Чому ваш план харчування може зіпсувати ваш прогрес

Плани їжі добре звучать на папері, і вони працюють деякий час, але перед тим, як приєднатися до списку продуктів для вирізання печива, ось кращий варіант: гнучка дієта для результатів!

Як завзятого тренажера, тренера та наркомана, мене часто запитують про концепцію планів харчування: "Який план харчування ви використовуєте?" або: "Чи можете ви дати мені план харчування, якого я повинен дотримуватися?"

План харчування - це поетапний план того, з чого дієта людини “повинна” складатися протягом дня, тижня чи будь-якого часу, насправді. План, як правило, деталізує типи їжі, порції та час доби, що з’їдається. В

Запланована їжа може виглядати приблизно так:

Обід

1/4 склянки коричневого рису
3 унції куряча грудка
1 склянка шпинату
6 сирих мигдальних горіхів
1 склянка чаю з кульбаби

Зараз у мене є деякі проблеми з цим стилем дієти. Дозвольте провести вас через них.

Проблема 1: Відсутність різноманітності

Деяким людям подобається ідея структурованого плану, оскільки вони відчувають, що це притягне їх до відповідальності, а також виведе здогади з їжі. Звичайно, це допомагає таким чином - протягом перших двох-трьох тижнів, але це не враховує довгострокову перспективу.

Що відбувається, коли ти хочеш вийти на обід з друзями? Коли ваш чоловік дивує вас сніданком у ліжку? Коли ви їдете на роботу? Коли ваші діти хворіють, коли у когось день народження, або вам просто не хочеться пити білковий коктейль як післяобідню закуску?

Це життя відбувається. У світі мрій структуровані плани харчування є чудовими, але насправді (світ, в якому я живу), плани харчування можуть бути надзвичайно жорсткими, обмежувальними та просто важкими для підтримки, якщо ви намагаєтеся жити повноцінним, всебічним життям . Це призводить до наступної проблеми.

Проблема 2: Це не стійко

Можливо, це звучить знайомо: Ви деякий час дотримуєтесь плану до Т, але в кінцевому підсумку ненавидите його. Можливо, ви побачите деякі короткострокові результати, але вас відхиляє відсутність різноманітності та відхилення від плану. Потім, коли ви їсте щось, що не входить у ваш план, ви відчуваєте себе невдахою, тому що не могли цього дотримуватися.

Основне питання тут полягає в тому, що ви прагнете досконалості, вимагаючи 100-відсоткової прихильності до себе, доки ви не відчуваєте себе настільки обмеженим, що ви швидко ляпаєте. І ми не говоримо про кілька картопляних чіпсів. Не дивуйтеся, якщо опинитеся в лікті глибоко в мішку шоколадного карамельного попкорну розміром Costco зі слідом крихти Орео та арахісовим маслом у волоссі. Представляємо задачу 3.

Проблема 3: Ризик розвитку невпорядкованого харчування

Як часто ви чули, як хтось казав (а може, це і ви): "Я такий гарний протягом тижня, але тоді я дмухаю у вихідні". Ну, це не зовсім ваша вина.

Психологічно, чим більше ви позбавляєте себе, тим більше ви хочете того, чого не можете мати, а коли ви занадто строгі занадто довго, жорсткий план харчування може викликати деякі дуже невпорядковані харчові звички, і все може вийти з-під контролю дуже швидко. Коли ви прокидаєтеся від тих виснажень, ви залишаєтеся почувати себе винним, втомленим і розчарованим у собі. Так, що ти робиш? Перейдіть назад до плану, який спочатку веде до всього цього.

"Я розпочну свій план харчування знову в понеділок, і цього разу буду ідеальним!" І тому цикл триває: дієта, здавайтесь, дієта, здавайтесь - місяцями чи навіть роками, поки ви насправді не дізнаєтесь щось про здорове харчування. Але цього ви не отримаєте із плану харчування.

Проблема 4: Плани харчування не вчать вас нічого про харчування

Ви нічого не дізнаєтесь про важливість макроелементів, мікроелементів, клітковини, контролю порцій, помірності або калорійності із плану прийому їжі. У кращому випадку план харчування вчить вас, як слідувати вказівкам.

Що відбувається, коли план харчування закінчується або ваш 4-тижневий виклик закінчився? Що ви дізналися? Швидше за все, ви не збираєтесь їсти однакові п'ять продуктів протягом усього життя. Чи дізналися ви, які види їжі чи групи продуктів найкраще підживлюють ваші тренування? Ви дізналися, які види їжі допомагають вам одужати? Ви дізналися, як читати етикетку з поживними речовинами або як триматися на шляху, коли ваша готова їжа недоступна? Чи дізналися ви, які продукти пропонують які вітаміни та мінерали?

Щоб ваша програма харчування могла забезпечити життєвий успіх, вона повинна бути як освітньою, так і стійкою.

Програма на все життя

Якщо ви не можете зробити це до кінця свого життя, це, мабуть, не є гарною ідеєю. Це те, що я кажу своїм клієнтам, послідовникам або друзям, коли хтось запитує про наступну примху. Перш ніж зануритися в кето, періодичне голодування, палео або будь-який протокол харчування, запитайте себе, чи зможете ви дотримуватися його назавжди. Якщо ваша відповідь не "пекло, так", ви, мабуть, не побачите тривалих результатів, яких бажаєте.

Вам потрібен резервний план, якого ви можете дотримуватися. Введіть поняття гнучкого харчування.

Гнучка дієта - це не обов’язково «дієта», принаймні не так, як ви про це думаєте. Більшість людей пов’язують дієти з обмеженням їжі, голодом та бідністю. Це не те, що це.

Гнучка дієта - це оцінка ваших калорійних потреб, розбитих на відповідні цілі щодо макроелементів. Це кількість вуглеводів, жирів та білків, необхідних для оптимізації складу та продуктивності вашого тіла. В основному, у вас є добові норми калорій, вуглеводів, жирів та білків, які пристосовані до вашого організму, цілей, історії дієти та рівня активності. Ви можете розрахувати ці цифри за допомогою макрокалькулятора та відстежувати їх у програмі відстеження продуктів.

Дієти закінчуються, але це дозволить вам харчуватися і жити в рівновазі. Вам доведеться відстежувати макроси до кінця свого життя? Звичайно, ні. Ідея полягає в тому, щоб навчитися основних, але важливих принципів харчування.

Основи гнучкого харчування

Різноманітність. Ви повинні їсти різноманітну їжу з кожної групи продуктів, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Щоденний вибір їжі повинен містити вуглеводи, білки та жири, оскільки вони є важливими для вашого здоров’я. Ви повинні отримувати їх зі свого раціону, оскільки людський організм не може їх виробляти.
Помірність. Ви, напевно, вже чули, що дієта - це контроль порцій. Гнучка дієта вчить вас, як це робити, оскільки немає жодних обмежень у виборі їжі - все можна і потрібно їсти помірковано.
Баланс. З точки зору харчування, баланс стосується споживання калорій проти витрат калорій. Якщо ви введете більше калорій, ніж спалите, ви наберете вагу. Якщо ви спалите більше калорій, ніж введете, ви схуднете. Гнучка дієта дозволяє дізнатися, скільки їжі потрібно для досягнення ваших цілей.

Це не безкоштовно для всіх, але це дозволить вам їсти те, що ви хочете, коли захочете. Я не раджу їсти сміття постійно, але я закликаю вас зосередитись на тому, щоб їсти те, що хотіли б розумно, за умови, що це відповідає вашому щоденному розподілу калорій та макроелементів. Хорошою відправною точкою є правило 80/20. Прагніть, щоб принаймні 80 відсотків вибору їжі виходили з корисних, багатих поживними речовинами речовин, а інші 20 відсотків - із цікавих речей, яких ви бажаєте, або речей, які б ви їли в особливих випадках.

Гнучка дієта означає, що ви можете ходити на вечерю з друзями і знати, як приймати зважені рішення щодо варіантів меню. Це означає, що ви можете поїхати на роботу і знайти щось поїсти в аеропорту, не турбуючись про свій список продуктів. Це означає поїхати на день народження вашої дитини і мати можливість насолодитися шматочком торта, не “зіпсувавши” дієту або відчувши, що вам не вдалося.

Кожен хоче виглядати добре, почуватись добре і добре виступати. Гнучка дієта може бути відсутнім ланкою, необхідною для досягнення максимальних результатів, насолоджуючись життям!