Чому я отримую тенісний лікоть? Харчування для запобігання та управління болем

Карріна Хоу

Тенісний лікоть - це серйозна травма, яка, якщо її не лікувати, може завдати тривалої шкоди та болю. Це впливає не тільки на тенісистів; у кожного третього громадянина Великобританії з’являється біль із зовнішньої сторони ліктя.

Що викликає тенісний лікоть?

Більшість випадків тенісного ліктя спричинені структурними змінами в сухожиллі. Відсутність мобільності, погана механіка, надмірне навантаження та/або м’язовий дисбаланс можуть сприяти цим структурним змінам, і чим більше активності, тим вище ризик. Що починається як тупий біль, що посилюється при згинанні або випрямленні руки та стисканні, може поширюватися вниз по передпліччі або вгору в біцепс і трицепс, де більше нервів ризикує посилитися.

Сухожилля прикріплюють м’яз до кістки і допомагають створити еластичність у суглобі. Коли надмірно сухожилля, наприклад, знайдене в ліктьовому суглобі, воно стає напруженим і вкорочується, розвиваючись спайки, запалення та біль у прикріплюючому м’язі та сухожиллі на зовнішньому лікті.

Як ви ставитеся до тенісного ліктя?

Щороку у Великобританії приблизно кожен 200 чоловік відвідує лікаря загальної практики щодо тенісного ліктя. Як тільки він розвивається, природно відчувати запалення навколо ліктя, оскільки це звичайний процес загоєння організму. Біль, набряк, почервоніння та тепло - це загальні симптоми цієї гострої реакції. Саме тоді, коли ця реакція на запалення стає тривалою, хронічною та навіть системною, важко впоратися з нею. Якщо біль у руці розвивається, обов’язково відвідайте лікаря швидше, ніж пізніше.

Прикладання льоду до будь-якої травми зменшує запалення. Холодна температура змушує дрібні судини стискатися (відоме як звуження судин), і оніміючий ефект обледеніння може допомогти полегшити частину негайного, дратівливого болю. Після травми застосовуйте нанесення льоду з перервами протягом перших двох днів по 15-20 хвилин щогодини, шість-вісім разів на день. Ніколи не заморожуйте хронічну травму перед активністю.

Тренуйся розумно

Якщо фізичні вправи викликають біль, можливо, ви захочете поглянути на зміну режиму. Якщо болить, уникайте руху. Введіть дні відпочинку після напруженого тренувального дня, даючи час на відновлення ліктя. Використовуйте ці дні, щоб зосередитися на рухливості верхньої частини тіла (щільна задня капсула плеча може сприяти болю в лікті), або витратьте трохи часу на масажну терапію та гнучкість, зосередившись на роботі на м’яких тканинах.

Займіться реабілітацією за допомогою безболісних зміцнювальних вправ, таких як зап’ястя, зворотні зап’ястя, згинання ліктя, розгинання ліктя та пронація/супінація передпліччя.

Якщо ви працюєте за письмовим столом цілий день, можливо, вам доведеться провести капітальний ремонт настільної станції, щоб змінити спосіб сидіння, рух зап’ястя і навіть подумати про використання підставки для зап’ястя.

Їжте, щоб зцілити

Сухожилля заживають повільно після руйнування, оскільки вони не мають доступу до хорошого запасу кровоносних судин. Кров, кисень та поживні речовини довго потрапляють у сполучні тканини та сухожилля, а це означає, що загоєння після травми може зайняти до двох років.

Для того, щоб прискорити одужання, ви хочете підтримати здоров'я своїх сполучних тканин за допомогою дієти з низьким запаленням, багатою на поживні речовини. Обмежте запальні продукти (наприклад, оброблені продукти та цукор) та будь-які продукти, до яких ви знаєте, що не переносите. Кислі продукти сприяють формуванню арахідонової кислоти, яка може продовжити запалення. Маючи це на увазі, намагайтеся обмежити кількість споживаного вами чаю, кави, алкоголю та газованих безалкогольних напоїв. Сприяйте загоєнню тканин за допомогою різнокольорових фруктів та овочів, а також поєднуйте з нежирним білком, який забезпечує будівельний матеріал для відновлення тканин. Життєво важливо, щоб ваше тіло отримувало всі необхідні вітаміни та поживні речовини, необхідні йому в процесі відновлення. Щоб допомогти вам, ось декілька основних поживних речовин, які можуть допомогти вам на шляху до оздоровлення вашого тенісного ліктя.

Вітамін А

Вітамін А посилює і підтримує раннє запалення під час травми, скасовує пригнічення імунітету після травми та допомагає утворенню колагену, щоб допомогти відновити пошкодження тканин. Великі джерела цього - солодка картопля, морква, темно-листяна зелень та риба.

Вітамін В12

Цей вітамін сприяє ефективності організму у виробленні нових білків та тканин для м’язів та зв’язок, прискорюючи процес загоєння. Такі продукти, як нежирне м’ясо та молочні продукти, служать джерелом вітаміну B12, і вживання цих продуктів може допомогти відновити після травми м’язів або зв’язок.

Вітамін С

Незважаючи на те, що вітамін С є більш відомим для боротьби із застудою, насправді має безліч інших чудових властивостей. Він відіграє важливу роль у синтезі колагену, допомагаючи утворювати зв’язки між нитками колагенового волокна. Дефіцит вітаміну С може призвести до аномального утворення колагенових волокон, а волокниста тканина послабиться через погану адгезію. Щоб уникнути цього, споживайте якісні джерела вітаміну С, такі як червоний перець, апельсини та перець чилі.

Це відіграє роль у синтезі ДНК, поділі клітин та синтезі білка - все це необхідно для регенерації та відновлення тканин. Цинк є одним з найпоширеніших дефіцитів мікроелементів і пов’язаний із поганим загоєнням ран. Продукти, багаті цинком, це риба, птиця, яйця, червоне м’ясо та бобові.

Кальцій

Загальновідомий факт, що кальцій особливо важливий для росту, підтримання та відновлення кісткової тканини, підтримки рівня кальцію в крові, регуляції скорочення м’язів, провідності нервів та нормальної згортання крові: усі важливі фактори у процесі відновлення. Нестача кальцію збільшує ризик низької мінеральної щільності кісток та стресу. Отримуйте достатню кількість кальцію, просто включаючи у свій раціон такі продукти, як молоко, сир, листова зелень та апельсини.

Залізо необхідне для утворення білків, що несуть кисень, гемоглобіну та міоглобіну, допомагаючи у побудові цих білкових блоків та амінокислот, а також для ферментів, що беруть участь у виробництві енергії. Це є ключовим для процесу “перебудови”, що, звичайно, важливо для тих, хто страждає від тенісного ліктя. Дефіцит заліза, з анемією або без неї, може погіршити роботу м’язів і обмежити працездатність. Темна листова зелень, птиця, риба та квасоля багаті залізом.

Магній

Необхідний для клітинного метаболізму (гліколіз, жировий та білковий метаболізм) та регулювання стабільності мембран та нервово-м'язової, серцево-судинної, імунної та гормональної функцій. Він відіграє роль у розслабленні та скороченні м’язів, а також покращує нервову провідність, що надалі впливає на скорочення та розслаблення м’язів. Це допоможе при будь-яких набряках і болях у лікті. Ви можете знайти магній у мигдалі, кеш'ю та листових зелених овочах.

Омега 3

Омега-3, який міститься у риб’ячому жирі та жирах, необхідний для нормального функціонування вашого організму, і тип споживаної олії має велике значення. В даний час більшість західних дієт складається із занадто великої кількості жирних кислот омега-6, таких як кукурудзяна та соняшникова олії, і недостатньої кількості омега-3, які переважають у риб’ячому жирі. Вживаючи рибу безпосередньо або приймаючи якісну добавку, це може допомогти при запальній реакції на тенісний ліктьовий суглоб: зменшує біль і набряки, одночасно збільшуючи кровообіг до місця пошкодження.

Незважаючи на те, що всі ці вітаміни та мінерали можуть бути отримані з цільної їжі, якщо у вашому раціоні не вистачає певних районів, або ж ваші смаки можуть означати, що ви нехтуєте певним джерелом їжі (наприклад, неприязнь до риби), є багато добавок до заповнити будь-які прогалини у харчуванні. Інвестування у високоякісні добавки - це не тільки зручний спосіб забезпечити, щоб ваше тіло мало все необхідне, щоб вилікувати вашу травму, але може додатково принести користь вашому організму в цілому.

Одужайте і будьте здорові

Переконавшись, що ви робите правильні кроки до одужання, ви виявите, що можете потихеньку почати представляти себе у попередній програмі тренувань. Перш ніж відновити будь-яку діяльність, обов’язково зверніться до лікаря. Знайдіть розпорядок руху, який ви можете виконувати до і після тренувань, щоб запобігти майбутнім травмам. Харчові добавки, харчування та тренування йдуть рука об руку, коли йдеться про відновлення будь-якої травми: і особливо таких специфічних і поширених, як тенісний лікоть.

Карріна Хоу - кваліфікований особистий тренер, олімпійський тренер з важкої атлетики та тренер Precise Nutrition Level 1, який направляє людей на шлях до більш здорового способу життя.

Пов’язані статті

Відновлення після травм поради щодо харчування

Витримати травму важко для будь-якого спортсмена, і для багатьох спокусливо перестаратися. Однак це може бути не ідеальним для швидкого відновлення.

Найкраща їжа, яка допоможе м’язам відновитись після тренування

Після виснажливих тренувань ваші м’язи будуть голодні до палива. Ці продукти та напої, щільні поживними речовинами, можуть допомогти оптимізувати відновлення м’язів.

Чому відпочинок важливий після тренування

Важливим є планування часу відпочинку та відновлення у своїй програмі вправ. Без відпочинку ви більше схильні до травм і, можливо, хвороб.

Дотримуйтесь середземноморської дієти у свої 30, щоб жити довше

Дізнайтеся, як вживання середземноморської дієти у ваші 30, 40 і 50 роки допоможе вам зберегти фізичне та психічне здоров’я до старості.

Ніщо не зрівняється зі здоровим збалансованим харчуванням, щоб забезпечити усі необхідні нам поживні речовини. Але коли це неможливо, добавки можуть допомогти. Ця стаття не призначена замінити медичну консультацію. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником, перш ніж випробовувати добавки або рослинні ліки.