, так, він хлопець із найбільшого невдахи Америки, якщо у вас такий самий смак у телевізорі, як у нас) - це дієтичний план, заснований на ідеї вживання вуглеводів під час кожного прийому їжі тричі на день протягом 90 днів.

Найкращі вуглеводи для вживання

Серед вуглеводів, що одягають накидки супергероїв, є коричневий рис, гречка та болгарка, а також цільнозерновий хліб та макарони; Харпер рекомендує уникати бубликів, круп (крім вівса) та сухофруктів, перебуваючи в плані.

Розгублений? Ми не звинувачуємо вас.

"Дієтологічна наука, яка лежить в основі вуглеводів та їх впливу на організм, є складною, оскільки вони бувають найрізноманітніших форм, особливо в продуктах харчування на рослинній основі", - пояснює д-р Дуейн Меллор, старший викладач з питань харчування людини в Університеті Ковентрі та Представник Британської дієтичної асоціації (BDA). "Вуглеводи можуть існувати як будь-що, від однієї молекули до ланцюгів тисяч, тому можливі комбінації величезні".

Настільки ж безрозсудною, як і мантра «ні вуглеводів до марбів», вона заснована на ідеї, що карбюлювання скидає жир і швидко.

Якщо вам потрібне нагадування про те, що відбувається з вашим тілом, коли ви повністю відхиляєте вуглеводи, протягом декількох днів ваше тіло вступає в кетоз - стан, коли воно спалює жир, а не цукор, щоб стимулювати свої процеси.

"Немає вуглеводів до марбів"

Багато досліджень, що вивчають дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето та Аткінс, виявили, що вони дійсно призводять до втрати ваги.

Тож як вживання більше вуглеводів може мати той самий ефект?

Прості проти складних вуглеводів

Все частіше дослідження наголошують на важливості різниці між простими та складними вуглеводами - і вони називають їх даремно складними.

"Як випливає з назви, прості вуглеводи розщеплюються за один крок. Коли ви їсте плитку шоколаду, прості молекули вуглеводів сахарози надходять безпосередньо до тонкої кишки, де вони швидко перетворюються на глюкозу і всмоктуються в кров, викликаючи рівень інсуліну швидко піднятися ", - пояснює Кейтлін Колуччі, зареєстрований дієтолог і прес-секретар BDA (@themissiondietitian). "Тоді як складні молекули вуглеводів потребують більше роботи для перетворення в глюкозу".

Цільнозернові вуглеводи

Коли ви їсте шматок цільнозернового хліба або вилку цільнозернових макаронних виробів, слина оточує складну молекулу вуглеводів і починає розщеплювати її на мальтозу. Тоді фермент у вашому кишечнику, який називається амілаза, повинен розщеплювати його далі на менші молекули глюкози, після чого вони можуть потрапляти у ваш кровотік. Цей триваліший процес спричиняє повільніше підвищення рівня інсуліну, уникаючи раптових піків.

Коротше кажучи, поміняйте прості вуглеводи їхніми складними двоюрідними братами, і ви довше будете почуватись ситішими, це означає, що вас не буде так спокушати цукровий монстр о 15:00.

"Складні вуглеводи перед марбами"

Це важливо, оскільки все більше досліджень вказують на ситість, а не на позбавлення, що є ключем до тривалого збереження ваги. Це означає, що при вилученні всіх вуглеводів (настільки обмежувальних і жалюгідних, як це можливо) може допомогти вам схуднути в короткостроковій перспективі, вживання складних вуглеводів може бути ключем до збереження ваги довгостроково.

"У дослідженнях, які розглядали дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру протягом 12 місяців, здається, що через півроку поведінка людей має тенденцію до зближення, тобто вони починають вживати більше подібних кількостей вуглеводів, незалежно від того, яку дієту вони" знову ", - говорить доктор Меллор.

"Деяким вдається дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, а іншим ні. Розумно вживаючи різноманітні продукти, включаючи складні вуглеводи, можна уникнути ризику позбавлення і допомогти зберегти відчуття ситості або ситості після їжі".

Приклади цільних зерен

  • Гречка
  • коричневий рис
  • Кукурудза
  • Пшениця
  • Ячмінь
  • Овес
  • Сорго
  • Кіноа

Тривала втрата ваги

Якщо ваша мета - скинути кілограми, а потім підтримувати здорову вагу, то наука пропонує споживання складних вуглеводів може допомогти вам у цьому.

Тепер, щоб отримати «складні вуглеводи перед Марбами», щоб зловити.

Натхненний? Ознайомтесь із нашим списком «хороших» вуглеводів.