Дієта невеликих змін: 10 кроків до розрідження, здоровіші ви

Активність, пов'язана з книгою

Описание

ЄДИНИЙ ПЛАН «ДІЄТИ», ЯКИЙ ВИ БУДЕ ПОТРІБНИЙ!

Ні позбавлення, ні боротьби.

Всього десять невеликих змін, які змінять ваше життя.

Кері Ганс, прес-секретар Американської дієтичної асоціації, ділиться своїм простим планом досягнення успіху в зниженні ваги, який триває все життя. Дієта невеликих змін не йдеться про створення нереальних, нестійких правил, таких як підрахунок калорій, обмеження вибору чи виключення цілих груп продуктів. Йдеться про перетворення розумних звичок у другу природу.

Коли справа стосується досягнення здорової, постійної втрати ваги, найменші корективи часто роблять найбільший вплив. Ключовим є оволодіння однією новою звичкою, перш ніж очікувати, що ви вирішите іншу. Кері розбиває кожен із десяти простих кроків плану на ще менші, більш керовані рішення. Найкраще це ти вирішіть, на чому зосередитись і коли будете готові рухатися далі. Не поспішай! Після того, як ви внесли всі десять змін, ви станете здоровішими і худішими - назавжди!

Активність, пов'язана з книгою

Сведения о книге

Описание

ЄДИНИЙ ПЛАН «ДІЄТИ», ЯКИЙ ВИ БУДЕ ПОТРІБНИЙ!

Ні позбавлення, ні боротьби.

Всього десять невеликих змін, які змінять ваше життя.

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с Дієта невеликих змін

Связанные категории

Отрывок книги

Дієта невеликих змін - Кері Ганс

Не відкушуйте більше, ніж можете жувати. Успішна втрата ваги досягається однією невеликою зміною за раз.

Дієта з невеликими змінами базується на десяти ключових кроках, які допоможуть вам перетворити свої шкідливі звички на корисні та дадуть вам негайні результати втрати ваги та здоров’я протягом усього життя:

1. Створіть графік здорового харчування.

2. Їжте більше фруктів та овочів.

3. Скоротіть порожні калорії напою.

4. Збільште споживання клітковини.

5. Зменшіть під прикриттям калорійність заправок та соусів.

6. Їжте нежирніше м’ясо.

7. Знайдіть потрібні жири і втрачайте погані жири.

8. Приборкати тягу до цукру та солі.

9. Будьте здорові в соціальних ситуаціях.

Дієта невеликих змін також доступна як електронна книга.

Ця публікація містить думки та ідеї автора. Він продається з розумінням того, що автор та видавець не займаються наданням медичних послуг у книзі. Читач повинен проконсультуватися зі своїми власними медичними працівниками та медичними працівниками, перш ніж прийняти будь-яку з пропозицій цієї книги або зробити з неї висновки.

Автор та видавець спеціально відмовляються від будь-якої відповідальності за будь-яку відповідальність, втрату чи ризик, особистий чи інший, що виникли як прямі чи опосередковані наслідки використання та застосування будь-якого змісту цієї книги.

Усі права захищені, включаючи право на відтворення цієї книги або її частин у будь-якій формі. Для отримання інформації зверніться до відділу допоміжних прав Pocket Books, 1230 Avenue of the Americas, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, 10020

Перша галерея книг торгує в м’якій обкладинці березень 2011 року

КНИГИ ГАЛЕРЕЇ та колофон є зареєстрованими товарними знаками компанії Simon & Schuster, Inc.

Бюро спікерів Саймона і Шустера може залучити авторів на вашу пряму трансляцію. Щоб отримати додаткову інформацію або замовити захід, зв’яжіться з бюро спікерів Simon & Schuster за номером 1-866-248-3049 або відвідайте наш веб-сайт за адресою www.simonspeakers.com.

Розроблено Рівнем С

Вироблено в Сполучених Штатах Америки

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Дані про каталогізацію в публікації Бібліотеки Конгресу

Дієта з невеликими змінами: 10 кроків до тоншого, здоровішого/Кері Ганс. - 1-а Галерея Книг торгує в м’якій обкладинці вид.

1. Скорочення дієт. І. Назва.

ISBN: 978-1-4516-0893-9 (електронна книга)

ЗМІСТ

Невелика зміна 1 Створіть графік здорового харчування

Невелика зміна 2, природно, скрасить вашу тарілку

Невелика зміна 3 Подумайте, перш ніж випити (ковток, головоломка або чушка)

Невелика зміна 4 Дайте вашим вуглеводам макіяж

Невелика зміна 5 Попростуйте додаткові послуги та робіть пікантні обміни для старих режимів

Невелика зміна 6 Худне ваше м'ясо

Невелика зміна 7 Їжте правильні види (і кількість) жиру

Невелика зміна 8 Приручіть свій солодкий зуб і свою солонку

Невелика зміна 9 Поділіться їжею та добрими часами з попереднім плануванням - і без вини

Невелика зміна 10 Переміщення

Висновок Втрата ваги на все життя

Додаток Опік, немовля, опік!

Подяки

Дієта невеликих змін

ВСТУП

Ми живемо у швидкому світі швидкісних доріжок та доставки за ніч. Щоб досягти успіху, ми жонглюємо роботою та сім’єю і часто вирішуємо більше, ніж можемо зробити. Ні болю, ні вигоди, ми проповідуємо. Ми зумовлені вірити, що швидше - це краще і що чим більше ти робиш і чим важче працюєш, тим успішніше ти. Як результат, більшість людей уявляють, що єдиний спосіб схуднути - зробити щось рішуче і суворе. Вони проводять занадто багато часу, підраховуючи калорії, обмежуючи вибір їжі та виключаючи цілі групи продуктів. Вони створюють для себе занадто багато нереальних правил харчування, і вони нещасні. Зрештою, вони падають духом, коли кілограми не падають досить швидко або вони повертають всю вагу. Деякі люди настільки розчаровуються, що взагалі перестають намагатися. Звучить знайомо?

Звичайно, це звучить для мене звично. Як зареєстрований дієтолог із приватною практикою на Манхеттені, я постійно бачу цю дурість у своїх клієнтах. Вони щиро хочуть схуднути, але вони настільки багато примхливих або краш-дієт, що втратили з виду дуже важливу істину: щоб схуднути, потрібно їсти нормально. З урахуванням розміру порції та здоров’я. Я допомагаю їм досягти цього шляхом перекваліфікації своїх звичок, щоб вони могли сформувати нові звички, які матимуть вирішальний вплив на їх вагу. Наріжний камінь мого переконання: Зміни, які зроблять найбільший вплив, часто є найменшими, зокрема, Не поспішайте.

Справжня правда полягає в тому, що якщо ви берете на себе занадто багато і надто швидко худнете, ви отримаєте все це назад, а потім і трохи. Чому швидке схуднення не тримається? Оскільки, коли це відбувається занадто швидко, це означає, що ви не навчилися змінювати шкідливі звички на довгий час, і без цих довгострокових змін ви врешті повернетесь туди, з чого почали. Багато моїх пацієнтів продовжували робити ту саму виснажливу, швидку помилку, поки не прийшли до мене. Я навчив їх гальмувати та зосереджуватись на десяти ключових змінах - дієті про невеликі зміни, якою я збираюся поділитися з вами, - що нарешті дало їм успіх у схудненні, який триває все життя. Я працював із сотнями клієнтів, які схудли в середньому від десяти до шістдесяти фунтів, і всі вони це не робили роками. Ти теж можеш.

Втрата ваги не повинна відчувати себе черговою гонкою до фінішу, черговим нереальним тиском, з яким потрібно впоратися. Незалежно від того, намагаєтесь ви скинути десять фунтів чи сто, вам не знадобилося днів, щоб набрати цю небажану вагу. Потрібні були місяці, мабуть, роки, не таких чудових звичок, як пропускання їжі, тяга до смаженої їжі, ковтання солодких напоїв - щоб упакувати фунтів. Чому хтось, включаючи вас, повинен розраховувати схуднути за ніч? Я тут, щоб сказати вам, що послідовність виграє перегони. Розслабтесь. Подихати. Не відкушуйте більше, ніж можете жувати. Здорова втрата ваги досягається по одній зміні за раз.

Не зрозумійте мене неправильно; всі мої пацієнти також негайно худнуть, як і ви. Наприклад, більшість людей втрачають від п’яти до десяти фунтів з кожною вбудованою зміною протягом декількох тижнів, залежно від способу життя та ваги. Перестаньте пити соду щодня: скиньте п’ять фунтів. Почніть снідати: скиньте ще п'ять фунтів. Їжте рибу раз на тиждень: бац, ще два кілограми. Кожна зміна дає свої миттєві результати залежно від вашого способу життя та потреб.

Велика різниця між моїм планом та так званими швидкими виправленнями полягає в тому, що дієта з невеликими змінами не вимагає від вас досконалості з першого дня. Йдеться про те, щоб по-справжньому навчити себе робити одну здорову зміну, перш ніж очікувати, що ви вирішите іншу. Це перетворення розумних звичок у другу природу. І найкраще, роблячи по одній зміні, ви не відчуваєте себе позбавленими, втрачаючи вагу. Я завжди задаю своїм пацієнтам одне і те ж питання: Чи відчуваєте ви, що сидите на дієті? Відповідь майже завжди ні - зробіть це, ні! Дієта невеликих змін дає вам дозвіл та інструменти для прийняття більш здорового режиму харчування, по одній невеликій зміні за раз. Ви зі мною? Тоді підемо!

Дієта невеликих змін базується на наступних десяти основних змінах, які допоможуть вам перетворити свої шкідливі звички на корисні та дадуть вам негайні результати зниження ваги та здоров’я протягом усього життя:

1. Створіть графік здорового харчування.

2. Світліть свою тарілку, природно.

3. Подумайте, перш ніж випити (ковток, калачик чи калачик).

4. Дайте своїм вуглеводам макіяж.

5. Легко використовуйте додаткові послуги та робіть пікантні обміни старих готових.

6. Худне ваше м’ясо.

7. Вживайте потрібні види (і кількість) жиру.

8. Приручіть своїх ласунів та солонку.

9. Діліться їжею та гарним часом із попереднім плануванням - і без провини.

Книга організована навколо десяти ключових невеликих змін, кожна з яких надає поступовий план невеликих змін, який ви зможете освоїти та отримати його миттєві винагороди. Як тільки ви навчитеся приймати одну зміну, ви переходите до іншої. Ви вирішуєте, на яких змінах зосередитись і коли настав час внести інші. Зробивши всі десять невеликих змін, ви не тільки досягнете цілком здорового, худшого ви, але ви також зможете легко підтримувати свою втрату ваги назавжди.

Якщо ви добре знаєте правильне харчування, жодна з десяти ключових змін не є шокуючою. Найскладніше - застосувати їх на практиці, що може здатися надзвичайним. (Відмовитися від газованої води? Щодня снідати ?!) Розслабтеся. На цьому плані ви дізнаєтесь, як вирішити кожну переважну зміну, розбиваючи її на невеликі, дієві кроки, які винагороджують вас на багатьох рівнях - покращення здоров’я, постійне та стійке зниження ваги та нові, смачніші смаки.

МАЙТЕ ПІДСТАВУ І ЦІЛЬ

Перш ніж ми почнемо, ви повинні вирішити, чому ви змінюєтесь. Схуднути непросто, але легше відповісти на виклик, якщо ви дуже чітко бачите, чому хочете досягти своїх цілей. Для деяких це страх перед хворобою або бажання зупинити хвороби, які можна запобігти - наприклад, хвороби серця - де надмірна вага є фактором ризику; можливо, цукровий діабет або високий рівень холестерину спостерігається у вашій родині, і ви не хочете, щоб це було вашою долею. Можливо, ви хочете почуватись краще і знову вписатися в цю улюблену пару джинсів. Або, можливо, ви просто не задоволені тим, як ви виглядаєте. Знайдіть причину, яка насправді мотивуватиме вас.

Як тільки у вас є причина, поставте собі мету для схуднення. Скільки кілограмів ви хочете схуднути і до чого? З мого досвіду, саме тут більшість людей стають надто завзятими. Будьте реалістами і поставте мету, яку зможете досягти. Здорова втрата ваги повинна бути поступовою, від одного до двох фунтів на тиждень. Зараз вам може не здатися одного-двох фунтів, але думайте про це так: кожен втрачений фунт - це також фунт, який ви не наберете. Фунт на тиждень - це десять фунтів за десять тижнів. Протягом року ви могли б скинути від п’ятдесяти до ста фунтів. Припиніть налаштовувати себе на невдачу, і ви дізнаєтесь, як легко досягти успіху.

ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ КНИГУ

Кожна глава вводить основну малу зміну, а потім пропонує план невеликих змін, який розбиває зміни на ще більш дрібні кроки, які слід здійснити протягом кожного тижня (або тижнів). Справжнього обмеження часу не існує. Ви можете зайняти стільки часу, скільки вам потрібно, щоб внести невелику зміну. Але для того, щоб це працювало, ви повинні виконати одну зміну, перш ніж переходити до іншої. Наприклад, перший план невеликих змін призначений для створення графіка здорового харчування і виглядає так:

Ваш план невеликих змін

1. Снідайте.

3. Їжте кожні три-чотири години.

5. Висипайтеся не менше семи годин.

Втрата ваги та темп на 100 відсотків пристосовані для вас та вашого тіла. Скільки ваги ви втрачаєте і скільки часу потрібно для того, щоб освоїти зміни, буде залежати від ваших власних сил та способу життя. Наприклад, ви можете виявити, що для того, щоб приборкати свою тягу, вам потрібно більше часу, ніж для того, щоб підняти клітковину. Ви можете взяти на себе одну невелику зміну на тиждень, а може і два або більше тижнів на кожну зміну - і це нормально. Насправді, поспішаючи з будь-якими з цих змін, насправді може бути контрпродуктивно. Тож дайте собі тиждень успішного продовження - мінімум - для кожного з них. Кінцевою метою є не швидка перевірка списку, а забезпечення того, щоб ви могли дотримуватися своїх нових здорових звичок.

Кожен розділ закінчується тестом на успіх невеликих змін, який допоможе вам оцінити, чи освоїли ви свою невелику зміну і готові рухатися далі. Якщо ви схудли на п'ять фунтів або впустили розмір сукні, не приймайте нових змін, поки не пройдете тест на успіх. Тоді, і лише тоді, ви будете насолоджуватися тривалою втратою ваги.

ВИМІРЮЙТЕ УСПІХ

Один із найкращих способів зберегти себе чесним і відповідальним під час прагнення змін - це фіксувати свій прогрес, включаючи те, що ви їсте. Коли я вперше розпочав приватну практику, мені було неприємно просити людей стежити за тим, що вони кладуть їм у рот. Я думав, що це було нерозумно і непрактично. Зрештою, хто хоче записати все, що вони їдять щодня? Як прикро, подумав я. Але після десяти років консультування пацієнтів щодо схуднення я повністю передумав з цього приводу. Ведення журналу про їжу надзвичайно допомагає, і я бачив набагато більше успіху у пацієнтів, які реєструють, ніж у тих, хто цього не робить. Журнали про їжу створюють підзвітність та надають миттєвий огляд того, як у вас справи. Я закликаю вас скористатися цим потужним інструментом.

Я пропоную один із трьох способів ведення журналу про їжу:

1. Придбайте невеликий блокнот, який вміститься у вашій сумочці або портфелі.

2. Створіть на своєму комп’ютері шаблон, до якого ви зможете легко отримати доступ.

3. Придбайте додаток для свого смартфона або КПК.

Знайдіть спосіб ведення журналу, який відповідає вашому стилю життя. Запишіть кожен прийом їжі протягом дня та його кількість, включаючи напої, закуски та навіть гризки (наприклад, жменю кренделів або M & M's). Час доби, коли ви їсте їжу та закуски, також є дуже важливим, як ви побачите в наступних розділах, тому обов’язково зверніть увагу на це. Окрім цього, запишіть свої щоденні вправи, чи то це означає відвідування тренажерного залу, заняття йогою або просто тривалу прогулянку.

Якщо ви використовуєте свою вагу як інструмент для вимірювання свого успіху, зважуйтесь у той самий день тижня, в той самий час доби. Послідовність важлива, якщо ви хочете справжнього читання. Ви будете зводити себе з розуму, якщо будете зважувати щодня, тому що такі фактори, як споживання солі, можуть змусити вагу стрибати вгору і вниз. Якщо ваги не рухалися з тижня напередодні, перегляньте свій журнал про їжу, щоб переконатися чорно-білим, наскільки успішно ви дотримувались плану невеликих змін. Наприклад, якщо ви були на Маленька зміна 2, і з вашого журналу ви бачите, що ви додавали фрукти та овочі до своєї тарілки лише три із семи ночей, тоді ви знаєте, що вам ще потрібно попрацювати над цією зміною. Дуже важливо не засмучуватися, навіть якщо шкала рухається не так швидко, як хотілося б. Використовуйте всі результати, будь то позитивні чи негативні, як можливість виміряти свій успіх.

Якщо шкала не є інструментом для вас, продовжуйте і використовуйте тест на придатність. Гей, ми всі знаємо, коли штани занадто тісні, блискавка не піднімається, сорочка не застібається і т. Д. Вам не потрібна вага, щоб повідомити вам новини. Використовуйте свій одяг як керівництво. Як і шкала, вони не брешуть. Для тих з вас, хто без потреби одержимий цифрами (зважуючись щодня, а потім деякі), подумайте про передачу зважування та виберіть спробу.

Отже, ти готовий? Ви готові до змін, крок за кроком?

Ви налаштовані? Ви визначили свої причини та свою мету?

Тоді йди! Ні позбавлення, ні боротьби. Всього десять невеликих змін, які матимуть велике значення.

МАЛЕНЬКА ЗМІНА 1

Створіть графік здорового харчування

Це може здатися протиречним, але багатьом людям важко схуднути, оскільки вони пропускають їжу протягом дня. Якщо ви пропустите їжу, ви будете голоднішими наступного разу, коли будете їсти, і будете переїдати. Всупереч поширеній думці, переїдання часто виникає внаслідок недостатнього вживання потрібної їжі в потрібний час. Дослідження за дослідженням показує, що ви будете споживати більше калорій в кінці дня, коли пропускаєте їжу та закуски.

Будьте чесними: Ви шкіпер їжі? Ви голодували в обід чи вечерю, тому що раніше не їли раніше? Як правило, ви харчуєтеся епізодично, але насправді ніколи не задоволені? Якщо ви можете відповісти позитивно на будь-яке з цих питань, у вас немає графіку здорового харчування. У цьому розділі вам не потрібно зосереджуватися на тому, що ви їсте, а коли їсте. Звичайно, я все одно запропоную вам кілька розумних варіантів харчування, але ми детальніше розглянемо те, що ви їсте, у наступних розділах.

Для деяких пропуск їжі не є навмисним; це просто відбувається щодня через спосіб життя. Інші навмисно пропускають прийоми їжі, оскільки думають, що їх усувають