Я весь час їзджу, чому я не можу схуднути?

Регулярні фізичні вправи зроблять вас у формі, але вам потрібна конкретна стратегія, якщо ви хочете насправді втратити жир. Ці 7 підказок експертів допоможуть.

Боріться зі своїми цілями щодо схуднення? Ти не самотній. Втрата ваги є одним з найпоширеніших мотиваторів для фізичних вправ, і хоча ми всі про те, щоб їхати від радості, коли до втрати ваги підходять зі здоровим мисленням та звичками, це цілком розумна спроба.

Правда, правда, полягає в тому, що "просто додавання фізичних вправ не означає автоматичну втрату ваги", - пояснює Леслі Бончі, Р. Д., спортивний дієтолог з Пітсбурзької ради з активного харчування та співавтор книги "Bike Your Butt Off".

Хоча щоденні фізичні вправи, такі як їзда на велосипеді, покращать ваше серцево-судинне здоров’я, піднімуть настрій та підвищать фізичну форму, ви можете легко крутити педалі годину на день і не втрачати ні фунта. На жаль, ви навіть можете отримати кілька.

Щоденні фізичні вправи не є причиною ігнорувати свій раціон. "Потрібно бути впевненим, що ви несвідомо більше не їсте, не надмірно компенсуєте ласощами та солодощами, і що ви тренуєтесь таким чином, щоб заохочувати втрату жиру та формувати м’язову тканину", - говорить Бончі.

Не засмучуйтесь (або повісьте колеса!). Це не так складно, як здається. За допомогою правильних налаштувань вашого режиму їзди (і заправки) ви зможете педалювати небажану вагу. Якщо ви здивувались, чому я не можу схуднути, ми отримали для вас відповіді.

1. Пам’ятайте: вся вага не рівна

Перш за все, цифри на середній шкалі говорять одне: ваша вага. Вони не говорять вам, що ця вага. Хоча їзда на велосипеді не додасть стільки м’язів, скільки силові тренування, якщо ви регулярно катаєтесь, щоб мати твердіші ноги або сідниці, ви надягли трохи м’язів.

Потрібно лише відчути м’язи, щоб знати, що м’язи - це тверда, щільна тканина (жир, навпаки, м’якший і займає більше місця). Коли ви додаєте м’язову тканину, навіть якщо ви втратили трохи жиру, ваш одяг буде сидіти краще, але цифри на вазі можуть ледве рухатися - або навіть, здається, рухатись у „неправильному“ напрямку, показуючи збільшення ваги. Ці зайві кілограми - це, ймовірно, зайві м’язи. На вашу вагу також впливає ваша гідратація та запас глікогену, який змінюється щодня. Ви, природно, побачите, як ваша вага коливається день у день - навіть з ранку до обіду до ночі - тому важливо тримати ці цифри в перспективі, а не жити і вмирати за тим, що говорить шкала.

2. Наберіть за своїм харчуванням

Те, що ви їсте, має велике значення. Помірний годинний спін може спалити близько 500 калорій, залежно від вашого розміру та рівня фізичної форми, але вживання їжі, наповненої цільними продуктами, такими як фрукти, овочі та нежирний білок, зробить більший вплив. Хоча багато факторів, включаючи ваші гени, визначають, як ви схуднете у відповідь на фізичні вправи, добре пам’ятати: втрата ваги становить приблизно 75 відсотків того, що ви їсте, і 25 відсотків того, скільки ви тренуєтесь. Подібно до того, як вам потрібно додати структуру до своїх вправ, щоб побачити результати, невелика структура значно покращує ваше харчування - і втрату ваги - говорить Бончі.

"Припиніть пастися", - каже вона. «Це лише заохочує переїдати. Їжте три рази, які є достатньо ситними, щоб ви могли пройти чотири-п’ять годин, поки не з’їсте знову. Розділіть свою тарілку, щоб ви мали половину калорій з овочів і фруктів, чверть із складних вуглеводів, а чверть з нежирного білка. Покладіть здоровий жир, як горіхи, авокадо або оливкова олія ".

3. Хафф і пуф жир геть

Захоплюючий факт: Ви втрачаєте жир через легені. Звучить химерно, але дослідження показують, що процес втрати жиру включає метаболізм тригліцеридів, які ви зберігаєте у своїх жирових клітинах. Ваше тіло спалює жир шляхом окислення (саме тому аеробні вправи спалюють жир). Видихаючи відходи (вуглекислий газ), дихаючи. Хоча це надзвичайне спрощення складного процесу, це гарне візуальне нагадування, що натискання темпу, достатнє для важкого дихання, допоможе вам схуднути.

Поїздки, що включають короткі, інтенсивні зусилля (інакше, високоінтенсивні інтервальні тренування або HIIT), є науково доведеними спалювачами жиру. У добре цитованому головному порівнянні дослідники з Університету Західного Онтаріо виявили, що гонщики, які виконують чотири-шість 30-секундних спринтів із повним дроселем три рази на тиждень, спалювали вдвічі більше жиру в організмі, ніж вершники, які їхали від 30 до 60 хвилин з помірною аеробною інтенсивністю. Щоб збільшити спалювання жиру, додайте тренувань HIIT до своїх поїздок двічі на тиждень.

4. Врахуйте їжу, щоб приборкати апетит

Це великий. "Наїзники, які намагаються схуднути, часто не їдять до або після поїздки, тому що хочуть спалювати жир і худнути", - говорить Бончі. "Проблема в тому, що майже завжди призводить до переїдання в якийсь момент пізніше". Натомість, пришвидшіть свій звичайний прийом їжі. Наприклад, якщо ви їдете опівдні, розділіть обід навпіл. Зробіть половину свого бутерброда за півгодини до того, як ви вийдете, і з’їжте решту, коли закінчите. Ви можете зробити те ж саме зі сніданком. Якщо ви їдете довше та/або важче, беріть із собою їжу, щоб ви могли їсти близько 200 калорій на годину, коли їдете. Закінчіть невелику закуску для відновлення, як склянку шоколадного молока та кілька мигдальних горіхів, щоб заправити та поповнити запас, а потім їжте, як зазвичай, протягом усього дня.

[Ця програма тренувань на схилі підведе вас до вершини! Підйом!.]

5. М’язові метаболізм

Їзда на велосипеді формує деяку кількість м’язів (див .: литки та квадратики), але цього недостатньо, щоб компенсувати загальну втрату м’язів, яка трапляється з часом. Втрата м’язів шкодить вашому метаболізму - і ускладнює втрату або навіть підтримку ваги тіла - а також обмежує кількість сили, яку ви можете вкласти в свої педалі (щоб спалити ще більше калорій і жиру). Рішення - силові тренування. Піднімайте ваги два-три дні на тиждень, щоб побудувати м’язову тканину, що не тільки зробить вас швидшими та сильнішими на велосипеді, але й активніше метаболічно, так що ви будете витрачати більше енергії протягом усього дня.

6. Слідкуйте за своїм тілом

Ваше тіло адаптується до того, що ви просите його зробити - це тренування. Якщо ви завжди будете робити одне і те ж, воно буде адаптуватися, і ваш прогрес майже затримається там, де ви знаходитесь. Змініть його, щоб продовжувати прогресувати і втрачати небажану вагу. Подивіться на свої щотижневі поїздки і плануйте, щоб кожна з них трохи відрізнялася від решти. Ідіть довго один день; вдарити в пагорби ще один; включайте постійні зусилля, під час яких ви працюєте від 15 до 20 хвилин у «темпі перегонів» (або там, де ви можете просто говорити кілька слів за раз) в іншому. Ця стратегія тренує всі ваші енергетичні системи, тому ваше тіло повинно постійно адаптуватися, і ви уникаєте плато.

7. Порахуй свою Zzz

Якщо ви не достатньо спите, це цілком може бути недостатньою частиною вашої головоломки для схуднення. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі з ожиріння в 2019 році, прийшло до висновку, що "чим менша варіабельність тривалості сну або достатня тривалість сну, тим більший успіх втручань у спосіб життя при ожирінні". Переклад? Якщо ви вже вносили інші зміни у спосіб життя, чим більше ви будете дотримуватися режиму регулярного і достатнього сну, тим більшу вагу ви схуднете. Згідно з дослідженням, ви повинні прагнути до щонайменше семи годин сну, якщо не більше. Крім того, ваше тіло це потребує для відновлення після катання.