Чи здорові яйця? Чому вам слід перестати турбуватися про яйця і просто їсти їх більше

Ваша ранкова сутичка, мабуть, робить для вашого здоров’я більше, ніж ви уявляєте.

Коли ви думаєте про ідеальну їжу для сніданку, важко скласти конкуренцію яйцям. Незалежно від того, смажите ви їх, браконьєрите, варите їх або скремфуєте, вони завжди приймають центральну сцену як смачну - не кажучи вже про ситну - ранкову їжу. Але роками люди боялися яєць через вміст насичених жирів і холестерину, що породжує його погану для серця репутацію.

Тепер нові дослідження з Австралії проливають більше світла на питання, на яке науці було напрочуд важко відповісти: чи насправді яйця здорові?

У дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition, вчені мали 128 людей з переддіабетом або діабетом 2 типу, які протягом трьох місяців їли дієту з високим вмістом яєць (12 яєць на тиждень) або з низьким вмістом яєць (менше 2 яєць на тиждень). Після спостереження протягом року вони виявили, що між цими двома групами факторів ризику серцево-судинної системи, таких як холестерин, цукор або артеріальний тиск, немає різниці, незалежно від того, скільки яєць вони з’їли. Хоча це дослідження отримало часткове фінансування від Австралійської корпорації яєць, більшість дієтологів та лікарів стверджують, що яйця можна їсти помірно.

1 велике яйце містить 78 калорій, 5 г жиру та 6 г білка

Подумайте про це так: «Одне велике яйце містить приблизно 1,6 грама насиченого жиру, - пояснює Емі Горін, власниця Amy Gorin Nutrition у районі Нью-Йорка. У 1500-калорійній дієті ця кількість становитиме лише 1 відсоток рекомендованого щоденного споживання насичених жирів, який повинен бути обмежений 10 відсотками від загальної добової калорії, говорить Горін.

Плюс до всього, останні американські дієтичні рекомендації для американців змішали його рекомендацію обмежувати рівень холестерину в їжі (такий, який ви знайдете в яйцях), оскільки досліджень, що підтверджують цю думку, просто недостатньо.

Тож у великій схемі речей одне яйце насправді не завдасть великої шкоди пересічній людині. "Найважливіше, про що слід пам’ятати, так це те, як яйця впливають на ваш загальний раціон?" - каже Горін. Якщо ви їсте багато продуктів з високим вмістом насичених жирів, наприклад, яловичини або свинини, молочних продуктів або смаженої їжі, тоді вам може знадобитися стежити за споживанням, особливо якщо у вас серцеві захворювання, неконтрольований артеріальний тиск або високий рівень ризик і того, і іншого.

"Інакше яйця можуть абсолютно бути частиною здорового, збалансованого харчування", - каже Горін. Насправді ваша ранкова сутичка, мабуть, робить для вашого загального здоров’я більше, ніж ви уявляєте. Ось п’ять причин, щоб отримати злом.

Яйця зміцнюють здоров’я мозку

Напевно, ви мало чуєте про холін, але ваше тіло потребує необхідних поживних речовин, щоб нормально функціонувати. На думку Національного інституту охорони здоров’я, холін відіграє вирішальну роль у вашому розвитку мозку та його функцій, пам’яті, метаболізмі та настрої - а яйця є одним із найкращих способів вбудувати його у свій раціон, оскільки ваше тіло не достатньо самостійно.

Більшості дорослих жінок потрібно щонайменше 425 міліграмів холіну на день, але вам може знадобитися до 550 міліграмів, якщо ви вагітні або годуєте груддю. Чоловіки також повинні прагнути до 550 міліграм на день. Ви можете знайти 147 міліграм холіну лише в одному великому яйці, звареному круто (більша частина якого знаходиться в жовтку).

Яйця також чудово підходять для ваших очей

Лютеїн та зеаксантин - це два найважливіші антиоксиданти, що знаходяться у вашій сітківці очей, де вони працюють для фільтрації інтенсивного світла для захисту та підтримки здорових клітин в очах. Дослідження показують, що лютеїн та зеаксантин можуть зменшити ризик деяких очних захворювань, таких як вікова дегенерація жовтої плями та катаракта, за даними Американської оптичної асоціації.

Ваше тіло не виробляє цих антиоксидантів, тому вживання їх достатньо за допомогою дієти є важливим - і яйця пакують корисний удар. Зелені листові овочі стануть вашим найкращим джерелом поживних речовин, але дослідження показують, що ваше тіло може легше засвоювати лютеїн і зеаксантин в яйцях, можливо, через вміст жиру. Хочете найкращого з обох світів? Киньте трохи капусти або шпинату у свою сутичку.

Яйця надзвичайно поживні

Холін, лютеїн та зеаксантин - не єдині поживні речовини, які містять яйця - вони також пропонують ситний білок, незамінні амінокислоти, здорові для серця жири, вітамін D (який важко знайти через їжу), вітаміни групи В, вітамін А, калій, і каротиноїди (тип пігменту, який діє як антиоксидант). Крейдуйте до жовтка, де ви знайдете основну частину поживних речовин яйця, каже Горін.

Професійна порада: додайте яйця, зварені круто, до салату. Невелике дослідження, проведене в Університеті Пердью, показало, що люди, які з’їли три цілі яйця разом із салатом (до складу якого входили помідори, подрібнена морква та шпинат), поглинали у свої овочі у три-вісім разів більше каротиноїдів, таких як бета-каротин та лікопін, що борються із захворюваннями— ніж ті, хто не додав яйце до своєї суміші.

Яйця можуть допомогти вам схуднути

Австралійське дослідження дійшло висновку, що як високі, так і низькі групи яєць втрачали однакову кількість ваги. Однак вони також обмежили калорії, що неминуче призведе до втрати ваги з яйцями на тарілках або без них.

Як кажуть, яйця - це чудова обмін, якщо ви зазвичай завантажуєте не дуже чудові для вас продукти для сніданку, такі як солодкі крупи, бублики або пампушки на сніданок. "Білок, який пропонують яйця, робить їх ситною їжею", - пояснює Горін. "Коли ви відчуваєте себе ситішими, у вас може бути менше шансів перекусити і з'їсти зайві калорії". Більше того, одне велике яйце містить лише близько 78 калорій.

Яйця можуть допомогти вам наростити м’язи

Твоєму тілу потрібен білок, щоб відновити крихітні сльози, що викликаються силовим тренуванням у м’язовій тканині, допомагаючи їм рости більше і швидше. Ось чому яйця - це така чудова закуска після тренування - лише одне пропонує приблизно 6 грамів білка. Тільки переконайтеся, що ви приймаєте ціле яйце, оскільки жовток містить більше 40 відсотків білка, говорить Горін.

Плюс, згідно з невеликим дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, чоловіки, які з’їли три цілих яйця (18 грамів білка) відразу після силових тренувань, відчували більшу реакцію на нарощування м’язів, ніж чоловіки, які їли яєчні білки, що містять однакову кількість білка.

Чому посилення цілими яйцями? Дослідники вважають, що поживні речовини в жовтку - такі як омега-3 жирні кислоти, вітаміни та мінерали - можуть підтримувати процес нарощування м'язів.

Тож вперед і з’їжте ціле прокляте яйце! Якщо вам потрібна якась пропозиція, перегляньте ці сім геніальних способів приготування яєць без сотейника.