Чому регулярні дні добору можуть допомогти швидше схуднути

подачі

Якщо вам коли-небудь доводилося скорочувати калорії протягом тривалого періоду часу, ви знаєте, що це не все веселощі та ігри.

Насправді для багатьох хлопців це зовсім не дуже весело - і натомість є необхідним злом, яке ви хочете якомога швидше усунути з дороги!

Це одна з причин того, що ми, як правило, виступаємо за швидше різання - маючи на меті втратити 1-2 фунти на тиждень, зберігаючи м’язи, - замість деяких більш повільних методів різання.

У будь-якому випадку, справа тут у тому, що їсти з дефіцитом калорій протягом тривалого періоду часу відмовно ...

Ви можете відчувати тягу до їжі, бути більш дратівливим, втомленим і навіть втратити трохи сили та м’язової маси.

Навіть гірше, коли ви зменшуєте калорії, ваше тіло буде регулювати ваш метаболізм, намагаючись запобігти голодуванню, що часто призводить до зупинки вашої втрати ваги навіть при таких низьких калоріях.

Але що, якби я сказав вам, що існував спосіб пом’якшити деякі з цих неприємних побічних ефектів різання?

А ще краще, що, якби я сказав вам, що таким чином беруть участь цілі дні, коли вам потрібно їсти набагато більше калорій, ніж зазвичай?

Якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою, ви можете зітхнути з полегшенням, що це не ...

Я говорю про регулярні регулярні дні, коли ви зможете з’їсти більше калорій, почуватись краще і потенційно схуднути ще швидше.

Дозвольте розповісти, як це працює.

Що таке дні подання?

Коли ви розбиваєте його, рекомендовані дні - це конкретні, заплановані дні, коли ви їсте більше їжі, ніж зазвичай під час різання.

Якщо це звучить як обманний день, це справді має подібність ...

І це те, що ви їсте більше їжі і відчуваєте себе набагато менш обділеним, завдяки чому набагато легше дотримуватися дієти в довгостроковій перспективі.

Але насправді, рекомендований день - це НЕ просто обманний день.

Це не просто безкоштовний день, їжте, що б вам не хотілося.

Вони можуть легко вийти з-під контролю і змусити вас набирати хорошу кількість жиру протягом того клейкого 24-годинного періоду, а це означає, що вам доведеться ще довше скорочувати, щоб його спалити.

Ні, рекомендований день відрізняється від обману тим, що він набагато більш прорахований і не зовсім такий гедоністичний.

Коли ви будете правильно харчуватися, ви будете харчуватися з певним (хоча і вищим) рівнем калорій, з однаково конкретними цілями макроелементів.

Але перш ніж я займусь цим, давайте подивимось на деякі конкретні переваги періодичних днів, що рекомендуються.

Чому ви повинні брати дні подання

Зараз існує ціла низка причин, через які регулярне харчування може бути корисним - як у психологічному, так і у фізіологічному плані.

  • Вони забезпечують тимчасову відмову від дієти, що може значно допомогти дотриманню дієти
  • Вони допомагають нормалізувати рівень лептину, що може посилити ваш метаболізм та зменшити апетит/тягу
  • Вони поповнюють м’язові запаси глікогену, дозволяючи вам проводити більш ефективні тренування

Так, ви все це правильно прочитали.

Тимчасово вживаючи більше їжі, це може полегшити розумове дотримання дієти, одночасно підвищуючи обмін речовин, завдяки чому ви можете фактично втратити більше ваги за наступні дні.

Таким чином, вони також схожі на дієтичні перерви, про які я вже говорив у цій статті - однак, при повторному харчуванні тривалість коротша, частіша і набагато більш структурована.

Добре, отже, тепер, коли ви знаєте, чому вам слід брати рекомендаційні дні, давайте перейдемо до особливостей того, як вам слід підходити до них.

Як структурувати свої дні звільнення

У заплановані вам дні їжі ви будете харчуватися зовсім інакше, ніж ваш звичайний дієтичний режим.

Для більшості наших клієнтів ми виступаємо за збереження 20-25% дефіциту калорій під час скорочення, отримання великої кількості білка, розумної кількості вуглеводів і помірної кількості жиру.

Однак, коли ви подаєте подачу, ви збираєтеся змінити всі ці елементи ...

Перш за все, слід збільшити калорії на 30%.

Отже, якщо ви скорочуєте на 2000 калорій, то ви б проводили свої контрольні дні приблизно на 2600 калорій.

Це призведе до невеликого надлишку калорій протягом дня - але не настільки, що ви ризикуєте набрати додатковий жир (як це робиться з обманним днем).

З точки зору ваших макросів, ось що ви повинні їсти у свій референтний день:

  • Приблизно 1 грам білка на фунт ваги
  • Як можна менше жиру - справді намагайтеся тримати його менше 40-50 грам
  • Все інше надходить від вуглеводів, щоб досягти калорійності

Наприклад, скажімо, ви важите 200 фунтів і в даний час скорочуєте 2000 калорій - ось як ви структуруєте свій день подачі:

  • Калорії: 2600 (збільшення на 30% порівняно з 2000 роком)
  • Білок: 200 грам
  • Жир: 35 грам (за умови, що ви зберігаєте його мінімально)
  • Вуглеводи: 370 грам

Як бачите, основну частину калорій ви отримуватимете з вуглеводів у рекомендовані дні.

Саме це допоможе нормалізувати рівень лептину та заповнити часто виснажені запаси глікогену в м’язах.

До того ж, оскільки ви, напевно, не їсте тонни вуглеводів на дієті, що скорочує, це дасть вам можливість насолодитися цією смачною, важкою вуглеводами їжею, завдяки чому ви відчуєте себе набагато менш обділеними.

Які продукти краще їсти?

Ця частина повністю залежить від вас, якщо вони відповідають вашим показникам калорій та макросів.

Однак, якщо ви шукаєте деяких пропозицій, вам слід зосередитись насамперед на продуктах з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом харчових жирів.

Ось кілька хороших, на яких слід зупинитися:

  • Макарони з томатним соусом
  • Млинці з сиропом
  • Рис
  • Картопля
  • Хліб
  • Фрукти

Як часто слід робити дні подачі

Це насправді залежить від людини ...

Так, як і багато речей, коли мова заходить про дієту, не всі реагують точно однаково.

Однак, як правило, чим стрункіші ви, тим частіше можете брати рекомендовані дні.

Отже, якщо у вас 20% жиру в організмі або більше, тоді вам слід починати з рекомендованого дня раз на 2 тижні - а потім переносити його на один раз на тиждень, залежно від того, як все відбувається.

Якщо ви ближче до 10% жиру в організмі, тоді ви можете продовжувати і починати з 1 рекомендованого дня на тиждень.

Конкретний день залежить виключно від вас, але з особистого досвіду та моїх клієнтів я настійно рекомендую або суботу, або неділю.

Однак останнім застереженням є те, що подача даних ефективна лише за умови дотримання правил!

Але якщо ви не надто заглиблюєтесь і перетворюєте це на повний обманний день, ви повинні виявити, що регулярні контрольні дні є прекрасним доповненням до вашої дієти для скорочення.

Спробуйте і переконайтесь самі!

Чи берете ви регулярні рекомендаційні дні? Вони працювали у вас? Повідомте нас у коментарях нижче.

Будь ласка, використовуйте Chrome, Safari, Firefox або Edge, щоб переглянути цей сайт.

  • Про Калібр
    • Чому силові тренування?
    • Членство
    • Принципи калібру
    • Журнали калібру
    • Інтернет особисті тренери
  • Компанія
    • Про нас
    • Кар'єра
    • Блог
    • Натисніть
    • Умови надання послуг
    • Політика конфіденційності
  • Підтримка
    • Поширені запитання
    • Зв'яжіться з нами

Підпишіться на нашу розсилку, щоб залишатися на зв'язку з Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram