Чи варто переглядати хліб у своєму раціоні?

Хліб заслуговує на важливе місце в раціоні, оскільки він недорогий, з низьким вмістом жиру і забезпечує цілий ряд поживних речовин. Хліб є однією з найдавніших оброблених харчових продуктів - і різні типи включають різні зерна, включаючи пшеницю, спельту, жито, овес та ячмінь, а також насіння, такі як кунжут, соняшник та лляне насіння.

Хлібні вироби також включають бездріжджовий плоский хліб, такий як лаваш та ліванський хліб, з додаванням дріжджів або без них, а також роті, чапатті та хліб з насосом.

Хліб із закваски (традиційний, повільно ферментуючий, що виробляється ремісником) - це жувальний хліб на кислий смак, виготовлений із закваскою, що містить природні бактерії та дріжджі (а не комерційні хлібопекарські дріжджі). Багато хлібців із закваски засновані на житньому борошні, а в інших - біла або цільнозернова борошно.

У нашому раціоні слід зберігати трохи хліба, оскільки у багато хлібів додаються такі інгредієнти, як додаткові зерна, соя, насіння, оливки, горіхи та фрукти, а також дріжджі та сіль (необхідні для дії дріжджів). Більш високо оброблений хліб може містити додані жири та пов’язані емульгатори та цілий ряд дозволених хімічних речовин, щоб хліб залишався м’яким та затримував стійкість.

Харчовий склад хліба

Хліб є цінним джерелом білка, вуглеводів, харчових волокон, багатьох вітамінів групи В та деяких мінералів.

Значна частина хліба, який їдять в Австралії, виготовляється з пшениці.

Зерно пшениці складається з 3 основних компонентів

висівки	зовнішній шар насіння, який містить значну частину клітковини
мікроб	невелика частина насіння, з якої виросте нова рослина. Він містить вітаміни (включаючи вітамін Е) та мінерали.
ендосперм (ядро)	найбільша частина насіння - переважно крохмаль і білок, це забезпечує живлення зростаючого насіння

Харчова цінність хліба багато в чому залежить від того, як обробляється зерно в процесі помелу для отримання борошна. Під час помелу висівки та зародки можна видалити, залишаючи крохмалистий ендосперм, який подрібнюють для отримання білого борошна. В Австралії біле борошно, що використовується для хліба, не вибілюється.

Вибираючи хліб

білий хліб	виготовляється з білого борошна, подрібненого лише з ендосперму.
Цільнозерновий хліб	виготовляється з борошна, в якому подрібнено все зерно.
Цільнозерновий хліб	має в борошні невелику кількість немеленого зерна. Однак в Австралії маркування «цільнозернові» можна використовувати для опису продуктів, які були повністю розмеленими або подрібненими, доки використовується ціле зерно, а зернові компоненти все ще існують у вихідних пропорціях. Дізнайтеся, як це впливає на глікемічний індекс (ГІ) хліба нижче.
Багатозерновий хліб	зазвичай виготовляється з білого борошна із додаванням суміші цільних зерен, зазвичай пшениці та жита - це, в основному, білий хліб із додаванням зерен.

Хліб, виготовлений із цільнозернового борошна, зазвичай містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, особливо заліза, ніж білий хліб, однак хліб із білого борошна в Австралії все ще містить значний вміст поживних речовин.

Глікемічний індекс хліба

GI класифікує продукти за ступенем зростання рівня глюкози в крові. Концепція особливо важлива для хворих на цукровий діабет і особливо актуальна для продуктів, які складають основу їжі.

Біле борошно має високий глікемічний індекс (ГІ), що робить більшість білих хлібів менш придатними для хворих на діабет, а також для тих, хто веде малорухливий спосіб життя. Фізична активність збільшує шанси використання глюкози, яка є результатом споживання хліба як палива. Кондиціонери для тіста (які часто називають швидкими підйомниками для тіста), додані в комерційні нарізані хлібці, зменшують час бродіння та змінюють природу гранул крохмалю у хлібі, збільшуючи його ГІ.
Традиційні квашені хліби з повільним бродінням, як правило, мають низький ГІ.
Більшість цільнозернових хлібів виготовляють із білого борошна, поєднаного з пшеничними зародками та висівками, приблизно в тих же пропорціях, що і вихідна пшениця. Ці хлібці містять поживні речовини вихідної пшениці, включаючи загальний рівень харчових волокон, і юридично можуть бути позначені як цільнозернові, але порушення вихідного зерна полегшує розщеплення вуглеводів у кишечнику та підвищує ГІ.
Цільнозерновий хліб, що містить цілісні зерна, має низький вміст ГІ, оскільки насіння та зернисті «шматочки» уповільнюють процес травлення.
Багатозерновий хліб, незважаючи на те, що він виготовляється з білого борошна, може мати досить низький ГІ через додані зерна.

Прикорм хліба

Пшеничне борошно, яке використовується для виготовлення хліба в Австралії, має бути доповнене фолієвою кислотою (крім борошна з позначкою “органічна”) і тіаміном, а застосовувана сіль повинна бути йодованою сіллю (знову ж це не обов’язково в “органічних” хлібцях).

Сіль у хлібі

Оскільки хліб широко споживається, хліб є основним джерелом солі в австралійському раціоні. Це викликає занепокоєння, оскільки, як відомо, дієта з високим вмістом солі пов’язана з високим кров’яним тиском і підвищеним ризиком серцевих захворювань. З цієї причини провідні виробники хліба добровільно погодились знизити натрій у своїх хлібних виробах до 400 мг на 100 г або менше до кінця 2013 року. Однак зауважте, що багато продуктів харчування, включаючи продукти швидкого харчування, супи та соуси, містять набагато більші концентрації доданої солі.

Поради щодо купівлі хліба

Шукайте перші інгредієнти у списку - оскільки інгредієнти перераховані в порядку використання кількості. Залежно від того, який тип хліба ви хочете, подивіться на використовуване борошно та добавки. Цілісні зерна та насіння у хлібі додають додаткової поживної цінності та зменшують ГІ.
“Пшеничне борошно” по суті означає біле борошно, тоді як “цільнозернове” - це борошно, де використовується цільне зерно, як правило, шляхом повторного поєднання білого борошна з висівками та пшеничними зародками. Цільнозернове борошно може бути виготовлено шляхом подрібнення цільного зерна пшениці, а не повторним поєднанням елементів зерна пшениці. Крім того, знайдіть відсоток борошна, оскільки далі в списку ви можете знайти іншу борошно в менших кількостях, якщо хліб виготовляється із змішаного борошна.
Зверніть увагу на вміст солі - шматочок деяких хлібів може містити до 580 мг натрію. Фонд Heart рекомендує вибирати хліб, який містить 400 мг натрію або менше на 100 г.
Високий вміст клітковини є харчовою перевагою, і цільнозерновий хліб зазвичай має щонайменше 6 г або більше на 100 г.
Все, що вам дійсно потрібно для приготування хліба, - це борошно, дріжджі, вода та сіль, однак у хліб супермаркетів додані різні добавки та консерванти для продовження терміну зберігання та поліпшення зовнішнього вигляду, текстури та смаку хліба.
Список інгредієнтів може включати цукор, додані вітаміни та мінерали, поліпшувачі тіста (змушують тісто швидше підніматися), емульгатори (забезпечують рівномірний розподіл жиру в хлібі) та різні консерванти або інгібітори цвілі (зазвичай використовуються влітку або у вологих районах Австралія). У деяких країнах коричневий хліб фарбують, але це вже не так в Австралії.
Якщо ви купуєте хліб у пекарні, і він не маркується, ви можете запитати у пекаря, що було додано до короваю. Деякі національні хлібні мережі перелічують харчовий склад своїх хлібів на своїх веб-сайтах.
Що стосується закваски, в Австралії немає норм, тож обов’язково запитайте у пекаря, чи справжня це закваска з повільним бродінням. Традиційний закваска містить лише борошно, сіль і воду і готується із закваскочного шматка тіста, що містить натуральні або додані дріжджі. Багато заквасок у супермаркетах більше схожі на звичайні білі хліби, виготовлені з комерційних хлібопекарських дріжджів та ароматизовані оцтом, щоб надати їм трохи кислуватий смак. Правильна закваска є жувальною, на відміну від версій, які просто тануть у роті і мають високий ГІ.

Користь для здоров’я від збереження хліба в нашому раціоні

Щоденне споживання цільнозернових та збагачених клітковиною злаків пов’язано з рядом переваг для здоров’я:

знижений ризик серцевих захворювань;
знижений ризик діабету 2 типу;
знижений ризик раку кишечника у дорослих;
запобігання набору ваги.

Хліб та клейковина

Клейковина - це білок, який міститься в пшениці, житі та ячмені, а отже, у більшості хлібів. Овес містить споріднений білок, який може викликати реакції у людей з непереносимістю глютену.

Незважаючи на нашу нинішню одержимість продуктами, що не містять глютену, кількість людей, яким клінічно діагностували целіакію і які тому повинні уникати всієї глютену, невелика. Деякі підраховують, що це може бути до 1 людини на кожні 100, хоча ця цифра ще не була підтверджена в будь-яких великих дослідженнях в Австралії.

Тим не менше, деякі люди повідомляють, що вживання хліба викликає у них відчуття роздутості та розлади травлення. Якщо у вас виникли проблеми після вживання продуктів на основі пшениці, таких як хліб, крупи, кус-кус, табулі або макарони, поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом щодо того, чи є у вас целіакія або чутливість до пшениці.

Правильний медичний діагноз із використанням відповідного тесту на целіакію важливий перед випробуванням безглютенової дієти. Якщо тестування виключає целіакію, ваш лікар або дієтолог може запропонувати вам спробувати дієту без пшениці, щоб перевірити, чи зменшуються симптоми. Але завжди радиться з лікарем або дієтологом перед будь-якими серйозними змінами, наприклад, у своєму харчуванні, оскільки симптоми можуть мати іншу причину, і можуть бути міркування щодо харчування, про які ти не замислювався.

Як ви думаєте, чи варто переглядати хліб у своєму раціоні?